8 सामान्य चलिरहेको मिथकहरू, पर्दाफाश!

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ पक्कै उनीहरु लाई सुन्नुभएको छ-"तपाइँ दौड्नु अघि खिच्न को लागी निश्चित हुनुहोस्" र "सधैं एक कूल डाउन संग तपाइँको रन समाप्त"-तर त्यहाँ केहि चलिरहेको "नियम" को लागी कुनै वास्तविक सत्य छ?

हामीले व्यायाम विज्ञान विशेषज्ञ मिशेल ओल्सन, पीएच.डी., औबर्न युनिभर्सिटी मोन्टगोमेरी मा व्यायाम विज्ञान को प्रोफेसर, सोधे कि हामीलाई कल्पना बाट तथ्य क्रमबद्ध गर्न को लागी जब यो लोकप्रिय चलिरहेको मिथकहरु को लागी आउँछ। (Psst: हामी १० दौडहरु मानिसहरु को लागी मात्र दौड्न को लागी एकदम सही छ।)

मिथक: तपाइँ सधैं दौडनु अघि सधैं तान्नु पर्छ

सत्य: "स्थिर स्ट्रेचिंग तपाइँ दौड्नु भन्दा पहिले वार्म अप को लागी इष्टतम तरीका होईन," ओल्सन भन्छन्। यसलाई विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, तपाईले वास्तवमा स्थिर स्ट्रेचिंगको साथ तपाईको मांसपेशीलाई तनाव दिन सक्नुहुन्छ, र यसले तपाईलाई ढिलो पनि गर्न सक्छ। यसको सट्टा, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अक्सिजन प्राप्त गर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र उनीहरुलाई शाब्दिक रूप मा न्यानो, ओल्सन सिफारिश गर्दछ। "हिँड्नुहोस् र घुमाएर सुरु गर्नुहोस्: आफ्नो हात हान्नुहोस्, आफ्नो काँध हान्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो गति उठाउनु भन्दा पहिले लगभग १० मिनेट को लागी आफ्नो मुटुको दर बढाउनुहोस्।"

यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ पूरै स्ट्रेचिंग छोड्नु पर्छ, ओल्सन भन्छन्। बस तपाइँको दौड पछि यो गर्न को लागी सुनिश्चित गर्नुहोस्, जब तपाइँको मांसपेशिहरु धेरै तातो र अक्सिजन र पोषक तत्वहरु बाट भरीरहेछन्; र त्यसपछि स्थिर स्ट्रेचिङमा संलग्न हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टा, हिप, र कम ब्याक मांसपेशिहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। (प्रत्येक एकल रन पछि यो खुट्टा खिच्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।)

मिथक: मांसपेशी ऐंठन सधैं धेरै थोरै पोटेशियम को कारण हो

सत्य: मांसपेशी ऐंठनले तपाइँको दौडने शैलीमा पक्कै पनि क्र्याम्प राख्न सक्छ, तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ तिनीहरूलाई रोक्न पोटासियममा लोड गर्न आवश्यक छ। ओल्सन भन्छन्, "अप्ठ्यारो मुख्यतया कम ग्लुकोज (तपाईको मांसपेशीले उर्जाको लागि फल्ने चिनीको रूप) वा कम पानी र सोडियम स्तरको कारणले गर्दा हुन्छ," ओल्सन भन्छन्। जब तपाइँ धेरै कडा मेहनत गरीरहनु भएको छ (जस्तै वजन उठाउने वा तीव्र अन्तराल संग), तपाइँ ग्लुकोज को उपयोग गर्न को लागी मांसपेशिहरु लाई वितरित गर्न सकिन्छ भन्दा छिटो, र यो कारण हो कि मांसपेशी जलाउने ल्याक्टिक एसिड बनाउन को लागी। कम ग्लुकोज लेभल को कारणले हुने ऐंठन बाट छुटकारा पाउने सबैभन्दा राम्रो तरीका 60०-90० सेकेन्ड ब्रेक लिनु हो तपाईको शरीर लाई ल्याक्टिक एसिड बाट मुक्त गर्न र ग्लुकोज लाई मांसपेशिहरु मा यात्रा गर्न को लागी अनुमति दिन, ओल्सन भन्छन्।

ओल्सन भन्छन्, बाफयुक्त बाहिरी दौडको समयमा अत्यधिक पसिनाले गर्दा हुने क्र्याम्पहरू रोक्न, राम्रोसँग हाइड्रेटेड र पोषणयुक्त रहन निश्चित हुनुहोस्। "जब तपाइँ पसिना आउनुहुन्छ, सोडियम पनि बाहिर निस्कन्छ, र पानी र सोडियम हातमा हात जान्छ। पोटेशियम को महत्वपूर्ण स्तर गुमाउनु वास्तव मा गर्न को लागी धेरै गाह्रो छ। पोटेशियम हाम्रो कोषहरु भित्र रहन्छ र सोडियम को रूप मा सजिलै संग उत्सर्जित हुदैन। सोडियम, जस्तै पानी, तपाईंको शरीरमा कोशिकाहरू बाहिर बस्छ।" (क्र्याम्पको बारेमा बोल्दै, तपाइँको बाहिरी कसरतको समयमा हेर्नको लागि 11 गर्मी-सम्बन्धित कसरत इन्फ्लिक्शनहरू जान्नुहोस्।)

मिथक: तपाईंले आफ्नो दौड पछि सधैं "कूल डाउन" गर्नुपर्छ

सत्य: के तपाइँ कहिल्यै लामो दौड समाप्त गर्नुभयो र तपाइँ के गर्न चाहानुहुन्छ सबै बस्नु हुन्छ तर तपाइँको दौडने साथी कूल डाउन मा जोड दिन्छ? शुभ समाचार! ओल्सन भन्छन्, दौडपछि आफ्नो सास फेर्न बसेर सास फेर्न वास्तवमा ठीक छ। 'कूलि down डाउन' (रिकभरी गर्ने एउटा सक्रिय तरीका) को पछाडि विचार यो हो कि तपाइँ तपाइँको शरीर को सामान्य, पूर्व व्यायाम राज्य मा फर्कने क्षमता बढाउनुहुनेछ, तर यो अनिवार्य छैन। तपाइँको बढेको सास फेर्ने दरले काम मात्र ठीक गर्दछ, ओल्सन भन्छन्। "तपाईँको शरीर जसरी पनि आफ्नो कार्यहरू सामान्य आरामको अवस्थामा फर्काउन इन्जिनियर गरिएको छ - र त्यो व्यायाम पछि भारी सास फेर्नु भनेको अक्सिजन स्तरहरू पुनर्स्थापित गर्ने, तातो हटाउने, र फोहोर उत्पादनहरू बाहिर निकाल्ने तपाईंको शरीरको प्राकृतिक तरिका हो, चाहे तपाईं सक्रिय रूपमा रिकभर हुनुहुन्छ वा निष्क्रिय रूपमा। । " (उचित रिकभरीका लागि तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानि पुऱ्याइरहेका यी 5 पोस्ट-रन बानीहरू मात्र बेवास्ता गर्नुहोस्।)

मिथक: धावकहरूका लागि, तपाईं जति लचिलो हुनुहुन्छ, त्यति नै राम्रो

सत्य: "वास्तवमा, शिन स्प्लिन्टहरू र पार्श्व खुट्टाको दुखाइ र कमजोरी जस्ता सबैभन्दा तल्लो चरम समस्या भएका धावकहरू खुट्टाको जोर्नीमा सबैभन्दा लचिलो हुन्छन् र थप चोट लाग्ने सम्भावना हुन्छ," ओल्सन भन्छन्। त्यसोभए यसको मतलब तपाईंले स्ट्रेच गर्न बन्द गर्नुपर्छ? होइन, ओल्सन भन्छन्। "अत्यधिक लचिलो जोर्नीहरू कम स्थिरता हुन्छन् र सामान्य, संयुक्त-अनुकूल स्थितिहरूबाट बाहिर सर्ने वा ओभर स्ट्रेच हुने जोखिममा हुन्छन्, तर त्यहाँ आवश्यक छ। चोटहरू रोक्न लचिलोपन र स्थिरता बीच सन्तुलन हुन। वरपरका बलियो मांसपेशीहरू भएका स्थिर जोर्नीहरूले जोर्नीहरूलाई टेन्डन र लिगामेन्टहरूलाई तनाव दिन सक्ने दायरामा जान दिँदैन। यहाँ पाठ यो हो कि तपाइँको जोडहरु जति स्थिर छन्, राम्रो। "

मिथक: बेयरफुट जुत्ता सबै धावकहरूको लागि उत्कृष्ट जुत्ताहरू हुन्

सत्य: अमेरिकामा हामी जुत्ता लगाएर हुर्कन्छौं र हाम्रो शरीर जुत्तामा मिल्छ, ओल्सन भन्छन्। तर केन्याका खाली खुट्टा दौडनेहरू, उदाहरणका लागि, कहिल्यै जुत्ता लगाउँदैनन्, त्यसैले तिनीहरूको शरीर खाली खुट्टा दौडनको लागि बढी अनुकूल हुन्छ। यदि तपाईं बिना जुत्ता दौडने बानी हुनुहुन्न भने, तुरुन्तै कुशनी किकबाट खाली खुट्टा धावकहरूमा स्विच गर्नु उत्तम विचार नहुन सक्छ। "यदि तपाइँ नयाँ खाली खुट्टा जुत्ता को कोशिश गर्न चाहानुहुन्छ, उनीहरु मा सहज गर्न निश्चित हुनुहोस्। छोटो दूरी को लागी जानुहोस् र बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्," ओल्सन सिफारिश गर्दछ। र जब उनीहरु धावकहरु को लागी केहि लाभ प्रदान गर्न सक्छन्, उनीहरु सबैको लागी सबै भन्दा राम्रो छनौट होइनन्। "यदि तपाइँ ओर्थोटिक्स लगाउनुहुन्छ वा संयुक्त समस्या छ कि एक सामान्य दौडने जुत्ता को कुशन आवश्यक छ, तपाइँ नांगो खुट्टा जुत्ता संग राम्रो गर्न सक्नुहुन्न," ओल्सन भन्छन्।

मिथक: तपाइँ शिन स्प्लिन्ट्स बाट बच्न फराकिलो स्ट्राइड संग दौडनु पर्छ

सत्य: वास्तवमा, यसको विपरीत सत्य हो। "यदि तपाइँ अगाडि र तपाइँको कम्मर को हड्डी को बाहिर कम्मर दुखाई छ, तपाइँ सम्भवतः मांसपेशिहरु र कण्डरा धेरै चोट लगाईरहनुभएको छ कि शिन हड्डी को छेउमा चल्छ," ओल्सन भन्छन्। "तपाइँले वास्तवमा त्यो मांसपेशीमा अत्यधिक तान्नबाट बच्नको लागि आफ्नो स्ट्राइडलाई छोटो बनाउनु पर्छ। यदि तपाइँको घुँडाको भित्री भागमा दुखाइ छ भने यो तपाइँको चालमा कुनै समस्या नहुन सक्छ तर अत्यधिक लचिलो खुट्टाको जोर्नीले तपाइँको खुट्टालाई भित्र तिर पनि घुमाउन अनुमति दिन्छ। धेरै। तपाइँको मेहराबलाई सुदृढ पार्नु तपाइँको सबैभन्दा राम्रो रणनीति हुनेछ, साथमा तपाइँको Achilles कण्डरा खिच्नु, यस प्रकारको पिंडली स्प्लिन्ट बाट बच्न। "

मिथक: जकडन बाट बच्न, धावकहरु ट्रेन बल हुनु हुँदैन

सत्य: यो विश्वास गर्नुहोस् वा नगर्नुहोस्, शक्ति प्रशिक्षण कहिल्यै लचीलापन कम गर्न वा जोडहरुमा जकडन को कारण साबित भएको छैन, ओल्सन भन्छन्। "वास्तव मा, सबैभन्दा बलियो एथलीटहरु-ओलम्पिक भारोत्तोलन-जिमनास्ट को बाहेक कुनै अन्य एथलेटिक समूह को तुलना मा अधिक लचीलापन छ।" किन? यसको बारेमा सोच्नुहोस्: जब तपाइँ मोशन स्क्वाटको पूर्ण दायरा गर्नुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो हिप्समा लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्नुहुन्छ। जब तपाइँ लेट पुल डाउन गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको काँधको फ्लेक्सन र एक्सटेन्सन दायरा सुधार गर्दै हुनुहुन्छ, ओल्सन भन्छन्। तपाईंको दिनचर्यामा कुल-शरीर बल कसरतहरू थप्दा वास्तवमा तपाईंको दौड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ: "तौल प्रशिक्षणले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई अझ शक्तिशाली बनाउन मद्दत गर्दछ। हल्का तौल र विस्फोटक चालहरू गर्नाले तपाईंलाई छिटो दौड्न र बलियो किकको साथ दौडहरू समाप्त गर्न मद्दत गर्दछ। " (हरेक धावकले गर्नै पर्ने ६ शक्ति अभ्यासहरू हेर्नुहोस्।)

मिथक: ओस्टियोपोरोसिसबाट बच्नको लागि दौड पर्याप्त छ

सत्य: ओल्सन भन्छन्, दौडनु मेरुदण्ड र कम्मरमा लोड गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो, कम हड्डीको मास अन्य जोर्नीहरूमा हुन सक्छ। दौडने मात्र तल्लो शरीर लोड बाट, व्यायाम संग ओस्टियोपोरोसिस रोक्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका को व्यायाम को एक किसिम संग तपाइँको सम्पूर्ण शरीर को प्रशिक्षित गर्न को लागी हो। "तौल उठाउनु वा योग र पाइलेट्स गर्नुले पनि तपाईंको सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। कमजोर सन्तुलनबाट पतन लिनु, वास्तवमा, हिप फ्र्याक्चरको प्रमुख कारण हो। त्यसैले तपाईंको हिप वा मेरुदण्डमा कम हड्डीको घनत्व भए पनि, यदि तपाईं राम्रो सन्तुलन छ र पतन को संभावना छैन, तपाइँ निश्चित रूप देखि एक अस्थिरोग सम्बन्धी फ्रैक्चर को जोखिम कम गर्नुहोस्। " (अब, पूर्ण रूपमा टोन्ड एब्सका लागि मिशेल ओल्सनको शीर्ष 3 चालहरू हेर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्