११ एलिमेन्टोस सलादेबल रिकोस एन हिएरो

सन्तुष्ट

• १. मारिस्कोस
• २. एस्पेनाकास
• Car. Carne de Hígado y otros ganrganos
• Leg. लेग्म्ब्रेस
• Car. कार्ने रोजा
• Se. सेमिल्ला डे क्यालाबाजा
• In. क्विनुआ
• P. पाभो
• Ó। ब्रुकोली
• १०. टोफु
• ११. चकलेट नीग्रो
• निष्कर्ष

एल hierro es संयुक्त खनिज que cumple फन्सीओनेस एक निभल कर्पोरल आयात गर्दछ। तपाईं ट्रान्सपोर्ट प्रिन्सिपल ए ट्रान्सपोर्ट एल ऑक्सिजनो पोर्ट टुडो एल क्युरपो वा प्रोडक्ट ग्लाबुलोस रोजो।

ES UN पौष्टिक ईसेन्शिअल, लो क्विंए किएन्ट से डेबे ओब्टेनर डे लॉस एल्मिनेसोस। La ingesta diaria recomendada (IDR) १ de मिलीग्राम।

Es interesante saber que la cantidad que absorb el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo।

Una persona puede tener dafiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día।

ला डेसिनेसिया डे हाइरो प्यूडे causar एनीमिया y डेरिवर एन síntomas कोमो ला फ्यातिगा। लास मुजेरेस को ला मासिकिरसिन क्यू उपभोक्ता एलिमेन्टोस रीकोस एन हिएरो टिएनएन अन आरिस्को एमस एलिवाडो डे सुफर इना कमिन्शिया।

Por suerte, existen प्रशंसक alimentos saududables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro।

एक निरंतरता, वर्तमान ११ ११ एलिमेन्टस सलाडिएबल्स रिको एन हिरेरो।

१. मारिस्कोस

लस मारीस्कोस छोरा सब्रोसोस वा न्यूट्रिटीभोज। टोडोस लोस टिपोस डे मारिस्कोस छोरा रीकोस एन हाइरो, पेरो लास अल्मेजस, लास ओस्ट्राज वा लॉस मोलुसकोस छोरा एस्पेशेमेन्टे बुएनोस।

पोज इजेम्पलो, 5,5 ओन्जाज १०० ग्राम र अल्मेज पोड्रिन कन्टेनर हर्टा २ mg मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्यु सुपोन अन १55% डी आईडीआर।

पाप, एल् कन्टेनिडो डे हेयरो क्यू पोजेन लास अल्मेजस सुईले भेरियर वा एल्गुनोस टिपोस प्यूटेन कन्टेनर कन्टीडेड्स मोटो मेनोर।

एल हाइर्रो प्रेसेन्टे एन एल मारिस्को से डेनोमिना हाइरो हेमो, एल क्युअल से एब्सर्बोर पोर्ट एल कुयर्पो मास फिसिलमेन्टे क्यू एल नो हेमो (एल क्वे एन्कोन्ट्रामस एन लास प्लानाटास)।

उना रेसिएन डी अल्मेजस टम्बीन प्रोपोरसिओन २ gram ग्रामोस प्रोटीनस, अन% 37% डी आईडीआर एन भिटामिना सी वाई १.6488% डी आईडीआर एन भिटामिना बी १२।

डे हेचो, टोडोस लस मारीस्कोस छोरा रीकोस एन पोषक तत्व वाई हा हा डेमोस्ट्रेडो क्री वृद्धिमेन्ट एल निवेल डे कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्टेरॉल बुएनो पारा एल कोराजन) एन ला सान्ग्रे।

Aunque existen preocupaciones just justiadas sobre el Merurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, लॉस बेनिफिसियस डेल उपभो डे मार्सको एस्टिन लेजोस डे सुपरार लस riesgos।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: 5,5 ओन्जास ओ १०० ग्रामोस डे अल्मेज प्रोपोरसिओन अन १55% आईडीआर ईएन एचआईआरओ। एल मारिस्को टाम्बियन्स एएस रीको एन मोटोस ओट्रोस पोषक तत्व वा पोड्री इन्क्रिमेन्ट लस निवेल्स डे कोलेस्ट्रोल एचडीएल (कोलेस्ट्रोल बुएनो) एन ला सre्ग्रे।

२. एस्पेनाकास

लास एस्पेनाकास प्रोपोरसिओन मोटोस बेभिडियोजहरू प्यारा ला सलाद वा टिएनन म्यू पोकस क्यालोरीस।

5,5 ओन्जास ओ १०० ग्रामोज एस्पेनाकास कोसिडास कन्टिनेन 6,6 मिलीग्राम डि हियरो ओ अन २०% डी आईडीआर।

Aunque no es hierro hemo, por lo Que no se absorb con con tantasamidad, las espinacas también son ricas en vitamina C।

Es muy Importante la ingesta de esta vitamina, ya que enceramenta de forma ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ला अवशोषित डेल हाइरो।

ताम्बीन छोरा रिकस एन एन्टीऑक्सीडिएन्ट्स लालामाड्स क्यारोटीनोइड्स, लस कुआल्स पोड्रियन रिडर एल एरिस्को डे पेडेसर सेन्सर, डिस्मिनुर ला इन्फ्लामासीन वा प्रोटीजर कन्टेरिसेन्ट इन्फर्मेडेड्स oculares।

एल उपभोक्ता डी एस्पेनाकास वा ओट्रास वर्डुरास फैसस को ग्रानस आयुडन ए क्यू एल कुयर्पो एब्सर्बाबा लस कैरोटीनोइड्स, पोर लो क्यू डेबे एसेगुरासे डे कमर ग्रासास सलुडेबल्स कोमो एल एसिट डे ओलिवा कोन एस्पेनाकास।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: लास एस्पेनाकास प्रोपोरसिओन अन २०% डी आईडीआर एन हाइरो पोर काडा रेसिआन, जुन्टो अल अपोर्टे डि मुचस विटामिनस वा माइरेल्स। También contienen Importantes antioxidantes।

Car. Carne de Hígado y otros ganrganos

लास कार्नेस ए अर्गानोस छोरा मुयू न्यूट्रिटिभस। लास más populares छोरा एल hígado, लोस riñones, एल् सेरेब्रो वा एल कोराजन। टोडोस एलोस छोरा रीकोस एन हाइरो।

पोज इजेम्पलो, 5,5 ओन्जाज ओ १०० ग्रामको डे डिग्रेड डे टेर्नेरा कन्टेनिन ,,5 मिग्रि डे हिवरो ओ अन% 36% डी आईडीआर।

लास कार्नेस डे एरगानोस तम्बीन छोरा रिकस एन प्रोटीनास वा विटामिना बी, कोब्रे वाई सेलेनियो। एल hígado es espimarmente rico en vamamina A, lo que proporciona un í 63í í 63%% ID de IDR por cada ración।

एडेम्स, लास कार्नेस डि अर्गानोस छोरा लास मेजोरस फ्यूएन्टेस डे कोलिना, अन पोषक तत्व आयातकर्ता प्यारा एल सेरेब्रो वा ला सालुड डेल ह्युगाडो क्यू मुचा जेन्टे नो प्यूडे ओब्टेनर एन कैन्टिडेस सुफीएनट्स।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: लास कार्नेस डे अर्गानोस छोरा बुआनास फ्यूएन्टेस डि हीरो वा कन्टीएन अन% 36% डे आईडीआर पोर रेसिआन। तम्बियन छोरा रिकस एन मोटोस ओट्रोस पोषक तत्वहरू कोमो एल सेलेनियो, ला भिटामिना ए वा ला कोलिना।

Leg. लेग्म्ब्रेस

लास लेम्बम्ब्रेसले पोषक तत्वहरू पत्ता लगाउँछ।

एल्गुनोस डे लॉस टिपोस एमएस कम्यूनस डि लेगुम्ब्रेस छोरा लास जुडास, लास लेन्टेजास, लस गार्बान्जोस, लस गिसान्तेस वा लास सेमिल्लास डे सोजा।

प्रतिनिधित्व una Gran fuente de hierro, sobre todo para लॉस शाकाहारी। उना ताजा को १ 198 ग्रामो डि लेन्टेजस कोसिडास कन्टीएन ,,6 मिलीग्राम, लो क्यु सुपेन अन% 37% डि आईडीआर।

टाम्बियन छोरा रिक्स एन फोलाटो, म्याग्नेसियो वा पोटासियो।

एडेमिस, लस एस्टुडियो हन डेमोस्ट्राडो क्व लास जुदास वा ओट्रास लेगुम्ब्रेस पुइटेन रिडर ला इन्फ्लामासीन एन लास व्यक्तित्व को मधुमेह। También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con sndnd metabólico।

De forma adicional, las legumbres podr podan ayudarle a perder peso। Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y ઘટાડોir la ingesta de Calorías।

एन ओट्रो एस्ट्युडियो, से डेमोस्ट्रि क्यू उना डाईटा रिका एन फाइब्रा ईस टेन एफेक्टिवा कोमो उना बाजा एन कार्बोहाइड्राटोस एन कुन्टो ए ला पेर्डिडा डे पेसो।

प्यारा मैक्सिमिजार ला एब्सोर्सिएन डे हेरो, उपभोक्ता लेगम्ब्रेस कोन एलिमेन्टोज रीकोस एन विटामिन सी, कोमो लॉस टोमेट्स, लास भर्दुरा ओ लास फ्रुटस सिट्रिकास।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: उना ताजा को १ 198 ग्रामो डे लेन्टेजस कोसिडास प्रोपोरसिओन अन% 37% डी आईडीआर एन हेयरो। लास लेम्बुम्ब्रेस तम्बीन छोरा रिकस एन फोलाटो, म्याग्नेसियो, पोटासियो वा फिब्रा, ई इन्क्लुसो प्यूडेन अयुदर एन ला pérdida डे पेसो।

Car. कार्ने रोजा

La carne roja es saciante y nutritiva। 5,5 ओजोजा १०० ग्रामोज डि कार्ने पिकाडा २, mg मिलीग्राम प्रति हेयरो, लो क्यु सुपाउन अन १%% डि आईडीआर।

La carne también es rica en proteínas, जिंक, सेलेनियो y muchas भिटामिन B

लस इन्क्वेस्टोरस हन सुगेरिडो क्यू ला डेफिएन्सिआ डे हाइरो पोड्रिएस सेर मेनोस फ्रिकुएन्टे एन लास पर्सनटाइज क्यु कमन कार्ने, एभ्स् वाई पेस्काडो डे फार्मा नियमित।

डि हेको, ला कार्ने रोजा एस्पेन्मेन्टे ला फ्यूएन्टे एक्स्सिबल प्यारा ओब्टेनर हाइरो हेमो, पोर लो ए एस म्यू इम्प्यान्टेट लास व्यक्तित्व प्रस्ताव एक एनिमिया कोमान कार्ने रोजा।

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que उपभोक्ता carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo। टाम्बियन एस रिका एन भिटामिनस बी, जिंक, सेलेनियो वा प्रोटीनास।

Se. सेमिल्ला डे क्यालाबाजा

लास सेमिल्लास डे कैलाबाजा छोरा अन एपेरिटो सब्रोसो वा फरिसी डे लिलेवर पोर सु पेक्वेओ तामाओ।

१ ओन्जा ओ २ gram ग्रामोस डे सेमिल्स डे क्यालाबाजा कन्टिनेन ,,२ मिलीग्राम डे हेयरो, लो क्यु सुपेन अन २%% आईडीआर।

अडेम्स, लास सेमिल्लास डे कैलाबाजा छोरा उना बुएना फ्यूएन्टे डी विटामिना के, जिंक ज म mang्गनेसो। También se encuentran entre las mejores fuentes de Magnesio, en lo Que las personasus sulenlen tener अभाव।

१ ओन्जा ओ २ gram ग्रामोस एन उना रेसिआन कन्टीएनएन एन%%% डि आईडीआर एन म्याग्नेसियो, लो क्यू अयुडा ए क्युसर एल एरिजो डे सुफिर रेसिस्टेन्सिया ला ला इन्सुलिना, डायबेटिस वा डिप्रेसिसन।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: लास सेमिल्ला डे क्यालाबाजा प्रोपोरसिओन अन २%% डि आई डी आर एन हेयरो पोर काडा रेसिआन। तम्बियन छोरा उना बुएना फ्यूएन्टे ओट्रोस मोटोस पोषक तत्वहरू, सोड्रो टडो डे म्याग्नेसियो।

In. क्विनुआ

ला क्विनुआ एस् ग्रानो म्यू लोकप्रिय कोनसिडो कोमो एल फाल्सो अनाज। उना ताजा को १ 185 185 ग्रामोस डि क्विनुआ कोसिडा प्रोपोर्सिआ २,8 मिग्रि डे हियरो, लो क्यूपे सुोन अन १%% डी आईडीआर।

अडेम्स, ला क्विनुआ नो कन्टीन ग्लूटेन, पोर लो क्यू से कन्फिएर एन उना बुएना इलेक्शियन पारा लास पर्सनियस सेलिआकास ओ कोन ओट्रास फॉर्मस डे इलेरानसिया अल ग्लूटेन।

टाम्बियान एस रिका एन प्रोटीनस, मोटो मेस क्यू ओट्रोस सेरियल्स, एएस कोमो एन फोलाटो, म्याग्नेसियो, कोब्रे, म्याग्नेसियो वा मोथोस पोषक तत्व।

एडेमिज, ला क्विनुआ टिइन एमिस एक्टिवाडेड एन्टीऑक्सिडन्ट क्यू म्योट्स ओट्रोस सेरियल्स। लस एन्टीऑक्सीडेन्टेस आयुडन एक प्रोटीजर लास कोलुलास डेल दाओ प्रोवोकाडो पोर ओट्रोस रेडिकालेस लिब्रेस, लॉस कुआलेस अपरेसेन डुरन्टे एल मेटाबोलिस्मो वा कोमो रेपुएस्टा अल एस्ट्रिस।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración। कुनै कन्टेनेन ग्लूटेन वा एस रिका एन प्रोटीनास, फोलाटो, मिनरल्स वा एन्टिऑक्सिडन्ट्स छैन।

P. पाभो

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso। También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura।

5,5 ओन्जस १०० ग्रामोज डि कार्ने डे पाभो ओस्कुरा टिइन २,3 मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्यु सुपोन अन १%% डि आईडीआर।

उदाहरणका लागि, ला मिसमा कन्टीट्याड डे कार्ने डे पाभो ब्लान्का कन्टीनेस १ 1,3 मिग्रि।

एल पाभो टाम्बियान प्रोपोर्सियाना २ gram ग्राम डि प्रोटीनस पोर काडा रेसिएन वा म्यूचस विटामिनस बी वा माइरेल्स, कम अन %०% डि आईडीआर एन जिंक जिंक अन% 58% एन सेलेनियो।

एल उपभोक्ता डी एलिमेन्टो रिकोस एन प्रोटीनस कोमो एल पाभो पोद्रिया आयुडर एक पेडर पेसो, या क लास प्रोटीनेस ले हसेन सेन्टीर एललेनो ई इन्क्रिमेन्ट एल रीटमो मेटाबेलिको ट्रेस क्याडा कमिडा।

La ingesta de muchas proteínas pueden auudar a Pregnir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: एल पाभो प्रोपोर्सिअन अन १%% डि आईडीआर एन हेयरो वा एस एना बुना फ्युएन्टे भिटामिनस वा माइरेल्स। सु अल्टो कन्टेनिडो एन प्रोटीनास ले ब्रिन्डा उना सेन्सेसिअन डे सिकेडैड रेपुस डि कमर, इन्क्रिमेन्टा एल मेटाबोलिस्मो वा एविटा लापर्डिडा डे मस्कुलो।

Ó। ब्रुकोली

El brócoli es increíblemente nutritivo। उना ताजा कोन १ 156 ग्रामोस डी ब्रुकोली कोसिडो कन्टीएन १ मिलीग्राम डे हाइरो, लो क्यु सुपोन अन%% डी आईडीआर वा लो कन्टिएर एन उना ग्रान फ्युएन्टे डि एल्मिनेसियान।

अडेम्स, उना रेसिएन डि ब्रोजकोली टम्बियान प्रोपोर्सिओन अन १88% आईडीआर एन भिटामिना सी, लो क्यू आयुडा अल कुरुपो अवशोषक एल हायरो मेजोर।

ला मिसमा कन्ट्याट्याड टम्बियान हेस क्यू एल ब्र्राकोली समुद्री रिको एन फोलाटो वा प्रोपोर्सियना gram ग्रामोस डी फाइब्रा, एएस कोमो भिटामिना के।

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas। También pertenecen alala las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo।

लास वर्डुरास क्रूसिफेरेस कन्टीएनन इन्डोल, सल्फोराफानो वा ग्लुकोसिनोलाटोस, एएस डिसेयर, कम्पोनेन्ट्स डे प्लानेटस क्यू प्यूटेन प्रोटीजर कन्ट्रेल एल सेन्सर।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en भिटामिन सी, K y folato। También podría ayudar a ઘટાડોir el riesgo de padecer cáncer।

१०. टोफु

एल टोफु एएस एलिमेन्टो डे सोजा म्यू लोकप्रिय एन्ट्रे लॉस शाकाहारी वाई एल्गुनोस प्यासस एसिटीकोस।

मिडिया ताजा कोन १२6 ग्राम प्रोपर्सन 3,,6 मिलीग्राम प्रति हेरो, कम आईडीआर १%%।

एल टोफु तम्बीएन एस उना बुएना फ्यूएन्टे डि टियामिना वा मोटोस माइरेल्स, कोमो अल कलसिओ, एल मैग्नेसियो वा एल सेलेनियो। एडेमिस, एपोटा २० ग्राम डे प्रोटीसन पोर्ट काडा रेसिó।

एल टोफु तम्बीन कन्टेन कम्पोनेन्ट्स úनिकोस लालामाडस आइसोफ्लाभोनस, लास कुएल्स एस्टिन रिलेक्सियनडास को ला मेजोरा डे ला सेन्सिबिलीडैड ला ला इन्सुलिना, ला डिस्मिनुस एन एन एरिस्गो डे पेडेसर ऊना कार्डियोपाटिया वा एलिवियो डे लॉस सोंसोपोस।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales। सुस isoflavonas podrían mejorar लास कार्डियोपाटियास y aliviar लॉस síntomas मेनोपोइजिकोस।

११. चकलेट नीग्रो

एल चकलेट नीग्रो एस वृद्धिशील डेलीकोयो वा न्यूट्रिटिवो।

१ ओन्जा ओ २ gram ग्रामको कन्टेएन 3,,3 मिलीग्राम डि हेयरो, कम कन्सोर्ट १%% आईडीआर।

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y Magnesio, respectivamente।

एडेमिस, कन्टीन फाइब्रा प्रीबाइटिका, ला जिम्मेवार डे एलिमेन्टर ए लास बैक्टीरिया बुएनास डेल आंतो

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate nigro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras।

लॉस एस्टुडीओस टम्बियान हन डेमोस्ट्राडो क्यू एल चॉकलेट ई बेनिफिटो प्यारा एल कोलेस्ट्रॉल वा क्यू पोड्रिएस रिडेर एल एरिजो डे प्याडेसर कार्डियोपाटस वा एसिडेन्ट्स सेरेब्रोवास्कुलरेस।

पाप निषेध, कुनै टोडोस लस चकलेटहरू से हेसन igual छैन। से क्री क्यू लॉस कम्पोनेन्ट्स लिलामाडस फ्लाभोनोइड्स छोरा लॉस जिम्मेदारहरू डे लॉस बेभिडियस वा क्यू एल कन्टेनिडो डेल फ्लाभानोल एन एल चकलेट नेग्रो ईएस मोटो अल्टो क्यु एन एल चकलेट कोन लेचे।

पोर टिन्टो, एस मेजोर उपभोक्ता चकलेट कोन अन मन्निमो डेल %०% डे काकाओ पारा ओटेनर लॉस मेजोर्स लाभार्थी।

पुनः सुरु गर्नुहोस्: Una pequeña cantidad de chocolate nigro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del આંતરनो।

निष्कर्ष

एल हाइर्रो एएस खनिज इम्पेंटेन्ट क्यू डेबे उपभोक्ता डे फोर्मा नियमित, सोब्रे टुडो सी एल क्युरपो नो उत्पादन उत्पादन सोलो।

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo।

पाप निषेध, ला मेयरसिया लास व्यक्तित्व प्युगेन रेगुलर डे फोर्मा फिसिल ला कन्ट्याड्याड क्वे एब्सर्बेन डे लॉस एलिमेन्टोज।

रिकुर्डे क्यू सी आयो कार्ने ओ पेस्काडो, प्यूडे एमेन्टार ला अब्जर्सीन कोन उना फ्यूएन्टे डी विटामिना सी कुआन्डो टोमे भर्दुरास किए कन्टेन्गन हाइरो।

ट्र्याक्सिडो पोर कार्मेन मारिया गोन्जालेज मोरालेस

रेभिसैडो पोर्ट ब्रेन्डा क्यारेरास

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