Tabata 4 मिनेट कसरत तपाइँ कहीं, कुनै पनी समय गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
पसिना पसिना। भारी सास फेर्दै (वा, इमानदार बनौं, प्यान्टिङ)। दुखाइ मांसपेशिहरु - एक राम्रो तरिका मा। यो तपाईंले Tabata कसरत सही तरिकाले गरिरहनुभएको छ भन्ने थाहा छ। अब, यदि तपाइँ जलाउन को लागी सबैभन्दा ठूलो प्रशंसक हुनुहुन्न, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ, किन कोहि Tabata गर्न चाहानुहुन्छ? किनभने यसले काम राम्रोसँग... र छिटो हुन्छ।
Tabata के हो?
मा हाम फाल्नु अघिकसरी यो 4-मिनेट कसरतबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, तपाईंले Tabata कसरतको ढाँचा थाहा पाउनु पर्छ। Tabata उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण वा HIIT को एक प्रकार हो। अधिक विशेष गरी, यो एक ४ मिनेट कसरत छ जसको दौरान तपाइँ २० सेकेन्ड काम को आठ राउन्ड अधिकतम प्रयास को उपयोग गरीरहनु भएको १० सेकेन्ड पछि पछी।
Tabata = 20 सेकेन्ड काम + 10 सेकेन्ड आराम x 8 राउन्ड
Tabata Workouts को फाइदाहरू
एकल 4-मिनेट कसरत (वा एक "Tabata") गर्नाले तपाईंको एरोबिक क्षमता, एनारोबिक क्षमता, VO2 अधिकतम, आराम गर्ने मेटाबोलिक दर बढाउन सक्छ, र तपाईंलाई परम्परागत 60-मिनेट एरोबिक (उर्फ कार्डियो) कसरत भन्दा बढी बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ। त्यो सही हो, साथीहरु: Tabata को मात्र 4 मिनेट तपाइँ ट्रेडमिल मा दौडने को एक पूरा घण्टा भन्दा राम्रो फिटनेस लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यो अधिक आकर्षक लाग्न थालेको छ, हैन?
Tabata कसरत कसरी गर्ने
यो ४ मिनेट कसरत को सबै लाभ प्राप्त गर्ने चाल तीव्रता को स्तर हो। एक Tabata कसरत गर्न को लागी - जो, BTW, 's० को दशक मा जापानी ओलम्पियनहरु को लागी Izumi Tabata नामक एक वैज्ञानिक द्वारा विकसित गरीएको थियो - तपाइँले मात्र गर्नु पर्छ एक दौड, जम्पि ro डोरी, वा बाइकि as को रूप मा एक कार्डियो गतिविधि छान्नुहोस् तपाइँ 20 सेकेन्ड को लागी सक्नुहुन्छ। (वा तपाइँ यी शारीरिक तौल HIIT अभ्यासहरू मध्ये एक छान्न सक्नुहुन्छ।) त्यसपछि द्रुत 10-सेकेन्ड सास लिनुहोस् र सात पटक दोहोर्याउनुहोस्। र जब म भन्छु "जति कडा तपाईं जान सक्नुहुन्छ," मेरो मतलब 100 प्रतिशत अधिकतम तीव्रता हो। 4-मिनेट कसरतको अन्त्यमा, तपाईंले पूर्ण रूपमा थकित महसुस गर्नुपर्छ। (तर, फेरि, राम्रो तरिकामा!)
जब तपाइँ पहिलो पटक यी 4 मिनेट कसरत गर्न शुरू, तपाइँ तुरुन्तै सुरंग को अन्त्य मा प्रकाश देख्न सक्नुहुन्न, तर तपाइँको फिटनेस मा धेरै वास्तविक परिवर्तन देखी तपाइँ Tabata को प्रभावकारिता मा एक बिश्वासी बनाउनुहुनेछ। यो 4 मिनेट व्यायाम योजना पछी तपाइँ सबै भन्दा बलियो बन्न मद्दत गर्न निश्चित छ। (अर्को माथि: Tabata हरेक दिन गर्न सकिन्छ?)
यी 4-मिनेट कसरत मध्ये एक मार्फत आफ्नो बाटो पसिना सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ? तपाइँलाई सुरु गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्:
- जब तपाइँ कुनै पनि व्यायामको साथ ट्याबटा अन्तराल गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँलाई धेरै सहज महसुस गर्ने चालको साथ सुरु गर्नुहोस्। उच्च घुँडा वा जम्पिङ ज्याकहरू जस्तै सरल रूपमा केहि गर्नेछ।
- एक विश्वसनीय टाइमर प्रयोग गर्नुहोस् - या त IRL वा एक अनुप्रयोग ठीक काम गर्दछ। कुनै फरक पर्दैन कती राम्रो तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ एक मिसिसिपी-आईएनजी मा हुनुहुन्छ, तपाइँ अनुमान गर्न सक्नुहुन्न जब २० सेकेन्ड र १० सेकेन्ड बित्यो जब तपाइँको मस्तिष्क ४ मिनेट कसरत को माध्यम बाट शक्ति मा केन्द्रित छ।
- एक राम्रो मन्त्र को स्थापना गर्नुहोस् कि तपाइँ दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ जब तपाइँ थकित हुनुहुन्छ - तपाइँ यसको आवश्यकता जाँदै हुनुहुन्छ।
- अधिक प्रेरणा र मार्गदर्शन को लागी, यो 30-दिन Tabata- शैली कसरत चुनौती को कोशिश गर्नुहोस् कि तपाइँ पसीना आउनुहुनेछ जस्तो कि त्यहाँ भोलि छैन।
Tabata, प्रशिक्षक Kaisa Keranen को रानी बाट मद्दत संग तपाइँको ४ मिनेट कसरत संग रचनात्मक पाउनुहोस्:
- यो पाठ्यपुस्तक कसरतले प्रमाणित गर्छ कि तपाईं साँच्चै घरेलु उपकरणको साथ रचनात्मक हुन सक्नुहुन्छ
- विवरणलाई फेरि अ्ग्रेजी (संयुक्त राज्य) भाषामा अनुवाद गर्नुहोस् अनुवाद गर्नुहोस् The Tabata Workout with Exercises you have * never * before seen
- तपाईंको शरीरलाई ओभरड्राइभमा पठाउनको लागि कुल-शरीर ट्याबटा सर्किट कसरत
- एट-होम ट्याबटा कसरत जसले तपाइँको तकिया पसिनाको लागि प्रयोग गर्दछ, स्नुज होइन
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनचाखलाग्दो प्रकाशन
के पुरुष डिस्चार्ज सामान्य हो?
