10 कारणहरू तपाईंको कसरतले काम गरिरहेको छैन

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको समय बहुमूल्य छ, र प्रत्येक बहुमूल्य पल को लागी तपाइँ तपाइँको कसरत मा राख्नुहुन्छ, तपाइँ यो सुनिश्चित गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको लगानी मा सबै भन्दा राम्रो संभव फिर्ता पाउनुहुन्छ। त्यसोभए, तपाइँ नतिजा तपाइँ चाहानुहुन्छ प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ? यदि तपाइँको शरीर को रूप मा दुबला वा टोन को रूप मा तपाइँ चाहानुहुन्न, यो हुन सक्छ कि तपाइँ केहि प्रमुख प्रशिक्षण गल्तीहरु गर्दै हुनुहुन्छ, जुन अनुभवी व्यायामकर्ताहरु को प्रयासहरु लाई तोडफोड गर्न सक्नुहुन्छ।

निस्सन्देह, तपाईलाई थाहा छ कि अधिक स्पष्ट गल्तीहरू बेवास्ता गर्न। उदाहरणका लागि, आफ्नो वार्म-अप छोड्दा तपाईंलाई चाँडै थकान लाग्न सक्छ, तपाईंलाई आफ्नो सम्भावना महसुस गर्नबाट रोक्न सक्छ। यसबाहेक, सीढी पर्वतारोही वा अण्डाकार प्रशिक्षक मा झुकाव तपाइँ लामो समय सम्म रहन को लागी अनुमति दिन सक्नुहुन्छ, तर यो भारी तपाइँको तल्लो शरीर को लागी चुनौती को रूप मा साथै तपाइँ जलाउने क्यालोरीहरु को संख्या लाई कम गर्दछ। तर तपाईले गरिरहनु भएको कम स्पष्ट त्रुटिहरूको बारेमा के हो? यहाँ, हामी केहि अधिक सूक्ष्म को बारे मा छलफल गर्नेछौं-अझै कुनै कम गम्भीर-फिटनेस को अशुद्ध पास र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास प्रायः फ्लब, र तपाइँ कसरी उनीहरु लाई लगभग सहज सुधार संग तय गर्न सकिन्छ देखाउन।

फिटनेसको दस गलत पास

मानिसहरु हरेक दिन कसरत गर्दा सानो तर महँगो गल्ती गर्छन्, र एउटा सानो परिवर्तनले उनीहरुको नतिजामा ठूलो असर पार्न सक्छ, लस एन्जलसमा आधारित प्रशिक्षक केन एलन भन्छन्, अमेरिकन काउन्सिल अफ एक्सरसाइजका प्रवक्ता। एलन र प्रशिक्षण विशेषज्ञहरूको प्यानललाई धन्यवाद जसले यी फक्स पास र फिक्सहरूमा तौल गरे, तपाईंले आफ्नो व्यायाम त्रुटि-प्रूफ गर्नुहुनेछ र ठूलो भुक्तानीहरू देख्नुहुनेछ, र तपाईंले आफ्नो कसरतमा लगानी गरेको समय स्मार्ट र राम्रोसँग खर्च हुनेछ। हामी तपाइँको अभ्यासको दृष्टिकोणमा प्रायः बनाइएका पाँचवटा त्रुटिहरूबाट सुरु गर्छौं, त्यसपछि हामी बारम्बार फ्लब गरिएका पाँच चालहरू हेर्नेछौं।

अनुमोदन

1. गलत पास तपाईंको बल दिनचर्यामा विवाह गर्दै

तथ्यहरु यदि तपाइँ एकै दिनचर्या मा र अधिक मा गर्नुहुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई मात्र अनुकूल हुनेछ; तपाइँ एक पठार हिट गर्न सक्नुहुन्छ किनभने प्रत्येक व्यायामले सीमित संख्यामा मांसपेशी फाइबरलाई उत्तेजित गर्दछ। यद्यपि, यदि तपाइँ आफ्नो मांसपेशिहरु लाई आवधिक रूपमा चालहरू थपेर वा वैकल्पिक गरेर विभिन्न कोणबाट चुनौती दिनुहुन्छ भने, तपाइँ कार्यमा उल्लेखनीय रूपमा अधिक फाइबर प्राप्त गर्नुहुनेछ र थप टोन र बल विकास गर्नुहुनेछ।

फिक्स प्रत्येक मांसपेशी समूह को लागी, नयाँ कोण र उपकरण कोसिस गरी, एक अतिरिक्त २ वा ३ अभ्यास जान्नुहोस्। (यदि तपाइँ एक प्रशिक्षक बाट निर्देशन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न, त्यहाँ प्रत्येक शरीर को भाग को लागी दिनचर्या द्वारा व्यवस्थित किताबहरु र भिडियोहरु को धेरै छन्।) उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ सामान्यतया एक फ्लैट बेन्च मा डम्बल छाती प्रेस गर्नुहुन्छ, यसलाई एक झुकाव मा प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ सामान्यतया छाती-प्रेस मिसिन को उपयोग गर्नुहुन्छ, डम्बल छाती प्रेस वा एक बारबेल संग बेन्च प्रेस कोसिस गर्नुहोस्। तपाइँको प्रदर्शन को पर्याप्त विस्तार गर्नुहोस् ताकि तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण दिनचर्या हरेक 6-8 हप्ता परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।

२. अशुद्ध पास तपाइँको प्रतिनिधिहरु लाई धेरै छिटो प्रदर्शन गर्दै

तथ्यहरु यदि तपाइँ तपाइँको पुनरावृत्तिहरु को माध्यम बाट जूम जब शक्ति प्रशिक्षण, तपाइँ मांसपेशी शक्ति को सट्टा गति को उपयोग गर्नुहुनेछ। तपाइँ मांसपेशी निर्माण को लागी उहि उत्तेजना प्राप्त गर्नुहुन्न, र तपाइँ धेरै क्यालोरी जलाउनुहुन्न।तपाइँ पनी मांसपेशिहरु वा संयोजी ऊतक जस्तै चोटहरु प्रशिक्षण को लागी अधिक संवेदनशील हुनुहुनेछ।

फिक्स प्रत्येक सेकेन्ड दोहोर्याउन seconds सेकेन्ड लिनुहोस्: २ सेकेन्ड तौल उठाउन र ४ सेकेन्ड यो कम गर्न। (जब तपाइँ गुरुत्वाकर्षण छ तपाइँलाई वजन कम गर्न मा मद्दत गर्न को लागी, तपाइँ यो चरण मा अझ ढिलो गर्न को लागी क्रम मा तपाइँको मांसपेशिहरु लाई एक पर्याप्त चुनौती दिन को लागी आवश्यक छ।) हाम्रा विशेषज्ञहरु सहमत छन् कि ढिलो एक मात्र सबैभन्दा महत्वपूर्ण परिवर्तन हो कि तपाइँ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। बल प्रशिक्षणबाट राम्रो परिणामहरू।

3. गलत पास धेरै कडा व्यायाम, धेरै पटक

तथ्यहरु यदि तपाइँ हार्ड कार्डियो वा शक्ति कसरत को बीच पर्याप्त आराम गर्नुहुन्न, तपाइँ प्रगति गर्न बन्द गर्नुहुनेछ र तपाइँले प्राप्त गर्नुभएको फिटनेस को केहि गुमाउन सक्नुहुन्छ। तपाइँ पनि व्यायाम मा बाहिर जलाउन सम्भव छ।

फिक्स तपाईंको मांसपेशी ताजा राख्न र तपाईंको प्रेरणा उच्च राख्न, वैकल्पिक छोटो, कडा कार्डियो कसरत (उदाहरणका लागि, 20 मिनेट) लामो, सजिलो दिनहरू (40-60 मिनेट)। हप्तामा दुई पटक भन्दा धेरै बाहिर जानुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि अधिक तीव्रता संग तपाइँ प्रशिक्षण, अधिक समय तपाइँको शरीर को रिकभरी गर्न को लागी आवश्यक छ। केही कठिन कसरतहरू गर्न र प्रत्येक हप्ता 1 दिन पूर्ण रूपमा बिदा लिनु राम्रो विचार हो। शक्ति प्रशिक्षण मोर्चा मा, कम से कम १ दिन एकै मांसपेशी समूह काम गर्ने सत्रहरु बीच बिदा लिनुहोस्।

४. अशुद्ध पास तपाईंको कार्डियो मा कोस्टिंग

तथ्यहरु एउटै एरोबिक कसरतको साथ टाँसिनेले तपाईंको नतिजाहरूलाई धेरै कडा धकेल्ने जत्तिकै तोडफोड गर्न सक्छ। साँच्चै आफ्नो फिटनेस बढाउनको लागि (जसले तपाईंलाई कम प्रयासमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन सक्षम बनाउँछ), तपाईंले हप्तामा दुई पटक आफ्नो कम्फर्ट जोन बाहिर जानुपर्छ, जहाँ तपाईं केही हदसम्म हावामा हुनुहुन्छ र आफ्नो मुटु धड्किरहेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

फिक्स जोन आउट वा मध्यम-तीव्रता कार्डियो सबै समय गर्नुको सट्टा, हप्तामा दुई पटक केही उच्च-तीव्रता अन्तरालहरूमा मिश्रण गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, ट्रेडमिल मा १० मिनेट को लागी वार्मिंग पछि, गति बढाउनुहोस् वा ३० सेकेन्ड को लागी १ मिनेट को लागी झुकाउनुहोस्, तब १-३ मिनेट को लागी सजिलो गर्न को लागी मध्यम व्यायाम संग ठीक हुनुहोस्। 10-20 मिनेट को लागी वैकल्पिक राख्नुहोस्, त्यसपछि ठंडा गर्नुहोस्। तपाइँ पनी लामो उच्च तीव्रता अन्तराल गर्न चाहानुहुन्छ-भन्न सक्नुहुन्छ, 5 मिनेट-जहाँ तपाइँ धेरै कम गर्न को लागी कडा रूपमा धकेल्नुहुन्न जसरी तपाइँ छोटो मा गर्नुहुन्छ।

5. अशुद्ध पास वजनको गलत मात्रा उठाउँदै

तथ्यहरु यदि तपाइँ धेरै हल्का वजन उठाउनुहुन्छ, तपाइँ शक्ति, टोन वा हड्डी घनत्व मा सुधार देख्नुहुन्न। यदि तपाईंले धेरै भारी वजनहरू उठाउनुभयो भने, तपाईंले उचित फारममा सम्झौता गर्नुहुनेछ, तपाईंको चोटको जोखिम बढाउँदै। तपाइँ पनी अतिरिक्त मांसपेशिहरु भर्ती गर्न बाध्य हुनुहुनेछ, उदाहरण को लागी, तपाइँको सम्पूर्ण शरीर को उपयोग एक बाइसेप्स कर्ल पूरा गर्न को लागी, यस प्रकार एक राम्रो कसरत को लक्षित मांसपेशिहरु लाई धोखा।

फिक्स सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण शक्ति निर्माण को लागी, प्रति सेट 4-6 पुनरावृत्ति प्रदर्शन; अधिक मध्यम शक्ति निर्माण को लागी, प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्, पर्याप्त भारी छनौट गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको अन्तिम केहि प्रतिनिधिहरु को माध्यम बाट संघर्ष, तर यति भारी छैन कि तपाइँको रूप अलग हुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो अन्तिम प्रतिनिधिमा पुग्नुहुन्छ र तपाईंले अर्को प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, 5-10 प्रतिशतले वजन बढाउनुहोस्। तपाइँ पाउन सक्नुहुन्छ कि जब तपाइँ काफी मात्रा मा तपाइँ को उपयोग गरीरहनु भएको मात्रा मा वृद्धि भएको छ, तपाइँ कम प्रतिनिधिहरु लाई छोड्नुहुनेछ, जुन ठीक छ, जब सम्म तपाइँको लक्षित मांसपेशिहरु अन्तिम प्रतिनिधि द्वारा थकित हुनुहुन्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्: थकानमा उठाउँदा तपाईंलाई राक्षसी मांसपेशीहरू छोड्ने छैन।

अभ्यासहरू

६. स्क्वाट

नक्कली पास आफ्नो घुँडालाई खुट्टाको औंलाभन्दा अगाडि जान दिनु, हिल उठाएर, घुँडालाई भित्रतिर फ्याँक्ने तथ्यहरू यी गल्तीहरूले घुँडाको टेन्डन र लिगामेन्टमा बढी दबाब दिन्छ।

फिक्स प्रत्येक हात मा एक डम्बल होल्डिंग, आफ्नो खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, खुट्टा सीधा तर बन्द छैन, छाती उठाईयो, एब्स अनुबंध। शरीरको तौल हिल तिर राख्नुहोस् र पछाडि र तल बस्नको लागि घुँडा झुकाउनुहोस्, तिघ्रालाई सम्भव भएसम्म जमिनको समानान्तर स्थितिमा तल राख्नुहोस्, धड़ सीधा र घुँडाहरू गोलाहरूसँग मिलाउनुहोस् (देखाइएको)। पछाडि उभिनको लागी खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। नितम्ब, क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङलाई बलियो बनाउँछ

7. झुकेको पखेटा प row्क्ति

नक्कली पास तपाइँको मेरुदण्ड को गोलाकार र तपाइँको कूल्हों बाट flexing छैन, तौल धेरै टाढा तपाइँ पछाडि पछाडि तथ्यहरु यी गल्तीहरु तपाइँको रीढ़ मा तनाव र तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु मा माग घटाउन, चाल कम प्रभावकारी बनाउन।

फिक्स खुट्टा हिप चौडाइ संग अलग संग खडा र प्रत्येक हात मा एक डम्बल, पक्ष द्वारा हतियार पकड। घुँडा झुकाउनुहोस् र हिप्सबाट लगभग 90 डिग्रीमा अगाडि फ्लेक्स गर्नुहोस्। हतियारहरु लाई काँध संग लाइन मा लड्न दिनुहोस्, हत्केलाहरु लाई सामना गरीरहेछ। अनुबंध एब्स फिर्ता समर्थन गर्न। काँध ब्लेड तल र सँगै कोर्नुहोस्; शरीरको स्थिति कायम राख्दै, कुहिनो माथि र कम्मरतिर झुकाउनुहोस् जबसम्म माथिल्लो पाखुराहरू धडसँग मिल्दोजुल्दो नहोउन्जेल र फोरहर्महरू भुइँमा सीधा नहोउन्जेल, घुँडाहरू तल औंल्याउँदै (देखाइएको)। बिस्तारै धड स्थिति परिवर्तन बिना स्थिति शुरू गर्न को लागी हतियार सीधा। मध्य पछाडि, पछाडिको काँध र बाइसेप्सलाई बलियो बनाउँछ

8. Triceps किकब्याक

गलत बाटो आफ्नो माथिल्लो पाखुरा घुमाउने, आफ्नो विपरीत काँध छोड्ने, आफ्नो हात र तौल धेरै माथि उठाउने प्रयास गर्ने तथ्य तथ्यहरू जब तपाइँ यी मध्ये कुनै पनि गल्ती गर्नुहुन्छ, तपाइँको ट्राइसेप्स पर्याप्त रूपमा चुनौती हुँदैन, र तपाइँ पनि तपाइँको काँधमा तनाव राख्न सक्नुहुन्छ र कोहनी जोड्ने।

फिक्स तपाइँको दाहिने हात मा एक डम्बल पकड र एक बेन्च को लामो पक्ष को दाहिने खडा, खुट्टा हिप चौडाइ अलग वा एक staggered रुख मा। (तपाईले आफ्नो बायाँ घुँडाले बेन्चमा घुँडा टेक्न पनि सक्नुहुन्छ।) लगभग ९० डिग्रीमा हिप्समा अगाडि फ्लेक्स गर्नुहोस्, र समर्थनको लागि बायाँ हात बेन्चमा राख्नुहोस्। धड़ स्थिर राख्दै, दायाँ कुहिनो झुकाउनुहोस् ताकि माथिल्लो पाखुरा जमिनसँग समानान्तर होस् र अगाडिको पाखुरा भुइँमा लम्बो होस्, हत्केला भित्र फर्कनुहोस्। कुहिनोलाई कम्मर र संकुचित एब्सको नजिक राख्नुहोस्। माथिल्लो हात अझै पनी राख्दै, triceps को उपयोग तपाइँ पछाडि हात सीधा गर्न को लागी डम्बल अंक को अन्त सम्म (देखाइएको)। बिस्तारै सीधा स्थिति मा फर्कन कोहनी मोड्नुहोस्। ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउँछ

9. क्रन्च

नक्कली पास आफ्नो घाँटीमा हिर्काउने, काँधहरू नउठाउने, एब्स संलग्न गर्न असफल हुने तथ्यहरू यी गल्तीहरूले घाँटी दुख्ने परिणाम दिन्छ, र तपाईंको एब्स कुनै बलियो हुनेछैन।

फिक्स आफ्नो ढाडमा घुँडा टेकेर सुत्नुहोस् र खुट्टा चटाईमा समतल, हिप-चौडाइ अलग गर्नुहोस्। हातहरू टाउकोको पछाडि, कान पछाडि औंलाहरू, औँलाहरू अनक्लास गर्नुहोस्। कोहनी बाहिर पक्षहरु लाई पकड। एब्स कन्ट्र्याक्ट गर्दै, कम्मर र तल्लो रिबहरू सँगै कोर्नुहोस्, नितम्बहरूलाई आराम राख्नुहोस्। गर्दनमा तान्नु वा कोहनी कोर्नु बिना, माथि र अगाडि कर्ल, टाउको र घाँटी आराम राखेर काँध ब्लेड चटाई बन्द देखाइएको छ (देखाइएको छ)। होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पछाडि तल। पेटलाई बलियो बनाउँछ

10. डम्बेल बेन्च फ्लाई

गलत बाटो आफ्नो हात धेरै टाढा तल झर्दै तथ्यहरू यो गल्तीले तपाईंको काँध र रोटेटर कफ, काँध मुनि बस्ने नाजुक मांसपेशीहरूमा ठूलो तनाव दिन्छ। साथै, हात माथि थिच्न र छातीका मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न गाह्रो हुन्छ।

फिक्स बेन्च मा फेसअप, घुँडा टेकेर र किनारा मा खुट्टा। प्रत्येक हात मा एक dumbbell पकड, हतियार midchest माथि विस्तार, एक सानो चाप मा, हत्केला भित्र। अनुबंध abs र ठुलो स्तर राख्नुहोस्। कुहिनो चाप, तल्लो कुहिनो तल र बाहिर छेउमा राख्दै तिनीहरू काँधसँग वा थोरै मुनि नभएसम्म (देखाइएको)। डम्बेलहरूलाई छुन नदिई वा काँधका ब्लेडहरू बेन्चबाट उठ्न नदिईकन डम्बेलहरूलाई माथि र सुरुको स्थितिमा थिच्नुहोस्। छाती र अगाडिको काँध बलियो बनाउँछ

गल्ती-प्रूफ आफ्नो दिमाग

तपाइँको मनोवृत्ति एक अन्तिम समायोजन तपाइँ तपाइँको नतीजा अधिकतम गर्न को लागी हुन सक्छ। यी तीन मानसिक missteps बाट बच्नुहोस्:

संख्यामा ध्यान केन्द्रित गर्दै

तपाईंले कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ वा तपाईं चढ्नुहुन्छ भन्ने चिन्ता गर्नुको सट्टा, ऊर्जा र शक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जुन तपाईं महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईं आफ्नो शरीरलाई कसरी राम्रोसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ। जबकि तपाइँको तीव्रता निगरानी र संख्याहरु लाई सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ चीजहरु लाई पर्याप्त मिश्रण गरीरहनु भएको छ इष्टतम प्रगति को लागी महत्वपूर्ण छ, तपाइँ मात्र सजग हुनु पर्छ, फिक्सिंग छैन।

शरीरको एउटै भागमा ध्यान दिने

तपाईंको "समस्या क्षेत्र" मा धेरै फोकस गर्नाले ब्याकफायर हुन सक्छ, जसले गर्दा तपाइँ अन्य मांसपेशी समूहहरूलाई बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाइँको उपस्थितिको लागि महत्त्वपूर्ण छ जुन तपाइँको फिटनेसको लागि हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँको मिडसेक्शन तपाइँको मुख्य चिन्ता हो भने, सयौं क्रन्चहरू गर्नु यसको उत्तर होइन; अवश्य पनि, टोनका लागि ab व्यायाम गर्नुहोस्, तर यो नबिर्सनुहोस् कि तपाईंको छाती, पछाडि र काँधहरूको विकासले तपाईंको बीचमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्छ। सधैं सन्तुलित कसरतको लागि प्रयास गर्नुहोस्।

अपरिचित देखि टाढिदै

यो केवल स्वाभाविक उपकरणहरु द्वारा तपाइँ कहिल्यै प्रयोग गर्नुभएको वा तपाइँले कहिल्यै लिनुभएको कक्षाहरु द्वारा डराउनु स्वाभाविक छ। तर नयाँ क्षेत्रमा प्रवेश गर्नु भनेको राम्रो नतिजाको टिकट मात्र हुन सक्छ। यदि तपाइँ नि: शुल्क तौल बाट टाढा हुनुहुन्छ, तपाइँलाई केहि डम्बल व्यायाम सिकाउन एक प्रशिक्षक सोध्नुहोस्; यदि तपाइँ कताई बाट टाढा हुनुहुन्छ, एक बाइक मा हप। तपाईंको डरलाई पार गर्दै पनि तपाईंलाई उपलब्धि र आत्मविश्वासको भावना दिनेछ - र अज्ञातलाई जित्नु भन्दा राम्रो के महसुस हुन सक्छ?

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्