यो 8-व्यायाम युद्ध रस्सी कसरत शुरुवात मैत्री छ-तर सजिलो छैन

सन्तुष्ट

• 8-सार्नुहोस् युद्ध रस्सी कसरत
• डबल-आर्म वेभ
• स्क्वाट संग एकल हात वेभ
• जम्प स्क्वाट संग एकल हात वेभ
• लन्जको साथ रिभर्स-ग्रिप वेभ
• हिप टस
• Burpee संग डबल आर्म वेभ
• आर्म सर्कलहरू
• पावर स्लैम
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जिममा ती भारी लडाई डोरीहरूसँग के गर्ने भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ? सौभाग्य देखि, तपाईं फिज मा हुनुहुन्न। एड।, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई चढ्नु पर्दैन - तर त्यहाँ धेरै हत्यारा युद्ध डोरी अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंले प्रयास गर्नुपर्छ। (र, FWIW, तपाइँ रस्सी चढाई तपाइँको फिटनेस लक्ष्य मध्ये एक बनाउने विचार गर्नु पर्छ।)

लडाईको डोरीको छेउमा मात्र नहिड्नुहोस् किनभने तपाइँ तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न वा सोच्नुहोस् कि तिनीहरू थप उन्नत अभ्यासकर्ताहरूको लागि आरक्षित छन्। तपाइँ केहि प्रमुख शरीर लाभहरु मा हराइरहेको हुन सक्छ (वास्तव मा, लडाई रस्सी अभ्यासहरु को बीचमा सर्वश्रेष्ठ चयापचय- Revving शक्ति चाल, विज्ञान को अनुसार)। मा एक अध्ययनजर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च 30-सेकेन्डको युद्ध डोरी अभ्यास र एक मिनेटको विश्राम अन्तरालहरू तपाईंको कार्डियोलाई अधिकतम बनाउन र तपाईंको चयापचयलाई स्टक गर्ने उत्तम तरिका हो। व्यायाम गर्नेहरु जसले यी काम-विश्राम अन्तराल को आठ सेट गरे एक मिनेट मा नौ कैलोरी सम्म जलायो। (हेल्लो, HIIT प्रशिक्षणका फाइदाहरू!)

यसलाई तल फाल्न तयार हुनुहुन्छ? जस्टिन फ्लेक्सन, क्रन्चका समूह फिटनेस निर्देशकले यी युद्ध डोरी अभ्यासहरू अन्तिम फ्याट-जल्ने युद्ध डोरी कसरत सिर्जना गर्न डिजाइन गरेका थिए, र हामीले बेथ लुइस, म्यानहट्टनमा बडी इभल्भ्डको बलियो प्रशिक्षक र सिटी रोमा कार्यक्रम निर्देशक, तपाईंलाई कसरी देखाउने भनेर देखाउनुभयो। प्रत्येक चाल प्रदर्शन गर्नुहोस् ताकि तपाइँ आरामदायी र विश्वस्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ युद्ध डोरी को एक सेट उठाउन अर्को पटक जिम मा हिट। किनकि यो स्केल-डाउन लडाई रस्सी अभ्यास गर्न को लागी सजिलो छ (तपाइँ मात्र तपाइँको गति को बिस्तार) यो युद्ध रस्सी कसरत शुरुवात मैत्री छ, तर अझै पनी चुनौतीपूर्ण AF हुन सक्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको कसरतमा युद्ध डोरी अभ्यास भन्दा बढि समावेश गर्न चाहानुहुन्छ भने, यी चालहरू मध्ये केहि चोर्नुहोस् र उत्तम सर्किट कसरत सिर्जना गर्न केहि फ्री-वेट र बडीवेट चालहरूसँग मिक्स गर्नुहोस्।

8-सार्नुहोस् युद्ध रस्सी कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: 30 सेकेन्डको लागि प्रत्येक युद्ध डोरी व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को चालमा जान अघि एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्। जब तपाईं अन्त्यमा पुग्नुहुन्छ, एक मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्। सर्किट तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्, र तपाइँ एक भयानक कसरत पाउनुहुनेछ कि तपाइँको सामान्य घण्टा लामो जिम सत्र भन्दा छिटो मात्र होईन तर बाटो धेरै रमाईलो छ!

डबल-आर्म वेभ

खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग गरी सुरु गर्नुहोस्, औंलाहरू अगाडि देखाउँदै र घुँडा अलिकति झुकेर। भुइँ को सामना गरी हत्केला संग रस्सीहरु लाई पकड र एकै समयमा मा दुवै हतियार सार्नुहोस्, त्यसपछि तल, गति को आफ्नो पूरा दायरा को उपयोग गरी। एक तेज गति राख्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट संग एकल हात वेभ

खुट्टा हिप चौडाइ अलग र औंलाहरु को अगाडि इशारा संग, एक गहिरो स्क्वाट मा बस्नुहोस्, जांघहरु भुइँ समानांतर। भुइँको सामना गर्ने हत्केलाहरु संग डोरी समात्नुहोस्। तपाईंले प्रत्येक पाखुरालाई एक पटकमा एक-एक गरी दुईवटा छालहरू माथि, त्यसपछि दुईवटा छालहरू तल सार्दा स्क्वाट स्थिति कायम राख्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

जम्प स्क्वाट संग एकल हात वेभ

एक गहिरो स्क्वाट स्थिति बाट, एकल हात तरंगहरु शुरू गर्नुहोस्। हावा मा हाम फाल्नुहोस्, बिस्तारै पछाडि एक स्क्वाट स्थिति मा अवतरण। हतियार सार्दा जम्पिंग जारी राख्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

लन्जको साथ रिभर्स-ग्रिप वेभ

खुट्टा सँगै सुरु गर्नुहोस्। हत्केलाहरू माथितिर फर्काएर, कुहिनोलाई रिब केजको नजिक राखेर डोरीहरू समात्नुहोस्। एकल हात तरंगहरु सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा एक lunge मा फिर्ता कदम। खुट्टा सँगै पाइला टेक्नुहोस् र बायाँ खुट्टामा हतियार अझै चलिरहेको छ। हतियार सार्ने क्रममा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

हिप टस

हत्केलाहरू भित्रतिर फर्काएर डोरीलाई समात्नुहोस्, हातहरू एकसाथ नजिक राख्नुहोस्। डोरीलाई दाहिने हिपबाट माथि र माथि इन्द्रेणी आकारमा बायाँ हिप तर्फ सार्नुहोस्। धड ठाडो र एब्स संलग्न राख्न मा फोकस। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

Burpee संग डबल आर्म वेभ

एक गहिरो स्क्वाट स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। तीन छिटो डबल हात तरंगहरु गर्नुहोस्, तब डोरीहरु ड्रप र एक पुश-अप स्थिति मा हाम फाल्नुहोस्। पछाडि जम्प गर्नु र डोरीहरू समात्नु अघि एउटा पुश-अप पूरा गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

आर्म सर्कलहरू

भुइँमा भुइँ, हतियार विस्तारित, कोहनी रिब पिंजरा को नजिक राखीएको संग हड्डीहरु संग पकड। घेरा हतियारहरु तीन पटक भित्र, त्यसपछि बाहिर तीन पटक। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पावर स्लैम

गहिरो स्क्वाट स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। हत्केलाहरू भित्रतिर फर्काएर डोरीहरूलाई समात्नुहोस् र एक शक्तिशाली गतिमा डोरीहरूलाई भुइँमा हान्नुअघि तिनीहरूलाई माथि माथि ल्याउनुहोस्। छाती सीधा राख्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्