8 आश्चर्यजनक (नयाँ!) Superfoods

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ हरेक बिहान नाश्ता संग हरियो चिया को एक घूंट, काम मा सुन्तला र बदाम मा नाश्ता, र एक छाला रहित चिकन स्तन, खैरो चावल, र रात को खाना को लागी उबले ब्रोकोली खाओ। त्यसोभए, तपाइँ पोषणमा कसरी भाडा गर्नुहुन्छ? आश्चर्यजनक रूपमा राम्रो छ-तपाइँ एक मोडेल ईटर हुनुहुन्छ। तर तपाइँ चावल कुकर फेरि आगो लगाउनु भन्दा पहिले, जान्नुहोस् कि कोशिश गरीएको र साँचो खानाहरु को तपाइँको प्रदर्शन तपाइँको स्वास्थ्य र तपाइँको कमर लाई सम्झौता गर्न सक्छ। न्यू अर्लिन्सको ओचस्नर क्लिनिकको एल्मवुड फिटनेस सेन्टरकी पोषणविद् मोली किमबल, आरडी भन्छिन्, "खानाको विस्तृत चयन नगर्दा केही पोषक तत्वहरूबाट वञ्चित हुन्छ।" र अन्ततः तपाइँ सम्भवतः तपाइँको मेनु मेनस्टेस बाट थकित हुनुहुनेछ, जसले मिर्च-पनीर फ्राइज को त्यो आदेश लाई अझ कडा बनाउन को लागी प्रतिरोध गर्न को लागी बनाउनेछ। तपाइँको सबै पौष्टिक आधारहरु लाई कभर गर्न को लागी-र तपाइँको स्वाद को कलहरु लाई बलियो बनाउनुहोस्-यी आठ शक्ति खाद्य पदार्थहरु को लागी तपाइँको पुराना मनपर्नेहरु को केहि स्वैप गर्नुहोस्। superfoods को यो नयाँ सूची तपाइँ कुनै समय मा राम्रो महसुस गरीरहनु भएको छ!

त्यहाँ भएको हो ब्रोकाउली

यो गर ब्रोकाउली राबे

ब्रोकोली rabe ब्रोकोली को रूप मा एकै हरी florets र नाम छ, तर यो एक बिल्कुलै फरक तरकारी हो। इटाली मा लोकप्रिय (जहाँ यो रैपिनी भनिन्छ), यो गाढा पत्तेदार हरियो एक थोरै कटु स्वाद छ। यसमा यसको क्रुसिफेरस कजिनको क्यालोरीको एक चौथाई हुन्छ- प्रति कप नौ मात्र- र भिटामिन ए को दोब्बर मात्रा। सुपरफुडको बारेमा कुरा गर्नुहोस्। "ब्रोकाउली राबे फोलेट, भिटामिन के, र बिटा-क्यारोटिनको राम्रो स्रोत हो," जोनी बाउडेन, पीएचडी, लेखक भन्छन्। पृथ्वी मा 150 स्वस्थ खानाहरु। र, ब्रोकाउली जस्तै, यो सल्फोराफेन्समा उच्च छ, यौगिकहरूले पेट, फोक्सो र स्तन क्यान्सरहरू विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्छ।

सेवा टिप साना पातहरु संग Rabe यसको ठूलो leaved समकक्षहरु भन्दा एक हल्का स्वाद छ। 30 सेकेन्ड को लागी नमकीन उबलते पानी मा Blanch, त्यसपछि बर्फ पानी को एक कटोरा मा स्थानान्तरण। हटाउनुहोस् र सुख्खा प्याट गर्नुहोस्। खाना पकाउन, जैतून का तेल को 2 चम्मच मा कुचल लसुन को एक लौंग sauté। ब्रोकोली rabe को 4 कप जोड्नुहोस् र को माध्यम बाट गरम, वा लगभग 5 मिनेट सम्म पकाउनुहोस्। पूरै गहुँ पास्ता, बारीक काटिएको अन्जीर, र टोस्ट गरिएको पाइन नट्सको साथ टस गर्नुहोस्।

त्यहाँ भएको थियो खैरो चामल

यो गर अमरन्थ

पुरातन एजटेकहरूले विश्वास गर्थे कि अमरान्थ खानाले उनीहरूलाई महाशक्ति दिन सक्छ, र राम्रो कारणका लागि: यो नट-चखने अन्न सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरूको एक मात्र गैर-मासु स्रोतहरू मध्ये एक हो, प्रोटीनको निर्माण ब्लकहरू। शरीर मांसपेशिहरु बनाउन को लागी यी एमिनो एसिड को उपयोग गर्दछ। साथै, ब्राउन राइस को रूप मा कैलोरी को एक समान संख्या को लागी, तपाइँ लगभग दोब्बर प्रोटीन र तीन गुना धेरै फाइबर को रूप मा पाउनुहुन्छ। "अमरन्थमा महिलाहरूलाई चाहिने धेरै पोषक तत्वहरू पनि उच्च हुन्छन्, जस्तै फलाम, जस्ता र क्याल्सियम," लोर्ना सास भन्छिन्। सम्पूर्ण अन्न हरेक दिन, हरेक तरिका.

सेवा टिप "अमरन्थ एक साँचो अन्न छैन, तर यसको सानो बीउ एक शराबी pilaf वा polenta जस्तै दलिया मा पकाउँछ," Sass भन्छन्। उनले 1 कप अमरान्थलाई 1 3/4 कप पानीमा उमालेर, लगभग 9 मिनेटको लागि, वा पानी अवशोषित नभएसम्म पकाउन सिफारिस गर्छिन्। गर्मीबाट हटाउनुहोस् र 10 मिनेटको लागि बस्न दिनुहोस्। एक सानो जैतून का तेल, कीमा बनाएको अजमोद, र बारीक कटाईएको घाममा सुकेको टमाटर जोड्नुहोस्। (दिया बनाउनको लागि, 3 कप पानी र एक चुटकी दालचीनीसँग 20 मिनेटको लागि उमाल्नुहोस्।) पोप गरिएको अमारन्थले पनि सन्तोषजनक कम-क्यालोरी खाजा बनाउँछ: उच्च तापक्रममा स्किलेटमा 2 चम्मच तताउनुहोस् र धेरै जसो दाना नपरेसम्म हलचल गर्नुहोस्। फुलेको गन्ने मा। चीनी र दालचीनी संग मौसम।

त्यहाँ भएको हो बादाम

यो गर अखरोट

बादाम आदर्श खाजा हो: तिनीहरू पोर्टेबल छन्, भरिन्छन्, र यदि तपाईं आफ्नो पुरानो स्ट्यान्डबाइबाट थकित हुनुहुन्छ भने, केही अखरोटहरू रोटेशनमा फाल्नुहोस्। जे होस् उनीहरु बादाम (१ grams ग्राम बनाम १) ग्राम) को तुलनामा प्रति १ औंस सेवारत धेरै बोसो समावेश गर्दछ, अखरोट मा बोसो को बहुमत ओमेगा -३ फैटी एसिड हो। "उनीहरु यी स्वस्थ बोसो को केहि बिरुवा आधारित स्रोतहरु मध्ये एक हुन्," स्टीवन Pratt, एमडी, लेखक भन्छन् SuperFoods Rx: चौध फूड्स कि तपाइँको जीवन परिवर्तन हुनेछ। धेरैजसो अमेरिकनहरुमा ओमेगा ३ को कमी हुन्छ, जसले डिप्रेशन, अल्जाइमर, र मुटुरोग बाट बचाउन मद्दत गर्दछ। अधिनियम मा, २००४ मा एफडीए विज्ञापन अनुमति दीयो भन्दै कि यी पागल हृदय रोग को जोखिम लाई कम गर्न सक्छ। "अखरोट मा स्टेरोल, बिरुवा यौगिकहरु कोलेस्टेरोल को अवशोषण रोक्न पनि उच्च छ," Pratt भन्छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि अखरोट नियमित रूपमा खाँदा एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रोल) स्तर १६ प्रतिशतले घट्न सक्छ। थप के हो, हालै प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजीको जर्नल पत्ता लाग्यो कि जो मानिसहरु धमनी clogging संतृप्त बोसो मा उच्च भोजन संग लगभग 10 अखरोट खाए नट नहुनेहरु को तुलना मा आफ्नो रक्त वाहिकाहरु मा कम हानिकारक सूजन अनुभव।

सेवा टिप अखरोट टोस्टि their आफ्नो स्वाद बाहिर ल्याउँछ। 1 औंस (लगभग 7 नट) एक न पकाएको पाना मा राख्नुहोस् र 350 डिग्री फारेनहाइट मा 5 देखि 10 मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस्, वा 2 मिनेट को लागी मध्यम उच्च गर्मी मा एक भारी skillet मा पकाउनुहोस्। प्यानकेक वा मफिन ब्याटरमा काट्नुहोस् र टस गर्नुहोस्, वा सलाद वा कम फ्याट दहीको माथि छर्क्नुहोस्।

त्यहाँ भएको हो सुन्तला

यो गर किविस

राम्रो कुराको प्रमाण गर्नु साना प्याकेजहरुमा आउनुहोस्: जब रटगर्स युनिभर्सिटीका वैज्ञानिकहरुले २ 27 वटा बिभिन्न फलहरुको विश्लेषण गरे, उनीहरुले पत्ता लगाए कि कीफ्रुट सबैभन्दा पौष्टिक रूपले घना थियो, यसको मतलब यो प्रति भिटामिन र खनिजको उच्चतम एकाग्रता प्रति क्यालोरी थियो। सुन्तलासँग तुलना गर्दा, उदाहरणका लागि, ठूलो 56-क्यालोरी किवीमा 20 प्रतिशत बढी पोटासियम हुन्छ। "र गाढा पत्तेदार सागको छेउमा, कीवी एन्टिओक्सिडेंट लुटेन को एक शीर्ष स्रोत हो, जुन तपाइँको दृष्टि र मुटुको स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ," प्रैट भन्छन्। वास्तवमा, नर्वेजियन अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि स्वस्थ वयस्कहरूले एक महिनाको लागि दिनमा दुई किवी फल खाए उनीहरूको ट्राइग्लिसराइड्स-रगतमा बोसो कम हुन्छ जसले हृदय रोग निम्त्याउन सक्छ - 15 प्रतिशतले। फलफूलमा एन्टिअक्सिडेन्टको उच्च मात्राका कारण यस्तो असर पर्न सक्ने विज्ञहरू बताउँछन् ।

सेवा टिप यदि किवीको बोक्रालाई धेरै काम जस्तो लाग्छ भने, केवल लम्बाइमा चार टुक्रामा काट्नुहोस् र यसलाई सुन्तला जस्तै खानुहोस्। "छाला खाद्य भएको हुनाले, तपाइँ पूरै फललाई ब्लेंडरमा फ्याँक्न सक्नुहुन्छ एक स्मूथीमा थोरै सिट्रस स्वाद थप्न," प्रैट भन्छन्। स्याउ र नाशपाती टाढा फ्रिज मा कीवी स्टोर; यी फलहरु इथाइलिन ग्याँस उत्सर्जन गर्दछ, जो किवीहरु लाई खराब हुन सक्छ।

त्यहाँ भएको हो कुखुराको स्तन

यो गर पोर्क टेन्डरलोइन

अझै पनी "अन्य सेतो मासु" लाई अँगालेको छैन? यसलाई विचार गर्नुहोस्: औसत मा, सुंगुर मा आज ४० प्रतिशत कम धमनी clogging संतृप्त बोसो र २४ प्रतिशत कम बोसो १५ बर्ष पहिले को पोर्क को तुलना मा, एक USDA अध्ययन कि नौ फरक कटौती को जाँच रिपोर्ट। यस बीच, पोर्क मा भिटामिन बी 6 र नियासिन को मात्रा बढेको छ। यसको कारण यो हो कि किसानहरु सुंगुरहरु लाई पछिल्लो दुई दशकहरुमा स्वस्थ खाना दिईएको छ। सबैभन्दा पातलो विविधता? पोर्क टेंडरलॉइन, जो क्यालोरी र बोसो को मामला मा छाला रहित चिकन स्तन प्रतिद्वन्द्वी (101 क्यालोरी र पोर्क को 3 औंस प्रति 3 ग्राम बोसो बनाम 92 क्यालोरी र 1 ग्राम बोसो को एकै मात्रा मा कुखुरा)।

सेवा टिप मध्यम-उच्च तातोमा ठूलो स्किलेटमा 1 1/2-पाउन्ड टेंडरलोइन राख्नुहोस् र खैरो नभएसम्म प्रत्येक छेउमा राख्नुहोस्। प्यानबाट मासु हटाउनुहोस् र 1/4 कप बाल्सामिक सिरका, 1 चम्मच ब्राउन शुगर, 1/4 चम्मच नुन, र 1/8 चम्मच कालो मिर्च मिलाउनुहोस्। चम्मच पोर्क मा एक सानो भुनाउने प्यान मा ग्लेज, र ३5५ ° F मा २० मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस्। कुनै पनि बचेको स्यान्डविचको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ: स्याउको माखन वा खुबानी संरक्षणको साथ पूरै गहुँको रोटी फैलाउनुहोस् र माथि पोर्कको केही टुक्राहरू, पातलो काटिएको स्याउ, र रातो पातको सलाद।

त्यहाँ भएको हो हर्वल चिया

यो गर सेतो चिया

यी चाँदी, पखेटा पातहरु वास्तव मा हरीयो र कालो चाय को रूप मा एकै बिरुवा बाट आउँछ, तर ती पहिले काटिएका छन्। बोडेन भन्छन्, "हरियो चियामा घाँस छ, जबकि सेतो विविधता एक मीठो, अधिक नाजुक स्वाद छ।" तर स्वाद मात्र सेतो चिया एक प्रयास गर्न को लागी कारण छैन: ओरेगन राज्य विश्वविद्यालय मा लिनस पॉलिंग संस्थान मा एक प्रारम्भिक अध्ययन को अनुसार, यो क्यान्सर को बिरुद्ध हरीयो चिया भन्दा धेरै शक्तिशाली हुन सक्छ। अन्य अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यसले भाइरस र संक्रमण निम्त्याउने कीटाणुहरूसँग पनि लड्न सक्छ।

सेवा टिप बजारमा सेतो चियाको झोला र पेय पदार्थहरू भए तापनि, बाउडेनले यिनजेन सिल्भर निडल सेतो चिया (४ औंसको लागि $३०; inpursuit oftea.com)। "पातहरू कम प्रशोधित छन्, त्यसैले यो स्वस्थ छ," उनी भन्छन्। उनिहरुलाई तातो तर लगभग २ मिनेट को लागी उबलने छैन पानी मा खडा।

त्यहाँ भएको हो सामन

यो गर मैकेरल

तपाइँ सामन को लागी छनौट गर्नुहुन्छ किनकि यो सुपरफूड ओमेगा -3 फैटी एसिड मा उच्च छ। तर म्याकरेलले यी स्वस्थ बोसोहरू मध्ये अझ बढी समावेश गर्दछ। यो माछा छनौट को अर्को बोनस यो पारा र कीटनाशक जस्तै contaminants मा कम छ। पर्यावरण रक्षाले एट्लान्टिक म्याकरेललाई स्वास्थ्य र वातावरणीय कारणहरूको लागि यसको शीर्ष समुद्री खाना छनौटहरूको रूपमा सूचीबद्ध गरेको छ। (किनकि यी माछाहरू द्रुत-बृद्धि हुने प्रजातिहरू हुन्, तिनीहरू अन्य धेरै प्रकारहरू जस्तै लोप हुने जोखिममा छैनन्।) यदि तपाइँ फिलेटहरू मनपर्छ भने, एट्लान्टिक प्रकारको बलियो, सेतो मासु हुन्छ। Oilier प्रशांत विविधता, सामान्यतया डिब्बा मा पाईन्छ, एक स्वाद छ कि डिब्बाबंद सामन जस्तै छ।

सेवा टिप डिब्बाबंद म्याकरेललाई कुल्ला र सलाद वा क्यासरोलमा टास गर्नुहोस्। वा केही म्याकरेल बर्गरलाई कुचल गहुँको क्र्याकर, एउटा अण्डा र मसलासँग मिलाएर बनाउनुहोस्; मध्यम उच्च गर्मी मा एक skillet मा पकाउनुहोस्। तपाइँ सेतो माछा, mahimahi वा बास जस्तै कुनै पनी नुस्खा को उपयोग को लागी अटलांटिक म्याकेरल fillets प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।

त्यहाँ भएको हो पालक

यो गर स्विस चार्ड

स्विस चार्डको स्वाद पालकजस्तै हुन्छ, तर बीट सागको कुरकुरा र टोकेको साथ। पालक जस्तै, यो क्यालोरी मा कम छ (प्रति कप 7) र दृष्टि-सुरक्षा lutein, भिटामिन ए, र बीटा कैरोटीन हुन्छ। तर स्विस चार्डमा भिटामिन K को मात्रा भन्दा दोब्बर भन्दा बढी छ। वास्तवमा, गाढा पातदार सागको मात्र १ कप लगभग ३०० माइक्रोग्राम, वा पोषक तत्व को लागी सिफारिश दैनिक खुराक को तीन गुना भन्दा बढी प्रदान गर्दछ। यो हड्डी निर्माण भिटामिन मा उच्च खाद्य पदार्थ विशेष गरी महिलाहरु को लागी महत्वपूर्ण छ: मा प्रकाशित एक अध्ययन क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल एक दिनमा १०९ माइक्रोग्रामभन्दा बढी भिटामिन K उपभोग गर्ने महिलाहरूले कम पाएकाहरूको तुलनामा पछि जीवनमा हिप भाँच्ने सम्भावना झन्डै एक तिहाइ कम भएको पत्ता लगाए।

सेवा टिप स्विस चार्ड को उपयोग गरी एक स्वस्थ आमलेट बनाउनुहोस्: एक ठूलो skillet मा, sauté साग को 1 कप 1 चम्मच जैतून का तेल र एक सानो लसुन मा; छुट्याइएको। प्यानमा 4 अण्डा सेतो डाल्नुहोस्। लगभग एक मिनेट को लागी पकाउनुहोस्, र केन्द्र मा स्विस चार्ड मिश्रण चम्मच। माथि तह, गर्मी को माध्यम बाट, र सेवा गर्नुहोस्।

कसरी चालाक खाना सुरु गर्न को लागी अधिक जान्नु पर्ने सुझाव पाउनुहोस्!

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्