२ We वजन घटाउने सल्लाहहरू जुन वास्तवमै प्रमाण-आधारित हुन्

सन्तुष्ट

• १. पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी खाना भन्दा पहिले
• २. बिहानको खाजामा अण्डाहरू खान्नुहोस्
• C. कफी पिउनुहोस् (प्राथमिकता कालो)
• Green. हरियो चिया पिए
• Mit. अन्तराष्ट्रिय उपवास प्रयास गर्नुहोस्
• Gl. एक ग्लूकोमानन पूरक लिनुहोस्
• Added. जोडिएको चिनीमा पछाडि काट्नुहोस्
• Less. कम परिष्कृत कार्ब्स खानुहोस्
• A। कम कार्ब डाइटमा जानुहोस्
• १०. सानो प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• ११. व्यायाम भाग नियन्त्रण वा गणना क्यालोरी
• १२. भोकले भोक भरी हालेको खण्डमा स्वस्थ खाना राख्नुहोस्
• १.. प्रोबायोटिक सप्लीमेन्ट लिनुहोस्
• १ Sp. मसलादार खानाहरू खानुहोस्
• १.. एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्
• १ift. लिफ्ट तौल
• १.. बढी फाइबर खान्नुहोस्
• १ Veget. बढि तरकारी र फलफूलहरू खान्नुहोस्
• 19. राम्रो निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्
• २०. तपाईको खानाको लत हराउनुहोस्
• २१. अधिक प्रोटीन खान्नुहोस्
• २२. मट्ठा प्रोटीनको साथ पूरक
• २.. सोडा र फलफूल सहित मिसाउने पेय नगर्नुहोस्
• २.. पूर्ण, एकल-घटक खाद्यहरू (वास्तविक खाना) खानुहोस्।
• २.. आहार नखोज्नुहोस् - स्वस्थको सट्टामा खानुहोस्
• २.. बिस्तारै चाउनुहोस्
• तल रेखा

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

वजन घटाउने उद्योग मिथकले भरिएको छ।

मानिसहरूलाई प्राय: सबै प्रकारका पागल कामहरू गर्न सल्लाह दिइन्छ, जस मध्ये धेरै जसो पछाडि कुनै प्रमाण छैन।

यद्यपि वर्षौंको दौडान वैज्ञानिकहरूले प्रभावकारी भएको जस्तो लागेका थुप्रै रणनीतिहरू भेट्टाए।

यहाँ २ weight वटा वजन घटाउने सल्लाहहरू छन् जुन वास्तवमै सबूत-आधारित हुन्।

१. पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी खाना भन्दा पहिले

यो अक्सर दावी गरिएको छ कि पानी पिउँदा तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सकिन्छ - र यो सत्य हो।

पिउने पानीले १-१. hours घण्टाको अवधिमा २–––०% ले मेटाबोलिजमलाई बढावा दिन सक्छ, केहि थप क्यालोरीहरू (,) लाई जलाउन मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि खाना खानु भन्दा करिब आधा घण्टा आधा लिटर (१ drinking औंस) पानी पिउँदा डायटरहरूलाई कम क्यालोरी खाने र 44 44% बढी वजन घटाउने काम भयो, जसले पानी पिउँदैनन् उनीहरूको तुलनामा।

२. बिहानको खाजामा अण्डाहरू खान्नुहोस्

सम्पूर्ण अण्डा खाने सबै प्रकारका फाइदाहरू हुन सक्छन्, साथै वजन कम गर्नमा मद्दत गर्दछ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि अण्डाको साथ धान्य-आधारित बिहानको खाजा बदल्नाले अर्को 36 36 घण्टाको लागि कम क्यालोरी खानका साथै थप वजन र शरीरको फ्याट (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंले अण्डा खानु भएन भने त्यो ठीक छ। ब्रेकफास्टका लागि गुणस्तरीय प्रोटीनको कुनै स्रोतले चाल गर्न पर्छ।

C. कफी पिउनुहोस् (प्राथमिकता कालो)

कफी अनुचित राक्षसी गरिएको छ। क्वालिटी कफी एन्टीआक्सीडन्टहरूले भरिएको छ र असंख्य स्वास्थ्य लाभहरू लिन सक्छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि कफीमा रहेको क्याफिनले मेटाबोलिज्मलाई –-११% ले बढावा दिन सक्छ र फ्याट बर्नलाई १०-२–% (,,) सम्म बढाउन सक्छ।

केवल निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको कफीमा चिनी वा अन्य उच्च क्यालोरी सामग्रीको गुच्छा थप्नको लागि होइन। यसले कुनै पनि सुविधाहरूलाई पूर्ण रूपमा अस्वीकार गर्दछ।

तपाईं कफीको लागि आफ्नो स्थानीय किराना स्टोर, र अनलाइन पनि किनमेल गर्न सक्नुहुनेछ।

Green. हरियो चिया पिए

कफी जस्तै, हरियो चियाका पनि धेरै फाइदाहरू छन्, ती मध्ये एक तौल घटाउनु हो।

यद्यपि हरियो चियामा क्याफिन थोरै मात्रामा हुन्छ, यसमा क्याटेचिन भनिने शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टहरू भरिएका हुन्छन् जुन चर्बी बर्न (,,) बढाउनको लागि क्याफिनसँग सिन्जरजिष्टिक रूपमा काम गर्ने विश्वास गरिन्छ।

जे होस् प्रमाण मिसाइएको छ, धेरै अध्ययनले देखाउँदछ कि हरियो चिया (या त पेय पदार्थ वा ग्रीन चिया निकाल्ने पूरकको रूपमा) तपाइँले वजन (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

हरियो चिया धेरै जसो फार्मेसीहरु, स्वास्थ्य स्टोरहरु, र किराना स्टोरहरु, साथै अनलाइन उपलब्ध छ।

Mit. अन्तराष्ट्रिय उपवास प्रयास गर्नुहोस्

अस्थायी उपवास एक लोकप्रिय खाने बान्की हो जसमा उपवास र खाने बीचमा चक्रहरू हुन्छन्।

छोटो अवधि का अध्ययनहरूले निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्ध () जत्तिकै अनियमित उपवास तौल घटाउन प्रभावकारी छ भनेर सुझाव दिन्छ।

थप रूपमा, यसले मांसपेशीहरूको ह्रासलाई कम गर्न सक्दछ सामान्यतया कम क्यालोरी आहारसँग सम्बन्धित। यद्यपि कुनै पनि कडा दाबी () गर्न अघि उच्च-गुणस्तरको अध्ययन आवश्यक पर्दछ।

Gl. एक ग्लूकोमानन पूरक लिनुहोस्

ग्लुकोमान्न भनिने फाइबरलाई धेरै अध्ययनहरूमा वजन घटाउन जोडिएको छ।

यस प्रकारको फाइबरले पानी अवशोषित गर्दछ र केही समयको लागि तपाईंको पेटमा बस्दछ, यसले तपाईंलाई बढी महसुस गराउँछ र तपाईंलाई कम क्यालोरी (१ 15) खान मद्दत गर्दछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि ग्लुकोमान्नसँग पूरक मानिसहरूले कम नगर्नेहरू भन्दा अलि बढी तौल गुमाउँछन्।

तपाईं ग्लुकोमान्नन पूरकहरू पाउन सक्नुहुन्छ भिटामिन पसल र फार्मेसीहरूमा मात्रै अनलाइन पनि।

Added. जोडिएको चिनीमा पछाडि काट्नुहोस्

आधुनिक चिनीमा जोडिएको चिनी सबैभन्दा खराब सामग्रीहरू मध्ये एक हो। धेरै व्यक्ति धेरै धेरै तरिकाले उपभोग गर्छन्।

अध्ययनले देखाउँदछ कि चिनी (र उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप) खपत मोटाई को एक जोखिम को साथ जोडिएको छ, साथ साथै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग (,,) सहित शर्तहरु।

यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, जोडिएको चिनीमा फेरि कटौती गर्नुहोस्। केवल लेबलहरू पढ्न निश्चित गर्नुहोस्, किनकि तथाकथित स्वास्थ्य खाना पनि चिनीले लोड गर्न सकिन्छ।

Less. कम परिष्कृत कार्ब्स खानुहोस्

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा चिनी र अन्नहरू समावेश हुन्छन् जुन उनीहरूको रेशेयस, पौष्टिक भागहरू हटाइयो। यसमा सेतो रोटी र पास्ता समावेश छन्।

अध्ययनहरूले देखाए कि परिष्कृत कार्ब्सले रगतमा चिनीलाई द्रुत गतिमा स्पाइक गर्न सक्दछ, यसले केही घण्टा पछि भोक, लालसा र खानाको मात्रा बढाउँदछ। परिष्कृत कार्ब्स खानेलाई मोटाईसँग जोडिएको छ (,, २२)।

यदि तपाईं कार्ब्स खान गइरहनु भएको छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरूको प्राकृतिक फाइबरको साथ उनीहरूलाई खानुहोस्।

A। कम कार्ब डाइटमा जानुहोस्

यदि तपाईं कार्ब प्रतिबन्धको सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, त्यसोभए सबै मार्गमा जानुहोस् र कम कार्ब आहार प्रतिबद्ध हुने विचार गर्नुहोस्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यस्तो ब्यवस्थाले तपाईलाई २-– गुणा बढी वजन घटाउन मद्दत गर्दछ एक मानक कम फ्याट डाईटको भन्दा तपाईको स्वास्थ्यलाई पनि सुधार गर्दछ (२,,,)।

१०. सानो प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्

साना प्लेटहरू प्रयोग गरेर केही मानिसहरूलाई स्वचालित रूपमा कम क्यालोरी () कम खानेकुराको लागि सहयोग देखाइएको छ।

जहाँसम्म, प्लेट-आकार प्रभाव सबैलाई असर गर्दैन। जो अधिक वजन भएका छन् अधिक प्रभावित देखिन्छ (,)।

११. व्यायाम भाग नियन्त्रण वा गणना क्यालोरी

भाग नियन्त्रण - केवल कम खाना - वा क्यालोरी गणना धेरै उपयोगी हुन सक्छ, स्पष्ट कारणहरूको लागि ()।

केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि खाना डायरी राख्नु वा तपाईंको खानाको तस्विर लिन तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ ((31१)।

के तपाइँले के खानको बारेमा तपाइँको जागरूकता बढाउने कुनै पनि चीज फाइदाजनक हुन सक्छ।

१२. भोकले भोक भरी हालेको खण्डमा स्वस्थ खाना राख्नुहोस्

स्वस्थ खाना नजिकै राख्नु तपाईंलाई अस्वास्थ्यकर केहि खानबाट रोक्न मद्दत गर्दछ यदि यदि तपाई अत्यधिक भोकाउनु भयो भने।

खाजा जो सजीलो पोर्टेबल र तयार गर्न सजिलो हुन्छ सम्पूर्ण फलहरू, नटहरू, शिशु गाजर, दही र कडा उमालेको अण्डा समावेश गर्दछ।

१.. प्रोबायोटिक सप्लीमेन्ट लिनुहोस्

को जीवाणु भएको प्रोबियोटिक पूरक लिने ल्याक्टोबिसिलस subfamily वसा द्रव्यमान (,) लाई कम गर्न देखाइएको छ।

यद्यपि सबैमा समान लागु हुँदैन ल्याक्टोबिसिलस प्रजाति। केही अध्ययनहरूले एल। एसिडोफिलसलाई तौल () 34) सँग जोडेका छन्।

तपाईं प्रोबियोटिक सप्लीमेन्टहरूको लागि धेरै किराने पसलहरूमा किनमेल गर्न सक्नुहुनेछ, साथै अनलाइन पनि।

१ Sp. मसलादार खानाहरू खानुहोस्

खोर्सानी मिर्चमा क्यापसिसिन, एक मसलादार कम्पाउन्ड हुन्छ जसले मेटाबोलिज्मलाई बढावा दिन र तपाइँको भोकलाई थोरै (,) कम गर्न सक्छ।

यद्यपि व्यक्तिहरूले समयसँगै क्यापसिसिनको प्रभावहरूप्रति सहिष्णुता विकास गर्न सक्दछन्, जसले यसको दीर्घकालीन प्रभावकारिता () लाई सीमित गर्न सक्छ।

१.. एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) गर्नु भनेको क्यालोरीहरू जलाउने र तपाईंको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्ने उत्तम तरिका हो।

यो विशेष गरी पेटको बोसो गुम्नका लागि प्रभावकारी देखिन्छ, अस्वस्थ वसा जुन तपाईंको अ around्गहरू वरपर बनाउँछ र मेटाबोलिक रोग (,) निम्त्याउँछ।

१ift. लिफ्ट तौल

डाइटिंगको सबैभन्दा नराम्रो साइड इफेक्टहरू यो हो कि यसले मांसपेशीहरू खटाउँछ र मेटाबोलिक मंदीलाई निम्त्याउँछ, अक्सर भुखमरी मोड (,) को रूपमा चिनिन्छ।

यसलाई रोक्न उत्तम तरिका भनेको कुनै प्रकारको प्रतिरोध व्यायाम गर्नु जस्तै वजन उठाउनु हो। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि वजन उठाउँदा तपाईको मेटाबोलिजम उच्च राख्न र तपाईलाई अनमोल मांसपेशी (,) गुमाउनबाट रोक्न सक्छ।

अवश्य पनि, यो मोटाउनु मात्र महत्त्वपूर्ण छ - तपाई मांसपेशी पनि बनाउन चाहानुहुन्छ। टोन्ड शरीरको लागि प्रतिरोध व्यायाम महत्त्वपूर्ण छ।

१.. बढी फाइबर खान्नुहोस्

फाइबर अक्सर तौल घटाउनका लागि सिफारिश गरिन्छ।

जे होस् प्रमाण मिसाइएको छ, केहि अध्ययनले देखाउँदछ कि फाइबर (विशेष गरी चिसो फाइबर) ले तृप्ति बढाउन सक्छ र लामो वजन (,) मा तपाईको वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

१ Veget. बढि तरकारी र फलफूलहरू खान्नुहोस्

तरकारीहरू र फलहरूसँग धेरै गुणहरू छन् जसले तिनीहरूलाई वजन घटाउन प्रभावकारी बनाउँदछ।

तिनीहरूसँग केही क्यालोरी हुन्छन् तर धेरै फाइबर हुन्छन्। तिनीहरूको उच्च पानी सामग्रीले उनीहरूलाई कम ऊर्जा घनत्व दिन्छ, तिनीहरूलाई धेरै भरिने बनाउँदछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि सब्जी र फलफूल खाने व्यक्तिहरू तौल () कम गर्छन्।

यी खानाहरू पनि धेरै पौष्टिक छन्, त्यसैले ती खाना तपाईंको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

19. राम्रो निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्

निद्रा अत्यधिक अन्त्रित छ तर स्वस्थ खाना र व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कमजोर निन्द्रा मोटापाको लागि सबल जोखिमको कारकहरू मध्ये एक हो, किनकि यसले बच्चाहरूमा मोटापाको risk%% जोखिम र वयस्कमा 55 55% बढेको () सँग जोडिएको छ।

२०. तपाईको खानाको लत हराउनुहोस्

हालसालै गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उत्तर अमेरिका र युरोपका १ .9।।% व्यक्तिहरूले खाना लतका लागि मापदण्ड पूरा गर्छन् ()।

यदि तपाइँ अति शक्तिशिलाभ अनुभव गर्नुहुन्छ र तपाइँको खानेलाई रोक्न नसकिने देख्नुहुन्छ जस्तोसुकै प्रयास गरे पनि तपाइँ व्यसनबाट ग्रस्त हुन सक्नुहुन्छ।

यस अवस्थामा, पेशेवर मद्दत लिनुहोस्। पहिले खानाको लतलाई लड्न बिना नै वजन कम गर्न को लागी असम्भव छ।

२१. अधिक प्रोटीन खान्नुहोस्

प्रोटीन वजन कम गर्नका लागि एकल सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक हो।

एक उच्च-प्रोटीन खाना खाने प्रति दिन –०-१०० क्यालोरीले मेटाबोलिज्म बढाउनको लागि देखाइएको छ जबकि प्रति दिन diet 44१ क्यालोरी शेभ गर्दै तपाईंको खानालाई (,,) बन्द गर्दछ।

एउटा अध्ययनले यो पनि देखायो कि २ daily% दैनिक क्यालोरी खाएर प्रोटीनले खानाको बारेमा जुनूनी विचारलाई %०% ले कम गर्‍यो, जबकि आधा () मा लेट-रात स्न्याकिंगको चाहना काट्दा।

साधारणतया आफ्नो आहारमा प्रोटीन थप्नु भनेको एक कम सजिलो र सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका हो वजन कम गर्न।

२२. मट्ठा प्रोटीनको साथ पूरक

यदि तपाईं आफ्नो आहारमा पर्याप्त प्रोटीन लिन संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, पूरक लिनु - जस्तै प्रोटीन पाउडर - मद्दत गर्न सक्दछ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि मँह प्रोटीनको साथ तपाईंको केलोरीको केही प्रतिस्थापन गर्दा मांसपेशीहरूको समूह () बढाउँदै जाँदा समयसँगै 8 पाउन्ड वजन घटाउन सक्छ।

मट्ठा प्रोटीन प्राय स्वास्थ्य स्टोरहरू र अनलाइन उपलब्ध छन्।

२.. सोडा र फलफूल सहित मिसाउने पेय नगर्नुहोस्

चिनी खराब छ, तर तरलको रूपमा चिनी अझै खराब छ। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि तरल चिनीबाट क्यालोरीहरू आधुनिक डाइट () को एकल सबै भन्दा बढि मोटाई पक्ष हुन सक्छ।

उदाहरण को लागी, एक अध्ययनले देखायो कि चिनी-मीठा पेय पदार्थहरु बच्चाहरुमा प्रत्येक दैनिक सेवाका लागि मोटापाको 60०% बढेको जोखिम संग जोडिएको छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि यो फलको रसमा पनि लागू हुन्छ, जसमा कोक () कोमल पेय जस्तो चिनीको समान मात्रा हुन्छ।

सम्पूर्ण फलहरू खानुहोस्, तर फलफूलको रसलाई सीमित गर्नुहोस् वा बेवास्ता गर्नुहोस्।

२.. पूर्ण, एकल-घटक खाद्यहरू (वास्तविक खाना) खानुहोस्।

यदि तपाईं एक दुबला, स्वस्थ व्यक्ति हुन चाहानुहुन्छ, तब तपाईं आफैले गर्न सक्ने उत्तम चीजहरू मध्ये एक सम्पूर्ण, एकल घटक पदार्थहरू खानु हो।

यी खानाहरू स्वाभाविक रूपमा भरिएका छन्, र वजन धेरै धेरै गाह्रो छ यदि तपाईंको भोजनको अधिकतर तिनीहरूमा आधारित छ।

यहाँ पृथ्वीमा सबैभन्दा धेरै वजन घटाउन-मिल्ने खाना को 20 छन्।

२.. आहार नखोज्नुहोस् - स्वस्थको सट्टामा खानुहोस्

डाइटको साथ सबैभन्दा ठूलो समस्या भनेको उनीहरूले लामो समयसम्म कम काम गर्दछन्।

यदि केहि पनि हो भने, डाइट गर्ने व्यक्तिहरूले समयसँगै बढी तौल लिन खोज्छन्, र अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि डाइटिंगले भविष्यको वजन बढाउने () को एक सुसंगत पूर्वानुमानकर्ता हो।

एक डाइट मा जानुको सट्टा, एक स्वस्थ, खुशी र फिटर व्यक्ति बन्ने लक्ष्य। यसलाई बेवास्ता गर्नुको सट्टा आफ्नो शरीरको पोषणमा ध्यान दिनुहोस्।

तौल घटाउनु प्राकृतिक रूपमा अनुसरण गर्नुपर्छ।

२.. बिस्तारै चाउनुहोस्

तपाईको दिमागले केही समय लिन सक्दछ कि तपाइँसँग खानको लागि पर्याप्त छ। केहि अध्ययनले देखाउँदछ कि बिस्तारै चबानेले तपाईंलाई कम क्यालोरी खान र वजन घटाउन (,) मा जोडिएको हार्मोनको उत्पादन बढाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईंको खानालाई अझ राम्ररी चबानेबारे पनि विचार गर्नुहोस्। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बढेको चबाइले खानामा क्यालोरी सेवन कम गर्दछ ()।

यी अभ्यासहरू मनमोहक खानेकुराको एक अंश हो, जुन तपाईंको भोजनको मद्दतलाई कम गराउन र प्रत्येक टोकरीमा ध्यान दिन मद्दत गर्दछ।

तल रेखा

असंख्य प्रविधिहरूले तपाईंको वजन घटाउने लक्ष्यहरूलाई मद्दत गर्न सक्दछन्।

माथिका केहि सल्लाहहरू पूर्ण आहार हो, अधिक प्रोटीन खान वा थपिएको चिनीमा काटिदेखी।

अन्य - जस्तै निद्राको गुणस्तर सुधार गर्ने वा कसरत तालिका थप्ने जस्ता - अधिक जीवनशैलीमा आधारित हुन्छन्। उदाहरण को लागी, बिस्तारै चबाउनु एक कदम हो जुन तपाईले दिमागमा खाने संस्थानलाई लिन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं यी केही टिप्सहरू लागू गर्नुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो वजन घटाउने लक्ष्यहरूको लागि राम्रो हुनुहुन्छ।