सक्रिय रिकभरी व्यायामको बारेमा तपाईंलाई के जान्नु आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• सक्रिय रिकभरीका फाइदाहरू
• सक्रिय बनाम निष्क्रिय रिकभरी
• तीन प्रकारका सक्रिय रिकभरी र यसले कसरी काम गर्दछ
• एक कसरत पछाडि कोलडाउनको रूपमा
• अन्तराल (सर्किट) प्रशिक्षणको बखत
• कडा गतिविधि पछि निम्न दिनहरूमा
• सक्रिय पुन: प्राप्ति दिनको योजना बनाउँदै
• पौंडी
• ताई ची वा योग
• हिड्दै वा जग्ग गर्दै
• साइक्लि
• फोम रोलरको साथ मायोफेशियल रिलीज
• सावधानी
• टेकवे

एक सक्रिय रिकभरी कसरत एक कडा कसरत निम्न कम तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन समावेश छ। उदाहरणहरु मा हिंडाई, योग, र पौडी खेल्नु पर्छ।

सक्रिय पुन: प्राप्ति प्राय: निष्क्रियता, पूर्ण आराम, वा बसिरहनु भन्दा बढी लाभदायक मानिन्छ। यसले रगत बगिरहेको राख्न र मांसपेशिहरु लाई पुन: निर्माण गर्न र तीव्र शारीरिक गतिविधिबाट पुन: निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।

सक्रिय चोटपटकबाट बच्नुहोस् यदि तपाईं घाइते हुनुहुन्छ वा धेरै पीडामा हुनुहुन्छ, यद्यपि। चोटपटकको लक्षणलाई डाक्टरले मूल्या be्कन गर्नुपर्ने हुन सक्छ।

सक्रिय रिकभरीका फाइदाहरू

सक्रिय पुनःप्राप्ति कसरत तपाईंको शरीरको लागि लाभदायक हुन्छ। उनीहरूले तपाईंलाई गाह्रो कसरत पछि छिटो पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। केहि फाइदाहरुमा:

• मांसपेशिहरुमा ल्याक्टिक एसिड buildup घटाउने
• विषाक्त पदार्थहरू हटाउँदै
• मांसपेशी लचिलो राख्दै
• दुखाइ कम गर्ने
• रक्त प्रवाह बढ्दै
• तपाइँलाई तपाइँको व्यायाम तालिका कायम गर्न मद्दत गर्दछ

सक्रिय बनाम निष्क्रिय रिकभरी

निष्क्रिय रिकभरीको बखत, शरीर आराममा पूर्ण रूपमा रहन्छ। यो बैठक वा निष्क्रियता शामेल हुन सक्छ। निष्क्रिय पुन: प्राप्ति महत्त्वपूर्ण र लाभदायक छ यदि तपाईं घाइते वा पीडामा हुनुहुन्छ। तपाईलाई निष्क्रिय रिकभरीको पनि आवश्यक्ता पर्दछ यदि तपाई व्यायाम गरिसक्नु भएमा मानसिक र शारीरिक रुपमा धेरै थाक्नु भएको छ।

यदि यी मध्ये कुनै पनि परिस्थिति तपाईलाई लागू हुँदैन र तपाई केवल साधारणतया दुखाइ हुनुहुन्छ भने, सक्रिय रिकभरीलाई उत्तम विकल्प मानिन्छ।

तीन प्रकारका सक्रिय रिकभरी र यसले कसरी काम गर्दछ

अध्ययनले देखाउँदछ कि सक्रिय रिकभरी व्यायामले शरीरमा रक्ता ल्याक्टेट खाली गर्न मद्दत गर्दछ। रगत ल्याक्टेट तीव्र व्यायामको समयमा जम्मा हुन सक्छ र शरीरमा हाइड्रोजन आयनहरूको वृद्धिको परिणाम दिन्छ। आयनहरूको यो स्ग्रहले मांसपेशीको संकुचन र थकान निम्त्याउन सक्छ।

सक्रिय रिकभरीमा भाग लिएर, यो स this्ग्रह घट्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई थकावट महसुस गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई जारी राख्नुहुन्छ। अर्को पटक व्यायाम गर्दा पनि तपाईले राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

सक्रिय रिकभरी व्यायाममा भाग लिन केहि फरक तरीकाहरू छन्।

एक कसरत पछाडि कोलडाउनको रूपमा

एक कडा कसरत पछि, तपाइँ रोक्न र बस्न वा सुत्न चाहानुहुन्छ। तर, यदि तपाईं चल्नुभयो भने, यसले तपाईंलाई रिकभर हुन मद्दत गर्दछ। बिस्तारै चिसो हुने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं एक रन या स्प्रिंट को लागी गए, एक छोटो, हल्का टहला प्रयास गर्नुहोस् वा १० मिनेट को लागी हिंड्नुहोस्।

यदि तपाईं भारोत्तोलन वा उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) गर्दै हुनुहुन्छ भने केहि मिनेटका लागि स्थिर बाइकमा स्थिर बाइक चलाएर हेर्नुहोस्। एक सक्रिय कोलडाउन को रूप मा, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत भन्दा बढि काम गर्दै हुनुहुन्छ। बिस्तारै त्यहाँबाट आफ्नो प्रयास कम गर्नुहोस्।

अन्तराल (सर्किट) प्रशिक्षणको बखत

यदि तपाईं अन्तराल वा सर्किट प्रशिक्षणमा भाग लिनुहुन्छ भने, सेटहरू बीच सक्रिय रिकभरी अभ्यासको सेट पनि लाभदायक हुन्छ।

अमेरिकन काउन्सिल अफ एक्सरसाइजको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि थकानको बिन्दु नभएसम्म दौडने वा साइकल चलाउने खेलाडीहरू बिस्तारै निको भए जबकि उनीहरूको अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत पूर्ण रूपमा रोक्ने क्रममा जारी रहे।

कडा गतिविधि पछि निम्न दिनहरूमा

कडा व्यायाम पछि दुई वा दुई दिनमा, तपाईं अझै पनि सक्रिय रिकभरीमा भाग लिन सक्नुहुन्छ। पैदल यात्रा गर्न वा सजिलो बाइक राइडमा जान प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं तान्न, पौंडी खेल्न, वा योग पनि गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंको आराम दिनहरूमा सक्रिय पुन: प्राप्ति तपाईंको मांसपेशीहरू पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्दछ। यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाई घाउमा हुनुहुन्छ भने।

सक्रिय पुन: प्राप्ति दिनको योजना बनाउँदै

एक सक्रिय रिकभरी दिन जिममा तपाईंको सामान्य कसरतबाट फरक गतिविधि समावेश गर्नुपर्दछ। तपाईं अधिकतम प्रयासमा काम गर्नुहुन्न। तपाईं ढिलो जानु पर्छ र आफैलाई धेरै कडा धक्का गर्नुहुन्न। सक्रिय रिकभरी अभ्यासको उदाहरणमा समावेश छन्:

पौंडी

पौंडी एक कम प्रभाव व्यायाम हो जुन तपाइँको जोड्ने र मांसपेसीहरूमा सजिलो छ। एउटाले पत्ता लगायो कि ट्रायथलीटहरू मध्ये जसले पोखरीमा रिकभरीको साथ HIIT सत्र अनुसरण गरेका थिए अर्को दिन राम्रो व्यायाम प्रदर्शन भएको थियो। अन्वेषकहरुका विचारमा पानीले जलन कम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

ताई ची वा योग

ताई ची वा योग अभ्यास सक्रिय रिकभरीको लागि लाभदायक हुन सक्छ। दुबैले दुखाइ दुख्ने मांसपेशीहरू र लचकता बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले तनाव र सूजन कम गर्न पनि सक्छ।

हिड्दै वा जग्ग गर्दै

हिड्ने सक्रिय रिकभरी को एक उत्तम रूप हो। यदि तपाईं रनर हुनुहुन्छ भने, तपाईं ढिलो जागको लागि पनि जान सक्नुहुन्छ। फुर्सतको वेगमा हिड्न वा टहलनाले रगत प्रवाह बढाउन र पुन: प्राप्तिमा मद्दत गर्दछ।

एक कडा कसरत पछिको दिनको केही मिनेट आन्दोलन परिसंचरणलाई बढावा दिन र कठोरता र घाउलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

साइक्लि

फुर्सतको वेगमा साइकल चलाउनु सक्रिय रिकभरीमा जानको लागि उत्तम तरिका हो। यो कम प्रभाव छ र तपाइँको जोर्नीहरूमा दबाब छैन। तपाईं या त स्थिर साइकलमा वा साइकल बाहिर साइकलमा जान सक्नुहुन्छ।

फोम रोलरको साथ मायोफेशियल रिलीज

सक्रिय पुन: प्राप्तिले मात्र आन्दोलन समावेश गर्दैन। तपाईं पनि आफ्नो शरीर को भागहरु मा एक फोम रोलर तान्न र रोल गर्न सक्नुहुन्छ र समान लाभहरु को धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँको मांसपेशीहरू दुखेको छ भने, फोम रोलिंगले कडाईबाट राहत दिन, सूजन कम गर्न, र तपाईंको गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्दछ।

सावधानी

सक्रिय पुन: प्राप्ति अभ्यास सामान्यतया सुरक्षित मानिन्छ। यदि तपाईं दु: खमा हुनुहुन्छ र तपाईंलाई चोट लागेकोमा शंका छ भने, सक्रिय रिकभरीबाट टाढा रहनुहोस्। तपाई डाक्टरलाई नदेखेसम्म व्यायाम रोक्नुहोस्।

एक डाक्टर वा एक भौतिक चिकित्सकले तपाईको चोटपटकबाट निको हुने बित्तिक स्ट्र्याच, स्विमिंग, वा साइकलिंग सहित सक्रिय पुन: प्राप्तिका प्रकारहरू सिफारिस गर्न सक्छन्।

सक्रिय रिकभरीको बखत, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं कम्तिमा कडा परिश्रम गरिरहनुभएको छैन तपाईंको अधिकतम प्रयत्नको percent० प्रतिशत भन्दा बढि। यसले तपाइँको शरीरलाई आराम गर्न आवश्यक अवसर दिनेछ।

टेकवे

तपाईं पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईं कम तंग, गलेको महसुस गर्नुहुन्छ, र अझ सक्रिय ऊर्जा पुन: प्राप्ति पछि व्यायाम गर्न पनि। यदि तपाईं घाइते हुनुहुन्छ, दु: खमा, वा धेरै थकित हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरलाई यसको सट्टामा निष्क्रिय रिकभरीको आवश्यक पर्दछ।