4 एक अद्भुत गृह कसरतको लागि बर्पी विकल्पहरू

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

उनीहरुलाई माया गर्नुहोस् (जुन हामी कल्पना गर्न सक्छौं केवल पागल मानिसहरु गर्छन्) वा उनीहरुलाई घृणा गर्छन्, burpees एक व्यायाम हो कि यहाँ रहन को लागी हो। मूल रूपमा बुट क्याम्पहरू र आधारभूत प्रशिक्षणको समयमा सेनामा अनुशासन स्थापित गर्न र सिपाहीहरूलाई आकार दिनको लागि प्रयोग गरिन्छ, यो पूर्ण-शरीर व्यायाम सजिलो छैन। यो एक स्क्वाट, जम्प, तख्ता, र pushup जस्तै आन्दोलनहरु सामेल छन्, जो, जब संयुक्त, गम्भीरता संग तपाइँको मुटुको दर स्पाइक हुनेछ।

"Burpees कार्डियो भास्कुलर प्रणालीमा कर लगाएर तपाइँ ठाडो बाट तेर्सो सम्म जानुहोस् कुनै समय संग समायोजन गर्न को लागी," एलेक्स निकोलस, NASM-CPT, मालिक र न्यूयोर्क शहर मा एपिक हाइब्रिड प्रशिक्षण मा कोच भन्छन्। "उनीहरु स्तब्ध हुन्छन् र शरीरलाई जगाउँछन्-विशेष गरी यदि तपाइँ एक पटकमा पाँच भन्दा बढी गर्दै हुनुहुन्छ।"

र यो हत्यारा कम्बो जलाउँछ कति कैलोरीहरु? स्पार्टन रेस को अनुसार, २3३ burpees २0० कैलोरी बेन र जेरी कुकी आटा आइसक्रीम को हिसाब मा उपभोग गर्न सकिन्छ जुन तपाइँले हिजो राती खाएको हुन सक्छ। हामी निकोलस आफैंले सिर्जना गरेका चार भिन्नताहरू सहित मूल बर्पीको थकाइपूर्ण दोहोरिनेपनलाई हटाउने र जलाउनको लागि कदम चाल्न खोजिरहेका छौं। यी पार्क मा कुनै हिड्ने हो, त्यसैले सावधानी संग अगाडि बढ्नुहोस्। जब तपाइँ सकिसक्नु भयो, तपाइँले मानक विविधता भन्दा धेरै क्यालोरीहरू टर्च गर्नुहुनेछ। 3-2-1, सुरु!

एक खुट्टाको बर्पी

ए खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्। एउटा खुट्टामा, तल एक खुट्टाको फलकमा हाम फाल्नुहोस्, काँधहरू सीधै हातहरूमा, ग्लुट्स निचोडिएको, एब्स संलग्न, र शरीर टाउकोदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखामा।

बि एक pushup प्रदर्शन, कम जब सम्म तपाइँको छाती जमीन हिट।

सी अझै पनी मात्र एक खुट्टा को उपयोग, तपाइँको हात तिर आफ्नो खुट्टा कूद र खडा। प्रदर्शन 10 reps कुल, प्रत्येक खुट्टा मा पाँच।

परिमार्जन: आफ्नो घुँडामा पुशअप गर्नुहोस्, तर ग्लुट्स निचोल्नुहोस् र कोर संलग्न गर्नुहोस् ताकि तपाईं तल तल जाँदा तपाईंको बट हावामा टाँस नहोस्।

बर्पी ब्रोड जम्प

ए खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। तल बस्न सुरु गर्नुहोस् र भुइँमा हातहरू राख्नुहोस्, खुट्टा फिर्ता प्लेङ्कमा हाम फाल्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई भुइँमा नआउञ्जेल तल राख्नुहोस्। साथसाथै तपाइँको छाती उठाउनको लागी तपाइँको हातहरु संग धक्का र तपाइँको खुट्टा पछाडि खडा गर्न को लागी तपाइँको हात सम्म उफ्रनुहोस्।

बि तपाइँको एड़ी मा फिर्ता बस्नुहोस् र एक चौथाई स्क्वाट को लागी तल, तब माथी मा विस्फोट र अगाडि कूद, गति को लागी तपाइँको हतियार को उपयोग, जहाँ सम्म तपाइँ सक्नुहुन्छ। घुमाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 10 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्।

रोल-ब्याक बर्पी

ए स्क्वाटमा फर्केर बस्न सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको बटले भुइँ नछोएसम्म सबै बाटो तल झर्नुहोस्। तपाइँको काँधमा फिर्ता रोल गर्न जारी राख्नुहोस्, तब गति को उपयोग गर्न को लागी एक तरल गति मा ब्याक अप गर्न को लागी रक गर्न को लागी।

बि एक मानक बर्पी प्रदर्शन गर्नुहोस्, र भुइँमा राखेर, खुट्टा फिर्ता पट्टिमा उफ्रनुहोस् जब तपाईंको छाती जमिनमा तल हुन्छ। साथसाथै तपाइँको छाती उठाउनको लागी तपाइँको हातहरु संग धक्का र तपाइँको खुट्टा पछाडि खडा गर्न को लागी तपाइँको हात सम्म उफ्रनुहोस्। 10 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्।

महाकाव्य (वा स्पाइडर पुशअप) Burpee

ए खुट्टाको काँध-चौडाइ अलग पारेर खडा हुनुहोस्, त्यसपछि तल बस्नुहोस् र भुइँमा हातहरू राख्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा उच्च पट्टिमा उफ्रनुहुन्छ। तपाइँको दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस् र तपाइँको दाहिने घुँडा तपाइँको दाहिने कोहनी सम्म पुग्न को लागी तपाइँ एक पुशअप प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, पछाडि सपाट, glutes निचोड, र कोर संलग्न। दाहिने खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् र भुइँमा औंलाहरू राख्नुहोस्।

बि बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र बायाँ घुँडा सम्म बायाँ कुहिनो सम्म पुग्नुहोस्, जब तपाइँ पुशअप गर्नुहुन्छ, पछाडि समतल राख्दै, ग्लुट्स निचोडा, र कोर संलग्न। बायाँ खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् र भुइँमा औंलाहरू राख्नुहोस्।

सी हातमा खुट्टा हाम फाल्न र उठ्न। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्