Exercises व्यायाम घरमा तपाईको खुट्टालाई सुदृढ पार्न

सन्तुष्ट

• १ खुट्टाको उचाई
• २ खुट्टा खुल्दै
• Sc. कैंची
• Leg. खुट्टा विस्तार
• Squ. स्क्वाट
• The. बल निचोरेर
• L. पार्श्व खुट्टा खोल्ने
• Cal. बाछो

खुट्टालाई सुदृढ पार्न व्यायाम विशेष गरी बुढेसकालका लागि संकेत गरिन्छ, जब व्यक्तिले मांसपेशीको कमजोरीको स shows्केत देखाउँदछ, जस्तै खडा हुँदा खुट्टा हिलाउँदा, हिंड्न गाह्रो हुने र कमजोर सन्तुलन। यी अभ्यासहरू शारीरिक शिक्षा पेशेवरहरूले सिफारिस गर्नुपर्दछ र पेटको क्षेत्रका मांसपेशीहरू सक्रिय गर्न सक्षम हुनुका साथै अगाडि, छेउ र खुट्टाको पछिल्तिरको मांसपेशीहरू काम गर्ने लक्ष्य राख्नु पर्दछ।

सिफारिस गरिन्छ कि यी अभ्यासहरू हप्तामा २ देखि times पटक गरिन्छ, एरोबिक शारीरिक क्रियाकलापहरू र व्यायामहरू पनि गर्नु महत्त्वपूर्ण छ जुन माथिको अ of्गको सुदृढीकरणलाई बढावा दिन्छ।

घर मा गर्न सकिन्छ कि खुट्टा बलियो गर्न केहि व्यायामहरु:

१ खुट्टाको उचाई

खुट्टा उचाई व्यायामले खुट्टाको अगाडिको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जसका लागि व्यायामको दौरान पेट पेटमा संकुचित हुनु आवश्यक छ र तल्लो पछाडि ओभरलोड नहुनको लागि फिर्तामा राम्रोसँग समर्थित छ।

यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईको पछाडि भुइँमा सुत्न र आफ्ना शरीरलाई हातले छोडिदिन सिफारिस गरिन्छ। त्यसपछि, खुट्टाहरू फैलाएर, एउटा खुट्टामा उठाउनुहोस्, जबसम्म यो भुइँको साथ ººº नहे सम्म, र तल ओर्लनुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको साथ 10 पटक आन्दोलन दोहोर्याउन सिफारिस गरिन्छ।

२ खुट्टा खुल्दै

खुट्टा खुल्दा जाँघ र ग्लुट्सको भित्री भाग बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, यस कारणले संकेत गरिएको छ कि व्यक्ति आफ्नो खुट्टामा झुकाइएको छ र हिप्सलाई पछाडिको समान दिशामा राख्छ।

त्यसोभए, तपाईंले आफ्नो ग्लुटहरू सम्झौता गर्नुपर्दछ र घुँडाबाट टाढा कदम चाल्नुपर्दछ र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, तपाईंको हिप सन्तुलन गुमाए बिना। प्रत्येक खुट्टाको साथ १० पटक यो आन्दोलनहरू गर्न संकेत दिइन्छ।

Sc. कैंची

यस व्यायामले पेट र खुट्टाहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, र यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायाम भर दुवै अनुबंधित छन्।

कैंची बनाउनको लागि व्यक्तिले आफ्नो पीठमा सुत्नु आवश्यक हुन्छ, आफ्ना पाखुरामा आफ्ना खुट्टाहरू राख्नुपर्दछ र दुवै खुट्टा खुट्टा उचालेर they ०- form सम्म सम्म नलगाउँन्जेल तिनीहरू कुर्सीमा खुट्टा आराम गर्दै थिए।

त्यसो भए वैकल्पिक रूपमा प्रत्येक खुट्टाको टुप्पो भुइँमा राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् जुन संकेत गर्दछ कि आन्दोलन प्रत्येक खुट्टाको साथ 10 पटक दोहोर्याउनु पर्छ।

Leg. खुट्टा विस्तार

खुट्टाको विस्तारमा, यसलाई स्ट्यान्ड किक पनि भनिन्छ, खुट्टाको अगाडि र पछाडिका मांसपेशीहरू, साथै पेट र काठको क्षेत्र पनि काम गर्ने छ, यसका लागि मांसपेशिहरू सम्पूर्ण आन्दोलनको क्रममा संकुचित रहन आवश्यक छ।

व्यायाम गर्न, व्यक्ति खडा र कुर्सीको समर्थन समात्नु पर्दछ वा हात पर्खालमा आराम गर्नु पर्छ। त्यसो भए, आसन बनाए र ग्लुट्स र पेट संकुचन गरेर खुट्टा नछोडी फिर्ता फिर्ता हुर्काउनुहोस्, र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको साथ १० पटक आन्दोलन गर्न सिफारिस गरिन्छ।

Squ. स्क्वाट

स्क्वाट एक पूर्ण व्यायाम हो जसले तल्लो ब्याक र पेटको मांसपेशीहरू सक्रिय पार्नुका साथै सबै खुट्टाको मांसपेशीहरूमा पनि काम गर्दछ।

स्क्वाट सहि तरिकाले गर्नका लागि, व्यक्ति आफ्नो खुट्टा अलिकता अलग्गै उभिएर बस्नुपर्दछ, र त्यसपछि स्क्व्युट गर्नुहोस्, मानौं तिनीहरू कुर्सीमा बसिरहेका छन्। चोटपटकबाट बच्न आन्दोलनको कार्यान्वयनमा ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ र त्यसैले, शरीरलाई छेउबाट हेरेर र घुँडा ठूलो कालोबाट आउने काल्पनिक रेखा भन्दा बढी नभएको देखेर आन्दोलन गर्नु रोचक हुन्छ। ।

अधिक सन्तुलन सुनिश्चित गर्न, यो तपाईंको बाहिरी तपाईंको शरीरको अगाडि फैलाउनु रोचक हुन्छ। स्क्वाट्स सहि तरिकाले गर्ने तरिका हेर्नुहोस्।

The. बल निचोरेर

यस व्यायामले खुट्टाको भित्री भागलाई मजबुत बनाउन मद्दत गर्दछ जसले व्यक्तिले आफ्नो पीठमा सुत्नु पर्छ, भुइँमा राम्रोसँग टेकावट राखेर, खुट्टामा पटाउनु र खुट्टाको बीचमा नरम बल राख्नु।

त्यसो भए तपाईले बल निचोल्न कडा प्रेस गर्नुपर्दछ, यदि तपाई घुँडा सँगै लिएर आउनु भएको छ, र यो आन्दोलन १० पल्ट दोहोर्याउनुहोस्।

L. पार्श्व खुट्टा खोल्ने

पार्श्व खुट्टा खोल्ने व्यायामले खुट्टा र नितम्बको पार्श्व भाग बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, र यस कारणको लागि व्यक्ति आफ्नो छेउमा राख्नु पर्छ र टाउकोलाई समर्थन गर्न एउटा पाखुराको प्रयोग गर्नुपर्दछ र अर्को शरीरको अगाडि स्थित हुनुपर्दछ।

त्यसो भए, खुट्टालाई सिधा वा अर्ध-फ्लेक्ड राख्दै माथिल्लो खुट्टाहरूलाई माथि उठाउनुहोस्, जबसम्म यो अर्को खुट्टाको aboutº of को कोण बनाउँदैन र त्यसपछि सुरूवातमा फर्कनुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यायामको दौरानमा ग्लुटियस र पेट संकुचित हुन्छन् र आन्दोलन प्रत्येक खुट्टामा १० पटक गरिन्छ।

Cal. बाछो

बाछोको व्यायामले यस क्षेत्रको मांसपेशीहरूको मजबुत पार्छ, जसले शरीरको लागि अधिक स्थिरताको ग्यारेन्टी दिन सक्छ। यो गर्नका लागि व्यक्तिले उभिनुपर्दछ, खुट्टा एक अर्काको नजिक राख्नुपर्दछ, र त्यसपछि टिपटोमा १ 15 पटक उभिनुपर्दछ। अधिक स्थिरता दिनको लागि तपाईं भित्तामा वा कुर्सीमा झुकाउन सक्नुहुन्छ। अन्य बाछो व्यायाम विकल्पहरू हेर्नुहोस्।