किन रिभर्स लन्ज तपाइँको बट र जांघहरु लाई लक्षित गर्न को लागी एक उत्तम व्यायाम हो

सन्तुष्ट

• रिभर्स लुन्ज लाभ र भिन्नताहरू
• कसरी एक उल्टो Lunge गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

फेफड़ों एक #आधारभूत शक्ति व्यायाम जस्तै लाग्न सक्छ, सबै पागल उपकरण, प्रविधिको तुलनामा, र म्याश-अप सार्नुहोस् तपाइँ तपाइँको इन्स्टाग्राम फीड मा देख्न सक्नुहुन्छ। जे होस्, यो याद गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि यी "आधारभूत" चालहरु कुनै पनी मुश्किल सामान को कोशिश गर्नु अघि मास्टर को लागी महत्वपूर्ण छन्-र उनीहरु धेरै फाइदाहरु संग आउँछन्, उनीहरु कती सरल देखिन्छन्।

उल्टो lunge एक आदर्श उदाहरण हो। यद्यपि यो एक आधारभूत कार्यात्मक आन्दोलन हो, रिभर्स लन्ज व्यायामको पछाडि गतिले यसलाई कडा रूपमा बल-प्रशिक्षण अभ्यास भन्दा समन्वय चुनौती बनाउँछ। (BTW, तपाइँको ब्यालेन्स कति राम्रो छ?)

रिभर्स लुन्ज लाभ र भिन्नताहरू

किन उल्टो मा स्विच? पछाडि हट्नु तपाइँको सन्तुलन र शरीर को जागरूकता लाई चुनौती दिन्छ, NYC- आधारित ट्रेनर Rachel Mariotti भन्छन्, जो माथिको भिडियो मा व्यायाम को डेमो गर्दै हुनुहुन्छ। "यो अगाडि lunge भन्दा अलि बढी ध्यान र नियन्त्रण चाहिन्छ।" यस चालमा निपुणता प्राप्त गर्नाले तपाईंलाई समन्वय सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ ताकि तपाईं चपलता कार्य र अन्य एथलेटिक सीपहरू, जस्तै स्लेजहरू धकेल्ने, बक्स जम्पहरू गर्ने, र पार्श्व रूपमा जम्प गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ।

उल्लेख गर्न को लागी, यसले तपाइँलाई कसरी सहि तरिकाले तपाइँको हिप संयुक्त मा टाँस्न को लागी मद्दत गर्दछ, हिल बनाम पैर को बल को माध्यम बाट वजन धक्का, र यो अन्य फेफड़ों भन्दा धेरै तपाइँको glutes सक्रिय, Mariotti भन्छन्। बोनस: यदि तपाईंसँग क्र्याङ्की घुँडाहरू छन् भने, उल्टो लुङ्गहरू पनि उत्तम विकल्प हुन सक्छ। अन्य फेफड़ों को तुलना मा, उल्टो फेफड़ों को घुँडा मा अपेक्षाकृत कम कपाल काट्ने बल संग glutes र quadriceps मांसपेशिहरु को विकास मा सबै भन्दा राम्रो पाए, खेल मा बायोमेकेनिक्स मा 2016 अन्तर्राष्ट्रिय सम्मेलन मा प्रस्तुत एक अध्ययन अनुसार। (तर यसको मतलब यो होइन कि तपाइँ गर्न को लागी टाँस्नु पर्छ मात्र उल्टो फेफड़ों; त्यहाँ यति धेरै फरक lunge विविधताहरु छन् कि तपाइँ कहिल्यै बोर हुनुहुन्न।)

तपाईंले रिभर्स लन्ज प्रयोग गर्नु अघि, अगाडिको लन्ज र हिड्ने लन्जलाई मास्टर गर्नुहोस्। यसलाई अझ कडा बनाउनको लागि, माथिल्लो भागमा घुँडा ड्राइभ थप्नुहोस् (अगाडिको खुट्टामा उभिनुहोस् र पछाडिको घुँडालाई अगाडि र उच्च घुँडाको स्थितिमा ड्राइभ गर्नुहोस्), बाह्य प्रतिरोध थप्नुहोस् (केटलबेल, डम्बेल, वा बारबेल प्रयास गर्नुहोस्), वा पनि। रिभर्स लन्जलाई केबल पङ्क्तिसँग जोड्नुहोस् र यसलाई कुल-शरीरको व्यायाम बनाउनुहोस् (जस्तै शे मिचेलले प्रशिक्षक किरा स्टोक्ससँग यो कसरतमा गरेका थिए)।

कसरी एक उल्टो Lunge गर्ने

ए। खुट्टा एकसाथ र छातीको अगाडि हात जोडेर उभिनुहोस्।

बी। दायाँ खुट्टाको साथ पछाडि एउटा ठूलो कदम लिनुहोस्, कूल्हों अगाडि र श्रोणि तटस्थ वर्ग राख्दै। छाती अग्लो र कोर संलग्न राखेर, दुवै खुट्टा 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म तल्लो।

सी। बायाँ खुट्टाको बीचमा थिच्नुहोस् र बायाँ खुट्टाको एड़ीमा उभिनुहोस्, दायाँ खुट्टा माथि बायाँ भेट्नको लागि।

8 देखि 15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 3 सेट कोसिस गर्नुहोस्।

Lunge फारम सुझावहरु उल्टाउनुहोस्

• सीधा पछाडि कदम र 90-डिग्री कोण मा घुँडा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।
• धेरै टाढा पछाडि नआउने प्रयास गर्नुहोस्।
• तल्लो पछाडि आर्क नगर्नुहोस्; कोर संलग्न राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्