आहार डाक्टर सोध्नुहोस्: Carb- लोडि

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: के मैले आधा वा पूर्ण म्याराथन अघि धेरै कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ?

A: एक सहनशीलता घटना अघि carbs मा लोड प्रदर्शन को बढावा गर्न को लागी एक लोकप्रिय रणनीति हो। कार्बोहाइड्रेट-लोडिङले अस्थायी रूपमा तपाईंले आफ्नो मांसपेशीहरूमा भण्डारण गर्न सक्ने चिनीको मात्रा बढाउँछ, सिद्धान्त यो हो कि जति धेरै ऊर्जा भण्डारण हुन्छ, त्यति नै तपाईं व्यायाम गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। यो जस्तै हो, यदि तपाइँ एक ठूलो ग्याँस ट्यांक छ, तपाइँ टाढा, सही ड्राइव गर्न सक्षम हुनुहुनेछ? विशेष गरी दुई विधिहरू - परम्परागत द्वि घातुमान (दौड अघि तीन देखि छ दिन) र 24-घण्टा द्वि घातुमान - तपाईंको मांसपेशिहरु मा भण्डारण ऊर्जा को मात्रा बढाउन देखाइएको छ। एक परम्परागत द्वि घातुमान संग, अनुसन्धान देखाउँछ कि तपाइँ लगभग गर्न सक्नुहुन्छ डबल तपाइँको मांसपेशिहरु मा राखिएको carbs को मात्रा यस प्रकार तपाइँको सेवन हेरफेर गरेर:

• आइतबार देखि मंगलबार: कार्बोहाइड्रेट बाट तपाइँको क्यालोरी को ५० प्रतिशत उपभोग

• बुधवारदेखि शुक्रबार: 20 मिनेट कम तीव्रता व्यायामको साथ कार्बोहाइड्रेटबाट तपाईंको 70 प्रतिशत क्यालोरी खपत गर्नुहोस् (शुक्रबार व्यायाम नगर्नुहोस्)

• शनिबार: दौड दिवस

24-घण्टा दृष्टिकोणले तपाईंको मांसपेशी ग्लाइकोजेन भण्डारहरू 90 प्रतिशतले बढाउन सक्छ। (यसमा दौडको अघिल्लो दिन तपाईंको शरीरको तौलको प्रति पाउन्ड 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानु र कार्बोहाइड्रेटको उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतहरू - सेतो चामल, परिष्कृत अन्न, खेल पेय, र चावल केकहरू छनौट गर्नु समावेश छ।) यद्यपि यो दृष्टिकोण अनुसन्धान-प्रमाणित छ, म यसलाई सिफारिस गर्दिन। तपाइँको कार्बोहाइड्रेट को मात्रा मा बृद्धि ब्लोटिंग र पाचन असुविधा को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, सामान्य भन्दा बढी फाइबर को लागी धन्यवाद। यदि तपाइँ यो दृष्टिकोण पछ्याउनुहुन्छ भने, कम-फाइबर र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू तपाईंको आहारमा थप्नुहोस् र अधिक खपत फाइबरबाट बच्न। (सेतो चामल, आलु, र नियमित पास्ताको मजा लिन स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।) साथै, तपाईंको कार्बोहाइड्रेटलाई प्रोटिन र फ्याट (जैतुनको तेल, एभोकाडो तेल, वा मक्खन) को साथ जोड्नुहोस् तपाईंको पेटबाट कार्बोहाइड्रेटको रिहाइलाई ढिलो गर्न र रगतलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न। चिनी स्पाइक्स।

तल्लो रेखा: दौड दिनमा, तपाईं आफ्नो सबै भन्दा राम्रो महसुस गर्न चाहनुहुन्छ। र यदि कार्बोहाइड्रेट-लोडि leaves तपाइँ सुस्त छोड्नुहुन्छ, त्यहाँ कुनै तरिका तपाइँ तपाइँको सबैभन्दा राम्रो चलाउनुहुनेछ। त्यसोभए तपाइँ पेन्ने को एक पूरा बक्स उमाल्नु अघि, आफैलाई यी तीन प्रश्नहरु सोध्नुहोस्।

के तपाई ९० मिनेट वा कम व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ?

तपाईंको शरीरलाई यसको अधिकांश ग्लाइकोजेन स्टोरहरू प्रयोग गर्न लगभग 90 मिनेट लाग्छ (यदि तपाईं राम्रो आकारमा हुनुहुन्छ भने, यो समय फ्रेम लामो हुन सक्छ, किनकि तपाईंको शरीर ईन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्नमा बढी माहिर हुनेछ)। 90 ० मिनेट भन्दा कम कसरत? Carb- लोडि you तपाइँ कुनै पनी राम्रो गर्नुहुन्न-मात्र यो कुनै फरक पर्दैन यदि तपाइँ ग्यास को एक पूरा वा आधा ट्यांक को लागी कुना को चारै तिर एक काम चलाउन को लागी छ।

के तपाइँ व्यायाम गर्दा ईन्धन मा पहुँच छ?

खेलकुद पेय र जेल को लोकप्रियता र पहुँच संग, यो दौड को समयमा आफैलाई ईन्धन गर्न सजिलो छ। यो कार्बोहाइड्रेट लोड अप्रासंगिक बनाउँछ। यदि तपाइँ एक खेल पेय वा जेल हरेक to० 90 ० मिनेट गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ लगातार तपाइँको मांसपेशिहरु ईन्धन हुनेछ-यस प्रकार भण्डारण ऊर्जा को उपयोग को जोखिम चलिरहेको छैन।

के तपाइँ पर्याप्त खाँदै हुनुहुन्छ?

अनुसन्धानले देखाउँछ कि पुरुष र महिलाहरूले सधैं कार्बोहाइड्रेट-लोडिङबाट समान फाइदाहरू प्राप्त गर्दैनन्। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब दुवै लिङ्गले एउटै लोडिङ प्रोटोकल पार गरे, पुरुषहरूले मांसपेशी ग्लाइकोजनमा 45 प्रतिशत वृद्धि अनुभव गरे जबकि महिलाहरूमा कुनै वृद्धि थिएन। यी मतभेद हर्मोनल मतभेदहरु-विशेष गरी एस्ट्रोजेन सम्बन्धी कारण को लागी सोचेको छ। तपाईंले लोडिङ अवधिमा 30 देखि 35 प्रतिशतले तपाईंको कुल क्यालोरी सेवन बढाएर तिनीहरूलाई (र उही फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ!) हटाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ हाल एक दिन 1,700 क्यालोरी उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ लोडिङ दिनहरूमा 2,200 क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न आवश्यक छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्