6 अब व्यायाम (र 7 प्रो रहस्य) एक बलियो कोर को लागी

सन्तुष्ट

• एक फर्म पेट को लागी 7 सुझाव
• 1. प्रतिनिधिहरु मा विविधता छान्नुहोस्
• 2. बिर्सनुहोस् "माथिल्लो बनाम। तल्लो Abs" विचार
• 3. तपाइँको पेल्विक फ्लोर संलग्न
• 4. आफ्नो घाँटी होइन, आफ्नो Abs काम गर्नुहोस्
• 5. कार्डियो को मद्दत संग एक फर्म पेट उजागर गर्नुहोस्
• 6. Abs लाई तपाईंको ट्रान्जिसन कसरत बनाउनुहोस्
• 7. कहिले आराम गर्ने जान्नुहोस्
• 6 फर्म-पेट व्यायाम तपाईं जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ
• 1. थिच्नुहोस् र प्रतिरोध गर्नुहोस्
• २. हेलिकप्टर
• 3. समयको हात
• ४. घडी गोल गर्नुहोस्
• 5. चिच्याउनेहरु
• 6. त्रिभुज ट्रेस गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यसलाई सामना गरौं: सिट-अप र क्रन्चहरू जस्ता मानक abs अभ्यासहरू थोरै पुरातन र अत्यन्त सांसारिक छन् — उल्लेख नगर्न, कुनै पनि क्रन्च वा abs चालहरूले तपाईंको पेटलाई J. Lo's मा परिणत गर्दैन। मांसपेशिहरु बाहेक तपाईको पेट कस्तो देखिन्छ भन्ने कुरामा धेरै कुरा जान्छ (हेर्नुहोस्: आनुवंशिकी, आहार, शरीरको आकार, आदि)। र, जब हामी सिक्स-प्याक एब्सको लालचमा छौं, तपाईं बलियो र फिट हुन सक्नुहुन्छ र तिनीहरू बिना आफ्नो शरीरलाई माया गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यसले भन्यो, सबैले बलियो मिडसेक्शनबाट लाभ उठाउन सक्छन् - जसको परिणाम हो, अझ बलियो पेट हुन सक्छ। यदि तपाइँ एक बलियो कोर निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ (र यसको साथ आउने सबै गैर-सौंदर्य लाभहरू प्राप्त गर्नुहोस्) यी सुझावहरू र अद्वितीय abs अभ्यासहरू विचार गर्नुहोस् जसले तपाइँलाई त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्नेछ।

एक फर्म पेट को लागी 7 सुझाव

तपाईंले सुरु गर्नु अघि, शीर्ष प्रशिक्षकहरू, प्रशिक्षकहरू र खेलकुद-औषधिका डाक्टरहरूले केही दृढ पेट मिथबस्टिङ गर्दैछन्:

1. प्रतिनिधिहरु मा विविधता छान्नुहोस्

सबै भन्दा राम्रो परिणाम को लागी, प्रत्येक कसरत को दौरान तपाइँको पेट को क्रम को मिश्रण, र तपाइँको दिनचर्या हरेक तीन देखि चार हप्ता परिवर्तन गर्नुहोस्। (यो १२ मिनेट घर मा फर्म पेट दिनचर्या रोटेशन मा फ्याँक्न को लागी अर्को विकल्प हो।) your तपाइँको कसरत को वैकल्पिक हरेक दिन १०० crunches बाहिर cranking भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, "मिशेल ओल्सन, पीएचडी, व्यायाम विज्ञान को प्रोफेसर भन्छन्। औबर्न विश्वविद्यालय मन्टगोमेरी मा। each प्रत्येक व्यायाम को 15 देखि 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन, त्यसपछि मा सार्नुहोस्।

2. बिर्सनुहोस् "माथिल्लो बनाम। तल्लो Abs" विचार

यो सबै मांसपेशीको एउटै म्यान हो: रेक्टस एबडोमिनिस। "यदि तपाइँ माथिल्लो abs काम गरिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसको मतलब तल्लो abs संलग्न छैन," न्यूयोर्क शहर मा Real Pilates का मालिक र लेखक Alycea Ungaro भन्छिन्। Pilates प्रतिज्ञा। जहाँ तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ यो चाल को लंगर बिन्दु मा निर्भर गर्दछ। उदाहरणका लागि, तपाईंको माथिल्लो शरीर भुइँको विरुद्धमा भएकोले खुट्टा लिफ्टहरूले तल्लो भागमा बढी संलग्न हुन्छन्। (सम्बन्धित: समतल पेट र बलियो कोरको लागि Abs कसरत)

3. तपाइँको पेल्विक फ्लोर संलग्न

तपाईंको एब्सलाई अझ प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्न, तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउनुहोस्। ओल्सन भन्छन्, "यी मांसपेशिहरु तपाइँको गहिरो एब्स लाई सही ढंगले व्यायाम गर्न मद्दत गर्दछन्," ओल्सन भन्छन्। उनीहरुलाई सक्रिय रुपमा बिस्तारै तपाइँको पेटको बटन तपाइँको पछाडि तान्नुहोस्। तपाइँको पेटमा एक हात राख्नुहोस्; यदि तपाइँ सिट-अप गर्दा तपाइँको पेट बाहिर धकेलिएको महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं मांसपेशीहरू माथि र भित्र तान्नुको सट्टा श्रोणिलाई तल धकेल्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको पूर्ण कसरतको एब्सलाई धोका दिनुहुन्छ। एब्स काम गर्दा मांसपेशीहरू संकुचित राख्नुहोस्। बलियो पेल्भिक-फ्लोर मांसपेशीहरूले तपाईंलाई गर्भावस्था पछि तपाईंको एब बल पुन: पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।

4. आफ्नो घाँटी होइन, आफ्नो Abs काम गर्नुहोस्

नाटक गर्नुहोस् कि तपाइँ एक सुन्तला तपाइँको ठोक्नी मुनि टकराउनु भएको छ फर्म पेट को चाल को समयमा तनाव जस्तै साइकल क्रन्च को रूप मा रिहा गर्न को लागी। वा तपाइँको घाँटी को आधार मा तपाइँको औंलाहरु थिच्नुहोस् र आफैलाई एक राम्रो गर्दन मालिश दिनुहोस् जब कर्लिंग। अर्को रणनीति: घाँटीको मांसपेशीलाई तनावबाट रोक्नको लागि, आफ्नो जिब्रोलाई आफ्नो मुखको छतमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्। (सम्बन्धित: यी परम अब कसरत चाल हो, प्रशिक्षकहरु को अनुसार)

5. कार्डियो को मद्दत संग एक फर्म पेट उजागर गर्नुहोस्

संसारमा सबै अभ्यास को मतलब छैन यदि त्यहाँ बोसो को एक परत ab मांसपेशिहरु तल झुटो छ। यदि तपाइँ साँच्चै तपाइँको पेट देख्न चाहानुहुन्छ, क्यालोरी जलाउन कार्डियो को बारे मा 45 मिनेट को लागी लक्ष्य, एक हप्ता मा तीन देखि पाँच पटक। ओल्सन भन्छन्, "तपाईले नियमित एरोबिक एक्सरसाइज मार्फत शरीरको बोसो जलाउन आवश्यक छ," ओल्सन भन्छन्।

6. Abs लाई तपाईंको ट्रान्जिसन कसरत बनाउनुहोस्

जब तपाइँ एक कसरत मा शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो गर्न को लागी समय छ, बीचमा अब काम को १० मिनेट स्यान्डविच को प्रयास गर्नुहोस्। कार्डियो बाट तल कूल, खिंचाव को लागी चटाई हिट, रिवर्स कर्ल र planks (धेरै सम्भवतः सबै फर्म पेट चाल को सबैभन्दा बहुमुखी)। यो शक्ति प्रशिक्षण को लागी कार्डियो बाट ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी एक महान तरीका हो; यसले तपाइँलाई लिफ्ट गर्दा तपाइँको abs र कोर बल मा शून्य मा मद्दत गर्दछ।

7. कहिले आराम गर्ने जान्नुहोस्

तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको पेट राम्रो संग काम गरीरहनुभएको छ जब उनीहरु अर्को दिन दुखी छन्। अन्य मांसपेशिहरु जस्तै, abs प्रत्येक दुई दिन तीव्र प्रशिक्षण को लागी सबै भन्दा राम्रो प्रतिक्रिया। तिनीहरूलाई धेरै मेहनत गर्नुहोस्, धेरै पटक, र तपाईंले न्यूनतम प्रगति देख्नुहुनेछ, हल्याण्ड भन्छन्। (कुनै पनि कसरतबाट अधिकतम लाभ लिन सक्रिय रिकभरी विश्राम दिनहरू कसरी प्रयोग गर्ने भनेर जाँच गर्नुहोस्।)

6 फर्म-पेट व्यायाम तपाईं जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ

प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस् (आफ्नो कोर भरि संलग्न गर्न नबिर्सनुहोस्!) 30 सेकेन्डको लागि, चालहरू बीच 30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको हालको फिटनेस कार्यक्रममा यी फर्म पेट व्यायामहरू थप्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँको कोर दिनचर्याको रूपमा अलग रूपमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

1. थिच्नुहोस् र प्रतिरोध गर्नुहोस्

• घुँडा टेकेर र भुइँमा सपाट खुट्टा संग अनुहार सुत्नुहोस्।
• कोर संलग्न गर्नुहोस् र घुँडाहरू नाभितिर तान्नुहोस्, घुँडासँग 90-डिग्री कोण बनाउनुहोस् ताकि पिंडहरू भुइँसँग समानान्तर हुन्छन्। घुँडा भन्दा अलिकति जांघहरुमा हत्केलाहरु राख्नुहोस्।
• जांघहरुमा हत्केलाहरु थिच्नुहोस्, एकै साथ घुँडा संग दबाव को प्रतिरोध। हत्केला र जांघहरु बाट दबाव संग बराबर सन्तुलन बनाए ताकि तपाइँ घुटने को 90 डिग्री कोण राख्नुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

२. हेलिकप्टर

• घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट संग अनुहार सुत्नुहोस्, हतियार बाहिर पक्षहरु सम्म विस्तारित, हत्केलाहरु तल।
• कोर संलग्न गर्नुहोस्, गहिरो सास लिनुहोस्, र छातीमा घुँडा तान्नुहोस्।
• श्वास छोड्नुहोस्, भुइँमा तल थिच्नुहोस् जब तपाईं छत तिर खुट्टा फैलाउनुहुन्छ। (माथिल्लो धड र तल्लो शरीर एक साथ ed ० डिग्री को कोण खुट्टा संगै बनाइन्छ।)
• कोर अनुबंधित राख्नुहोस्, भुइँ तिर औंलाहरु, र खुट्टा घडीको दिशामा घुमाउन सुरु गर्नुहोस्, खुट्टा पुरा तरिकाले विस्तार गरीरहेछन् र हिप्स भुइँमा दृढतापूर्वक आराम गरीरहेछन्। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।
• त्यसपछि खुट्टालाई घडीको उल्टो दिशामा घुमाउन थाल्नुहोस्, खुट्टाहरू पूर्ण रूपमा फैलाएर र कम्मरहरूलाई भुइँमा दृढतापूर्वक राखेर।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

स्केल अप: फ्लिप हत्केला माथि छत को सामना गर्न को लागी स्थिरता कम गर्न को लागी जबकि कोर गतिविधि बढाउने।

3. समयको हात

• घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर, हातहरू छेउमा फैलाएर, हत्केला तल राखेर सुत्नुहोस्।
• कोर संलग्न, छाती मा घुँडा कोर्नुहोस्, र छत तिर खुट्टा थिच्नुहोस्। खुट्टाको औंलाहरू लचिलो भएर सँगै रहनुपर्छ।
• सास फेर्नुहोस् र तल्लो दायाँ खुट्टा बाहिर दायाँ तिर सम्भव भएसम्म, बायाँ खुट्टा अझै राख्दै।
• सबैभन्दा कम बिन्दु मा, साँस छोड्नुहोस् र कोर को उपयोग गर्न को लागी दायाँ खुट्टा फिर्ता सुरु स्थिति मा सार्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

४. घडी गोल गर्नुहोस्

• घुँडा टेकेर र भुइँमा खुट्टा सपाट संग अनुहार सुत्नुहोस्, हतियार बाहिर पक्षहरु सम्म विस्तारित, हत्केलाहरु तल।
• कोर संलग्न र नाभि तिर दायाँ घुँडा कोर्नुहोस्। दायाँ घुँडा बाहिर फ्लेयर गर्नुहोस् (भित्री जांघ क्षेत्र खोल्दै) र दायाँ खुट्टा 45-डिग्री कोणमा नभएसम्म विस्तार गर्नुहोस्। (बाँया खुट्टा सबै व्यायाम भर भुइँ देखि रहनु पर्छ।)
• सुरूवात स्थितिमा उल्टो दिशा।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

यो फर्म पेट व्यायाम सजिलो बनाउनुहोस्: विस्तारित खुट्टाको विपरीत घुँडालाई भुइँमा समतल खुट्टाको साथ राख्नुहोस्। 

5. चिच्याउनेहरु

• फोरम्यानलाई बलियो रूपमा भुइँमा राखेर र भुइँबाट नितम्ब उठाएर बाँया पट्टिको फलक स्थितिमा जानुहोस्। अनुबंध गर्नुहोस् र दायाँ घुँडा नाभि तिर पैरको औंला फ्लेक्स संग ड्राइभ गर्नुहोस्।
• जब घुँडा नाभि पुग्छ, शरीर को अगाडि एक 45 डिग्री कोण मा दाहिने खुट्टा विस्तार।
• चाँडै खुट्टा फिर्ता सुरु स्थिति मा फिर्ता।

30 सेकेन्डको लागि पुनरावृत्ति जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

6. त्रिभुज ट्रेस गर्नुहोस्

• काँध र खुट्टाको हिप-चौडाइमा हात राखेर पुश-अप स्थितिमा जानुहोस्।
• कोर संलग्न र बायाँ हात बाहिर ४५ डिग्री सम्म सकेसम्म पुग्न। दाहिने हात संग उही गर्नुहोस्, हातहरु सँगै बाट लाने।
• टाउकोको अगाडि दाहिने हातलाई सम्भव भएसम्म पुग्नुहोस्। बायाँ हातले पछ्याउनुहोस्।
• एक ४५ डिग्री को कोण मा दाहिने हात संग पछाडि पुग्न, बायाँ हात संग पछी। (तपाइँको हात ढाँचा को रूप मा यदि तपाइँ भर्खरै एक त्रिकोण पत्ता लगाईन्छ।) प्रत्येक चरण को माध्यम बाट उल्टो दिशा।

जारी राख्नुहोस्, 30 सेकेन्डका लागि वैकल्पिक दिशाहरू।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्