You're सुझावहरू दौडका लागि जब तपाई अधिक वजन गर्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• १. एक ट्रेनरको साथ तपाईको कसरत योजना गर्नुहोस्
• २. उत्तम मार्ग रोज्नुहोस्
• Heart. मुटुको दर गणना गर्नुहोस्
• The. मांसपेशि बलियो बनाउनुहोस्
• Together. सँगै चल्दै
• A. लक्ष्य सेट गर्नुहोस्
• Properly. राम्ररी सास फेर्नुहोस्
• तपाईं चालु गर्नु अघि
• दौडको अघि र पछाडि के खानुपर्दछ

जब तपाई अधिक वजन गर्नुहुन्छ, जुन तपाईको BMI २ and र २ between बीचमा छ, दौडमा चोटपटक र स्वास्थ्य समस्याबाट बच्न शारीरिक शिक्षा पेशेवरको निर्देशन अनुसार अभ्यास गर्नु पर्छ। यसैले, यो सिफारिस गरिन्छ कि दौड्न थाल्नु भन्दा पहिले, कार्डियोरेस्पेरी फिटनेस र हड्डी र जोड्नेहरूको स्वास्थ्यको आकलन गर्न परीक्षणहरू गरिन्छन्, उदाहरणका लागि।

थप रूपमा, मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण गर्न, मुटुको धडकन गणना गर्न, एक लक्ष्य निर्धारित गर्न र राम्रोसँग खानु आवश्यक छ प्रशिक्षणको अघि र पछिको फाइदा लिन।

सामान्यतया, दौड भनेको शारीरिक गतिविधिको एक हो जुन प्राय: बोसो जलाउँदछ र तपाईंलाई छिटो तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, किनकि पातलो मासको लागि फ्याट मासको आदानप्रदान हुन्छ, तथापि हप्तामा कम्तिमा times पटक चल्नु महत्त्वपूर्ण छ। पत्ता लगाउनुहोस् कि कसरी दौडाई वजन कम गर्न सक्छ।

केहि सुझावहरू जुन चलाउन चाहनेहरूका लागि महत्वपूर्ण छ र अधिक तौल सहित:

१. एक ट्रेनरको साथ तपाईको कसरत योजना गर्नुहोस्

चालु तालिम सधैं फिटनेस कोच वा प्रशिक्षक द्वारा योजना बनाउनु पर्छ जसले व्यक्तिको क्षमता र सीमाहरूमा अनुकूलित एक व्यक्तिगत योजना स्थापना गर्नुपर्दछ।

जहाँसम्म, कहिलेकाँही दौडनेहरू वजन लिनेहरूका लागि पहिलो विकल्प नहुन सक्छ, र टेबुलमा देखाइए जस्तै प्रगतिशील कसरत गर्नु आवश्यक पर्दछ, करीव 30० मिनेटको लागि हल्का पैदल यात्राबाट सुरू गरेर। व्यक्तिको विकासको अनुसार, प्रशिक्षकले ट्रोट हिड्ने सिफारिस गर्न सक्छ, जुन अलि बढी तीव्र गति, वा एक ढिलो रनको साथ पैदल छ, उदाहरणका लागि। हिड्ने मुख्य फाइदाहरू जान्नुहोस्।

तालिमको कठिनाई बिस्तार बिस्तार बढ्नुपर्दछ, किनकि दौड एक शारीरिक गतिविधि हो जो जोडहरूमा ठूलो प्रभाव पार्दछ, विशेष गरी घुँडामा, राम्रो हृदय क्षमताको अतिरिक्त।

२. उत्तम मार्ग रोज्नुहोस्

तपाई घाँसमा दौडन रोज्नु पर्छ, सपाट फोहोर मार्गमा वा ट्रेडमिलमा पनि र डाममाथि दौडिनबाट जोगिनुहोस्, किनकि चोटपटकको जोखिम बढी हुन्छ। थप रूपमा, तपाईले सपाट मार्गहरू छनौट गर्नुपर्दछ र दौड अझ प्रभावकारी हुनको लागि आरोहण र अवरोधीबाट टाढा रहनु पर्छ।

Heart. मुटुको दर गणना गर्नुहोस्

प्रयासमा देखा पर्ने प्रति मिनेट अधिकतम मुटुको दर गणना गर्न पनि महत्वपूर्ण छ ताकि व्यायामको समयमा हृदयको कुनै भार छैन। मुटु दौडको बेलामा पुग्न सक्ने धडकीण गणना गर्न, निम्न सूत्र लागू गर्न सकिन्छ: २०8 - (वर्षमा ०.7 x उमेर)। उदाहरणको लागि, 30० बर्षको व्यक्तिले गणना गर्नुपर्दछ: २०8 - (०. x x years० वर्ष) = १7,, जुन प्रति मिनेट बीटको संख्या हो जुन मुटुमा रनको दौडान पुग्नै पर्छ।

मुटुको धड्कन गणना गर्नको लागि तपाई फ्रिक्वेन्सी मिटर, कार्डियक मोनिटर पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ वा कार्डियाक ब्यान्डको साथ घडी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

The. मांसपेशि बलियो बनाउनुहोस्

जब तपाई अत्यधिक तौल धावक हुनुहुन्छ भने वजनको प्रशिक्षण गर्नु आवश्यक छ, विशेष गरी खुट्टाको मांसपेशीहरू घुँडा र टाउकोको चोटपटक रोक्नको लागि जुन दौडहरू सामान्य हुन्छ।

यस तरीकाले, तपाईं स्क्वट्स, सिट-अपहरू, फलकहरू गर्न सक्नुहुनेछ र उपकरणहरू प्रयोग गर्नुहोस् जुन हिप्स र खुट्टाको पछाडि स्नायुहरू काम गर्दछन्, सँधै जिम शिक्षकको स with्केतको साथ।

Together. सँगै चल्दै

सामान्यतया, एक सहकर्मी, साथी वा शिक्षकको कम्पनीमा चल्दा व्यक्तिलाई उनीहरूको लक्ष्यमा पुग्न बढी र अधिक सक्षम महसुस गराउन प्रोत्साहनको रूपमा काम गर्दछ।

A. लक्ष्य सेट गर्नुहोस्

यो दूरी परिभाषित गर्न आवश्यक छ, जुन पहिलो महिनामा km किमी भन्दा बढी हुँदैन, र जुन क्रमिक रूपमा बढाउन सकिन्छ। उदाहरणका लागि, तपाई प्रत्येक दौड हप्तामा १ कि.मी. बढाउन सक्नुहुनेछ, यदि प्रशिक्षकले बुझे कि व्यक्ति राम्ररी कन्डिसन छ। लक्ष्य परिभाषित गरेर, व्यक्ति आफ्नो एकाग्रतालाई अझ राम्रोसँग केन्द्रित गर्न, आफूमाथि विजय पाउन उपायहरू पत्ता लगाउन सक्षम हुन्छ।

Properly. राम्ररी सास फेर्नुहोस्

दौडदा, पेटको सास फेर्दै, डायाफ्रामको प्रयोग गरेर, 3 चरणको लागि इनहेलिंग र २ चरणको लागि श्वास बाहिर निकाल्ने कोशिस गर्नुहोस्, किनकि यसले श्वास बाहिर निकाल्ने क्रममा खुट्टाको प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ, चोटपटकको जोखिमलाई बेवास्ता गर्नका साथै ठूलो अक्सिजन अपटेकको अतिरिक्त।

तपाईं चालु गर्नु अघि

जब तपाईको वजन धेरै हुन्छ र तपाईले दौड्न चाहानुहुन्छ, आवश्यक परिक्षणको लागि डाक्टरको अगाडि जान जरूरी छ र तपाई भाग्न सक्षम हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भनेर। यसैले, तपाइँले:

• BMI आकलन गर्नुहोस्, जुन २ and र २ between बीचको हुन्छ जब व्यक्ति बढी तौलमा हुन्छ। BMI गणना कसरी गर्ने सिक्नुहोस्;
• शरीरको बोसो दर मूल्याsess्कन गर्नुहोस्, जुन उमेर र सेक्सको साथ भिन्न हुन्छ तर सामान्यमा पुरुषमा १ 18% भन्दा कम र महिलामा २ 25% भन्दा कम हुनुपर्दछ;
• कम्मरको परिधि मापन गर्नुहोस्, जुन महिलामा cm० सेमी र पुरुषमा cm ० सेमीभन्दा कम हुनुपर्दछ;
• एक एर्गोस्पाइरोमेट्रिक परीक्षण लिनुहोस्, जसले शारीरिक तन्दुरुस्तीको स्तर, मुटु र फोक्सोको कार्यको मूल्या ;्कन गर्दछ;
• रगत परीक्षण लिनुहोस् ग्लूकोज, ट्राइग्लिसेराइड्स र कोलेस्ट्रॉलको मूल्यांकन गर्न, उदाहरणका लागि।

यो डाक्टरकहाँ गए पछि मात्र प्रशिक्षकले एक व्यक्तिलाई तौल घटाउन र जोखिम लिनको बिना चलाउनको लागि प्रशिक्षण दिन सक्छ।

दौडको अघि र पछाडि के खानुपर्दछ

जब तपाई अत्यधिक वजन गर्नुहुन्छ, तपाईले पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु पर्छ ताकि तपाईले आफ्नो आवश्यकतालाई अनुरुप डाइट बनाउन सक्नुहुन्छ। सही पोषण चालु हुनु अघि र पछिको आवश्यक छ, किनकि आवश्यकताको लागि पर्याप्त उर्जा प्रदान गर्न, मांसपेशिको क्षतिलाई कम गर्न र शारीरिक रिकभरीलाई बढावा दिन आवश्यक छ।

थपमा, कम्तिमा पनि आधा लिटर पानी पिउँदा र दौडँदै गर्दा हल्का, आरामदायी जुत्ताहरू जो चालको प्रकारको लागि उपयुक्त हुन्छन् आवश्यक छ।