7 कसरत दिनचर्या गोप्य घुँडा दुखाइ कारण

सन्तुष्ट

• सहि ढंगले Lunge गर्न सिक्नुहोस्
• तपाइँको समूह स्वास्थ्य तालिका परिवर्तन गर्नुहोस्
• पहाडी तालिममा सहजता
• तपाइँको योग फारम अनुकूलन गर्नुहोस्
• Barre चाल परिमार्जन गर्नुहोस्
• सीढीहरू अघि बलियो बनाउनुहोस्
• किकबक्सि Before गर्नु अघि आकार
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक नितंब घुँडा तपाइँको प्रशिक्षण को मौसम लाई पटरीबाट हटाउन सक्छ र तपाइँलाई तपाइँको मनपर्ने फिटनेस कक्षाहरु बाट हटाउन सक्नुहुन्छ (कुनै रमाईलो छैन!)। र जबकि हामी मध्ये धेरैजसो सामान्यतया हाम्रा घुँडाको रक्षा गर्न सावधान छन्, यो साना चीजहरु हो कि हामीलाई मा राख्छन् धेरैजसो खतरा। आखिर, जब मानिसहरु दौडनु घुँडाको चोट को नम्बर १ कारण हो, धावकहरु अरु कसैको भन्दा घुँडा समस्या छैन, सबरीना Strickland, एमडी, विशेष शल्य चिकित्सा को लागी अस्पताल मा महिला खेल चिकित्सा केन्द्र मा एक आर्थोपेडिक सर्जन भन्छन्। न्यूयोर्क शहर मा।

थप घातक समस्या? बूट क्याम्प शैली कक्षाहरु, CrossFit, र यहाँ सम्म कि योग बाट चोटहरु, जहाँ मानिसहरु गरीब फारम संग काम गरीरहेका छन्, Strickland भन्छन्। "महिलाहरु लाई विशेष गरी पूर्वकाल घुँडा दुख्ने, patellar overload, वा patellar femoral सिंड्रोम हुन्छ-यो सबै एउटै कुरा हो: kneecap को लागी जलन।" यी सात सामान्य प्रशिक्षण नुकसान बाट बच्न सुरक्षित पसीना।

सहि ढंगले Lunge गर्न सिक्नुहोस्

ThinkStock

स्क्वाट्सले तपाइँको घुँडालाई तनाव दिन सक्छ, निश्चित छ, तर फोक्सो पनि हुन सक्छ! गलत तरिकाले गरियो (वा धेरै पटक), खराब आकारको फोक्सोले घुँडाको जलन निम्त्याउन सक्छ, स्ट्रिकल्याण्ड भन्छन्। यसको कारण यो हो कि अत्यधिक प्रयोग र गरीब पment्क्तिबद्ध संयुक्त मा तनाव थप्न। केही अवस्थामा, थोरै गठियाले दुखाइ पनि निम्त्याउन सक्छ, स्ट्रिकल्याण्ड भन्छन्।

चोट बाट बच्नुहोस्: तपाइँको quads, hamstrings, र कूल्हों को सुदृढीकरण (squats र उचित रूप संग lunges जस्तै चाल को माध्यम बाट!) सक्छ मद्दत चोट बाट बच्न। तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूले तपाईंको घुँडालाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्दछ, त्यसैले तिनीहरू जति बलियो हुन्छन्, तिनीहरूले जति धेरै बोझ सोस्न सक्छन्, तपाईंको जोर्नीहरूमा भार कम गर्दछ।

मास्टर उचित लन्ज फारम: लाइन मा तपाइँको अगाडिको घुँडा राख्नुहोस्, तर अतीत, तपाइँको टखने विस्तार गर्दैन। तपाइँको पछाडिको घुँडा तपाइँको काँध र कम्मर संग लाइन मा भुइँ तिर सीधा तल पुग्नु पर्छ। तपाईंको आसन अगाडी, काँध तल, र एब्स लचिलो भएर सीधा हुनुपर्छ। तपाईंको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दै, प्रति हप्ता तीन पटक र 10 देखि 15 मिनेट प्रति सत्रमा फोक्सो सीमित गर्नुहोस्, स्ट्रिकल्याण्ड भन्छन्। "तपाइँ धेरै धेरै गर्नुभयो यदि तपाइँको घुँडा दुखाइ को समयमा वा तपाइँको कसरत पछि," उनी भन्छिन्।

तपाइँको समूह स्वास्थ्य तालिका परिवर्तन गर्नुहोस्

गेट्टी छविहरु

धेरै गहन कक्षाहरू - TRX र बुट क्याम्प देखि क्रसफिट सम्म - तपाइँको घुँडा जोखिममा राख्नुहोस्। फेरि, तपाईंको जोर्नीहरूले अत्यधिक प्रयोग र खराब फारमको खाँचो सहन्छ। जम्पि--ती सबै burpees मा जस्तै!-विशेष गरी तनावपूर्ण छ: तपाइँको पेटेला तपाइँको फीमर विरुद्ध तपाइँको शरीर को वजन को १२ गुना सम्म को बल संग प्रेस गर्दछ, १. times गुणा तपाइँको तौल को विपरीत लेभल ग्राउन्ड मा हिड्दा।

चोट बाट बच्नुहोस्: प्रशिक्षक र वेस्टिन वेल बिइ Being्ग काउन्सिल सदस्य होली पर्किन्स भन्छन्, "टेक्नीकले सबै कुरालाई जित्छ," जसले सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षणको लागि पाँच-बिन्दुको शरीर जाँचको सिफारिश गर्दछ: उठाएको मेहराब भएको खुट्टा, घुँडा बाहिर निचोरेको, बट निचोडिएको, कोर ब्रेस्ड, र काँधहरु लंगरिएको। पछाडि र तल। लोड लाई हल्का बनाउनुहोस् ताकि तपाइँ कुनै पनी सेट को अन्तिम दुई प्रतिनिधिहरु बाहेक सबै मा सही प्रविधिको रखरखाव गर्न सक्नुहुन्छ, पर्किन्स भन्छन्। (तपाईंको फारम अन्तिम दुई प्रतिनिधिहरूमा मात्र आदर्शको 70 वा 80 प्रतिशतमा टुक्रन सक्छ, उनी भन्छिन्।) र दैनिक समान मांसपेशी समूहहरू (र एउटै जोर्नीहरूमा दबाब) काम गर्नबाट बच्न आफ्नो सत्रहरू मिलाउनुहोस्। उच्च प्रभाव वा तौल प्रशिक्षण कक्षाहरु को लागी अधिकतर हरेक दिन, विशेष गरी नयाँ दिनचर्या को पहिलो केहि महिनाहरुमा, उनी भन्छिन्। "लगतार तीन दिन एउटै कक्षा नगर्नुहोस्," स्ट्रिकल्याण्डले सल्लाह दिन्छ। "जति धेरै तपाईले यसलाई मिलाउनुहुन्छ, तपाईलाई केहि चोट पुर्याउन कम उपयुक्त हुनेछ।"

पहाडी तालिममा सहजता

Corbis छविहरु

धेरै धेरै पहाडहरु-बाहिर चलिरहेको बेला वा एक अण्डाकार मिसिन सवारी-तपाइँको patella मशाल गर्न सक्नुहुन्छ। "पहाडहरु लाई quads को भाग मा धेरै काम को आवश्यकता छ, जसको मतलब घुँडा को टोपी र घुँडा को अगाडि मा एक उच्च भार छ," Strickland भन्छन्। "यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ पहाडहरु गर्न सक्नुहुन्न। तर तपाइँ पर्याप्त आकार मा हुनु पर्छ।"

चोटबाट जोगिन: धावकहरु पहाडी काम को लागी क्वाड र हिप अपहरण सुदृढीकरण संगै तयारी गर्नु पर्छ, Strickland भन्छन्। क्लैम गोले, छेउको खुट्टा उठाउँछ, र स्क्वाट हिड्ने gluteus medius लक्षित मांसपेशी छेउमा तपाइँको खुट्टा स्विंग को लागी जिम्मेवार। प्रत्येक व्यायाम प्रतिरोध ब्यान्ड संग वा बिना गर्न सकिन्छ। खुट्टा विस्तार र squats quads लक्षित। पहाडी प्रशिक्षण मा मात्र सजिलो पछि तपाईंसँग बलियो तालिम समावेश गर्ने बलियो फिटनेस आधार छ। र, फेरी, धेरै धेरै नगर्नुहोस्, धेरै पटक। पहाडहरु को लागी हरेक अन्य दिन माथी, Strickland भन्छन्।

तपाइँको योग फारम अनुकूलन गर्नुहोस्

ThinkStock

"धेरै बिरामीहरु भन्छन्, 'यो दुख्छ जब म योद्धा मुद्रा गर्छु,' जो अनिवार्य रूप मा एक लंग हो," Strickland बताउँछन्। "यसको कारण हो कि उनीहरूलाई आफ्नो फारम कसरी अनुकूलन गर्ने भनेर थाहा छैन। उनीहरूसँग पर्याप्त हिप बल छैन, उनीहरूको घुँडा घुम्न दिइरहेका छन्, र उनीहरूको घुँडाको क्यापमा धेरै तनाव दिइरहेका छन्।"

चोट बाट बच्नुहोस्: एक सानो वर्ग संग शुरू गर्नुहोस् वा प्रत्येक आन्दोलन को लागी सही प्रविधि सिक्न को लागी प्रशिक्षक को नजिक आफ्नो स्थिति। चूंकि रूप स्पष्ट रूप देखि प्रत्येक मुद्रा को लागी फरक छ, यी आवश्यक योग संकेतहरु संग तपाइँको चटाई समय को अधिक प्राप्त गर्न को लागी शुरू गर्नुहोस्।

Barre चाल परिमार्जन गर्नुहोस्

Corbis छविहरु

"म धेरै कक्षाहरु गर्छु, र जब म कोठा को चारै तिर हेर्छु, म चकित छु कि कति धेरै मानिसहरु प्लीज वा स्क्वाट्स मा गहिरो बसिरहेका छैनन् किनकि यसले उनीहरुको घुँडा दुख्छ," Strickland भन्छन्। "यदि यसले तपाइँलाई चोट पुर्याइरहेको छ भने, तपाइँको घुँडाको लागी आरामदायक महसुस गर्न को लागी मात्र तल बस्नुहोस्। तपाइँको मांसपेशिहरु थकान र तपाइँको घुँडा दुख्ने बीचमा फरक छ।"

चोटबाट जोगिन: Pliés जस्तै चाल परिमार्जन गर्नुहोस् ताकि तपाइँ घुँडा दुखाइ महसुस नगर्नुहोस्। आक्रामक रूपमा आफ्नो श्रोणि टकराउँनुको सट्टा, अधिक तटस्थ स्थितिको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टालाई सहज रूपमा बाहिर घुमाउनुहोस्। जब ती गहिरो घुँडा झुकाउने समय आउँदछ, यदि तपाईं दुखाइमुक्त हुनुहुन्छ भने मात्र तल जानुहोस्। अन्यथा, आराम को आफ्नो लाइन को लागी मात्र मोड्नुहोस्। जब शङ्कामा, तपाइँको प्रशिक्षकसँग कुरा गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँलाई बग गर्ने कुनै पनि चाल कसरी परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ, स्ट्रिकल्याण्ड भन्छन्।

सीढीहरू अघि बलियो बनाउनुहोस्

Corbis छविहरु

तपाइँ तपाइँको कार्यालय सीढी चुनौती वा त्यो टावर चढाई दौड मा लिनु भन्दा पहिले, तपाइँको खुट्टा शक्ति प्रशिक्षण संग सीधा पैर लिफ्टहरु जस्तै, तपाइँको quads लक्षित संगै तयारी गर्नुहोस्। "धेरै मानिसहरु साँच्चै दुख्ने घुँडा संग सीढी चुनौतिहरु पछि आउँछन् किनभने उनीहरुको quads उनीहरुलाई समर्थन गर्न को लागी पर्याप्त बलियो छैन," Strickland भन्छन्। पहाडहरु जस्तै, सीढीहरु तपाइँको घुँडा मा एक अतिरिक्त भार राख्छन्-सीढीहरु माथि जाँदा तपाइँको शरीर को वजन को 3.5 गुणा र तल जाँदा तपाइँको शरीर को वजन को पाँच गुना, आर्थोपेडिक सर्जरी को मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल विभाग को अनुसार।

चोटबाट जोगिन: शक्ति ट्रेन तपाइँको क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, र अन्य मांसपेशिहरु लाई सीढी कसरत को सामना गर्नु अघि तपाइँको घुँडालाई समर्थन गर्न को लागी बीफ गर्न को लागी। अमेरिकन एकेडेमी अफ आर्थोपेडिक सर्जनले सुझाव दिन्छ, सीधा खुट्टा लिफ्ट, एकल खुट्टा डुब्ने, ह्यामस्ट्रिंग कर्ल, भित्ता स्क्वाट, र अन्य घुँडा स्थिर अभ्यास।

किकबक्सि Before गर्नु अघि आकार

Corbis छविहरु

"तपाइँ एक पुरानो घुँडा समस्या र किकबक्सि do गर्न सक्नुहुन्न। यो एक एकदम सही खुट्टा आवश्यक छ।" अंगहरु मोडिंदैछन्, तपाइँ नयाँ तरिकामा सार्दै हुनुहुन्छ, तपाइँलाई स्थिरता चाहिन्छ-केहि पनि हुन सक्छ।

चोट बाट बच्नुहोस्: "तपाइँ एक किकबक्सि class कक्षा गर्नु भन्दा पहिले, तपाइँ राम्रो सन्तुलन र कोर बल संग धेरै राम्रो आकार-स्थिर मा हुनु पर्छ," Strickland भन्छन्। यदि तपाइँ एक ठोस सामान्य फिटनेस आधार पाउनुभएको छ र तौल प्रशिक्षण भएको छ, मात्र किकबक्सिंग र मार्शल आर्ट झगडा, Strickland सल्लाह दिन्छन्। आफ्नो सन्तुलन एक दर्ता को अगाडि एक खुट्टा स्क्वाट संग कक्षा मा जानु अघि जाँच गर्नुहोस्, उनी सिफारिश गर्छन्। तपाइँको कोर काम गर्न आवश्यक छ? तपाईंको एब्स र ग्लुट्सलाई तालिम दिन फलकहरू र चरा-कुकुरहरू, र तपाईंको तिरछाहरूलाई लक्षित गर्न साइड प्लेक्सहरू प्रयास गर्नुहोस्। (यदि तपाइँ एक किकबक्सि class कक्षा को परीक्षण गर्नु भन्दा पहिले गर्न को लागी केहि काम पाउनुभएको छ, यो पसीना नगर्नुहोस्! यदि तपाइँको कसरत यस गर्मी मा सुपरचार्ज गर्न को लागी एक तरिका कोसिस गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्