Abs र खुट्टा कसरत फसल शीर्ष र डेजी ड्यूक्स को लागी बनाइएको

सन्तुष्ट

• भारित तख्त
• भारित खोक्रो होल्ड
• वाक आउट गर्न पुल
• फ्रन्ट लन्ज को लागी एकल खुट्टा डेडलिफ्ट
• साइड लन्जको साथ स्क्वाट
• तल घुटने रोटेशन संग साइड फलक
• डल्फिन
• डल्फिन प्रगति
• स्क्वाट जम्प टु लुन्ज जम्प
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

महोत्सव को मौसम officially* आधिकारिक रूप मा upon* हामी मा छ। यसको अर्थ के हो: यदि तपाईं Coachella जस्ता ठूला नामको कार्यक्रममा जानु भएको छैन भने पनि, तपाइँ सायद अझै पनि कन्सर्ट, पार्क, वा अर्को बाहिरी सिन्डिगमा फेस्टिभल-शैलीको फेसनलाई घुमाउँदै हुनुहुन्छ। (विशेष गरी यो महोत्सव फेसन कि फिटनेस लगाउने को रूप मा दोगुना हुन्छ।) तपाइँको फसल को शीर्ष र छोटो शर्ट्स बाहिर तोड्नुहोस्, किनकि यो प्राइम लगाउने समय हो।

आफ्नो शरिरलाई टोन्ड, टाइट, र कटआउटको साथ त्यो सनड्रेस, रोमर वा लियोटार्डबाट बाहिर निस्कन तयार महसुस गर्नुहोस्। यो पेट र खुट्टा कसरत ब्यारी को Bootcamp प्रशिक्षक रेबेका केनेडी सही कुल शरीर ब्लास्ट छ कि तपाइँको कोर carves र तपाइँको खुट्टा sculpts जबकि केहि गम्भीर क्यालोरी जला प्रोत्साहन-ताकि तपाइँ ~ आश्चर्यजनक feel इन्स्टाग्राम को रूप मा तपाइँ लिन को बारे मा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। ।

भारित तख्त

ए। भुइँमा घुँडा टेकेर र घुँडाभन्दा माथिको तिघ्राको बीचमा डम्बेल राखेर तल्लो तल्लाको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। डम्बेल समात्नका लागि खुट्टाहरू एकसाथ निचोड्नुहोस् र पूर्ण तल्लो तल्लाको लागि भुइँबाट घुँडाहरू उठाउनुहोस्। कोर संलग्न राख्नुहोस् र कम्मर ढल्न नदिनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

भारित खोक्रो होल्ड

ए। भुइँमा फेसअप, खुट्टा विस्तारित, छाती मा तेर्सो डम्बल समातेर।

बी। सिधै छातीमा डम्बेल उठाउन हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र सीधा खुट्टाहरू लगभग 45-डिग्री कोणमा उठाउनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

वाक आउट गर्न पुल

ए। भुइँमा खुट्टा र घुँडा माथि इशारा संग फेसआउट। हिप्स माथि एक पुल मा हिप्स थिच्नुहोस्, हिल्स मा सन्तुलन।

बी। दायाँ खुट्टा शरीर बाट केहि इन्च टाढा टाढा, त्यसपछि देब्रे खुट्टा शरीर बाट केहि इन्च टाढा।

सी। प्रत्येक खुट्टाको साथ एक थप कदम लिनुहोस्, ताकि खुट्टाहरू लगभग पूर्ण रूपमा विस्तारित हुन्छन्, तर पछाडि, बट, र खुट्टाहरू भुइँबाट टाढा रहन्छन्। कोर टाइट राख्नुहोस् र कम्मर उठाउनुहोस्।

डी। हिड्ने रिवर्स, शरीर को तिर खुट्टा हिड्न को लागी चार चरणहरु लिदै र सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

फ्रन्ट लन्ज को लागी एकल खुट्टा डेडलिफ्ट

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। बायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस् र कम्मरमा अगाडी टाँस्नुहोस्, धड़लाई भुइँमा समानान्तर नभएसम्म तल राख्नुहोस् र सीधा दाहिने खुट्टालाई पछाडि हान्नुहोस्। हिप्स वर्ग राख्नुहोस् र भुइँ तिर दाहिने औंलाहरु पुग्न।

बी। बिस्तारै बायाँ खुट्टामा उभिएर फर्कनुहोस्, दाहिने खुट्टालाई अग्लो घुँडामा माथि चलाउनुहोस्, र बायाँ हात अगाडि ल्याउनुहोस्।

सी। तुरुन्तै एक दाहिने खुट्टा lunge मा अगाडि कदम, दुबै घुँडा भुइँमा घुँडा छुनु बिना, 90 ०-डिग्री कोण गठन।

डी। सुरुको स्थितिमा दायाँ खुट्टा पछाडि जानुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

साइड लन्जको साथ स्क्वाट

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। हिप्स मा टाँस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा कम।

बी। खडा हुनुहोस्, तब तुरुन्तै दाहिने खुट्टा संग एक ठूलो कदम बाहिर लिनुहोस्, एक पार्श्व lunge मा कम।

सी। दाँया खुट्टा बन्द धक्का सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

तल घुटने रोटेशन संग साइड फलक

ए। बायाँ कोहनी मा एक साइड फलक मा खुट्टा केहि इन्च टाढा, अगाडि दाहिने खुट्टा संग संगै शुरू गर्नुहोस्। दाहिने हात टाउको पछाडि कुहिनो माथि देखाइएको छ।

बी। बायाँ घुँडालाई छाती तिर तान्नुहोस्, अगाडि कुचो गर्दा, दाहिने कुहिनोलाई बायाँ घुँडा छुने प्रयास गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै कोहनी र तल्लो बायाँ खुट्टा उठाउन को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

डल्फिन

ए। भुइँमा सपाट हत्केलाहरु संग एक कम तख्ता स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, औंलाहरु अगाडि संकेत।

बी। बिस्तारै हात तिर खुट्टा माथि हिड्नुहोस्, प्रति खुट्टा तीन वा चार साना पाइलाहरू लिनुहोस् जब सम्म हिप्स लगभग माथि नहोस्।

सी। बिस्तारै खुट्टा पछाडि बाहिर हिड्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डल्फिन प्रगति

ए। उच्च पाइला, कम बेन्च, वा कम बक्समा खुट्टाको साथ उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। बिस्तारै हातहरु तिर खुट्टा हिंड्नुहोस्, प्रति खुट्टा तीन वा चार साना कदमहरु लिईन् जब सम्म कूल्हे लगभग ओभरहेड हुन्।

सी। बिस्तारै खुट्टा फिर्ता बाहिर तल्लो तलामा हिड्नुहोस्। (धेरै गाह्रो? यसको सट्टा नियमित डल्फिन को अर्को राउन्ड गर्नुहोस्।)

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट जम्प टु लुन्ज जम्प

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा जम्प, एक स्क्वाट मा कम। तुरुन्तै सँगै खुट्टा उफ्रनुहोस्।

बी। एक दाहिने खुट्टा lunge मा जानुहोस्, दुबै घुँडा भुइँमा घुँडा छुनु बिना 90 ० डिग्री कोण मा। तुरुन्तै सँगै खुट्टा उफ्रनुहोस्।

सी। स्क्वाट जम्प दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि विपरीत पक्षमा फेरी जम्प दोहोर्याउनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्