लेखिका: Ellen Moore
रचनाको मिति: 20 जनवरी 2021
अपडेट मिति: 21 नभेम्बर 2024
Anonim
यो 4-हप्ता कसरत योजनाले तपाईंलाई बलियो र फिट महसुस गराउनेछ - जीवनशैली
यो 4-हप्ता कसरत योजनाले तपाईंलाई बलियो र फिट महसुस गराउनेछ - जीवनशैली

सन्तुष्ट

तपाइँको फिटनेस दिनचर्या मा लक्ष्यहीन महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? निश्चित हुनुहुन्न कि तपाइँको कार्डियो र बल कसरतलाई सँगै कसरी टेट्रिस गर्ने सबैभन्दा धेरै परिणामहरू प्राप्त गर्न? यो 4-हप्ता कसरत योजना तपाईंको व्यक्तिगत प्रशिक्षक र जवाफदेहिता साथी जस्तै हुनेछ, विशेषज्ञ कसरत मार्गदर्शन र तपाईंलाई ट्र्याकमा राख्नको लागि ठोस तालिका प्रदान गर्दै। उत्तम भाग? अधिकांश कसरत २० मिनेट वा कम लिन्छन् - तर पसीना को लागी तयार रहनुहोस्।

"साँच्चै नतिजा हेर्न को लागी, तपाइँ आफ्नो कसरत तीव्र बनाउन को लागी आवश्यक छ," Alwyn Cosgrove, सान्ता Clarita, CA मा नतीजा फिटनेस को मालिक भन्छन्। (यो साँचो हो; विज्ञानले यो पुष्टि गर्दछ।) यही कारणले गर्दा यी छिटो कसरत तपाइँ मा सजिलो छैन। तर सुसंगत रहनुहोस्, र तपाइँ यो कसरत योजना बाट नतिजा हेर्न को लागी जिम मा घण्टा लगि without बिना पक्का हुनुहुन्छ। तयार हुनुहुन्छ?


तपाइँको 4-हप्ता कसरत योजना

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत गरिएको दिनमा प्रत्येक बल वा कार्डियो कसरत गर्दै, कसरत कार्यक्रम क्यालेन्डर पछ्याउनुहोस्। यदि तपाइँसँग समय छ भने, एक कसरत र कूल तल तपाइँको कसरत को शुरुआत र अन्त्यमा जोड्नुहोस्। (आराम दिन लिन नबिर्सनुहोस् - तपाइँको शरीर लाई उनीहरुको आवश्यकता छ!)

शक्ति प्रशिक्षण कसरत: महिलाहरु को लागी यो 4-हप्ता कसरत योजना मा शामिल शक्ति workouts छोटो छ (प्रत्येक मात्र चार अभ्यास) तर तीव्र। माथिल्लो र तल्लो शरीर को चाल (एक सानो चीज supersets भनिन्छ) मा, तपाइँ तपाइँको मुटुको दर उच्च राख्नुहुनेछ र तपाइँको शरीर मा हरेक मांसपेशी काम गर्दा क्यालोरी जलाउन अधिकतम राख्नुहुनेछ। प्रत्येक कसरत को लागी: पहिलो दुई अभ्यास ब्याक-टु-ब्याक को १२ देखि १५ प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्, तब to० देखि seconds ० सेकेन्ड सम्म आराम गर्नुहोस्; दुई देखि तीन सेट को लागी दोहोर्याउनुहोस्। दोस्रो दुई अभ्यास संग दोहोर्याउनुहोस्। सेटको अन्त्यमा तपाईंको मांसपेशिहरु थकान गर्न पर्याप्त चुनौतीपूर्ण वजन प्रयोग गर्न सम्झनुहोस्। (बल दिनहरू नछोड्नुहोस्; तपाईंले वजन उठाएर यी सबै फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।)


कार्डियो कसरत: यो कसरत योजना दुई भागहरु मा कार्डियो ब्रेक: स्थिर राज्य कार्डियो र अन्तराल। सप्ताहन्तमा, सक्रिय रहन र सहनशीलता सुधार गर्न कुनै पनि लामो, मध्यम गतिको कसरत (हिँड्ने, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउने, आदि) गर्नुहोस्। हप्ता को समयमा, तपाइँ क्यालोरी जलाउन अन्तराल workouts मा लिनुहुनेछ (धन्यवाद, HIIT!)। तिनीहरूलाई हप्तामा दुई पटक गर्नुहोस्। जब तपाइँ कुनै पनि कार्डियो उपकरण (रोवर, बाइक, अण्डाकार) को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तल तपाइँ ट्रेडमिल मा गर्न सक्नुहुन्छ अन्तराल चल कसरत को सबै चार हप्ताको लायक पाउनुहुनेछ। तपाईंले आफ्नो रेट अफ पर्सिभ्ड एक्सरशन (RPE) प्रयोग गर्नुहुनेछ, वा एक देखि १० (१० सबैभन्दा कठिन भएको) मा व्यायाम कत्तिको गाह्रो महसुस हुन्छ। यदि कसरत धेरै सजिलो लाग्छ भने, सुझाव दिइएको चुनौती थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

शक्ति कसरत १

1. डम्बेल प्रेस स्क्वाट

लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, शोल्डर्स


  • काँधको उचाइमा प्रत्येक हातमा 5- देखि 8-पाउण्ड डम्बेल समातेर, हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर (देखाइएको छैन) खुट्टाको हिप-चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्।
  • तल स्क्वाट, टाउको माथि हतियार विस्तार; उठ्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा हतियार कम गर्नुहोस्
  • दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: छेउमा तौल होल्ड गर्नुहोस्

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: कसरत भर मा टाउको माथि वजन पकड।

2. बल पुश-अप

लक्ष्य: Triceps, छाती, Abs, काँध

  • पुश-अप स्थितिमा जानुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइमा स्थिरता बलमा, पछाडि सीधा र एब्स भित्र तान्नुहोस्।
  • बल तिर छाती तल्लो, कुहिनो बाहिर देखाउँदै, एब्स टाइट राखेर र टाउको कम्मरसँग पङ्क्तिबद्ध गर्दै।
  • सुरूवात स्थिति मा दोहोर्याउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: बल बिना भुइँमा सार्नुहोस्।

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: एक खुट्टा उठाउनुहोस् जबकि चाल गर्दै।

3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

लक्ष्य: ह्यामस्ट्रिंग्स, Quads, Glutes

  • बेन्च वा बलियो कुर्सीबाट २ देखि ३ फिट टाढा आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्। सीट मा दाहिने खुट्टा को माथि राख्नुहोस्।
  • बायाँ घुँडालाई ९० डिग्री झुकाउनुहोस्, घुँडालाई खुट्टासँग मिलाएर राख्नुहोस्। 2 गणनाहरू समात्नुहोस्, 4 गणनाहरूमा खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 1 सेट पछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: फेफड़ों वैकल्पिक गर्नुहोस्, बेन्च छैन

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: पक्ष मा dumbbells पकड जबकि बेन्च मा पछाडि खुट्टा राख्दै।

4. Dumbbell सफा र प्रेस

लक्ष्य: काँध, ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स, क्वाड्स

  • जांघको अगाडि तौल लिएर उभिनुहोस्, हत्केलाहरू भित्र फर्काउनुहोस्।
  • तल स्क्वाट, घुटने माथि मात्र वजन छोड्ने।
  • तपाइँको छाती सम्म वजन कोर्नुहोस्, सम्भव भएसम्म धडको नजिक (देखाइएको छैन)।
  • सीधा खडा, घुमाउने हत्केलाहरु को अगाडि अनुहार गर्न, र टाउको माथि वजन (देखाइएको छैन) थिच्नुहोस्।
  • सुरूवात स्थिति र दोहोर्याउन को लागी कम।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: तल नबस्नुहोस्; कुहिनोलाई काँधतिर मात्र तान्नुहोस्

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: आन्दोलन विस्फोटक बनाउनुहोस् जब तपाइँ आफ्नो छाती तिर र तपाइँको टाउको तिर तौल तान्नुहोस्।

शक्ति कसरत २

1. गतिशील Lunge

लक्ष्य: ह्यामस्ट्रिंग्स, Quads, Glutes

  • खुट्टा समानान्तर र काँध दूरी को साथ अलग खडा हुनुहोस्, तपाइँको छेउमा डम्बल को एक जोडी समातेर।
  • दायाँ खुट्टा संग अगाडि Lunge, दायाँ घुँडा 90 ० डिग्री झुकेर र जमीन को नजिक बायाँ घुँडा ल्याउने।
  • यस स्थितिबाट, विस्फोटक रूपमा दाहिने खुट्टा धकेल्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।
  • खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: कुनै तौल प्रयोग नगर्नुहोस्; आन्दोलनलाई कम विस्फोटक बनाउनुहोस्

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: तपाइँको काँधमा एक शरीर पट्टी वा बारबेल पकड।

2. विपरीत हात/खुट्टा लिफ्ट

लक्ष्य: पछाडि, Abs, Glutes

  • हात र औंलाहरु भुइँमा छुने संग एक स्थिरता बल मा faceown लिनुहोस्।
  • आफ्नो पेट र glutes कस, र एक साथ तपाइँको बायाँ हात र दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।
  • खुट्टा र हतियार स्विच गर्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: बल बिना, सबै चौका मा भुइँमा व्यायाम गर्नुहोस्।

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: टखने र हात वजन थप्नुहोस्।

3. कदम

लक्ष्य: Quads, Glutes

  • एक दाँया खुट्टा एक बेन्च वा कदम मा राख्नुहोस् (यदि सम्भव छ, एक बेन्च वा कदम कि घुँडाको उचाई भन्दा माथि छ)।
  • तपाइँको दाहिने हिल को माध्यम बाट धक्का, खुट्टा सीधा, दाहिने तिर बायाँ खुट्टा ल्याउन (तपाइँको बायाँ खुट्टा को चरण छुनुहोस् नदिनुहोस्)।
  • भुइँ तल्लो बायाँ खुट्टा छुनु बिना, त्यसपछि दायाँ खुट्टा फेरि सीधा। 12 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्; पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: प्रत्येक प्रतिनिधि संग चरण र भुइँ को शीर्ष छुनुहोस्।

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: पक्ष मा हतियार संग dumbbells पकड।

4. प्रवण Jackknife

लक्ष्य: एब्स

  • भुइँमा काँध मुनि पed्क्तिबद्ध हात संग एक पुश-अप स्थिति मा जानुहोस्।
  • खुट्टा विस्तारित संग एक स्थिरता बल मा खुट्टा प्लेस, पेट सन्तुलन को लागी रीढ़ को तिर तानियो।
  • बिस्तारै आफ्नो मेरुदण्ड घुमाउन वा आफ्नो कम्मर सार्न बिना आफ्नो छाती तिर घुँडा तान्नुहोस्।
  • रोल बल तपाइँको खुट्टा संग दोहोर्याउने स्थिति मा फिर्ता र दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई सजिलो राख्नुहोस्: बलको शीर्षमा पछाडि सुत्नुहोस् र क्रन्च गर्नुहोस्

आफैलाई चुनौती दिनुहोस्: उल्टो V मा छत तिर कूल्हों लिफ्ट गर्नुहोस्।

हप्ता १ कार्डियो अन्तराल

संकेत गरिएको सेकेन्ड वा मिनेटको संख्याको लागि तलका निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ तपाइँको कसरत योजना स्तर-अप गर्न चाहानुहुन्छ, स्प्रिन्टको अर्को राउन्ड जोड्नुहोस्!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 माइल प्रति घण्टा (RPE 4) मा हिड्नुहोस्

5:00-5:20: 6.5-8.0 मील प्रति घंटा (RPE 9) मा स्प्रिन्ट

5:20-6:50: 3.0-3.5 माइल प्रति घण्टा (RPE 3) मा हिड्दा रिकभर गर्नुहोस्

6:50-10:30: दोहोर्याउनुहोस् स्प्रिन्ट श्रृंखला २ पटक, पुनःप्राप्ति को seconds ० सेकेन्ड संग २० सेकेन्ड स्प्रिन्ट वैकल्पिक।

10:30-15:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटा (RPE 4) मा हिंड्नुहोस्

हप्ता २ कार्डियो अन्तराल

संकेत गरिएको सेकेन्ड वा मिनेटको संख्याको लागि तलका निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ तपाइँको कसरत योजना स्तर-अप गर्न चाहानुहुन्छ, स्प्रिन्टको अर्को राउन्ड जोड्नुहोस्!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 माइल प्रति घण्टा (RPE 4) मा हिड्नुहोस्

5:00-5:20: ६.५-८.० mph मा स्प्रिन्ट (RPE 9)

5:20-6:20: 3.0-3.5 माइल प्रति घण्टा (RPE 3) मा हिड्दा रिकभर गर्नुहोस्

6:20-10:30: स्प्रिन्ट शृङ्खला थप २ पटक दोहोर्याउनुहोस्, ६० सेकेन्डको रिकभरीको साथ २०-सेकेन्ड स्प्रिन्टहरू वैकल्पिक गर्दै।

11:40-20:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटा (RPE 4) मा हिंड्नुहोस्

हप्ता 3 कार्डियो अन्तराल

संकेत वा सेकेन्ड वा मिनेट को संख्या को लागी तल दिईएको निर्देशनहरुको पालना गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ तपाइँको कसरत योजना स्तर-अप गर्न चाहानुहुन्छ, स्प्रिन्टको अर्को राउन्ड जोड्नुहोस्!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटा (RPE 4) मा हिंड्नुहोस्

5:00-5:30: 6.5-8.0 मील प्रति घंटा (RPE 9) मा स्प्रिन्ट

5:30-6:30: 3.0-3.5 माइल प्रति घण्टा (RPE 3) मा हिड्दा रिकभर गर्नुहोस्

6:30-12:30: स्प्रिन्ट श्रृंखला ४ पटक दोहोर्याउनुहोस्, रिकभरी को seconds० सेकेन्ड संग ३० सेकेन्ड स्प्रिन्ट वैकल्पिक।

12:30-15:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटा (RPE 4) मा हिंड्नुहोस्

हप्ता 4 कार्डियो अन्तरालहरू

संकेत वा सेकेन्ड वा मिनेट को संख्या को लागी तल दिईएको निर्देशनहरुको पालना गर्नुहोस्। (यदि तपाईं आफ्नो कसरत योजना स्तर-अप गर्न चाहनुहुन्छ भने, स्प्रिन्टहरूको अर्को राउन्ड थप्नुहोस्!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटा (RPE 4) मा हिंड्नुहोस्

5:00-5:30: 6.5-8.0 मील प्रति घंटा (RPE 9) मा स्प्रिन्ट

5:30-6:00: 3.0-3.5 माइल प्रति घण्टा (RPE 3) मा हिड्दा रिकभर गर्नुहोस्

6:00-13:00: दोहोर्याउनुहोस् स्प्रिन्ट श्रृंखला 7 अधिक पटक, रिकभरी को 30 सेकेन्ड संग 30 सेकेन्ड स्प्रिन्ट वैकल्पिक।

11:40-20:00: 3.5-3.8 माइल प्रति घण्टा (RPE 4) मा हिड्नुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

विज्ञापन

मन लाग्दो बेला

स्पाइनल स्टेनोसिस
औषधी

स्पाइनल स्टेनोसिस

मेरुदण्डको स्टेनोसिस मेरुदण्डको स्तम्भलाई संकुचन गर्दछ जसले मेरुदण्डमा दबाब बढाउँदछ, वा उद्घाटनहरू साँघुरो पार्छ (स्नायु फोरमिना भनिन्छ) जहाँ मेरुदण्डका स्नायुहरूले स्पाइनल स्तम्भ छोड्दछन्।स्पाइनल स्ट...
सोरायसिस
औषधी

सोरायसिस

सोरायसिस छालाको अवस्था हो जसले छालाको रातोपन, सिल्भरी स्केल, र जलन पैदा गर्दछ। सोरायसिसका धेरैजसो मानिससँग फ्याकी, सिल्वर सेतो स्केलका साथ छालाको बाक्लो, रातो, राम्ररी परिभाषित प्याच हुन्छन्। यसलाई प्...