११ कारण किन बेरीहरू पृथ्वीमा स्वस्थ खानाहरू मध्ये एक हुन्
सन्तुष्ट
- १. एन्टिआक्सीडन्टहरूले भरिएको
- २. रगतमा चिनी र ईन्सुलिन प्रतिक्रिया सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ
- Fiber. फाइबर उच्च छ
- Many. धेरै पोषकहरू प्रदान गर्नुहोस्
- Inflammation. सूजनसँग लड्न मद्दत गर्नुहोस्
- Ch. कोलेस्ट्रॉल तह कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
- 7. तपाईंको छाला को लागी राम्रो हुन सक्छ
- Cancer. क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ
- Nearly। आहार को सबै प्रकार मा आनंद लिन सकिन्छ
- १०. धमनीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ
- ११. एक्लो वा स्वस्थ व्यंजनहरूमा स्वादिष्ट
- तल रेखा
बेरी तपाईंले खान सक्ने स्वास्थ्यकर खानाहरू मध्ये एक हुन्।
तिनीहरू स्वादिष्ट छन्, पौष्टिक, र प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरूको एक संख्या प्रदान गर्दछ।
यहाँ ११ राम्रो कारणहरू छन् जुन तपाईंको खानामा बेरीहरू समावेश गर्दछ।
१. एन्टिआक्सीडन्टहरूले भरिएको
जामुनमा एन्टिआक्सीडन्टहरू हुन्छन् जसले स्वतन्त्र रेडिकलहरूलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्दछ।
फ्रि रेडिकलहरू अस्थिर अणुहरू हुन्छन् जुन थोरै मात्रामा लाभदायक हुन्छ तर तपाईंको कोषहरूलाई बिगार्न सक्छ जब उनीहरूको संख्या बढ्ता हुन्छ, अक्सिडेटिभ तनाव () उत्पन्न गर्दछ।
जामुन एन्थोसाइनिन्स, एलाजिक एसिड, र रेज्राट्रोल जस्ता एन्टिआक्सीडन्टहरूको ठूलो स्रोत हो। तपाईको सेलहरू बचाउनुको अतिरिक्त, यी बिरूवा यौगिकहरूले रोग जोखिम (,) लाई कम गर्न सक्छ।
एउटा अध्ययनले देखायो कि ब्लूबेरी, ब्ल्याकबेरी, र रास्बेरीमा अनार (4) पछाडि प्राय: खपत गरिएको फलहरूको अधिक मात्रामा एन्टिआक्सीडन्ट गतिविधि हुन्छ।
वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले पुष्टि गर्यो कि जामुनमा एन्टिऑक्सिडन्टले ऑक्सीडेटिव तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ (,,,,)।
स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ब्लूबेरीको एकल, १० औन्स (-००-ग्राम) खपतले उनीहरूको डीएनए निःशुल्क रेडिकल क्षति () लाई रोक्न मद्दत गर्यो।
स्वस्थ व्यक्तिहरूमा गरिएको अर्को अध्ययनमा, straw० दिनसम्म प्रति दिन १ 17 औन्स (grams०० ग्राम) स्ट्रबबेरी लुगाहरू खाँदा प्रो-ऑक्सिडन्ट मार्कर 38 38% () ले घट्यो।
सारांश बेरीमा एन्थोसाइनिन्स जस्ता एन्टिआक्सीडन्टहरू अधिक हुन्छन्, जसले तपाईंको कोषहरूलाई निःशुल्क रेडिकल क्षतिबाट बचाउन सक्छ।२. रगतमा चिनी र ईन्सुलिन प्रतिक्रिया सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ
बेरीले तपाईंको रगत चिनी र ईन्सुलिनको स्तर सुधार गर्न सक्छ।
टेस्ट-ट्यूब र मानव अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि उनीहरूले तपाईंको कोषहरूलाई उच्च रगतमा चिनीको स्तरबाट जोगाउन सक्छन्, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ, र रगतमा चिनी र ईन्सुलिन कम प्रतिक्रियालाई उच्च-कार्ब खाना (१०,,,) लाई कम गर्दछ।
महत्त्वपूर्ण रूपमा, यी प्रभावहरू दुबै स्वस्थ मानिसहरू र ईन्सुलिन प्रतिरोधको साथ ती दुवैहरूमा देखा पर्दछ।
स्वस्थ महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा 5 औंस (१ 150० ग्राम) शुद्ध स्ट्राबेरी वा रोटीको साथ मिश्रित बेरी खाएमा मात्र रोटी खानुको तुलनामा इन्सुलिनको स्तरमा २–-२–% ह्रास आयो।
यसबाहेक, छ हप्ताको अध्ययनमा, इन्सुलिन प्रतिरोध क्षमता भएका मोटो व्यक्तिहरूले दिनको दुई चोटि ब्लूबेरी स्मूदी पिए, बेरी-फ्री स्मूदी () बेवास्ता गर्नेहरूले इन्सुलिन संवेदनशीलतामा बढी सुधार गरे।
सारांश बेरीले रगतमा चिनी र ईन्सुलिन प्रतिक्रिया सुधार गर्न सक्दछ जब उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थको साथ खनिन्छ वा स्मूदीमा समावेश गर्दछ।Fiber. फाइबर उच्च छ
जामुन घुलनशील फाइबर सहित फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि घुलनशील फाइबर खपतले तपाईंको पाचन पथको माध्यमबाट खानाको आन्दोलनलाई धीमा बनाउँछ, भोक कम हुन्छ र पूर्णताको भावना बढ्छ।
यसले तपाईंको क्यालोरी सेवन घटाउन सक्छ र वजन प्रबन्ध सजिलो बनाउँदछ (,)।
अधिक के हो, फाइबरले क्यालोरीहरूको संख्या घटाउन मद्दत गर्दछ तपाईले मिश्रित खानाबाट अवशोषण गर्नुहुन्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि तपाईंको फाइबर सेवन दोहोर्याउँदा तपाईंलाई प्रति दिन १ 130० कम क्यालोरीहरू अवशोषित गर्न सक्दछ ()।
थप रूपमा, जामुनको उच्च फाइबर सामग्रीको अर्थ हो कि तिनीहरू पचाउन योग्य वा शुद्ध कार्बाहरूमा कम छन्, जसलाई कुल कार्ब्सबाट फाइबर घटाएर गणना गरिन्छ।
यहाँ कार्ब र फाइबर काउन्टहरू। औन्स (१०० ग्राम) जामुन (१ 18, १,, २०, २१) को लागि:
- रास्पबेरी: ११..9 ग्राम कार्बेश, जसमध्ये .5.। फाइबर छन्
- ब्ल्याकबेरी: कार्बको १०.२ ग्राम, of..3 फाइबरहरू हुन्
- स्ट्रबेरी: Bs.7 ग्राम कार्ब, फाइबर मध्ये २.०
- ब्लूबेरी: कार्बको १ 14. grams ग्राम, जसमध्ये २.4 फाइबर हुन्
नोट गर्नुहोस् कि जामुनको लागि साधारण सेवारि size आकार १ कप हो, जुन प्रकारको आधारमा करीव 4..–-–. औन्स (१२–-१–50० ग्राम) मा रूपान्तरण गर्दछ।
तिनीहरूको कम नेट कार्ब सामग्रीको कारण, जामुनहरू कम-कार्ब-अनुकूल खाना हो।
सारांश जामुनमा फाइबर हुन्छ, जसले परिपूर्णताको भावना बढाउन सक्छ, साथै भूख कम गर्न र क्यालोरीहरूको संख्या कम गर्न मिल्छ जुन खानाले तपाईंको शरीर लिन्छ।Many. धेरै पोषकहरू प्रदान गर्नुहोस्
बेरी क्यालोरी कम र अत्यधिक पौष्टिक छ। एन्टिआक्सीडन्ट्स उच्च हुनुको साथसाथै उनीहरूमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू पनि हुन्छन्।
जामुन, विशेष गरी स्ट्रबेरी, भिटामिन सी उच्च हुन्छ। वास्तवमा, १ कप (१ 150० ग्राम) स्ट्रबेरीले भिटामिन सी (२०) को लागि पूरै १ 150०% आरडीआई प्रदान गर्दछ।
भिटामिन सी को अपवाद बाहेक, सबै जामुनि उनीहरूको भिटामिन र खनिज सामग्रीको हिसाबमा एकदम समान छन्।
तल कालोबेरी (१)) को सेवा black.-औन्स (१०० ग्राम) को पोषण सामग्री छ:
- क्यालोरिज: 43
- भिटामिन सी: Daily 35% सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI)
- मैंगनीज: RDI को %२%
- भिटामिन K1: आरडीआई को २।%
- कपर: RDI को%%
- फोलेट: RDI को%%
क्यालोरी 3.5.। औन्स (१०० ग्राम) जामुन को लागी स्ट्रबेरी को लागी from२ देखि blue 57 सम्म ब्लूबेरी को लागी, क्यारी क्यारीरी फलहरु (२०, २१) वरपर बनाउँछ।
सारांश बेरीमा क्यालोरी कम छ तर धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा समृद्ध छ, विशेष गरी भिटामिन सी र मैंगनीज।Inflammation. सूजनसँग लड्न मद्दत गर्नुहोस्
जामुन संग बलियो विरोधी भड़काउने गुणहरु छन्।
संक्रमण तपाईंको शरीरको संक्रमण वा चोट विरुद्धको रक्षा हो।
यद्यपि आधुनिक जीवनशैलीले अक्सर बढि तनाव, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि र अस्वास्थ्यकर खाद्यान्न छनौटहरूको कारण अत्यधिक, दीर्घकालीन सूजन निम्त्याउँछ।
यस प्रकारको जीर्ण सूजनले मधुमेह, हृदय रोग, र मोटाई (,,) जस्ता सर्तहरूमा योगदान पुर्याउँछ।
अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि जामुनमा एण्टीआक्सीडन्टले कम भडकाउने मार्करहरू (,,,,) लाई मद्दत गर्न सक्छ।
अत्यधिक तौलमा रहेका मानिसहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, उच्च कार्ब, उच्च फ्याटयुक्त खानासहित स्ट्रॉबेरी पेय पदार्थ पिउनेहरूले नियन्त्रण समूह () भन्दा केही खास प्रकारको भड़काउने मार्करमा उल्लेखनीय कमी आएको महसुस गरे।
सारांश बेरीले सूजन कम गर्न र तपाईंको हृदय रोग र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।Ch. कोलेस्ट्रॉल तह कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
बेरी मुटुको स्वस्थ खाना हो।
कालो रास्पबेरी र स्ट्रबेरीले मोटोपन भएका वा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,,,,,) मानिसहरुमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत पुर्याएको छ।
-हप्ताको अध्ययनमा, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका वयस्कहरूले दैनिक फ्रीज-ड्राई स्ट्रबेरीबाट बनेको पेय सेवन गरे, LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल () मा ११% ड्रप अनुभव गरे।
यसबाहेक, जामुनले LDL कोलेस्ट्रॉललाई अक्सीकरण वा बिग्रिनुबाट रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन हृदय रोग (,,,,,) को प्रमुख जोखिम कारक हो भन्ने विश्वास गरिन्छ।
मोटोपन्थीहरूमा गरिएको नियन्त्रणमा अध्ययनमा, weeks हप्तासम्म फ्रीज-सुख्खा ब्लूबेरीको १. औन्स (grams० ग्राम) खानेहरूले उनीहरूको ऑक्सीकरणयुक्त एलडीएल स्तर () मा २%% ह्रास भएको देखे।
सारांश बेरीलाई एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोलको स्तर कम देखाइएको छ र यसलाई अक्सीकरणबाट बचाउन मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।7. तपाईंको छाला को लागी राम्रो हुन सक्छ
जामुनले छालाको झिम्का कम गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, किनभने उनीहरूको एन्टीआक्सीडन्टहरूले फ्रि रेडिकलहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, छाला क्षतिको प्रमुख कारणहरू जुन बुढेसकालमा योगदान दिन्छ ()
यद्यपि अनुसन्धान सीमित छ, एलाजिक एसिड बेरीको छाला सम्बन्धी फाइदाहरूको लागि जिम्मेवार देखिन्छ।
टेस्ट-ट्यूब र पशु अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो एन्टिऑक्सिडन्टले छालालाई सुरक्षित गर्न सक्छ सूर्यको क्षतिग्रस्त छाला (,,) मा कोलेजेन भत्काउने एन्जाइमको उत्पादन रोक्न।
कोलेजेन एक प्रोटीन हो जुन तपाईंको छालाको संरचनाको एक हिस्सा हो। यसले तपाईंको छाला तान्न र स्थिर रहन अनुमति दिन्छ। जब कोलेजेन बिग्रेको छ, तपाईंको छालाले झिक्न र झिम्का विकास गर्न सक्छ।
एउटा अध्ययनमा, केशविहीन चूहोंको छालामा एल्याजिक एसिड प्रयोग गरेर आठ हप्तासम्म अल्ट्राभायोलेट लाइटमा पर्दा सूजन कम भयो र कोलेजेनलाई क्षतिबाट बचाउन मद्दत पुर्यायो।
सारांश जामुनमा एन्टिऑक्सिडन्ट एलाजिक एसिड हुन्छ, जसले छालालाई कम गर्न र घामको जोखिमसँग सम्बन्धित छालाको उमेरका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।Cancer. क्यान्सरबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ
जामुनमा धेरै एन्टिआक्सीडन्टहरू, एन्थोसाइनिन्स, एलाजिक एसिड, र रेजेराट्रोल सहित, क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्दछ (,, 43,)।
विशेष रूपमा, पशु र मानव अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि जामुनले अन्नफल, मुख, छाती र कोलोन (,,,,) को क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।
कोलोन क्यान्सरले ग्रस्त २० व्यक्तिको एउटा अध्ययनमा १ औंस हप्तासम्म २ औंस (grams० ग्राम) फ्रीज-ड्राई रास्बेरी खाँदा केही सहभागीहरूमा ट्यूमर मार्कर सुधार गरियो, यद्यपि सबै होइन)।
अर्को टेस्ट-ट्यूब अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्ट्रबबेरीका सबै प्रकारका कलेजो क्यान्सर कोषहरूमा कडा र सुरक्षात्मक प्रभावहरू हुन्, चाहे ती उच्च होस् वा न्यून एन्टीओक्सिडन्टहरू ()।
सारांश जामुन जनावरहरू र क्यान्सरको धेरै प्रकारका मानिसहरूमा ट्यूमर विकाससँग सम्बन्धित मार्करहरू कम गर्न देखाइएको छ।Nearly। आहार को सबै प्रकार मा आनंद लिन सकिन्छ
बेरी धेरै प्रकारको डाइटमा समावेश गर्न सकिन्छ।
जे होस् कम कार्ब र केटोजेनिक डाइटमा भएका व्यक्तिहरू प्रायः फलफूललाई वेवास्ता गर्छन्, तपाईं सामान्य रूपमा मध्यम रूपमा जामुनको आनन्द लिन सक्नुहुनेछ।
उदाहरण को लागी, ब्ल्याकबेरी (grams० ग्राम) वा raspberries (grams० ग्राम) को एक आधा कप सेवारि 4 पचाउन सक्ने carbs (१,, १)) भन्दा कम grams ग्राम समावेश गर्दछ।
उदार को लिबरल मात्रा paleo, भूमध्य, शाकाहारी, र शाकाहारी आहार मा समाहित गर्न सकिन्छ।
व्यक्ति जो तौल घटाउन चाहान्छन्, बेरीमा केही क्यालोरीहरूले तिनीहरूलाई खाना, खाजा, वा मिठाईमा समावेश गर्न आदर्श बनाउँदछ।
जैविक र जंगली जामुन अब विश्वका धेरै भागहरूमा व्यापक रूपमा उपलब्ध छन्। जब तिनीहरू मौसममा हुँदैनन्, स्थिर बेरीहरू किन्न सकिन्छ र आवश्यकता अनुसार पिसाउन सकिन्छ।
जामुनबाट जोगिन सक्ने केवल व्यक्तिहरू केहि हुन् जसलाई केही पाचन विकारहरूको लागि कम फाइबरको आहार चाहिन्छ, साथै बेरीमा एलर्जी हुने व्यक्तिहरू हुन्। स्ट्रबेरीमा एलर्जीको प्रतिक्रिया सबैभन्दा सामान्य हुन्छ।
सारांश बेरी अधिकांश आहारहरूमा रमाइलो गर्न सकिन्छ, किनकि तिनीहरूको क्यालोरी र कार्ब्स कम छ र व्यापक ताजा वा स्थिर छ।१०. धमनीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्न सक्छ
कोलेस्ट्रॉल कम गर्नुका साथै बेरीले मुटुको स्वास्थ्यका लागि अन्य फाइदाहरू पनि प्रदान गर्दछ, साथै तपाईंको धमनीहरूको कार्य सुधार गर्दछ।
तपाईंको रक्त वाहिनाहरू लाईन कोषहरू endothelial कक्षहरू भनिन्छ। यसले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न, रगत जोगाउनबाट जोगिन, र अन्य महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्न मद्दत गर्दछ।
अत्यधिक सूजनले यी कोषहरूलाई क्षति पुर्याउँदछ, उचित प्रकार्य कार्य रोक्दछ। यसलाई एन्डोथेलियल डिसफंक्शन भनिन्छ, हृदय रोगको प्रमुख जोखिम कारक ()।
जामुन स्वस्थ वयस्कहरू, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका व्यक्तिहरू र धूम्रपान गर्ने व्यक्तिहरू (,,,,,) मा अन्डोटेलियल फंक्शन सुधार गर्न सकिन्छ।
मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका 44 44 व्यक्तिको एउटा नियन्त्रणमा अध्ययनमा, दैनिक ब्लूबेरी स्मूदी खपत गर्नेहरूले नियन्त्रण समूह () को तुलनामा एंडोथेलियल फंक्शनमा उल्लेखनीय सुधार देखाए।
जे होस् ताजा बेरीहरू स्वास्थ्यकर मानिन्छ, प्रशोधित फाराममा बेरले अझै केही हृदय-स्वस्थ फाइदा प्रदान गर्न सक्छ।बेक्ड बेरी उत्पादनहरू प्रशोधनको रूपमा लिइन्छ, जबकि स्थिर-सुख्खा जामुन हुँदैन।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि बेकि blue ब्लूबेरीले उनीहरूको एन्थोसाइनिन सामग्री कम गर्यो, तर पूरै एन्टिआक्सीडन्ट सांद्रता उस्तै नै रहेको छ। धमनी समारोह बेक वा फ्रीज-ड्राई बेरी () खपत गर्ने व्यक्तिहरूमा त्यस्तै सुधार भयो।
सारांश जामुन स्वस्थ व्यक्तिहरू, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भएका, र धूम्रपान गर्ने मानिसहरूमा बिभिन्न अध्ययनहरूमा धमनी समारोह सुधार गर्न सकिन्छ।११. एक्लो वा स्वस्थ व्यंजनहरूमा स्वादिष्ट
बेरी निर्विवाद रूपमा स्वादिष्ट छन्। तिनीहरूले एक अद्भुत स्नैक्स वा डेजर्ट बनाउँदछन्, चाहे तपाईं एक प्रकारको प्रयोग गर्नुहोला वा दुई वा अधिक मिश्रण।
यद्यपि तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा मीठा छन् र कुनै अतिरिक्त स्वीटनर आवश्यक छैन, थोरै भारी वा ह्वाइप क्रीम थपेमा उनीहरूलाई थप सुरुचिपूर्ण मिठाईमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।
बिहानको खाजामा, बेरीलाई या त सादा ग्रीक दही, कुटेज चीज, वा रिकोटा चीज सहित केही काटेका नटहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
तपाईंको खानामा जामुन समावेश गर्ने अर्को तरिका सलादको अंश हो।
जामुन को लगभग अनन्त बहुमुखी प्रतिभा को लागी, स्वस्थ व्यंजनहरु को लागी इन्टरनेट ब्राउज गर्नुहोस्।
सारांश बेरी स्वादिष्ट हुन्छन् जब एक्लै, क्रीमको साथ, वा स्वस्थ व्यंजनहरूमा सेवा गर्दछन्।तल रेखा
बेरी राम्रो स्वाद, अत्यधिक पौष्टिक, र धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ, तपाइँको मुटु र छाला को लागी सहित।
नियमित आधारमा तपाइँको आहारमा तिनीहरूलाई समावेश गरेर, तपाइँ तपाइँको समग्र स्वास्थ्यलाई धेरै रमाइलो तरीकाले सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।
लोकप्रिय लेखहरू
सुनुवाई घाटा र संगीत