अचिलिस टेन्डन स्ट्रेच र शक्ति व्यायाम
सन्तुष्ट
- Il अचिलिस टेन्डनको लागि 3 स्ट्रेचहरू
- १. धावकको तान
- २. खुट्टाको औंला-बाट-पर्खाल
- He. हिल ड्रप
- अचिलिस तानेका सुझावहरू
- गतिविधिहरूमा फर्कदै
- Cal बाछोलाई सुदृढ पार्ने व्यायाम
- १. बसेको एडी उठ्छ
- २. स्थायी एडी उठ्छ
- Res. प्रतिरोध ब्यान्ड बाछो व्यायाम
- टेकवे
यदि तपाईंमा एसिलिस टेंन्डोलाईटिस, वा तपाईंको एचिलिस टेंडनको सूजन छ भने, तपाईं पुन: प्राप्तिमा सहयोग पुर्याउन सक्नुहुन्छ।
अचिलिस टेन्डोनिटिस प्राय: तीव्र र अत्यधिक शारीरिक गतिविधिको कारणले हुन्छ। लक्षणहरूमा जकड़न, कमजोरी, असुविधा, र गतिको सीमित दायरा समावेश छ।
कहिलेकाँही, अचिलीस टेंन्डोलाईटिसलाई एचिलीज टेंन्डोपाथी भनिन्छ, तर दुई सर्तहरू समान छैनन्। एचिलीस टेंन्डोपाथी कण्डरामा कोजेनको क्षीण र क्षति हो। यो विकास हुन्छ जब अचिलिस टेन्डोनाइटिस जीर्ण हुन्छ।
अन्य अवस्थाले क्षेत्रलाई असर गर्न सक्ने अचिलिस टेंन्डोनोसिस, वा टेन्डनमा माइक्रो-आँसु, र एकिटिस टेंडन फुट्ने, आंशिक वा पूर्ण आँसु समावेश छ। यी सर्तहरूको विकास हुन सक्ने सम्भावना धेरै हुन्छ यदि अचिलिस टेन्डोनाइटिसको उपचार नगरिए।
उपचारको गति बढाउन र गतिशीलता सुधार गर्न, यी अचिलिस टेन्डन तान्न प्रयास गर्नुहोस्।
Il अचिलिस टेन्डनको लागि 3 स्ट्रेचहरू
१. धावकको तान
जब एचिलीस टन्डन फुल्छ, यसले कडा पार्छ र असुविधा उत्पन्न गर्दछ। रनरको स्ट्रेच, वा बाछो तानो, टेन्डन छोड्दा राहत प्रदान गर्दछ।
यो व्यायाम गर्न, तपाईलाई पर्खाल वा अन्य समर्थन चाहिन्छ, जस्तै कुर्सी।
- तपाईंको हात भित्ता वा कुर्सीमा राख्नुहोस्। यदि भित्ता प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो हातहरू आँखाको स्तरमा राख्नुहोस्।
- तपाईको खुट्टा पछाडि पछाडि बढाउनुहोस्। तपाईंको फिर्ता मा पछाडिको एड़ी राख्नुहोस् र तपाईंको औंलाहरू सिधा अगाडि देखाउनुहोस्।
- सिधा तपाईंको पछाडि खुट्टा समातेर भित्तामा अर्को घुँडा टेक्नुहोस्।
- पर्खाल तिर झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो बाछोमा कोमल तनाव महसुस गर्नुहुन्न। दुबै दुबै नगर्नुहोस् ताकि तपाईंलाई पीडा महसुस भयो।
- Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। Rep reps पूरा गर्नुहोस्।
यदि यसले तपाईंको खुट्टा सीधा गर्न चोट पुर्याउँछ भने घुँडाको घुँडाको साथ धावकको स्ट्रेच प्रयोग गर्नुहोस्। पर्खालको नजिक सुरु गर्नुहोस् र तपाइँको स्ट्याच महसुस नगरेसम्म पछाडि घुँडा घुमाउनुहोस्। Seconds० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
२. खुट्टाको औंला-बाट-पर्खाल
खुट्टाको औंला-बाट पर्खाल आदर्श छ यदि धावकको स्ट्रेचले तपाईंको काँधमा असहज बनाउँछ। यसले माथिल्लो शरीरमा कम दबाब राख्छ। रनरको स्ट्रेच जस्तै, यो व्यायामले एचिलिस टन्डनमा तनाव कम गरेर गतिशीलतालाई मद्दत गर्दछ।
खुट्टाका साथ यी चरणहरू अनुसरण गर्नुहोस् जसले असुविधा पैदा गर्दछ।
- भित्ताको अनुहार उभिनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको पर्खाल माथि र भित्ता बिरूद्ध राख्नुहोस्। जति धेरै तपाईंले आफ्ना खुट्टाको औंलाहरू राख्नुहुन्छ, तन्काइन्।
- अगाडि झुकाउनुहोस्, भुइँमा आफ्नो एड़ी राख्दै। (तपाईंको अर्को खुट्टा तपाईंको पछाडि छ, औंलाहरू अगाडि र हड्डी जमीनमा।)
- Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। Rep reps पूरा गर्नुहोस्।
He. हिल ड्रप
अर्को अचिलिस टेन्डन तन्चाइ हील ड्रप हो। तपाईं यो एक सीढी वा स्टेपलेडरमा गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं एक स्टेपलेडर प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि यो स्थितिमा लक गरिएको छ।
यो एक खुट्टा को साथ एक पछाडि गर्नुहोस् एक Achilles कण्डरा मुद्दा छ कि।
- सिँढी वा भर्या .को रेलिingsमा समात्नुहोस्।
- तलको चरणको किनारमा तपाईंको खुट्टाको बल राख्नुहोस्।
- तपाईंको एडी तल झर्न दिनुहोस्, तपाईंको अर्को खुट्टा आराम गर्न दिँदै।
- Seconds० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्। Rep reps पूरा गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई सन्तुलन गर्न समस्या छ भने, स्वास्थ्य व्यावासायिकको निरीक्षणमा यो अभ्यास गर्नुहोस्।
अचिलिस तानेका सुझावहरू
इष्टतम राहतको लागि, नियमित रूपमा तपाईको एचिल्स टेंडन तन्काउनुहोस्। तपाईं तन्काउन जारी राख्नुपर्दछ जब तपाईंलाई कडा वा घाउ लाग्दैन।
प्रत्येक विस्तारबाट अधिक प्राप्त गर्न, यी सुझावहरू र युक्तिहरूलाई दिमागमा राख्नुहोस्:
- आफ्नो समय लिनुहोस्। बिस्तारै सार्नुहोस्, चाहे तपाईं एक विस्तार मा गहिरो छ वा स्थिति परिवर्तन। यसले चोट र असुविधाको जोखिमलाई सीमित गर्दछ।
- उछालबाट जोगिनुहोस्। छिटो, अचानक आन्दोलनहरू केवल एचिलीस टन्डन मुद्दाहरूलाई बिगार्न सक्छ। प्रत्येक स्ट्रेचको समयमा आराम गर्नुहोस्।
- आफ्नो कुर्कुच्चा तल राख्नुहोस्। बाछाको तन्काको बखत, भुँडीमा आफ्नो हील रोप्नुहोस्। यदि तपाईंले आफ्नो हिल उठाउनुभयो भने, अचिलिस टेन्डन राम्रोसँग तन्किने छैन।
- रोक्नुहोस् यदि तपाइँ पीडा महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईंले सानो असुविधा महसुस नगरेसम्म स्ट्रेच गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। तपाईको मांसपेशीहरूमा तनाव वा बल प्रयोग नगर्नुहोस्। यदि तपाईं तीव्र दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै तन्काउन रोक्नुहोस्।
स्टिलिचि अचिलिस टेन्डोनिटिस रिकभरीको एक भाग मात्र हो। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई आराम गर्न, आइस प्याकहरू लागू गर्न, र जुत्तामा हिल लिफ्ट लगाउन पनि भन्न सक्छ।
गतिविधिहरूमा फर्कदै
सामान्यतया, तपाईले कुनै पनी लक्षणहरू नभएसम्म दौड र जम्पि activities गतिविधिहरू त्याग्नु पर्छ। जब तपाईं व्यायाम गर्न तयार हुनुहुन्छ, यो बिस्तारै गर्नुहोस्। तपाईंको मूल स्तरको percent० प्रतिशतमा सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाइँ दु: ख बिना व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, हरेक हप्तामा २० प्रतिशत सम्म आफ्नो गतिविधि वृद्धि गर्नुहोस्। तपाईंको लक्षणहरूमा निर्भर गर्दै, तपाईं अचिलिस टेन्डोनिटिसको शुरुआती चरणमा तन्काउन सक्षम हुनुहुनेछ। कुनै पनि प्रकारको अचिलिस टेन्डन स्ट्र्याच वा व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले यो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग राम्रो कुरा हो। यदि तिनीहरूले तपाईंको सर्त बुझ्दछन् भने उनीहरू विशेषज्ञता प्रदान गर्न र उपयोगी अभ्यासहरूको पुष्टि गर्न सक्दछन्।
Cal बाछोलाई सुदृढ पार्ने व्यायाम
तपाईले तपाईको बाछो र हिलको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन व्यायाम गर्न पनि सक्नुहुन्छ। यी मांसपेशीहरू तपाईको एचिल्स कण्डरामा जोडिएका छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई बलियो राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसले कण्डरामा तनाव कम गर्दछ र भविष्यमा समस्याहरू रोक्दछ।
मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्ने अभ्यास गर्नाले तपाईंको एचीलिस टन्डन पनि बलियो हुनेछ।
१. बसेको एडी उठ्छ
बसिएको एडी उठ्ने क्रममा तपाईंको बछारका मांसपेशीहरूले तपाईंको एडी उठाउने काम गर्दछन्। यसले शक्ति सुधार गर्दछ र अचिलिस टेन्डनको लागि समर्थन प्रदान गर्दछ।
- कुर्सीमा वा ओछ्यानको छेउमा बस्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।
- तपाईंको हिलहरूलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, पज गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई बिस्तारै कम गर्नुहोस्।
- २० देखि २ rep reps को एक सेट पूरा गर्नुहोस्। प्रत्येक दिन to देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
२. स्थायी एडी उठ्छ
यदि यसले सहज महसुस गर्दछ भने, उठेर तपाईं हिल उठाउन सक्नुहुन्छ। यो भिन्नता तपाइँको अचिलिस कण्डरामा जोडिएको मांसपेशीहरू पनि संलग्न गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्। समर्थनको लागि कुर्सी वा काउन्टर माथि होल्ड गर्नुहोस्।
- तपाईंको हिलहरू उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा उठ्नुहोस्। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तपाईंको हिल कम गर्नुहोस्।
- २० देखि २ rep reps को एक सेट पूरा गर्नुहोस्। प्रत्येक दिन 5 वा times पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
Res. प्रतिरोध ब्यान्ड बाछो व्यायाम
तपाईं पनि आफ्नो बाछो र हिल मांसपेशीहरू टोन गर्न एक प्रतिरोध बैन्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायामले उनीहरूलाई प्रतिरोधको विरूद्ध काम गर्न बाध्य पार्दै यी मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्छ।
हल्का प्रतिरोध ब्यान्डको साथ सुरू गर्नुहोस्। जसरी तपाईंको टेन्डन बलियो हुन्छ, तपाईं अधिक प्रतिरोधको साथ बाक्लो ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- भुइँमा वा ओछ्यानमा बस्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा सीधा तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईको खुट्टाको बल वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लपेट्नुहोस्, तपाइँ घुम्न चाहानुहुन्छ, तपाइँको घुडालाई हल्का मोड्दै। तपाइँको हातहरु संग अन्तिम पकड।
- तपाईंको खुट्टा आफ्नो तिर फ्याक्स गर्न ब्यान्डलाई तान्नुहोस्।
- रोक्नुहोस्, छोड्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा तपाईंबाट टाढा राख्नुहोस्।
- १० देखि १ 15 reps को sets सेट पूरा गर्नुहोस्।
टेकवे
यदि तपाईंसँग अचिलीस टेंडोनिटिस वा अन्य एचिलीस टेंडन समस्याहरू छन् भने, तपाईंले पुन: प्राप्तिमा सहयोग पुर्याउन सक्नुहुन्छ। यी चालहरूले टेन्डनलाई खाली गरेर गतिशीलता सुधार गर्दछ।
अभ्यासलाई सुदृढ पार्दै पनि बाछो र एन्ड मांसपेशीहरूलाई टन्डन गर्न सकिन्छ। मांसपेशीहरू कडा हुन्छन्, कम तनाव कण्डरामा लागू हुन्छ।
अचिलिस टेन्डन तन्काउनु र व्यायामलाई सुदृढ पार्नु अघि तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् रिकभरीको बखत, यो विश्राम गर्न र गतिविधि सीमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईको डाक्टरले तपाईको सामान्य तालिकामा फर्कनको लागि सुरक्षित तरीका बताउन सक्छ।
यदि तपाईको एचिल्स टेंडन राम्रो छैन भने, चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्।
आकर्षक लेखहरू
के कारण मोल्स एकाएक देखा पर्छ
