13 स्वस्थ नाश्ता विचार

सन्तुष्ट

• बाँकी Frittata
• Granola बेरी Parfait
• जिमी डीन क्यानेडियन बेकन हनी गहुँ मफिन प्रसन्न
• नट-बटर र हनी सम्पूर्ण गहुँ टोस्टमा
• स्वस्थ अनाज र दूध
• एवोकैडो सूर्योदय
• रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने Smoothie
• ऊर्जा-बढाउने दलिया
• DIY ब्रेकफास्ट बारहरू
• घरको ब्रेकफास्ट Burrito
• स्टारबक्स पालक, भुना टमाटर, Feta, र अण्डा लपेटो
• जाम्बा रस भूमध्य युम ™ स्यान्डविच
• सर्वश्रेष्ठ डन्किन डोनट्स ब्रेकफास्ट
• SHAPE.com मा अधिक:
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक राम्रो नाश्ता तपाइँ वजन घटाउन, मस्तिष्क शक्ति बढाउन, ऊर्जा बढाउन, र तपाइँको दिन को बाकी को लागी एक स्वस्थ टोन सेट गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ-त्यसैले यसलाई हरेक बिहान गणना गर्नुहोस्! "एक महान नाश्ता खाना समूहहरु को एक संख्या प्रदान गर्दछ, विशेष गरी ती धेरै जसो अमेरिकीहरु उनीहरुलाई दिन को पहिलो खाना मा सामेल नगर्दा कम हुन्छ," क्रिस्टन कपल्स कूपर, एमएस, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भन्छन्। तपाईलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न र दिनभर ध्यान केन्द्रित रहन मद्दत गर्नुको अलावा, अध्ययनहरूले यो पनि देखाउँदछ कि नियमित रूपमा स्वस्थ नाश्ता खाँदा मधुमेह, हृदय रोग, र केही प्रकारका क्यान्सरहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, कूपर भन्छन्।

तपाइँलाई तपाइँको बिहानको खाना बाट धेरै भन्दा धेरै मद्दत गर्न को लागी, हामीले पोषण विशेषज्ञहरु लाई उनीहरुको शीर्ष कम क्यालोरी नाश्ता विचारहरु को लागी सोध्न को लागी सोधिएको छ (वा कि तपाइँ जाने क्रममा हान्न सक्नुहुन्छ) र तपाइँ लंच सम्म सन्तुष्ट राख्न को लागी पक्का हुनुहुन्छ।

बाँकी Frittata

जबकि अण्डा एक महान प्रोटीन धनी नाश्ता हो, तिनीहरू सधैं एक व्यस्त बिहान बनाउन को लागी सुविधाजनक छैनन्। मेरी हार्टली, MPH, न्यूयोर्क शहर मा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सिफारिस गर्दछ कि तपाइँको frittata रात (वा दिन) पहिले बनाउनुहोस्।

"मलाई मनपर्ने आलु र कुनै पनि तरकारीले बनाएको फ्रिटाटा हो। म यसलाई माइक्रोवेभमा ३० सेकेन्डसम्म राख्छु वा चिसो खान्छु," उनी भन्छिन्। "प्रति स्लाइस 200 क्यालोरी भन्दा कम संग यो एकदम स्वस्थ छ, र मैले मेरो दिन सुरु हुनु अघि नै तरकारी खाएको छु!" हामी यो सजिलो तरकारी र पनीर Frittata नुस्खा मनपर्छ!

Granola बेरी Parfait

केवल 228 क्यालोरीहरूको लागि, यो बेरी parfait ले तपाईंलाई 12.5 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, तपाईंको सिफारिस गरिएको दैनिक भिटामिन सी सेवनको 44 प्रतिशत, र तपाईंको दैनिक क्याल्सियम आवश्यकताहरूको 33 प्रतिशत प्रदान गर्नेछ।

"यो सानो नुस्खा बितेको क्यालोरी को लागी पोषणशील छ," हार्टले भन्छन्। "म यसलाई अघिल्लो रात बनाउँछु, छोप्छु र फ्रिजमा राख्छु, र बिहान, ग्रानोला नरम हुन्छ र जमेको जामुन पग्लिन्छ।"

बनाउन को लागी: एक गोब्लेट मा, निम्न सामग्री दुई पटक तह: जामुन (कटा स्ट्रबेरी को 1/4 कप र ब्लूबेरी को आधा कप-जमेको ताजा हुन सक्छ), वेनिला कम बोसो दही को 6 औंस, र granola को 2 चम्मच ( र शीर्ष मा केहि जामुन संग समाप्त)।

जिमी डीन क्यानेडियन बेकन हनी गहुँ मफिन प्रसन्न

केहि गर्न चाहानुहुन्छ कि सजीलो बनाउन को लागी (र खाना पनी सजिलो) एक व्यस्त बिहान मा? जिमी डीन डिलाइट्स 'क्यानेडियन बेकन हनी गहुँ मफिन कोसिस गर्नुहोस्। माइक्रोवेभमा जमेको मफिन पप गर्नुहोस् र तपाईंको नाश्ता पाँच मिनेट भन्दा कममा खानको लागि तयार हुनेछ।

"क्यानेडियन बेकन, अण्डाको सेतो, र एक सानो पनीर संग बनेको, यो स्यान्डविच अरु धेरै भन्दा स्वस्थ छ," हार्टले भन्छन्। केवल २१० क्यालोरी र ४.५ ग्राम बोसो संग, यो छिटो र सजिलो नाश्ता प्रोटीन को १५ ग्राम मा प्याक तपाइँ सन्तुष्ट र घन्टा को लागी ऊर्जा बाट भरिएको।

नट-बटर र हनी सम्पूर्ण गहुँ टोस्टमा

"मलाई प्राकृतिक पीनट बटर वा दानामा बदाम मक्खनको स्वाद मन पर्छ, पूरै गहुँको रोटी थोरै महको साथमा छ," हार्टले भन्छन्।"म यसलाई एक गिलास फ्याट-रहित दूधको साथ तल राख्छु, फलको टुक्रा लिन्छु, र म ढोका बाहिर छु!" यो सन्तुलित र पर्याप्त नाश्ता (दूध र फल सहित) मात्र ३२० क्यालोरी को आसपास छ।

स्वस्थ अनाज र दूध

यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि नाश्ता एक कटोरा मा आउनु पर्छ, कूपर केहि सुझावहरु छन् तपाइँ एक स्मार्ट अनाज छान्ने मद्दत गर्न को लागी: एक ब्रान्ड को लागी हेर्नुहोस् कि कम से कम पाँच ग्राम (वा अधिक) फाइबर प्रति सेवा, एक आधा कप स्किम वा कम जोड्नुहोस्। - क्याल्सियम र प्रोटिन प्रदान गर्न तपाईंको कचौरामा बोसोको दूध, र फलफूलमा टास्नुहोस् (अनाजको साथ जामुन वा केराहरू उत्कृष्ट हुन्छन्) तपाईंको खानामा भरिने फाइबर सामग्री बढाउन। र यदि तपाइँ अनाज मन पराउनुहुन्छ तर एक कचौरा संग बस्न को लागी समय छैन, यो एक baggie मा ल्याउनुहोस् र दही को एक औंस कन्टेनर संग खाओ, पोषण विशेषज्ञ अमेलिया विन्स्लो, ईटिंग मेड ईजी को संस्थापक भन्छन्।

एवोकैडो सूर्योदय

परम्परागत नाश्ता खाना को एक प्रशंसक छैन? यो बनाउन सजिलो, ऊर्जावान बिहानको खाना प्रयास गर्नुहोस्: पाकेको एभोकाडो आधामा काट्नुहोस्, यसलाई बोक्राबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, बीउ हटाउनुहोस्, बीउको ठाउँमा तपाईंको मनपर्ने ताजा साल्सा राख्नुहोस्, र थोरै समुद्री नुन छर्कनुहोस्।

"यो तपाइँको सामान्य ब्रेकफास्ट होइन, तर यो दिनको समयमा उर्जा र पूर्णताको साथ दिगो हुन खोज्नेहरूका लागि उपयुक्त छ। र एभोकाडोमा धेरै बोसो हुन्छ, यो हृदय-स्वस्थ मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हो, र तिनीहरू हुन्। भिटामिन के को एक राम्रो स्रोत, एक भिटामिन कि उचित रगत र हड्डी को कार्य मा महत्वपूर्ण छ, "Margaux जे।

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउने Smoothie

यो स्मूदी प्रतिरक्षा-बढाउने एन्टिअक्सिडेन्ट र प्रशस्त फाइबरले भरिएको छ, साथै चियाको दानाले प्रोटीन, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, पोटासियम र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू थप्छ।

"यो smoothie एक स्वादिष्ट तरीका हो तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली लाई बढावा दिन को लागी तपाइँ ऊर्जा को एक प्राकृतिक लिफ्ट दे," Rathbun भन्छन्।

बनाउनको लागि: 1 कप स्ट्रबेरी, 1 कप रास्पबेरी (रथबनले कीटनाशकहरूको जोखिमलाई सीमित गर्न जैविक बेरीहरू प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दछ), आधा कप अनानास, 1 चम्मच चियाको दाना, पाँच चम्चा सादा होल माइल दही (वा केफिर) , र एक ब्लेंडर मा नारियल पानी को छ चम्मच र चिकनी सम्म मिश्रण। (यदि तपाइँ यसलाई चिसो बनाउन चाहानुहुन्छ, ब्लेंडर मा केहि बर्फ क्यूब्स टस)।

ऊर्जा-बढाउने दलिया

यो ऊर्जा बढाउने नुस्खा स्वादिष्ट, पौष्टिक, र बनाउन को लागी सजिलो छ, Rathbun भन्छन्। "थपिएको फ्ल्याक्स तेलले यो बिहानको खाजामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड बढाउँछ, जो स्वस्थ मुटु, छाला, कपाल र नङलाई बढावा दिनको लागि उपयुक्त हुन्छ। ओट्ससँग मिसाइएको तेलले तपाईंको शरीरलाई लामो समयसम्म चल्ने ऊर्जाको प्राकृतिक वृद्धि पनि दिन्छ, र जई भिटामिन ई, थियामिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन, क्याल्सियम, र फलाम को एक उत्कृष्ट स्रोत हो।

बनाउनको लागि: 1 कप पुरानो जमानाको ओट्स र 2 कप चामलको दूध, डेयरी मिल्क, वा सस प्यानमा पानी मिलाउनुहोस् र उमाल्नुहोस्। मध्यम गर्मी मा लगभग १ मिनेट को लागी पकाउनुहोस्, कहिले काहिँ हलचल। तातोबाट हटाउनुहोस्, ¼ चम्चा भेनिला थप्नुहोस् (रथबनले सबै प्राकृतिक र जैविक ब्रान्ड प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दछ), अलिकति दालचीनी र मह (स्वाद अनुसार) छर्क्नुहोस् र त्यसपछि दुई चम्चा सनको तेलमा हाल्नुहोस्।

DIY ब्रेकफास्ट बारहरू

प्रसोधित ब्रेकफास्ट बारहरू छोड्नुहोस् जुन चिनीले लोड गर्न सकिन्छ र रथबनको सजिलो नुस्खा डु-इट-योरसेल्फ ब्रेकफास्ट बारहरूको लागि प्रयास गर्नुहोस्।

"यी सलाखहरु भिटामिन, खनिज, र 'राम्रो' बोसो संग भरीएको छ कि रोकथाम को लागी भोक-लालसा लात, तपाइँ ऊर्जा को एक बूस्ट दिनुहोस्, मस्तिष्क कोहरे खाली, र तपाइँ तपाइँको दिन को माध्यम बाट प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्दछ। फाइबर को स्वस्थ पाचन को बढावा मा मद्दत गर्न को लागी। मँ आइतवार एक ब्याच बनाउन को लागी सुझाव दिन्छु ताकि तपाइँ हप्ता को समयमा हात मा नाश्ता बार हुनेछ। "

बनाउनको लागि: फूड प्रोसेसरमा ¼ पाउन्ड पिटेड, सुक्खा प्रुन, ¼ पाउन्ड खजूर, ¼ पाउन्ड अन्जीर र ¼ पाउन्ड किशमिश मिसाउनुहोस् र मिश्रण गर्नुहोस्। एक कचौरा मा, एक साथ आधा कप काँचो मह, कागती को रस को 3 चम्मच, फ्लेक्स तेल को 3 चम्मच, आधा कप गेहूं को रोगाणु, र grated सुन्तला को छाला को 1 चम्मच मिलाउनुहोस्। प्रशोधित फल मा हलचल र एक साथ मिश्रण। मिश्रणलाई प्यान र फ्रिजमा एक घण्टाको लागि मोल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि बारहरूमा काट्नुहोस् र सेवा गर्नुहोस्। (नुस्खा १२ सलाखहरु को बारे मा पैदावार)। रथबन भन्छन्, तपाईं बारहरूलाई हप्ताको अवधिमा लामो समयसम्म टिकाउनको लागि फ्रिज गर्न सक्नुहुन्छ।

घरको ब्रेकफास्ट Burrito

एक नाश्ता चाहिन्छ कि तपाइँ जाने मा खान सक्नुहुन्छ? एक पोर्टेबल, प्रोटीन युक्त नाश्ता burrito लपेट्नुहोस्। एक उमालेको अण्डा (एक मग र माइक्रोवेव मा एक अण्डा हाल्नुहोस् ४५-60० सेकेन्ड वा फ्लफी सम्म), कटाएको चेडर पनीर को दुई चम्मच, र साल्सा को दुई चम्मच र एक पूरै गहुँ टोर्टिला मा रोल, Winslow भन्छन्। बिहान अण्डाको फ्यान छैन? यसको सट्टा आफ्नो बुरिटोलाई मीठो बनाउनुहोस्: एक चम्चा पीनट बटरलाई पूरै गहुँको टर्टिलामा फैलाउनुहोस्, स्याउ वा केराको तहमा राख्नुहोस् र बुरिटोमा रोल गर्नुहोस्।

स्टारबक्स पालक, भुना टमाटर, Feta, र अण्डा लपेटो

भर्खर बिहान तपाइँको स्टारबक्स पाउनुभयो? विन्स्लो भन्छन्, उनीहरुको क्यालोरी र बोसोले भरिएको पेस्ट्री र मोचा-लट्टे छोड्नुहोस् र एक पालक, भुटेको टमाटर, फेटा र अण्डा लपेट्नुहोस् कम बोसो भएको दूधको साथ एक लामो कफी संग, Winslow भन्छन्। र्‍यापमा मात्र २0० क्यालोरी, ४ ग्राम संतृप्त बोसो, र १४ ग्राम प्रोटिन र grams ग्राम भरिने फाइबर हुन्छ।

जाम्बा रस भूमध्य युम ™ स्यान्डविच

जाम्बा जुस बिहानको खाजाको लागि धेरै स्वस्थ ठाउँ जस्तो देखिन्छ, तिनीहरूको मेनु भ्रामक हुन सक्छ। "स्मूदीजले धोका दिन सक्छ, तपाइँलाई पूरै सन्तुष्ट अनुभूति बिना धेरै चिनी र क्यालोरीको साथ छोड्न सक्नुहुन्छ," एक पोषण विशेषज्ञ र अमेरिकाको खाने रणनीतिज्ञ, रानिया बटायनेह, MPH, भन्छन्। "जब सम्म तपाइँ प्रकाश मेनु (जो कृत्रिम मिठास को उपयोग गर्दछ) को लागी छनौट गर्नुहुन्छ, Jamba रस मा तपाइँको सबै भन्दा राम्रो शर्त सधैं एक सानो को लागी जानुहोस् र प्रोटीन बूस्ट जोड्नु हो।"

अझ राम्रो छ, आफ्नो flatbread स्यान्डविच को आदेश, भूमध्य YUM। 3 मात्र 320 क्यालोरी को लागी, तपाइँ 13 ग्राम भर्न प्रोटीन (बनाम एक 16 औंस, 300 कैलोरी स्ट्रबेरी सर्फ राइडर Smoothie मात्र प्रोटीन को 2 ग्राम छ), र एक स्यान्डविच जुन तपाइँको अर्को खाना सम्म तपाइँ पूर्ण राख्न को लागी धेरै संभावना छ, Batayneh भन्छन्

सर्वश्रेष्ठ डन्किन डोनट्स ब्रेकफास्ट

के Dunkin 'डोनट्स तपाइँको काम को लागी तपाइँको बाटो मा नाश्ता ठाउँ जाने? एक खाली क्यालोरी डोनट को लागी जाने को बारे मा सोच्नुहोस् कि एक रक्त शर्करा दुर्घटना मध्य बिहान को कारण हुनेछ। यसको सट्टा, एक अण्डा सेतो टर्की सॉसेज वेक-अप लपेटो आदेश, Batayneh भन्छन्। 150 क्यालोरी को लागी, यो सन्तोषजनक लपेटो प्रोटीन को 11 ग्राम मा पैक र अझै पनी तपाइँ दूध संग एक ठूलो कफी को लागी धेरै क्यालोरी कोठा छोड्छ।

SHAPE.com मा अधिक:

२० छिटो र सजिलो तरीका अण्डा पकाउने

4 तपाइँको अर्को नाश्ता को लागी नगर्नुहोस्

पोषणविद्हरूले बिहानको खाजामा के खाने?

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्