3 एक हत्यारा बट को लागी घर मा पिलेट्स व्यायाम

सन्तुष्ट

• Lunge, Plié, दोहोर्याउनुहोस्
• Relevé Plié स्क्वाट
• वुनाब्रिज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै Pilates कक्षामा जानुभएको छ भने, तपाइँलाई थाहा छ कि सुधारकर्ताले ती कडा-टु-पहुँच मांसपेशिहरु लाई कसरी काम गर्न सक्छ जुन प्राय: बेवास्ता गरिन्छ। यो भन्न को लागी सुरक्षित छ कि तपाइँ शायद तपाइँको बैठक कोठा मा ती contraptions को एक फिट गर्न सक्नुहुन्न, त्यसैले एमी जोर्डन, NYC र क्यालिफोर्निया मा स्टुडियो संग WundaBar Pilates को संस्थापक, केहि क्लासिक साझा गर्दै हुनुहुन्छ, तर चुनौतीपूर्ण चाल तपाइँ घर मा गर्न सक्नुहुन्छ। (अहिलेसम्म अभ्यास प्रयास गर्नुभएको छैन? यहाँ 7 चीजहरू छन् जुन तपाईंलाई Pilates बारे थाहा थिएन।)

यी तीनवटा बहु-विमान अभ्यासहरूले तपाईंको बटलाई उठाउने, टोन गर्ने, र मूर्ति बनाउनमा फोकस गर्छ, र एकै समयमा कुल-शरीर बलियो बनाउने प्रस्ताव गर्दछ। तेसैले यदि तपाइँ तपाइँको स्थानीय स्टुडियो मा कक्षाहरु बाट बाहिर भाग्नुभयो, वा कक्षाहरु को बीच घर मा केहि काम मा फिट गर्न चाहानुहुन्छ, केहि उपकरण हरु लिनुहोस् र त्यो लूट जलाउन को लागी तयार हुनुहोस्। (अर्को माथि, कट्टर Abs को लागी यो २० मिनेट Pilates कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

तपाइँलाई के चाहिन्छ: हल्का डम्बेलको सेट, पिलेट्स रिंग (एक सानो, हल्का व्यायाम बल पनि काम गर्दछ)

Lunge, Plié, दोहोर्याउनुहोस्

ए। या त हात मा dumbbells को साथ शुरू गर्नुहोस् तपाइँ एक-० डिग्री फिटनेस lunge मा कम (दुबै पछाडि र अगाडिको खुट्टा एक-० डिग्री को कोण बनाउनु पर्छ)। एकै समयमा, dumbbells सीधा छाती को स्तर सम्म, हतियार सीधा ल्याउनुहोस्।

बी। पिभोट खुट्टाहरू बीचमा आउन, लुन्जबाट बाहिर र गहिरो प्ली स्क्वाटमा। एकै समयमा, dumbbells माथि र बाहिर काँध-उचाई भन्दा धेरै आउँदै पक्षहरु लाई ल्याउनुहोस्।

सी। अर्को दिशा मा डम्बल लिफ्ट संग एक फिटनेस lunge प्रदर्शन, जहाँ तपाइँ शुरू गर्नुभयो को विपरीत दिशा मा फेरि घुमाउनुहोस्।

Relevé Plié स्क्वाट

ए। एक Pilates औंठी वा व्यायाम बल मा एक हल्का निचोड संग, नजिकै खुट्टा संग एक स्क्वाट मा कम।

बी। भुइँबाट दाहिने हिल पील गर्नुहोस्, तपाइँको खुट्टाको बलमा आउँदै। स्क्वाट स्थितिमा रहनुहोस्।

सी। भुइँमा एल् र फिर्ता वैकल्पिक आन्दोलन, बायाँ एड़ी बन्द छील।

डी। एक पटक फेरि दुबै छेउमा हिल लिफ्ट दोहोर्याएर, तपाइँ आफ्नो स्क्वाटमा एक देखि दुई इन्च तल डुब्दा दुबै हिलहरू उचाल्नुहोस्। पल्स माथि र तल।

वुनाब्रिज

ए। भुइँमा खुट्टा राखेर तपाइँको पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा तपाइँको अगाडि झुक्नुभएको छ। गर्दन लामो र आराम छ, हतियार तल तपाइँको पक्ष द्वारा।

बी। आफ्नो तिघ्राको बीचमा एउटा सानो व्यायाम बलको साथ, आफ्नो श्रोणि र बुटीलाई टाउकोबाट घुँडासम्म सीधा रेखा बनाउनको लागि माथि उठाउनुहोस्, बललाई थोरै निचोट गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै नियन्त्रण संग पछाडि तल तल।

It*यसलाई कठिन बनाउनुहोस्: पुल को शीर्ष मा, एक विकर्ण मा एक खुट्टा उठाउनुहोस्, त्यसैले तपाइँको सीधा लाइन पैरको औंला देखि टाउको सम्म छ। तल रोल गर्नुहोस्। आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा स्विच गर्दै।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्