5 वजन घटाने को लागी महत्वपूर्ण आँकडा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यसको अनुहार मा, वजन घटाने सरल देखिन्छ: जब सम्म तपाइँ खाना भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउनुहुन्छ, तपाइँ पाउन्ड बहाउनु पर्छ। तर लगभग जो कोहीले आफ्नो कम्मर पुन: दावी गर्ने प्रयास गरेका छन् हप्ता वा महिनाहरूलाई संकेत गर्न सक्छन् जब यो त्यस तरिकाले काम गर्दैन। तपाइँ एक fiend जस्तै व्यायाम र रोटीको टोकरी मात्र पास गर्न को लागी तपाइँको जीन्स रहस्यमय ढंगले कड़ा हुँदैछ। यदि यो ड्रायरको गल्ती होइन - र हामीलाई विश्वास गर्नुहोस्, यो होइन - तपाईलाई गणितीय वास्तविकता जाँचको आवश्यकता छ। भर्खरको अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु लाई मापन गर्न को लागी धेरै लोकप्रिय तरीकाहरु गलत हुन सक्छ - र त्यो लागत तपाइँ परिणामहरु। तपाईंको वजन घटाउने लक्ष्यहरू पूरा गर्न मद्दतको लागि पाँच महत्त्वपूर्ण तथ्याङ्कहरूमा यहाँ नवीनतम सोच छ।

चयापचय दर आराम

तपाइँको आराम चयापचय दर (RMR) गणना गर्न को लागी प्रतिस्पर्धी समीकरणहरु को एक संख्या हो - क्यालोरी को संख्या तपाइँको शरीर एक दिन मा आराम मा जलाउँछ। जबकि यी सूत्रहरूले तपाइँको उमेर र तौलको आधारमा खान सक्ने क्यालोरीहरूको बलपार्क संख्या प्रदान गर्दछ, प्रायः प्रयोग गरिएका समीकरणहरू दशकौं पुरानो अनुसन्धानबाट आउँछन्। वास्तवमा, एक अध्ययनले सूत्रहरू 15 प्रतिशतले बन्द गरेको फेला पार्यो, विशेष गरी मोटो व्यक्तिहरूमा। सबै समीकरण, पनी शरीर को संरचना मा आधारित, धेरै वा कम गर्न सक्नुहुन्छ क्यालोरी को संख्या तपाइँले खानु पर्छ, डेभिड Nieman, Dr.PH, डा। पीएच, बूने, NC मा Appalachian स्टेट युनिभर्सिटी मा स्वास्थ्य र व्यायाम विज्ञान को प्रोफेसर भन्छन् "केहि मानिसहरु लाई लाग्छ कि उनीहरु 'धेरै कम गर्दैछ, तर तिनीहरूले तौल घटाउँदैनन् किनभने तिनीहरू अझै धेरै खाइरहेका छन्।

जब मेटाबोलिज्म अध्ययन गर्ने वैज्ञानिकहरूले यसलाई सही बनाउन आवश्यक छ, तिनीहरू "मेटाबोलिक कार्ट" मा भर पर्छन् - एउटा विस्तृत उपकरण जसले RMR गणना गर्दछ जुन तपाईंले सास फेर्ने अक्सिजन र कार्बन डाइअक्साइडको मात्रामा आधारित हुन्छ। विगतमा, यस प्रकारको प्रविधि महँगो र दुर्गम थियो। तर एक गोल्डन, कोलो आधारित कम्पनी, HealtheTech, हालसालै एउटै सिद्धान्त को उपयोग गर्न को लागी BodyGem, एक साधारण, हात मा आयोजित सास परीक्षण कि जिम र स्पा देशव्यापी मा चयापचय मूल्या for्कन को लागी प्रयोग गरीन्छ (लग इन गर्नुहोस् metabolicfingerprint .com स्थानहरु को लागी)।लगभग $ ४०- $ १०० को लागी, तपाइँ परिणामहरु पाउनुहुन्छ कि सुनको मानक प्रतिद्वन्द्वी; अध्ययन पाए कि BodyGem मात्र १ प्रतिशत बन्द थियो।

यदि तपाइँ तपाइँको नजिक एक BodyGem परीक्षण पाउन सक्नुहुन्न, पृष्ठ १2२ को लागी सबैभन्दा सही सूत्र को लागी हामीले तपाइँको RMR गणना गर्न को लागी पाएका छौं।

दैनिक क्यालोरी गणना

एकचोटि तपाइँ आफ्नो RMR थाहा पाउनुहुन्छ, तपाइँ अझै पनी शारीरिक गतिविधि को लागी खाता को लागी तपाइँ प्रत्येक दिन खर्च गर्ने क्यालोरी को कुल संख्या निर्धारण गर्न को लागी आवश्यक पर्दछ। यहाँ, एक समीकरण तपाइँको क्यालोरी जलाउन को लागी सबैभन्दा व्यावहारिक तरीका हो। उपयुक्त गतिविधि कारक द्वारा आफ्नो RMR गुणन गर्नुहोस्:

यदि तपाइँ गतिहीन हुनुहुन्छ (थोरै वा कुनै गतिविधि छैन) RMR X १.२

यदि तपाईं अलिकति सक्रिय हुनुहुन्छ भने RMR X 1.375

यदि तपाइँ मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 पटक एक हप्ता) RMR X १.५५

यदि तपाइँ धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ आरएमआर एक्स १.7२५

तपाईले प्राप्त गर्नुभएको संख्याले तपाईको हालको तौल कायम राख्न दैनिक खानु पर्ने क्यालोरीहरूको न्यूनतम संख्यालाई प्रतिनिधित्व गर्दछ। शोधकर्ताहरु लाई विश्वास छ कि तपाइँ मोटो को एक पाउण्ड गुमाउन को लागी लगभग ३,५०० क्यालोरी जलाउनु पर्छ, त्यसैले एक हप्ता को 1 पाउण्ड, वजन घटाने को एक सुरक्षित दर गुमाउन को लागी, तपाइँ आहार को लागी वा एक दैनिक ५००-क्यालोरी घाटा को लागी तपाइँको तरीका को व्यायाम गर्न आवश्यक छ। । तर पनी यदि तपाइँ धेरै ध्यान दिएर क्यालोरी गणना गरीरहनुभएको छ, तपाइँ सम्भवतः धेरै कम अनुमान लगाउनुहुन्छ कि तपाइँ वास्तव मा कति खाना खानुहुन्छ। यो वान्डा होवेल, पीएचडी को खोज हो, टक्सन मा एरिजोना विश्वविद्यालय मा पोषण विज्ञान को प्रतिष्ठित प्रोफेसर, जसले अध्ययन सहभागीहरुलाई लगभग दुई हप्ता को लागी विस्तृत खाना डायरी राख्न को लागी निर्देशित गरे। कफी क्रीमर र सलाद ड्रेसिङ जस्ता अतिरिक्तहरूको लागि भाग आकार कसरी पहिचान गर्ने भनेर देखाइएपछि, सबैभन्दा सावधानीपूर्वक रेकर्ड-किपरहरूले पनि उनीहरूको वास्तविक दैनिक क्यालोरीहरूको 30 प्रतिशत छुटेका छन् - 600 क्यालोरीसम्मको भिन्नता, होवेलले फेला पारे।

समाधान? एक साथी वा परिवार को सदस्य लाई सोध्न को लागी तपाइँ वास्तविक प्राप्त गर्न को लागी सोध्नुहोस्। मा भर्खरै प्रकाशित एक अध्ययन पोषण को ब्रिटिश जर्नल यदि कसैले ट्र्याक राख्छ भने क्यालोरी गणनाहरू धेरै सटीक हुन्छन् भन्ने पत्ता लाग्यो।

अधिकतम हृदय दर

अधिकतम मुटुको गति भनेको अक्सिजन प्रयोग गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमताको एक मापन हो, र यदि तपाईं सम्भव भएसम्म छिटो दौडिरहनुभएको खण्डमा तपाईंको मुटु एक मिनेटमा कति पटक धड्किन्छ त्यो संख्या बराबर हुन्छ। जबकि सबै भन्दा सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला मा गरिन्छ, यो संख्या निर्धारण गर्न मा एक अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण बोल्डर मा कोलोराडो विश्वविद्यालय मा शोधकर्ताहरु द्वारा बनाईएको एक समीकरण शामिल छ।

अधिकतम मुटुको धड्कन गणना गर्ने सबैभन्दा लोकप्रिय तरिका भनेको तपाईको उमेर 220 बाट घटाउनु हो। तर जब वैज्ञानिकहरूले त्यो सूत्रलाई नजिकबाट हेरे, उनीहरूले यो युवाहरूमा अधिकतम मुटुको दरलाई बढावा दिने र यसलाई कम आँकलन गर्ने प्रवृति पत्ता लगाए। 40 समूह। तपाइँको वास्तविक अधिकतम हृदय दर को एक राम्रो विचार प्राप्त गर्न को लागी, शोधकर्ताहरु अब निम्न सूत्र को सिफारिश: 208 - 0.7 x उमेर = हृदय दर अधिकतम। उदाहरणका लागि, एक 35-वर्षीय महिलाको अधिकतम हृदय दर 183.5 हुनेछ। लक्ष्य मुटुको दर (तल) हेर्नुहोस् यो आंकडा को उपयोग को लागी वजन घटाने को लागी तपाइँको आदर्श व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न को लागी तरीकाहरु को लागी।

लक्ष्य हृदय दर

तौल घटाउनको लागि व्यायाम गर्ने बारे एक निरन्तर मिथक भनेको कम तीव्रताको व्यायाम - तपाईंको अधिकतम हृदय गतिको 55 प्रतिशत भन्दा कममा काम गर्नु - बोसो जलाउने उत्तम तरिका हो। जबकि तपाइँको शरीर एक ठूलो जलिरहेको छ प्रतिशत बोसो बाट क्यालोरी को जब तपाइँको मुटु को दर कम छ, क्यालोरी को एक समग्र संख्या तपाइँ एक कसरत को समयमा खर्च के गणना छ। वास्तव मा, केहि वैज्ञानिकहरु लाई विश्वास गर्दछ कि कडा अभ्यास कसरत दुबै ट्रेडमिल र बन्द मा अधिक कैलोरी जलाउँछ। जर्नलमा एक अध्ययन चयापचय-क्लिनिकल र प्रायोगिक सुझाव छ कि कसरत पछि जला तीन गुना लामो रहन्छ (१०१? २ घण्टा सम्म!) जो आफ्नो अधिकतम हृदय दर को 75५ प्रतिशत मा काम गर्नेहरु को लागी ५० प्रतिशत मा तट को तुलना मा रहन्छ।

तर के हो तिम्रो जादुई संख्या? शुरुआती को लागी, तपाइँको अधिकतम हृदय दर को 50-70 प्रतिशत को बीच मा लक्ष्य (मात्र 0.5 र 0.7 द्वारा तपाइँको अधिकतम हृदय दर गुणा)। छातीको स्ट्र्याप भएको मुटुको गति मनिटर, $80-$120 को बीचको लागत, तपाईं आफ्नो लक्षित क्षेत्रमा हुनुहुन्छ वा छैन भनी बताउनको लागि उत्तम तरिका हो। हृदय गतिmonitorsusa.com ब्रान्ड र मूल्यहरु तुलना गर्न)। तर धेरै फिटनेस मेसिनहरुमा मुटुको दर एक राम्रो विकल्प हो, जिम Zahniser, फिटनेस उपकरण निर्माता Precor इंक वुडिनभिल, वाश मा प्रवक्ता भन्छन्। उनीहरु राम्रो काम गर्दछन् यदि तपाइँको हात पसिना संग थोरै भिजेको छ (पानी संचालन गर्न मद्दत गर्दछ। तपाइँको मुटु बाट बिजुली संकेत), तपाइँको हातहरु अपेक्षाकृत अझै पनी छन् र तपाइँको पकड हल्का छ, उनी भन्छन्।

अधिक उन्नत व्यायामकर्ताहरु कम्तीमा आफ्नो अधिकतम हृदय दर को 70 प्रतिशत को लागी गोली हान्नु पर्छ, तर 92 प्रतिशत भन्दा माथि जानुहोस्। यस बिन्दु मा, हामी मध्ये धेरै हाम्रो एरोबिक सीमा पार, बर्मिंघम विश्वविद्यालय, इ England्गल्याण्ड मा शोधकर्ताहरु द्वारा एक हालै को अध्ययन को अनुसार, मतलब छ कि लगभग सबै तपाइँको क्यालोरी जला भण्डारण कार्बोहाइड्रेट बाट आउँछ। त्यो गति मा लगभग एक घण्टा पछि (तपाइँ कति कार्बोहाइड्रेट भण्डारण गर्दै हुनुहुन्छ) मा निर्भर गर्दछ, तपाइँको मांसपेशिहरु ईन्धन बाट बाहिर चल्नेछ, तपाइँ एथलीटहरु के भन्न को लागी अनुभव गर्न को लागी "भित्तामा हिर्काउने।" तपाईं कमजोर र अस्पष्ट टाउको भएको महसुस गर्नुहुनेछ, र तपाईं आफ्नो स्पिनिङ सत्र - वा तपाईंको म्याराथन जारी राख्न सायोनारा भन्न सक्नुहुन्छ।

शरीर बोसो प्रतिशत

व्यायाम बिना, एकचोटि तपाईंले आफ्नो 25 औं जन्मदिनमा हिट गर्नुभयो, तपाईंले दुबला मांसपेशीहरू गुमाउन सुरु गर्नुहुनेछ र यसलाई प्रति वर्ष 3 प्रतिशतसम्मको दरमा बोसोले बदल्नुहुनेछ। ६० वर्षको उमेरमा, एक निष्क्रिय महिलाको तौल २० वर्षको उमेरमा भएजस्तै हुन सक्छ, तर शरीरमा बोसो दोब्बर हुन्छ। अत्यधिक शरीरको बोसो, विशेष गरी पेट जस्ता क्षेत्रहरूमा, हृदय रोग र मधुमेह जस्ता हत्याराहरूको लागि महत्त्वपूर्ण जोखिम कारकको रूपमा बढ्दो रूपमा मान्यता प्राप्त छ।

त्यसैले विज्ञहरूले अब महिलाहरूलाई फिटनेस बेन्चमार्कको रूपमा शरीरको तौल घटाउन र उनीहरू कत्तिको स्वस्थ छन् भन्ने राम्रो मापनको रूपमा शरीरको संरचनालाई हेर्ने सुझाव दिन्छन्। शरीर को बोसो मापन गर्न को लागी सबै भन्दा व्यावहारिक र सही तरीका एक छाला गुना कैलिपर परीक्षण हो। यो percent percent प्रतिशत सही हुन सक्छ यदि तीन परीक्षण को औसत प्रयोग गरीन्छ र यो एक अनुभवी परीक्षक द्वारा गरिन्छ। परीक्षण धेरै जिम मा प्रस्ताव गरीएको छ। यद्यपि, रङका मानिसहरूका नतिजाहरू थप 1-3 प्रतिशतले घटाउन सकिन्छ किनभने स्वास्थ्य क्लबहरूमा प्रायः प्रयोग हुने सूत्रहरू मुख्य रूपमा सेतो विषयहरूमा गरिएको अनुसन्धानबाट व्युत्पन्न हुन्छन्।

इष्टतम फिटनेसको लागि, हालैको एक अध्ययनमा चिकित्सक र खेल चिकित्सा 16 र 25 बीचको एक आदर्श शरीर-फ्याट-प्रतिशत दायरालाई औंल्याउँछ। 12 प्रतिशत भन्दा कम तपाईंको स्वास्थ्यको लागि खतरनाक हुन सक्छ, जबकि 32 प्रतिशत भन्दा बढीले तपाईंलाई रोगको उच्च जोखिम र छोटो जीवन अवधिमा राख्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्