5 साना परिवर्तनहरू जसले राम्रोको लागि वजन बन्द राख्न मद्दत गर्दछ

सन्तुष्ट

• तपाईंको क्यालोरी गणना परिमार्जन गर्नुहोस्
• अधिक बिरुवा प्रोटीन खाओ
• स्मार्ट व्यायाम गर्नुहोस्, कडा होइन
• अनुसंधान र आर को लागी अधिक समय
• हरेक दिन आफैलाई तौल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले वजन कम गर्न कडा मेहनत गर्नुभयो, र तपाईंले यसलाई प्राप्त गर्नुभयो। अब अर्को चुनौती आउँछ: यसलाई बन्द राख्नु। सम्भवतः तपाइँ को बारे मा सुन्नुभयो सबैभन्दा ठूलो हार यस वर्षको सुरुमा गरिएको अध्ययनले 14 प्रतियोगीहरू मध्ये 13 जनाले छ वर्ष भित्रमा पर्याप्त मात्रामा तौल प्राप्त गरेको पत्ता लगाएको थियो। (यहाँ: सबैभन्दा ठूलो हार्ने पछि वजन घटाउने बारे सत्य।) अचानक, हेडलाइनहरू बताउँदै थिए कि रिबाउन्ड वजन वृद्धि अपरिहार्य थियो। यहाँ कुरा हो, यद्यपि: यो केवल सत्य होइन। द सबैभन्दा ठूलो हार प्रतियोगीहरु असामान्य छन् किनभने उनीहरु तौल को अत्यधिक मात्रा मा हराए, जो लामो समय सम्म कायम राख्न कठिन छ। धेरै मामूली मात्रामा तौल घटाउने व्यक्तिहरूमध्ये (अर्थात, हामीमध्ये धेरैजसो), ६० प्रतिशतले यसको अधिकांश भागलाई बन्द राख्छन्, पछिल्लो अनुसन्धान अनुसार। बोस्टन युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिन मा मोटापा विशेषज्ञ क्यारोलिन अपोभियन, एमडी भन्छन्, यो केहि रणनीतिक आहार र व्यायाम ट्वीक्स हो।

पहिले, बुझ्नुहोस् कसरी वजन घटाने तपाइँको शरीर परिवर्तन गर्दछ। (सबै स्वास्थ्य लाभहरू बाहेक, त्यो हो।) जब तपाईंले धेरै पाउन्ड गुमाउनुहुन्छ, तपाईंको शरीर "भोकमरी मोड" मा जान्छ। तपाइँको प्रणाली लेप्टिन को उत्पादन ढिलो गर्दछ, एक हर्मोन कि तपाइँको भूख दमन गर्दछ, जबकि एकै साथ मा घ्रेलिन को स्तर पम्पिंग, एक हर्मोन कि तपाइँ भोकै बनाउनुहुन्छ, लुई जे Aronne, एमडी, व्यापक वजन नियन्त्रण केन्द्र को निर्देशक भन्छन्। Weill कर्नेल चिकित्सा र न्यूयोर्क-प्रेस्बिटेरियन र लेखक को तपाईंको जीवविज्ञान आहार परिवर्तन गर्नुहोस्।

सुसमाचार: तपाइँ प्राय हर्मोन परिवर्तन को ट्रिगर बिना तपाइँको शरीर को वजन को १० प्रतिशत सम्म हराउन सक्नुहुन्छ, डा Aronne भन्छन्। त्यसोभए एक 150-पाउन्ड महिलाले लगभग 15 पाउन्ड बहाउन सक्छ र तिनीहरूलाई कुनै प्रतिरोध बिना कम राख्न सक्छ। तर पनी यदि तपाइँ त्यो भन्दा धेरै हराउनुभएको छ, तपाइँको नयाँ तौल कायम राख्नु यी विज्ञान प्रमाणित प्रविधिहरु संग गर्न योग्य छ।

तपाईंको क्यालोरी गणना परिमार्जन गर्नुहोस्

एकपटक तपाईं मर्मतसम्भार मोडमा हुनुभएपछि, तपाईंले डाइटिङ गर्दा भन्दा हरेक दिन धेरै खान सक्नुहुन्छ। तर तपाइँ धेरै धेरै गर्न सक्नुहुन्न, किनकि तपाइँको कुल ऊर्जा खर्च-क्यालोरीहरु को संख्या जुन तपाइँ दिन को पाठ्यक्रम मा चीजहरु लाई जलाउनुहुन्छ-असमान रूप मा डुबेको छ, ताकि १० प्रतिशत वजन घटाने तपाइँको चयापचय दर २० देखि २५ सम्म कम गर्दछ। प्रतिशत।

सौभाग्यवश, तपाईले कति खान सक्नुहुन्छ र अझै स्लिम रहन सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउने तरिका छ: स्वास्थ्य शरीर-वजन योजनाकारको राष्ट्रिय संस्थानहरू प्रयोग गरेर। तपाइँको "पहिले" आँकडा मा प्लग गर्नुहोस् र त्यसपछि, जब यो तपाइँको लक्ष्य वजन को लागी सोध्दछ, तपाइँको वर्तमान नम्बर दिनुहोस्। यो गणना गर्दछ कि कति कैलोरीहरु तपाइँ त्यो जानकारी को आधार मा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँबाट, तपाईंले थोरै अनुकूलन गर्न आवश्यक पर्दछ। हेर्नुहोस् कि तपाइँ त्यो नयाँ क्यालोरी गणना मा के गर्नुहुन्छ: थोरै घटाउनुहोस् यदि तपाइँ पाउनुहुन्छ कि तपाइँ आफैंलाई पछाडि तौल प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, वा थोरै थप्नुहोस् यदि तपाइँ हिंस्रक हुनुहुन्छ, एमी ई। रोथबर्ग, एमडी, पीएचडी, वजन निर्देशक- मिशिगन विश्वविद्यालय मा व्यवस्थापन क्लिनिक। प्रयोग जब सम्म तपाइँ पाउनुहुन्छ कि तपाइँ को लागी सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ।

अधिक बिरुवा प्रोटीन खाओ

तपाईंको प्रोटिनको सेवन बढाउनाले तपाईंलाई मांसपेशी मास कायम राख्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको चयापचयलाई गुनगुनाउँछ। तर तपाइँले खाएको प्रोटीन को प्रकार सबै फरक पार्छ। पशु प्रोटीन संग धेरै सेम, छोला, मटर, र दाल संग आफ्नो आहार भर्नुहोस्। मा भर्खरै प्रकाशित एक अध्ययन क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल फेला पर्यो कि यी खानाहरु को ३/४ कप दैनिक खाएर मानिसहरु लाई तृप्त महसुस गरेर वजन घटाउन को लागी मद्दत गर्दछ। "बीन्स र दालले तपाइँको इन्सुलिन को स्तर लाई स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ, जसले भोक को स्पाइक लाई रोक्छ जसले धेरै खाएको हुन सक्छ," डेभिड लुडविग, एमडी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल मा एक वजन घटाने विशेषज्ञ र लेखक भन्छन्। सधैं भोकै? (अधिक मासुरहित प्रेरणाको लागि यी शाकाहारी व्यञ्जनहरू हेर्नुहोस्।)

स्मार्ट व्यायाम गर्नुहोस्, कडा होइन

दैनिक कसरत महत्वपूर्ण छ-तपाइँ तपाइँको नयाँ तौल मा रहन को लागी तपाइँ पाउन्ड गुमाउनु भन्दा धेरै सक्रिय हुन को लागी आवश्यक छ किनकि तपाइँको चयापचय अब थोरै ढिलो छ, डा Aronne भन्छन्। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ हरेक दिन कडा जानु पर्छ। कोलोराडो विश्वविद्यालयको आन्सचुट्ज हेल्थ एण्ड वेलनेस सेन्टरका एसोसिएट डाइरेक्टर होली व्याट, एमडी, होली व्याट भन्छिन्, तीव्र हिड्ने वा बाइक चलाउने जस्ता मनोरञ्जनात्मक व्यायाम जस्ता एक घण्टाको मध्यम गतिविधिले पाउन्डलाई कम राख्छ। (तपाइँ यसको सट्टामा हप्ताको छ दिनको लागी एक दिन 70 मिनेट गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।) एक घण्टा धेरै जस्तो लाग्न सक्छ, तर त्यो रकम कायम राख्न को लागी आवश्यक छ किनकि यसले तपाइँलाई केहि दिन्छन् शोधकर्ताहरु लाई "चयापचय लचीलापन" भनिन्छ। यो तपाइँको शरीर को अनुकूलन र अतिरिक्त क्यालोरी जलाउने क्षमता हो, यदि, भन्नुहोस्, तपाइँ एक पार्टी मा जन्मदिन का केक मा लिप्त वा एक बारबेक्यू मा यो अति गर्ने निर्णय।

यदि तपाइँ एक घण्टा गर्न सक्नुहुन्न भने, डा। रोथबर्गले यसलाई विभाजित गर्न सिफारिस गर्दछ। बिहान २० मिनेट कसरत, लन्चको समयमा २० मिनेट पैदल यात्रा, र बेलुका 20 मिनेट भारोत्तोलन कोसिस गर्नुहोस्। (एक हिड्ने समूह खोज्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्; उनीहरु गम्भीर फाइदाहरु ल्याउँछन्।) र तपाइँको दैनिक कसरत मा कम्तीमा दुई पटक एक हप्ता मा शक्ति प्रशिक्षण शामिल गर्न निश्चित हुनुहोस्। महिलाहरु जो प्रतिरोध प्रशिक्षण गर्छन् उनीहरुको मांसपेशिहरु मा वृद्धि, जो चयापचय बढाउँछ, जो केवल कार्डियो गर्नेहरु भन्दा धेरै, गैरी आर हन्टर, पीएचडी को अनुसार, विश्वविद्यालय मा पोषण मोटापा अनुसन्धान केन्द्र को लागी शारीरिक गतिविधि कोर को निर्देशक बर्मिंघम मा अलबामा को।

अनुसंधान र आर को लागी अधिक समय

दीर्घकालीन तनावले तपाईंको भोक कम गर्ने लेप्टिनको स्तर घटाउन सक्छ, जसले तपाईंलाई भोक बढाउँछ, एक अध्ययनले देखाएको छ। Psychoneuroendocrinology। एकै समयमा, तनाव हार्मोन इन्सुलिन र कोर्टिसोल को स्तर बढाउँछ, जसले तपाइँको भूख बढाउँछ र तपाइँको मेटाबोलिज्म सुस्त बनाउँछ, डा लुडविग भन्छन्। शान्त भावना बढाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न आफ्नो कसरत मिश्रणमा योग थप्नुहोस्। (वा यो ध्यान दिनचर्या को प्रयास गर्नुहोस् कि अनिद्रा राहत दिन्छ।) र निद्रा एक उच्च प्राथमिकता बनाउनुहोस्, डा।

हरेक दिन आफैलाई तौल

कर्नेल युनिभर्सिटीको अनुसन्धानका अनुसार दैनिक मापनमा पाइला राख्ने व्यक्तिहरूले दुई वर्षको अवधिमा तौल घटाउन नसक्ने सम्भावना बढी रहेको देखाएको छ। जब तपाइँ एक पाउन्ड वा दुई पाउन्ड पागल हुनुहुन्न, नम्बर ट्र्याकि willले यसलाई बिस्तारै तर लगातार क्रिing्ग गर्न बाट रोक्न मद्दत गर्दछ, डन जैक्सन ब्लाटनर, आरडीएन, एक आकार सल्लाहकार बोर्ड सदस्य र लेखक भन्छन्। लचिलो आहार। यदि तपाइँ पाँच पाउण्ड पाउनुहुन्छ, तपाइँको दैनिक दिनचर्या मा एक ईमानदार नजर लिनुहोस् कि तपाइँ केहि क्यालोरी हजाम गर्न सक्नुहुन्छ र अधिक गतिविधि मा निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। (तर आफैलाई तौल गर्न नदिनुहोस्!)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्