Super सुपर स्वस्थ बीज तपाईंले खानुपर्दछ

सन्तुष्ट

• १. फ्लेक्ससीड्स
• २. चिया सिड
• He. भान बीज
• Es. तिलको गेडागुडी
• Ump. कद्दूको बीउ
• Sun. सूर्यमुखी बीउ
• तल लाइन

बीउहरूले जटिल बोटहरूमा विकासको लागि आवश्यक सबै सुरू सामग्री समावेश गर्दछ। यसको कारण, तिनीहरू अत्यन्त पौष्टिक छन्।

बीउहरू फाइबरको ठूलो स्रोत हुन्। तीनिहरुमा स्वस्थ मोनोसैच्युरेटेड फ्याट, पॉलीअनसेच्युरेटेड फ्याट र धेरै महत्वपूर्ण भिटामिन, खनिज र एन्टिऑक्सिडन्ट हुन्छन्

जब स्वस्थ आहारको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, बीजले रगतमा चिनी, कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यो लेखले तपाइँ पौष्टिक सामग्री र स्वास्थ्य खालका बीउहरू खान सक्नुहुन्छ जुन तपाइँले खान सक्नुहुन्छ।

१. फ्लेक्ससीड्स

फ्याक्ससीड्स, जसलाई अलसी पनि भनिन्छ, फाइबर र ओमेगा 3 फ्याटको ठूलो स्रोत हो, विशेष गरी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)।

यद्यपि ओमेगा 3 फ्याट बीजको रेशेय बाहिरी शेलमा समावेश छन्, जसलाई मानव सजिलै पचाउन सक्दैन।

तसर्थ, यदि तपाईं आफ्नो ओमेगा levels स्तरहरू बढाउन चाहनुहुन्छ भने, यो भूमि (,) भएको फ्लेक्ससीडहरू खानु उत्तम हुन्छ।

एक १ औंस (२--ग्राम) फ्ल्याक्ससीड्सको सेवा प्रदान गर्दै पौष्टिक तत्वहरूको एक विस्तृत मिश्रण समावेश गर्दछ ()):

• क्यालोरिज: 152
• फाइबर: 8.8 ग्राम
• प्रोटिन: .2.२ ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: २.१ ग्राम
• ओमेगा f वसा: .5.। ग्राम
• ओमेगा f वसा: १.7 ग्राम
• मैंगनीज: RDI को% R%
• थायामिन (भिटामिन B1): RDI को %१%
• म्याग्नेसियम: आरडीआई को २%%

फ्लेक्ससीड्समा विभिन्न पोलिफेनोलहरू, विशेष गरी लिग्नेन्स, जो शरीरमा महत्त्वपूर्ण एन्टिआक्सिडन्टहरूको रूपमा कार्य गर्दछन्।

लिग्नेन्स, साथ साथै फ्ल्याक्ससीड्समा फाइबर र ओमेगा f फ्याटले सबैले कोलेस्ट्रोल र हृदय रोगका लागि अन्य जोखिम कारकहरू () लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा ठूलो अध्ययनले २ 28 अन्यको नतिजालाई मिलायो जसले पत्ता लगायो कि फ्लाक्ससेडको सेवनले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोलको औसतमा १० एमएमओएल / एल () कम गर्‍यो।

फ्लेक्ससीड्सले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। ११ अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि फ्लेक्ससीड्सले रक्तचाप कम गर्न सक्छ विशेष गरी जब हरेक दिन १२ हप्ता भन्दा बढि () लाई खाइन्छ।

केही अध्ययनले देखायो कि फ्लेक्ससीडहरू खाँदा स्तन क्यान्सर भएका महिलाहरूमा ट्यूमरको वृद्धि घटाउन सक्छ, र क्यान्सर जोखिम (,,) लाई कम गर्न सक्छ।

यो फ्याक्ससीड्समा लिग्नन्सको कारणले हुन सक्छ। Lignans फाइटोस्ट्रोजेन हुन् र महिला यौन हार्मोन एस्ट्रोजेन जस्तै छन्।

अझ के, पुरुषहरूमा प्रोस्टेट क्यान्सरको सम्बन्धमा समान फाइदाहरू देखाइएको छ ()।

हृदय रोग र क्यान्सरको जोखिम कम गर्नका साथै फ्याक्ससीड्सले रगतमा चिनी घटाउन पनि मद्दत पुर्‍याउँछ, जसले मधुमेह () को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

सारांश: फ्लाक्ससीड्स फाइबर, ओमेगा f फ्याट, लिग्नान्स र अन्य पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। धेरै प्रमाणहरूले देखाए कि तिनीहरूले कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्दछन्।

२. चिया सिड

चिया बीउ फ्याक्ससीड्ससँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ किनकि तिनीहरू फाइबर र ओमेगा 3 फ्याटको राम्रो स्रोत पनि छन्, साथै अन्य पोषक तत्वहरूको संख्या पनि।

चिया बीजको सेवा गर्ने १-औंस (२ 28-ग्राम) समावेश गर्दछ (१ 15):

• क्यालोरिज: 137
• फाइबर: १०..6 ग्राम
• प्रोटिन: ..4 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: ०..6 ग्राम
• ओमेगा f वसा: ..9 ग्राम
• ओमेगा f वसा: १.6 ग्राम
• थायामिन (भिटामिन B1): RDI को १%%
• म्याग्नेसियम: RDI को 30%
• मैंगनीज: RDI को 30%

फ्याक्ससीड्स जस्तै, चिया बीउहरूमा पनि महत्त्वपूर्ण एन्टिआक्सिडन्ट पोलीफेनोलहरू समावेश हुन्छन्।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि चिया बीउस खानेले रगतमा एएलए बढाउन सक्छ। एएलए एक महत्वपूर्ण ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड हो जसले सूजन (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको शरीरले एएलएलाई अन्य ओमेगा f वसामा रूपान्तरण गर्न सक्दछ, जस्तै इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए), जो तेल माछामा फेला परेका ओमेगा 3 वसाहरू हुन्। यद्यपि शरीरमा यो रूपान्तरण प्रक्रिया सामान्यतया असक्षम हुन्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि चिया दानाले रगतमा EPA को स्तर बढाउन सक्दछ ()।

चिया बीउहरूले रगतमा चिनी कम गर्न मद्दत गर्दछ। केही अध्ययनले देखाएकी छ कि पूरै र ग्राउन्ड चिया दाना खाना (,) पछि तुरुन्त रगतमा चिनी कम गर्नका लागि समान रूपले प्रभावकारी छ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि रगतमा चिनी कम गर्नका साथै चिया बीउहरूले भोक कम गर्न सक्दछन् ()।

चिया बीजले हृदय रोगको जोखिम कारकहरू पनि कम गर्न सक्छ ()।

टाइप २ मधुमेह भएका २० व्यक्तिको अध्ययनले पत्ता लगायो कि १२ हप्तासम्म प्रति दिन ch seeds ग्राम चिया दाना खाँदा रक्तचाप र सी-रिएक्टिभ प्रोटीन (सीआरपी) सहित) धेरै भड़काउने रसायनहरूको स्तर कम भयो।

सारांश: चिया बीउ ओमेगा f फ्याटको राम्रो स्रोत हुन् र रक्त शर्करा कम गर्न र हृदय रोगको लागि जोखिम कारक कम गर्नमा प्रभावकारी छन्।

He. भान बीज

भांग दाना शाकाहारी प्रोटिनको एक उत्कृष्ट स्रोत हो। वास्तवमा तिनीहरूसँग 30०% भन्दा बढि प्रोटिन, साथै धेरै अन्य आवश्यक पोषकहरू छन्।

हेम्प बीउहरू केहि बोटहरूमा हुन् जुन पूर्ण प्रोटीन स्रोतहरू हुन्, मतलब तिनीहरूमा सबै आवश्यक अमीनो एसिडहरू हुन्छन् जुन तपाईंको शरीरले गर्न सक्दैन।

अध्ययनले यो पनि देखायो कि हेम्प बीजहरूको प्रोटीन गुणस्तर अरू अन्य बोटबिरुवा प्रोटीन स्रोतहरू भन्दा उत्तम छ।

एक १ औंस (२ 28-ग्राम) हेम्प बीजहरूको सेवा गर्नेमा निम्न समावेश छन्:

• क्यालोरिज: 155
• फाइबर: १.१ ग्राम
• प्रोटिन: 8.8 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: ०..6 ग्राम
• पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट: १०.7 ग्राम
• म्याग्नेसियम: RDI को 45%
• थायामिन (भिटामिन B1): RDI को %१%
• जिंक: २१% आरडीआई

हेम्प सीड तेलमा ओमेगा 6 लाई ओमेगा 3 फ्याटको अनुपात लगभग:: १ हो, जुन राम्रो अनुपात मानिन्छ। हेम्प दानामा गामा-लिनोलेनिक एसिड पनि हुन्छ, जो एक महत्वपूर्ण एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फ्याट्टी एसिड () हो।

यस कारणका लागि, धेरै व्यक्तिले हेम्प बीजको तेल पूरकहरू लिन्छन्।

हेम्प बीजको तेलले रगतमा ओमेगा 3 फ्याटी एसिडहरूको मात्रा (,,) बढाउँदै मुटुको स्वास्थ्यमा लाभदायक प्रभाव पार्न सक्छ।

ओमेगा fat फ्याटी एसिडको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी कार्यले एक्जिमाका लक्षणहरू सुधार गर्न पनि मद्दत पुर्‍याउँछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि २० हप्तासम्म हेम्प बीजको तेल पूरक सेवन गरेपछि एक्जिमा भएका मानिसहरूले छालाको सुक्खापन र खुजली कम महसुस गरे। उनीहरूले छालाको औषधि पनि कम प्रयोग गर्थे, औसत ()।

सारांश: हेम्प बीउ प्रोटीनको एक महान स्रोत हो र सबै आवश्यक एमिनो एसिड समावेश गर्दछ। हेम्प बीजको तेलले एक्जिमा र अन्य पुरानो भड़काऊ अवस्थाहरूको लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Es. तिलको गेडागुडी

तिलको दाना साधारणतया एसियामा र पश्चिमी देशहरूमा पनि ताहिनी भनिन्छ।

अन्य बीउ जस्तै, तिनीहरू एक फराकिलो पोषक प्रोफाइल समावेश गर्दछ। एक औंस (२ grams ग्राम) तिलको दाना समावेश गर्दछ ()०):

• क्यालोरिज: 160
• फाइबर: ..3 ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: .3.। ग्राम
• ओमेगा f वसा: Grams ग्राम
• कपर: DI 57% आरडीआई
• मैंगनीज: RDI को 34%
• म्याग्नेसियम: आरडीआई को २।%

फ्लेक्ससीड्सजस्तै, तिलको दानामा धेरै लिग्नान्स हुन्छन्, विशेष गरी सेसमिन भनिन्छ। वास्तवमा, तिल दाना लिग्नान्स को उत्तम ज्ञात आहार स्रोत हो।

केही चाखलाग्दो अध्ययनहरूले देखाए कि तिलको दानाबाट बनेको सेसमिन तपाईंको आंत ब्याक्टेरियाले अर्कै प्रकारको लिग्नानमा इन्टरोलाक्टोन (,) भनिन्छ।

एन्टेरोल्याक्टोनले सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन जस्तो व्यवहार गर्न सक्छ, र शरीरमा यो लिग्गनको सामान्य भन्दा कम स्तर हृदय रोग र स्तन क्यान्सर () सँग सम्बन्धित छ।

अर्को अध्ययनमा पोस्टमेनोपौसल महिलाहरूले us० ग्राम तिलको दाना पाउडर दैनिक weeks हप्तासम्म खाए पछि रगत कोलेस्ट्रोल र सेक्स हर्मोनको स्थितिमा सुधार भएको उल्लेख गरिएको छ।

तिलको दानाले पनि सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले गठियालगायत धेरै विकारहरूको लक्षणहरू बिगार्न सक्छ।

एउटा अध्ययनले देखायो कि घुँडा ओस्टियोआर्थराइटिस भएका मानिसहरुमा दुई महिनासम्म हरेक दिन लगभग grams० ग्राम तिलको दाना पाउडर खाए पछि रगतमा खासै कम भस्म रसायन हुन्छ।

अर्को भर्खरको अध्ययनले पत्ता लगायो कि २ 28 दिनसम्म प्रति दिन 40० ग्राम तिलको दाना पाउडर खाएपछि अर्ध-पेशेवर एथलीटहरूले मांसपेशीको क्षति र अक्सिडेटिभ तनावमा उल्लेखनीय कमी ल्याए, साथ साथै एरोबिक क्षमता () पनि बढाए।

सारांश: तिल दाना लिग्नान्सको एक राम्रो स्रोत हो, जसले ईस्ट्रोजेनको लागि यौन हार्मोन स्थिति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। तिलको दानाले पनि सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Ump. कद्दूको बीउ

कद्दूको बीउहरू प्राय जसो खपत हुने बीजहरूमध्ये एक हो, र फस्फोरस, मोनोसैचुरेटेड फ्याट र ओमेगा 6 फ्याटको राम्रो स्रोत हुन्।

एक १ औंस (२--ग्राम) कद्दूको बीउ को सेवा दिईयो ():):

• क्यालोरिज: 151
• फाइबर: १.7 ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: Grams ग्राम
• ओमेगा f वसा: Grams ग्राम
• मैंगनीज: RDI को the२%
• म्याग्नेसियम: RDI को the 37%
• फास्फोरस: RDI को the R%

कद्दूको दाना फाइटोस्टेरोलको पनि राम्रो स्रोत हुन्, जो बोट यौगिकहरू हुन् जसले रगत कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

यी बीउहरूमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू भएको रिपोर्ट गरिएको छ, सम्भवतः उनीहरूको पोषक तत्वहरूको विस्तृत दायराको कारण।

Ob,००० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा अवलोकन अध्ययनले पत्ता लगायो कि कद्दू र सूर्यमुखी बीउहरूको सेवन गर्नेहरूले स्तनको क्यान्सर हुने खतरामा उल्लेख्य ह्रास ल्याएका थिए।

बच्चाहरूमा गरिएको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कद्दूको दानाले मूत्राशय ढु stones्गाको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछ पेशाबमा क्याल्सियमको मात्रा घटाएर ()।

मूत्राशय ढु stones्गा मिर्गौलाको ढु stones्गाहरू जस्तै छन्। तिनीहरू गठन हुन्छन् जब केहि खनिज मूत्राशय भित्र क्रिस्टलाइज हुन्छन्, जसले पेटमा बेचैनी निम्त्याउँछ।

केही अध्ययनले देखाउँदछ कि कद्दूको दानाको तेलले प्रोस्टेट र मूत्र विकार (,) को लक्षण सुधार गर्न सक्छ।

यी अध्ययनहरूले यो पनि देखाए कि कद्दूको बीज तेलले ओभरएक्टिभ मूत्राशयको लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ र विस्तारित प्रोस्टेट भएका पुरुषहरूको लागि जीवनस्तर सुधार गर्दछ।

पोस्टमेनोपाउसल महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि कद्दूको दानाको तेलले रक्तचाप कम गर्न, "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल बढाउन र रजोनिवृत्ति लक्षण सुधार गर्न सक्छ।

सारांश: कद्दूको दाना र कद्दूको दाउराको तेल मोन्युसेच्युरेटेड र ओमेगा 6 फ्याटको राम्रो स्रोत हो, र यसले मुटुको स्वास्थ्य र मूत्र विकारको लक्षणहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

Sun. सूर्यमुखी बीउ

सूर्यमुखी बीउमा राम्रो मात्रामा प्रोटीन, मोनोसैच्युरेटेड फ्याट र भिटामिन ई हुन्छ। एक औंस (२ grams ग्राम) सूर्यफूलको बीउ हुन्छ () 44):

• क्यालोरिज: 164
• फाइबर: २.4 ग्राम
• प्रोटिन: ..8 ग्राम
• मोनोसैचुरेटेड फ्याट: .2.२ ग्राम
• ओमेगा f वसा: ..। ग्राम
• भिटामिन इ: RDI को 47%
• मैंगनीज: २DI% आरडीआई
• म्याग्नेसियम: २DI% आरडीआई

सूर्यफूलको बीउ मध्यम आयु र वृद्धहरूमा कम सूजनको साथ सम्बन्धित हुन सक्छ, जसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

,000,००० भन्दा बढी वयस्कहरूको अवलोकन अध्ययनले पत्ता लगायो कि नट र बीउहरूको उच्च सेवन कम सूजन () सँग सम्बन्धित छ।

विशेष रूपमा, प्रति हप्तामा पाँच पटक भन्दा बढी सूर्यफूलको बीउहरू सेवन गर्नु भनेको सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) को कम स्तरसँग सम्बन्धित थियो जुन सूजनमा समावेश भएको एक प्रमुख रसायन हो।

अर्को अध्ययनले नट र बीउ खानेले टाइप २ डायबेटिस () का साथ पोस्टमेनोपौसल महिलामा रगत कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गरेको हो कि भनेर जाँच गर्‍यो।

महिलाहरूले flow० ग्राम सूर्यफूलको बीउ वा बदाम तीन हप्ता सम्म प्रत्येक दिन स्वस्थ आहारको रूपमा खान्थे।

अध्ययनको अन्त्यसम्म, दुबै बदाम र सूर्यमुखी बीउ समूहहरूले कुल कोलेस्ट्रोल र एलडीएल कोलेस्ट्रोल घटाएका थिए। जे होस्, सूर्यफूलको बीउ आहारले रगतमा ट्राइग्लिसराइडहरू कम गर्‍यो, यद्यपि।

जे होस्, "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पनि कम गरिएको थियो, जसले सुझाव दिन्छ कि सूर्यमुखी बीउले दुबै राम्रो र नराम्रो प्रकारको कोलेस्ट्रोल घटाउन सक्छ।

सारांश: सूर्यमुखी बीउले दुबै मोनोसैच्युरेट र ओमेगा 6 वसाको उच्च स्तर समावेश गर्दछ, र सूजन र कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तल लाइन

बीउहरू स्वस्थ वसा, शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर र एन्टीआक्सीडन्ट पोलीफेनोलहरूको ठूलो स्रोत हुन्।

यसबाहेक, तिनीहरूले केहि रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। विशेष गरी, केहि बीजमा लिग्नेन्सले कम कोलेस्ट्रोल र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

बीउहरू सलाद, दही, दलिया र स्मूदीमा थप्न एकदम सजिलो छ, र तपाईंको आहारमा स्वस्थ पोषकतत्वहरू थप्न सजिलो तरीका हुन सक्छ।