M गलतहरू जसले तपाईंको मेटाबोलिजमलाई सुस्त बनाउँदछ

सन्तुष्ट

• १. धेरै थोरै क्यालोरीहरू पनि खाँदै छ
• २. प्रोटिनमा स्किम्पि।
• A. एक आसीन जीवन शैली अग्रणी
• Enough. पर्याप्त उच्च-गुणवत्ताको निद्रा पाइन
• Sug. मीठो पेय पदार्थ पिउनु
• Strength. शक्ति प्रशिक्षण को अभाव
• तल रेखा

तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई उच्च राख्नु वजन घटाउन र यसलाई बन्द राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

यद्यपि धेरै सामान्य जीवनशैली गल्तीहरूले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउन सक्छ।

नियमित आधारमा, यी बानीहरू वजन कम गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ - र भविष्यमा तौल लिनको लागि तपाईंलाई अधिक प्रवण बनाउँदछ।

यहाँ lifestyle लाई जीवनशैली गल्तीहरू छन् जसले तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई ढिला बनाउन सक्दछ।

१. धेरै थोरै क्यालोरीहरू पनि खाँदै छ

धेरै क्यालोरीहरू खाँदा मेटाबोलिज्ममा ठूलो कमी आउँछ।

जे होस् क्यालोरी घाटा तौल घटाउनको लागि आवश्यक छ, यो तपाइँको क्यालोरी सेवन एकदम कम ड्रप गर्नको लागि प्रतिक्रियात्मक हुन सक्छ।

जब तपाईं नाटकीय रूपमा तपाईंको क्यालोरी सेवन कम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले यो महसुस गर्छ कि खानाको अभाव छ र यसले क्यालोरीहरू जलाउने दरलाई कम गर्दछ।

दुबै र अधिक तौलमा नियन्त्रित अध्ययनले पुष्टि गर्दछ कि प्रति दिन १,००० भन्दा कम क्यालोरी खपतले तपाईंको मेटाबोलिक दर (,,,,) मा महत्त्वपूर्ण असर पार्न सक्छ।

अधिकांश अध्ययनहरूले आराम मेटाबोलिक दर मापन गर्छन्, जुन आरामको समयमा जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या हो। अझै केही 24 घण्टा भन्दा बढी आराम र गतिविधि को समयमा जलाइएको क्यालोरी मापन, जो कुल दैनिक ऊर्जा खर्च को रूप मा संदर्भित छ।

एउटा अध्ययनमा, जब मोटोपन भएका महिलाहरूले –- months महिनासम्म प्रति दिन 20२० क्यालोरी खाए, उनीहरूको विश्राम मेटाबोलिक दरहरू उल्लेखनीय रूपमा कम भयो।

अझ के, उनीहरूले क्यालोरीको मात्रा बढाए पछी weeks हप्तामा, तिनीहरूको आराम मेटाबोलिक दरहरू आहारको अघि भन्दा कम नै रह्यो ()।

अर्को अध्ययनमा अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूलाई प्रति दिन 90। ० क्यालोरी उपभोग गर्न भनियो। Months महिना पछि, उनीहरूको कुल क्यालोरी खर्च औसत () मा 3 633 क्यालोरीले घट्यो।

जब क्यालोरी प्रतिबन्ध अधिक मध्यम हुन्छ, यसले अझै मेटाबोलिज्म सुस्त पार्न सक्छ।

People२ व्यक्तिमा--दिनको अध्ययनमा, १,१4 cal क्यालोरी प्रति दिन खाएकाहरूको बाँकी मेटाबोलिक दर १,462२ क्यालोरी खपत गर्नेहरूको भन्दा दुई गुणा बढी ढिलो भयो। यद्यपि दुबै समूह () का लागि वजन घटाउन समान थियो।

यदि तपाईं क्यालोरी प्रतिबन्ध द्वारा वजन कम गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको क्यालोरी सेवन धेरै प्रतिबन्ध नगर्नुहोस् - वा धेरै लामो समयको लागि।

सारांश धेरै क्यालोरी काट्ने र धेरै लामो समयको लागि तपाईंको मेटाबोलिक दर कम गर्दछ, जसले वजन घटाउन र तौलको मर्मत अधिक गाह्रो बनाउन सक्छ।

२. प्रोटिनमा स्किम्पि।

पर्याप्त प्रोटीन खान स्वस्थ तौल प्राप्त गर्न र राख्नको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत बाहेक, उच्च प्रोटीन सेवनले तपाईंको शरीरमा क्यालोरी (,,) जलाउने दरमा उल्लेखनीय वृद्धि गर्न सक्छ।

पाचन पछि हुने मेटाबोलिजमको बृद्धिलाई खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF) भनिन्छ।

प्रोटीनको तापीय प्रभाव कार्ब्स वा फ्याट भन्दा धेरै बढी हुन्छ। वास्तवमा, अध्ययनले संकेत गर्छ कि प्रोटीन खान अस्थायी रूपमा कार्बाहरूको लागि –-१०% र फ्याटको लागि%% वा कमको तुलनामा २०-–०% ले मेटाबोलिजम बढाउँदछ।

जे होस् मेटाबोलिक दर अनिवार्य रूपमा वजन घटाउने समयमा सुस्त हुन्छ र तौल मर्मतको क्रममा सुस्त रहन्छ, प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि उच्च प्रोटीन सेवनले यस प्रभावलाई कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूले १०-१–% वजन घटाउन कायम गर्न प्रयासमा तीन डाईट मध्ये एक पछ्याए।

प्रोटिनमा उच्चतम खानाले केवल cal cal क्यालोरी मात्र दैनिक दैनिक उर्जा खर्च कम गर्‍यो, जबकि कम प्रोटीन () प्रयोग गर्ने व्यक्तिहरूमा २ – –––– cal क्यालोरीको तुलनामा।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि व्यक्तिहरूले कम्तिमा ०. grams ग्राम प्रोटीन प्रति पाउण्ड शरीरको तौल (१.२ ग्राम प्रति किलोग्राम) खानुपर्दछ उनीहरूको चयापचयलाई ढिलो हुनबाट र वजन पछि घटाउन रोक्न ()।

सारांश प्रोटीनले कार्बस वा फ्याटभन्दा बढी मेटाबोलिक रेट बढाउँदछ। बढेको प्रोटीन सेवनले वजन कम गर्न र मर्मतको समयमा चयापचय दर संरक्षण गर्न मद्दत गर्दछ।

A. एक आसीन जीवन शैली अग्रणी

आसीन हुनुको कारण तपाईंले हरेक दिन जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा उल्लेखनीय कमी हुन सक्छ।

विशेष रूपमा, धेरै व्यक्तिहरूको जीवनशैली हुन्छन् जसमा मुख्यतया काममा बस्नु समावेश छ, जसले मेटाबोलिक दर र समग्र स्वास्थ्यमा नकरात्मक प्रभाव पार्न सक्दछ (१२)।

जे होस् बाहिर काम वा खेल खेल्दा तपाईले जलाउनु भएको क्यालोरीको संख्यामा ठूलो असर पर्न सक्छ, आधारभूत शारीरिक गतिविधि पनि, जस्तै खडा हुनु, सफा गर्नु, र सिढीहरू लिनु, तपाईलाई क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्दछ।

यस प्रकारको गतिविधिलाई गैर व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) को रूपमा दर्साउँछ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च मात्राको NEAT ले प्रति दिन २,००० अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ। यद्यपि, यस्तो नाटकीय वृद्धि अधिकांश व्यक्तिको लागि व्यावहारिक हुँदैन ()।

अर्को अध्ययनले देखायो कि टीभी हेर्दा बसिरहेको बेला औसत भन्दा%% कम क्यालोरी बर्न हुन्छ - र १ standing% कम क्यालोरी खडा हुँदा)।

एक स्ट्यान्ड डेस्कमा काम गर्नु वा केवल दिनको धेरै पटक हिंड्नको लागि उठ्नु तपाइँको NEAT बढाउन र तपाइँको मेटाबोलिज्म झर्नेबाट रोक्न मद्दत गर्दछ।

सारांश निष्क्रिय हुनुले तपाई क्यालोरीको संख्या कम गर्दछ दिन को समयमा कम बसेर तपाईंको सामान्य गतिविधि स्तरहरू बढाउने प्रयास गर्नुहोस्।

Enough. पर्याप्त उच्च-गुणवत्ताको निद्रा पाइन

निद्रा राम्रो स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंलाई आवश्यक भन्दा कम घण्टा सुत्न हृदय रोग, मधुमेह, र उदासीनता सहित धेरै रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूले नोट गरे कि अपर्याप्त निद्राले तपाईंको मेटाबोलिक रेटलाई कम गर्न र वजन बढाउन सक्ने सम्भावना बढाउँदछ (,,)।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्वस्थ वयस्कहरू जसले लगातार 5 रातमा for घण्टा सुते, औसतमा आराम गर्ने चयापचय दरमा २.6% ले कमी आएको छ। उनीहरूको दर सामान्यमा १२ घण्टाको अविरल निद्रा () पछि फर्कियो।

रातको सट्टा दिउँसोको निद्राले अलि बढी निद्रामा पार्छ। यस निद्रा बान्कीले तपाईंको शरीरको सर्कडियन ताल, वा आन्तरिक घडी अवरूद्ध गर्दछ।

पाँच हप्ताको अध्ययनले देखाए कि लामो निद्रा प्रतिबन्ध सर्काडेन लय विघटनको साथ आराम आराम मेटाबोलिक दर 8% () द्वारा घटेको छ।

सारांश दिनको भन्दा पर्याप्त, उच्च-गुणस्तरको निद्रा र रात निदाउँदा तपाईंको मेटाबोलिक दर बचाउन मद्दत गर्दछ।

Sug. मीठो पेय पदार्थ पिउनु

चिनी-मीठा पेय पदार्थ तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हो। उच्च खपत इन्सुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, र मोटापा (,) सहित विभिन्न बिरामीहरु संग जोडिएको छ।

चिनी-मीठा पेय पदार्थको धेरै नकारात्मक प्रभाव फ्रुक्टोजमा श्रेय दिन सकिन्छ। टेबल चिनीले %०% फ्रुक्टोज समावेश गर्दछ, जबकि उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरपले% 55% फ्रुक्टोज प्याक गर्दछ।

चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू प्राय: सेवन गर्दा तपाईंको मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउन सक्छ।

१२ हप्ताको नियन्त्रणित अध्ययनमा अधिक वजन र मोटोपना व्यक्तिले जसले वजन घटाउने डाईटमा फ्रुक्टोज-मीठा पेय पदार्थको रूपमा उनीहरूको २ories% क्यालोरी खपत गरे उनीहरूले मेटाबोलिक दर () मा उल्लेखनीय गिरावट महसुस गरे।

सबै अध्ययनहरूले यो विचारलाई समर्थन गर्दैन। एउटा अध्ययनमा भनिएको छ कि पूरै गहुँको तुलनामा बढि फ्रुक्टोज मकको सिरपले २ 24 घण्टा मेटाबोलिक दर () लाई असर गर्दैन।

जे होस्, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि अत्यधिक फ्रुक्टोज खपतले तपाईंको पेट र कलेज (,,,,) मा बढि फ्याट भण्डारण बढावा दिन्छ।

सारांश फ्रुक्टोज युक्त पेय पदार्थको उच्च सेवनले मेटाबोलिक दर घटाउन सक्छ र तपाईंको पेट र कलेजोमा फ्याट भण्डारण बढाउन सक्छ।

Strength. शक्ति प्रशिक्षण को अभाव

तौलसँग बाहिर काम गर्नु तपाईंको चयापचयलाई ढिलो हुनबाट जोगाउनको लागि एक ठूलो रणनीति हो।

बल तालिमले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा मेटाबोलिक दर बढाउन देखाउँदछ, साथ साथै हृदय रोग भएका वा बढी वजन भएका वा मोटा ((,,,)) लाई।

यसले मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्दछ, जसले तपाईंको शरीरमा फ्याट-फ्रि मास बनाउँदछ। फ्याट-फ्रि मासको एक उच्च मात्राको हुनुले तपाईं आराम (,,) मा जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा ठूलो वृद्धि गर्दछ।

न्यूनतम शक्ति प्रशिक्षण पनि ऊर्जा खर्च बढाउनको लागि देखा पर्दछ।

--महिनाको अध्ययनमा, व्यक्तिले दिनको ११ मिनेट, हप्ताको days दिन, तालिम प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्ने, आराम गर्ने मेटाबोलिक दरमा .4..4% ले वृद्धि अनुभव गरे र औसत () औसतमा १२ 125 अतिरिक्त क्यालोरी जलाए।

यसको विपरित, कुनै पनि तालिम प्रशिक्षण नगरी तपाईंको मेटाबोलिक दर घट्न सक्छ, विशेष गरी वजन घटाउने र बुढ्यौलीको बेला (,,)।

सारांश शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशीहरूको बृद्धि गर्दछ र वजन कम गर्न र बुढेसकालको बखत तपाईंको मेटाबोलिक दर बचाउन मद्दत गर्दछ

तल रेखा

जीवनशैली ब्यवहारहरूमा संलग्न हुनाले तपाईंको मेटाबोलिजमलाई ढिला बनाउँदछ र समयको साथ वजन बढ्न सक्दछ। सम्भव भएसम्म उनीहरूलाई टाढा राख्न वा न्यूनतम पार्नु उत्तम हुन्छ।

त्यो भनियो, धेरै साधारण गतिविधिहरू तपाइँको वजन कम गर्न र यसलाई दूर राख्न मद्दतको लागि तपाइँको मेटाबोलिज्मलाई बढावा दिन सक्छ।