रातमा काम गर्दा के खानुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• ओछ्यान अघि के खानुहुन्छ
• तपाइँ काम गर्न सुरु गर्नु अघि के खानुहुन्छ
• के काम गर्ने बेलामा खाने
• अन्य पौष्टिक सिफारिशहरू

पालीमा काम गर्नाले मोटोपना, मधुमेह, हृदय रोग, पाचन समस्या र डिप्रेसन जस्ता समस्याहरूको विकास हुने सम्भावना बढ्छ किनकि अनियमित घण्टाले हर्मोनको उचित उत्पादनमा सम्झौता गर्न सक्छ।

शिफ्टमा काम गर्नेहरूले पनि दिनको 5 वा me खाना खानुपर्दछ, खाना नछोडीकन, र मालिकको कामका घण्टामा अनुकूल बनाउनु पर्छ। थप रूपमा, यो सुत्नेलाई बिगार्न नदिन सुत्नु भन्दा hours घण्टा पहिले बढी क्याफिनबाट बच्न आवश्यक छ, हल्का खाना खान बाहेक शरीर सुतेर राम्रोसँग आराम गर्न सक्दछ।

शिफ्टहरूमा काम गर्नेहरूको निद्रा कसरी सुधार गर्ने सिक्नुहोस्।

ओछ्यान अघि के खानुहुन्छ

जब व्यक्तिले रातभर काम गरिसकेको हुन्छ, सुत्नु अघि हल्का तर पौष्टिक ब्रेकफास्ट लिनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ ताकि आन्द्रा धेरै सक्रिय हुँदैन र शरीर राम्रोसँग आराम गर्न सक्छ।

आदर्श रूपमा, यो खाना खाटको झन्डै १ घण्टा अघि खानुपर्दछ, फ्याटमा कम, प्रोटीनयुक्त र कम क्यालोरीमा २०० २०० क्यालोरीको साथ। केहि उदाहरणहरू:

• स्किम्ड दही कम फ्याट सेतो पनीरको साथ अखण्डमील रोटीको साथ;
• मारिया बिस्कुट र फलको साथ स्किम्ड दुध;
• २ उमालेको वा टुक्रिएको अण्डा साबुतेत रोटीको साथ;
• फलफूल २ पूरै टोस्टको साथ १ मिठाईको चम्मच बटर वा बदाम बटरको साथ।

दिनको समयमा निदाउने कामदारहरूले शान्त र अस्पष्ट ठाउँ छनौट गर्नुपर्दछ कि शरीर गहिरो निद्रामा पर्न सक्छ। ओछ्यानमा hours घण्टा पहिले कफी पिउनबाट जोगिनु पनि महत्त्वपूर्ण छ, ताकि क्याफिनले अनिद्रा निम्त्याउँदैन।

तपाइँ काम गर्न सुरु गर्नु अघि के खानुहुन्छ

काम सुरू गर्नु अघि, तपाईंसँग एक पूर्ण खाना हुनुपर्दछ, जसले कार्यदिनका लागि ऊर्जा र पोषण प्रदान गर्दछ। त्यस समयमा तपाईले क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पनि पिउन सक्नुहुन्छ, जस्तै कफि तपाईको शरीरलाई सक्रिय राख्न। कार्यतालिका अनुसार पूर्व-काम भोजनको उदाहरणहरू:

• बिहानको खाजा: १ गिलास दूध दूध बिना कपडाको कफी + १ पूर्ण अनाज रोटी स्यान्डविच उमालेको अण्डा र चीज + १ केराको टुक्राको साथ;
• भोजन: १ सूप + १२० जी को ग्रील्ड स्टीक + table चम्चा खैरो चामल + 3 चम्चा बीन्स + २ कप कच्चा सलाद वा १ कप पकाएको तरकारी + १ डेजर्ट फलको सेवा
• बेलुकाको खाना १aked० ग्राम बेक्ड माछा + उमालेको आलु + तरकारी र छोला + १ डेजर्ट फलको साथ ब्रेज्ड सलाद

काम सुरू गर्नु अघि, तपाईं खानाको अन्तमा वा कामको पहिलो घण्टाको समयमा पनि कफी लिन सक्नुहुन्छ। बिहान सबेरै घर पुग्नेहरू, काममा खाजा खाने वा बिहान २ वटा खाजा खाने र घर फर्कने बित्तिकै खाजा लिन छनौट गर्न सक्दछन्, eating घण्टा भन्दा बढी केही पनि नखोच्नु महत्त्वपूर्ण छ।

के काम गर्ने बेलामा खाने

मुख्य खानाको अतिरिक्त, व्यक्तिले कामको समयमा कम्तिमा १ वा २ स्न्याक्सहरू बनाउनुपर्दछ, उनीहरूले गरिरहेको शिफ्टमा निर्भर गर्दै, र खाद्य पदार्थहरू जस्तै:

• १ गिलास सादा दही + सम्पूर्ण माछा ब्रेड माखन, हुम्मस, ग्व्याकोमोल वा बदाम बटरको साथ;
• १ गिलास flaxseed फल सलाद;
• १ प्रोटीनको सेवा दिँदै, जस्तै कुखुरा वा टर्की, कम फ्याट चीज, अण्डा वा ट्यूना, र एक कच्चा वा पकाइएको तरकारी सलाद;
• 1 कप कफी स्किम मिल्क + 4 सम्पूर्ण टोस्टको साथ;
• जिलेटिनको १ कप;
• सुक्खा फल को एक मुट्ठी;
• फलफूलको सेवा गर्दै;
• १ वा २ मध्यम पेनकेक्स (केरा, अण्डा, ओट्स र दालचिनीको साथ तैयार) बदाम बटर वा १ स्लाइस पनीरको साथ।

पाली कामदारहरूले खान, सुत्न र उठ्नको लागि नियमित समय पाउन कोसिस गर्नुपर्दछ। नियमित बनाएमा शरीर राम्रोसँग कार्य गर्दछ, ठीकसँग पोषण गरिएको पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्दछ र तौल कायम गर्दछ। बिहानको खाना खाने आग्रहलाई कसरी नियन्त्रण गर्ने भन्ने बारे सुझावहरू हेर्नुहोस्।

यहाँ केही स्वास्थ्यकर खाजा विकल्पहरू छन् रातमा खानको लागि:

अन्य पौष्टिक सिफारिशहरू

अन्य सल्लाह जुन राती काम गर्नेहरू वा शिफ्ट कामदारहरूका लागि पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्:

• खानाको साथ लंच बक्स लिनुहोस् र एक घर खाना, यसले स्वस्थ विकल्पहरू छनौट गर्न मद्दत गर्दछ, किनकि खाना सेवा वा स्नैक बार सामान्यतया रातको शिफ्टमा सीमित हुने भएकोले, त्यहाँ अस्वस्थ विकल्पहरू रोज्ने कम जोखिम हुनेछ;
• उपयुक्त भागहरू छनौट गर्न कोसिस गर्नुहोस्, राती शिफ्टको समयमा अधिक पूर्ण खानाको सट्टा, साना भागहरू उपभोग गर्न चाखलाग्दो हुन सक्छ। यसले वजन बढाउन र निद्रा रोक्न मद्दत गर्दछ;
• नियमित तरल पदार्थको खपत कायम राख्नुहोस् workday को समयमा हाइड्रेटेड रहन;
• सफ्ट पेयको सेवन गर्नबाट जोगिनुहोस् वा मिठाईयुक्त पेयहरू, साथ साथै मिठाइहरू र उच्च फ्याटयुक्त खाद्य पदार्थहरू, जसले गर्दा व्यक्ति थप थकित महसुस गर्न सक्दछ र तौल फाइदाको पक्ष लिन सक्छ;
• कार्य पालीमा खाना खाँदा कठिनाई भएको खण्डमा सजिलो र व्यावहारिक खाना ल्याउन सिफारिस गरिन्छ जुन तपाईं आफ्नो हातमा पाउन सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईं खाना छोड्नुहुन्न। यसैले, तपाईको झोलामा सुक्खा फल, स्याउ, वा पानी क्र्याकर्सको प्याकेट जस्तै रोचक हुन सक्छ।

खानाको अतिरिक्त हप्तामा कम्तिमा times पटक शारीरिक क्रियाकलाप गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले उचित तौल कायम राख्न र रोगलाई रोकथाम गर्न मद्दत गर्दछ।

शंकाको मामलामा, आदर्श भनेको पोषण विशेषज्ञको मार्गदर्शन लिन तपाईको आवश्यकता अनुसार अनुकूलित पोषण योजना तयार गर्नु हो, कामका घण्टा, खाने बानी र अन्य प्यारामिटरहरू लाई ध्यानमा राखेर स्वस्थ र सन्तुलित आहार लिन महत्वपूर्ण हुन्छ।