कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
सन्तुष्ट
- कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थहरूको सूची
- कार्बोहाइड्रेट के हो?
- जटिल कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ
- साधारण कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ
- राम्रो कार्बोहाइड्रेट के हो?
- मांसपेशियों को द्रव्यमान प्राप्त गर्न कसरी कार्बोहाइड्रेटको प्रयोग गर्ने
कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाना, जस्तै रोटी, अन्न, चामल र सबै पास्ता, शरीरको लागि ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण रूप हो किनभने ग्लुकोज पाचनको बेला उत्पन्न हुन्छ जुन शरीरको कोशिकाको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो।
जब खाना धेरै मात्रामा उपभोग हुन्छ, शरीरले शक्ति उत्पादन गर्न एक अंश प्रयोग गर्दछ र के प्रयोग नगरिकन्छ त्यो चरबीको रूपमा भण्डारित हुन्छ एडिपोज टिश्युमा, तौल फाइदाको पक्षमा। तसर्थ, यसको उपभोग नियन्त्रण गर्नै पर्दछ, एक दैनिक मापदण्डमा २०० देखि grams०० ग्राम खानको लागि सिफारिस गरिँदै, यो राशि व्यक्ति द्वारा अभ्यास गरिएको वजन, उमेर, लि gender्ग र शारीरिक गतिविधि अनुसार फरक हुन सक्छ।
तौल घटाउन चाहने व्यक्तिको मामलामा, कार्बोहाइड्रेट खपत गरिएको प्रकार, साथसाथै भागहरू नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, र उनीहरूले कम खाना-कम कार्बोहाइड्रेट र बढी फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थहरू रुचाउनु पर्दछ उनीहरूको संरचनामा। यहाँ छ कम कार्ब खाना कसरी खाने।
कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थहरूको सूची
निम्न तालिकामा खाद्य पदार्थहरूको सूची छ जुन कार्बोहाइड्रेटको अधिक मात्रा र उनीहरूको फाइबरको मात्रा हुन्छ।
| खाना | कार्बोहाइड्रेटको मात्रा (१०० g) | फाइबर (१०० g) | १०० g मा ऊर्जा |
| मकैको प्रकारका अन्नहरूमकै फ्लेक्स | .1१.१ g | 9.9 छ | 4 374 क्यालोरी |
| मकैको पिठो | .3 75.। G | २.6 g | 9 35 cal क्यालोरी |
| पीठो | .1 75.१ g | २.3 g | Cal 360० क्यालोरी |
| सम्पूर्ण राईको पीठो | .3 73.। G | १.5.। G | 6 336 क्यालोरी |
| Maisena बिस्कुट | .2 75.२ g | २.१ छ | 3 443 क्यालोरी |
| सम्पूर्ण टोस्ट | .5२.। G | .4.। G | 3 373 क्यालोरी |
| वाफर प्रकारक्रीम क्र्याकर | .6१. g g | 1.१ g | 2 44२ क्यालोरी |
| फ्रेन्च रोटी | .6 58.। G | २.3 g | 300 क्यालोरी |
| राई रोटी | .4 56.। G | 8.8 g | २88 क्यालोरी |
| सेतो रोटी | .1 44.१ g | २. g g | २33 क्यालोरी |
| पकाइएको सेतो चामल | २.1.१ g | १.6 g | १२8 क्यालोरी |
| पकाइएको सम्पूर्ण चामल | २.8.। G | २.7 g | १२4 क्यालोरी |
| पकाइएको चाउचाउ | १ .9।। छ | १. 1.5 g | १०२ क्यालोरी |
| रोल्ट ओट्स | .6 66.। G | .1 .१ g | 394 क्यालोरी |
| बेक्ड आलु | १.5.। G | १.6 g | Cal 87 क्यालोरी |
| बेक गरिएको मीठो आलु | २.3..3 g | G g | १२3 क्यालोरी |
| मटर पकाइन्छ | 9.9 छ | 8.8 g | Cal२ क्यालोरी |
| पकाएको छोरा | १.7.। G | .1.१ g | १ cal० क्यालोरी |
| पकाइएको दाल | १.3..3 g | 9.9 छ | Cal cal क्यालोरी |
| पकाएको कालो गेडाहरू | १.0.० g | .4.। G | Cal 77 क्यालोरी |
| पकाएको सोया | .6.। G | .6.। G | १1१ क्यालोरी |
यस तालिकामा सूचीबद्ध खाद्य पदार्थहरू केही कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थहरू हुन्, तर त्यहाँ अन्य खाद्य पदार्थहरू पनि छन् जुन कार्बोहाइड्रेटहरू हुन् तर कम मात्रामा, जस्तै दूध, दही, चीज, कद्दू, बीट, गाजर, स्याउ वा नाशपाती, उदाहरणका लागि। कार्बोहाइड्रेट, तर कम। कार्बोहाइड्रेटमा धनी अर्को खाना कासावाको पीठो हो, जुन मैनियोक पिठो बनाउन व्यापक रूपमा प्रयोग हुन्छ। फ्याट बिना पागल आटा कसरी उपभोग गर्ने जान्नुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट के हो?
कार्बोहाइड्रेट, जसलाई कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसाइड्स वा स्याकाराइड्स पनि भनिन्छ, कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजन जस्ता कार्बनिक यौगिकहरूले बनेको अणुहरू हुन्। यसको मुख्य कार्य भनेको शरीरलाई चाँडै उर्जा प्रदान गर्नु हो, उनीहरूलाई पचाउन सजिलो छ, यद्यपि यो उर्जा खर्च भएन भने यसले शरीरमा एडिपोज टिशूको कोषहरूमा फ्याटको रूपमा भण्डारित हुने गर्दछ।
सबै तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र पशुको उत्पत्तिको खाना मात्र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ मह। कुल दैनिक खानामा तपाईंको सिफारिश खपत प्रति दिन क्यालोरीको सिफारिश गरिएको of०% भन्दा बढी हुनुहुन्न।
कार्बोहाइड्रेटलाई अणुको विशेषता अनुरूप सरल र जटिलको रूपमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ, कम्प्लेक्सहरू र उच्च फाइबरको साथ वजन घटाउने आहारमा उपभोग गर्न सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छ।
जटिल कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट भएको खाना शरीरले पचाउनको लागि ढिलो हुन्छ, चिनी रगतमा बिस्तारै बिस्तारित हुन्छ र लामो समयसम्म तृप्तिको भावना उत्पन्न गर्न मद्दत गर्दछ, विशेष गरी यदि खानामा फाइबर छ। तसर्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाना कम वा मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक भएको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। फूडहरूको ग्लाइसेमिक इंडेक्सको बारेमा बढि जान्नुहोस्।
जटिल कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थहरू कम मीठो खाना हुन्, जस्तै चावल र साबुत अनाज पास्ता, साथ साथै पूरै अन्न, दाल, चना, गाजर वा बदाम।
यी खानाहरू मधुमेह रोगीहरूको लागि उत्तम हो र तौल घटाउने प्रक्रियाको क्रममा खान्छन्, किनकि उनीहरूसँग बी भिटामिन, फलाम, फाइबर र खनिज पनि छन्।
साधारण कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ
साधारण कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाद्य पदार्थ ती हुन् जुन शरीरलाई आंत्राको स्तरमा उर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न अधिक चाँडो समाहित गर्दछ, जसले उच्च फाइबर सामग्रीसहितको जटिल कार्बोहाइड्रेटको विपरीत व्यक्तिलाई छिटो भोको महसुस गराउँदछ। साधारण कार्बोहाइड्रेटका केही उदाहरणहरू परिष्कृत चिनी, डेमेरारा चिनी, गुड़, मह, फलफूल र ल्याक्टोजमा रहेको फ्रुक्टोज हुन्, जुन दुधमा चिनी रहेको हुन्छ।
थप रूपमा, त्यहाँ केहि प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू छन् जुन अतिरिक्त चिनीमा मिठाइ, सफ्ट पेय पदार्थ, मुरब्बा, औद्योगिक रस, गम र मिठाई जस्ता बढी चिनी हुन्छ।
यस प्रकारको कार्बोहाइड्रेटले रगतमा चिनीलाई चाँडै बढाउँदछ, र त्यसकारण उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक मानिन्छ, त्यसैले मधुमेह रोगी र तौल घटाउन चाहने व्यक्तिहरूबाट टाढा बस्नुपर्दछ।
राम्रो कार्बोहाइड्रेट के हो?
जबकि कार्बोहाइड्रेटको सबै स्रोतहरू राम्रो छन्, स्वास्थ्यकर व्यक्तिहरूको छनौट गर्नु सजिलो कार्य होइन। जो व्यायाममा वजन कम गर्न वा जिममा उनीहरूको नतिजा सुधार गर्न चाहान्छन् तिनीहरूको लागि उत्तम विकल्प भनेको फलफूल र तरकारीहरू बाहेक सम्पूर्ण खाना खानु हो। जहाँसम्म, सबै भन्दा राम्रो विकल्प छान्न खाद्य पदार्थहरूको पोषण तालिका जाँच्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि धेरै उत्पादनहरूले चिनी वा उच्च मात्रामा बोसो थपेका छन्।
तसर्थ, फाइबर को उच्च मात्रा को कारण कार्बोहाइड्रेट केहि राम्रो स्रोत हो:
- फाइबरयुक्त फलहरू: बेर, पपाया, नाशपाती, स्ट्रबेरी, किवी, मन्डारिन, निम्बू, पितया र आडू;
- सम्पूर्ण खाना: खैरो चावल, अन्न चावल, खैरो पास्ता, खैरो रोटी वा बीउ रोटी;
- सागसब्जी: गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी;
- अन्न: सिमी, दाल, चना र मटर;
- अनाज: जई
- कन्दहरू: खुसी र यामको साथ मीठो आलु
चिनीमा उच्च खाना, जस्तै केक, कुकिज, खाद्यान्न पट्टी र सामान्यतया मिठाईहरूको सेवन गर्नु हुँदैन यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ वा मांसपेशि द्रव्यमान बढाउन चाहनुहुन्छ भने।
मांसपेशियों को द्रव्यमान प्राप्त गर्न कसरी कार्बोहाइड्रेटको प्रयोग गर्ने
मांसपेशीहरूको द्रव्यमान प्राप्त गर्नका लागि जम्मा कार्बोहाइड्रेटको धेरै अंश दिनभर र प्रशिक्षण लिनु अघि सिफारिस गरिन्छ किनभने त्यसले शरीरलाई शारीरिक गतिविधि गर्न आवश्यक पर्ने उर्जा प्रदान गर्दछ। प्रशिक्षण पछि १ घण्टा सम्म केही प्रोटीनयुक्त खाना खान सिफारिस गरिन्छ, जस्तै दही उदाहरणका लागि मांसपेशिहरूको ठूलो फाइदा सहज पार्न।
जहाँसम्म, उत्तम परिणामहरूको लागि, आदर्श प्रत्येक व्यक्तिको व्यक्तिगत आवश्यकताहरूलाई अनुकूलित पोषण योजना तयार गर्न पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनु हो।
जिममा परिणाम सुधार गर्न कार्बोहाइड्रेट कसरी प्रयोग गर्ने सिक्न यो भिडियो हेर्नुहोस्:
रोचक लेखहरू
तपाइँका मनपर्ने स्नातक प्रतियोगीहरूले रहस्यहरू फैलाउँछन् जसले उनीहरूलाई टिभीमा फिट देखिन मद्दत गर्दछ