4 वजन घटाने को लागी महत्वपूर्ण कारकहरु

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यसको अनुहार मा, वजन घटाने सरल देखिन्छ: जब सम्म तपाइँ खाना भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउनुहुन्छ, तपाइँ पाउन्ड बहाउनु पर्छ। तर लगभग जो कोहीले आफ्नो कम्मर पुन: दावी गर्ने प्रयास गरेका छन् हप्ता वा महिनाहरूलाई संकेत गर्न सक्छन् जब यो त्यस तरिकाले काम गर्दैन। यहाँ तपाइँ आफ्नो वजन-हानि लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मद्दत को लागी चार महत्वपूर्ण तथ्या्क छन्।

दैनिक क्यालोरी गणना

एक पटक तपाइँ तपाइँको आराम मेटाबोलिक दर थाहा पाउनुहुनेछ [लि link्क: तपाइँको वजन प्रबन्ध: क्यालोरी बनाम क्यालोरी बाहिर मा], तपाइँ शारीरिक गतिविधि को लागी तपाइँ प्रत्येक दिन खर्च कैलोरी को कुल संख्या निर्धारण गर्न को लागी खाता को आवश्यकता पर्दछ। यहाँ, एक समीकरण तपाइँको क्यालोरी जलाउन को लागी सबैभन्दा व्यावहारिक तरीका हो। उपयुक्त गतिविधि कारक द्वारा आफ्नो RMR गुणन गर्नुहोस्:

यदि तपाइँ गतिहीन हुनुहुन्छ (थोरै वा कुनै गतिविधि छैन) - RMR x 1.2

यदि तपाईं अलिकति सक्रिय हुनुहुन्छ भने - RMR x 1.375

यदि तपाइँ मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 पटक एक हप्ता) - RMR X 1.55

यदि तपाइँ धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ - RMR x १.7२५

तपाईले प्राप्त गर्नुभएको संख्याले तपाईको हालको तौल कायम राख्न दैनिक खानु पर्ने क्यालोरीहरूको न्यूनतम संख्यालाई प्रतिनिधित्व गर्दछ। शोधकर्ताहरु लाई विश्वास छ कि तपाइँ मोटो को एक पाउण्ड गुमाउन को लागी लगभग ३,५०० क्यालोरी जलाउनु पर्छ, त्यसैले एक हप्ता को 1 पाउण्ड, वजन घटाने को एक सुरक्षित दर गुमाउन को लागी, तपाइँ आहार को लागी वा एक दैनिक ५००-क्यालोरी घाटा को लागी तपाइँको तरीका को व्यायाम गर्न आवश्यक छ। ।

अधिकतम हृदय दर

अधिकतम मुटुको गति भनेको अक्सिजन प्रयोग गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमताको एक मापन हो, र यदि तपाईं सम्भव भएसम्म छिटो दौडिरहनुभएको खण्डमा तपाईंको मुटु एक मिनेटमा कति पटक धड्किन्छ त्यो संख्या बराबर हुन्छ। जबकि सबै भन्दा सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला मा गरिन्छ, यो संख्या निर्धारण मा एक अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण बोल्डर मा कोलोराडो विश्वविद्यालय मा शोधकर्ताहरु द्वारा बनाईएको एक समीकरण शामिल छ।

तपाइँको अधिकतम मुटुको दर को एक विचार प्राप्त गर्न, शोधकर्ताहरु निम्न सूत्र को सिफारिश: 208 - 0.7 x उमेर = हृदय दर अधिकतम। उदाहरणका लागि, एक 35-वर्षीय महिलाको अधिकतम हृदय दर 183.5 हुनेछ। लक्ष्य मुटुको दर (तल) हेर्नुहोस् यो आंकडा को उपयोग को लागी वजन घटाने को लागी तपाइँको आदर्श व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न को लागी तरीकाहरु को लागी।

लक्ष्य हृदय दर

तौल घटाउनको लागि व्यायाम गर्ने बारे एउटा निरन्तर मिथक भनेको कम तीव्रताको व्यायाम - तपाईको अधिकतम मुटुको दरको 55 प्रतिशत भन्दा कममा काम गर्नु - बोसो जलाउने उत्तम तरिका हो। जबकि तपाइँको शरीर एक ठूलो जलिरहेको छ प्रतिशत बोसो बाट क्यालोरी को जब तपाइँको मुटु को दर कम छ, क्यालोरी को एक समग्र संख्या तपाइँ एक कसरत को समयमा खर्च के गणना छ। वास्तव मा, केहि वैज्ञानिकहरु लाई विश्वास गर्दछ कि कडा अभ्यास कसरत दुबै ट्रेडमिल र बन्द मा अधिक कैलोरी जलाउँछ। जर्नलमा एक अध्ययन चयापचय-क्लिनिकल र प्रायोगिक सुझाव छ कि कसरत पछि जला तीन गुना लामो रहन्छ (१०१? २ घण्टा सम्म!) जो आफ्नो अधिकतम हृदय दर को 75५ प्रतिशत मा काम गर्नेहरु को लागी ५० प्रतिशत मा तट को तुलना मा रहन्छ।

यदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, तपाइँको अधिकतम मुटुको दरको 50-70 प्रतिशतको बीचमा लक्ष्य राख्नुहोस् (केवल तपाइँको अधिकतम मुटुको दरलाई 0.5 र 0.7 ले गुणा गर्नुहोस्)। एक छाती पट्टा संग एक हृदय दर मोनिटर, $ 80- $ 120 को बीच लागत, सबैभन्दा राम्रो तरीका हो यदि तपाइँ तपाइँको लक्ष्य मा हुनुहुन्छ भन्न को लागी हो। तर धेरै फिटनेस मिसिनहरुमा मुटुको दर पकड एक राम्रो विकल्प हो। उनीहरु सबै भन्दा राम्रो काम गर्छन् यदि तपाइँको हात पसिना संग थोरै नम छ (पानी तपाइँको मुटु बाट बिजुली संकेतहरु संचालन गर्न मद्दत गर्दछ), तपाइँको हातहरु अपेक्षाकृत अझै पनी छन् र तपाइँको पकड हल्का छ।

अधिक उन्नत व्यायामकर्ताहरु कम्तीमा आफ्नो अधिकतम हृदय दर को 70 प्रतिशत को लागी गोली हान्नु पर्छ, तर 92 प्रतिशत भन्दा माथि जानुहोस्। यस बिन्दुमा, हामी मध्ये धेरै जसो हाम्रो एरोबिक थ्रेसहोल्ड पार, बर्मिंघम, इ .्गल्याण्ड विश्वविद्यालय मा शोधकर्ताहरु द्वारा एक हालैको अध्ययन अनुसार। लगभग सबै तपाइँको क्यालोरी जला भण्डारण कार्बोहाइड्रेट बाट आउँछ। त्यस गतिमा करिब एक घण्टा पछि (तपाईले कति कार्बोहाइड्रेट भण्डारण गरिरहनु भएकोमा निर्भर गर्दछ), तपाइँको मांसपेशिहरु को ईन्धन समाप्त हुनेछ, जसको कारण तपाइँ कमजोर र अस्पष्ट टाउको भएको महसुस गर्नुहुनेछ - एक अनुभव एथलीटहरूले "भित्तामा हिर्काउने" भनिन्छ।

शरीर बोसो प्रतिशत

व्यायाम बिना, एकचोटि तपाईंले आफ्नो 25 औं जन्मदिनमा हिट गर्नुभयो, तपाईंले दुबला मांसपेशीहरू गुमाउन सुरु गर्नुहुनेछ र यसलाई प्रति वर्ष 3 प्रतिशतसम्मको दरमा बोसोले बदल्नुहुनेछ। ६० वर्षको उमेरमा, एक निष्क्रिय महिलाको तौल २० वर्षको उमेरमा भएजस्तै हुन सक्छ, तर शरीरमा बोसो दोब्बर हुन्छ। अत्यधिक शरीरको बोसो, विशेष गरी पेट जस्ता क्षेत्रहरूमा, हृदय रोग र मधुमेह जस्ता हत्याराहरूको लागि महत्त्वपूर्ण जोखिम कारकको रूपमा बढ्दो रूपमा मान्यता प्राप्त छ।

त्यसैले विज्ञहरूले अब महिलाहरूलाई फिटनेस बेन्चमार्कको रूपमा शरीरको तौल घटाउन र उनीहरू कत्तिको स्वस्थ छन् भन्ने राम्रो मापनको रूपमा शरीरको संरचनालाई हेर्ने सुझाव दिन्छन्। शरीर को बोसो मापन गर्न को लागी सबै भन्दा व्यावहारिक र सही तरीका एक छाला गुना कैलिपर परीक्षण हो। यो percent percent प्रतिशत सही हुन सक्छ यदि तीन परीक्षण को औसत प्रयोग गरीन्छ र यो एक अनुभवी परीक्षक द्वारा गरिन्छ। परीक्षण धेरै जिम मा प्रस्ताव गरीएको छ। यद्यपि, रङका मानिसहरूका नतिजाहरू थप 1-3 प्रतिशतले घटाउन सकिन्छ किनभने स्वास्थ्य क्लबहरूमा प्रायः प्रयोग हुने सूत्रहरू मुख्य रूपमा सेतो विषयहरूमा गरिएको अनुसन्धानबाट व्युत्पन्न हुन्छन्।

इष्टतम फिटनेस को लागी, मा एक अध्ययन चिकित्सक र खेल चिकित्सा 16 र 25 बीचको एक आदर्श शरीर-फ्याट-प्रतिशत दायरालाई औंल्याउँछ। 12 प्रतिशत भन्दा कम तपाईंको स्वास्थ्यको लागि खतरनाक हुन सक्छ, जबकि 32 प्रतिशत भन्दा बढीले तपाईंलाई रोगको उच्च जोखिम र छोटो जीवन अवधिमा राख्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्