एनाबोलिक डाइट बेसिक्स: मांसपेशिको निर्माण गर्नुहोस् र फ्याट कम गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• कसरी anabolic आहार काम गर्दछ?
• योजना
• मर्मत र प्रेरण चरण
• थोक चरण
• चरण काट्ने
• हप्ता दिन / सप्ताहन्त चरणहरू
• एनाबोलिक आहारको जोखिम
• एनाबोलिक आहारमा तपाईलाई कति बोसो चाहिन्छ?
• नमूना हप्ताको भोजन योजना
• खाना १: बिहानको खाजा
• खाना २: खाजा
• खाना 3: खाजा
• खाना:: खाजा
• खाना 5: बेलुकाको खाना
• अर्को चरणहरू

अवलोकन

एक आहार जसले तपाईंको शरीरलाई फ्याट-बर्न गर्ने मेशिनमा परिणत गर्ने प्रतिज्ञालाई उत्तम योजना जस्तो देखिन सक्छ, तर के यो दाबीहरू पनि सत्य हो? डा। माउरो डिपासक्वाले द्वारा सिर्जना गरिएको एनाबोलिक आहार, त्यस्तै ग्यारेन्टी गर्दछ।

एनाबोलिक आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक वैकल्पिक कम carb र उच्च carb दिन मा आधारित आहार हो।

एक चिकित्सक र प्रतिस्पर्धी शक्ति चोरको रूपमा, डिपास्क्वेले शरीरको फ्याट स्टोरहरू धेरै कम राख्दै सकेसम्म धेरै मांसपेशीहरूको समूह प्राप्त गर्न चाहनेहरूको लागि एनाबोलिक आहार विकास गरे।

उनले आफ्नो योजनालाई एनाबोलिक खाना भन्ने नाम दिए किनभने उनी विश्वास गर्छन् कि कार्बोहाइड्रेट साइकलले एनाबोलिक स्टेरोइडको प्रभावहरूको नक्कल गर्न सक्छ।

कसरी anabolic आहार काम गर्दछ?

डिपास्क्वालेका अनुसार, वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट सेवनले तपाईंलाई ईन्धनको रूपमा बढी बोसो जलाउन अनुमति दिन्छ। यसले तपाईंलाई सकेसम्म धेरै मांसपेशीहरूको संरक्षण गर्न अनुमति दिन्छ।

सामान्य आहारमा, सबै तीन बृहत पोषक तत्वहरू - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र फ्याट प्रयोग गरिन्छ। एथलीटहरू, भारोत्तोलकहरू, र शरीर सौष्ठवकर्ताहरूको लागि, यो प्राकृतिक प्रक्रिया चिन्ताको कारण बन्छ जब उनीहरूले तौल घटाउन चाहन्छन् तर मांसपेशीहरूको लाभ संरक्षण गर्दछन्। एनाबोलिक आहारको फाइदा भनेको यो क्यालोरी प्रतिबन्धात्मक छैन।

शरीरलाई मांसपेशीको मास कायम गर्न क्यालोरीहरू चाहिन्छ, त्यसैले क्यालोरिक सेवनमा कुनै कमी भएपछि दुबै शरीर टिशूको क्षति हुन सक्छ। यसको सट्टा, योजनाले बोसोको पक्ष लिनको लागि मेटाबोलिज्म परिवर्तन गर्ने प्रतिज्ञा गर्दछ, तपाईंलाई सामान्य क्यालोरी खानको लागि अनुमति दिँदै जबकि अझै पनि शरीरको फ्याट प्रतिशतमा कमी देखिएको छ।

योजना

एनाबोलिक आहार चरणहरूमा वितरित गरिएको छ। प्रत्येक एक या त रखरखाव, लाभ, वा वजन घटाउने लक्षहरु को लागी डिजाइन गरीएको छ।

मर्मत र प्रेरण चरण

मर्मत / इन्डक्शन चरण पाउन्डमा तपाईंको शरीरको वजनको १ times गुणा बढी क्यालोरिक सेवन स्तरहरूको साथ हप्ताहरू एक देखि चारको लागि सुझाव दिइन्छ। यो तपाइँको शरीरलाई आहारको सुरूमा कम कार्ब सेवन गर्न अभ्यस्त हुन अनुमति दिन डिजाइन गरिएको हो र यसलाई मर्मतसम्भार स्तरको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

थोक चरण

बल्क चरणले त्यसपछि ईन्डक्शन चरण अनुसरण गर्दछ, इच्छित बल्क वजन प्राप्त गर्ने प्राथमिक लक्ष्यको साथ। यस चरणको लागि निर्धारित समयको लम्बाइ छैन किनकि अनुयायीहरूलाई तौल प्राप्त नभएसम्म रहन प्रोत्साहित गरिन्छ।

तपाईको आदर्श थोक तौल निर्धारण गर्न, डाइपासक्वले तपाईको आदर्श शरीर तौल पाउन्डमा प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन्छ, त्यसपछि १ 15 प्रतिशत थप्दै। जसरी काट्ने अवस्था बल्क चरण अनुसरण गर्दछ, तपाईको आदर्श शरीरको वजन भन्दा माथि जाँदा अनुगमन गरिएको फ्याट घाटा सजिलो बनाउँदछ।

चरण काट्ने

अन्तमा, कटाई चरण अनिवार्य रूपले कम कार्ब तौल घटाउने योजना हो, मर्मत चरणबाट to०० देखि १,००० क्यालोरी काट्न सिफारिसहरू सहित। यस चरणमा चालु गरिनुपर्नेछ जब सम्म तपाईं इच्छित शरीरको फ्याट प्रतिशत हासिल गर्नुहुन्न, प्राथमिकता १० प्रतिशत भन्दा कम।

जबकि प्रत्येक चरणको लक्ष्यमा आधारित फरक क्यालोरिक ईन्टेभ लेभल हुन्छ, मक्रोन्युट्रिएन्ट अनुपात तुलनात्मक रूपमा अपरिवर्तित हुन्छ।

एनाबोलिक आहार पोषक चक्रमा आधारित छ: हप्ताको अवधिमा कम-कार्ब र सप्ताहन्तमा उच्च कार्ब। वैकल्पिक कम र उच्च कार्बोहाइड्रेट दिन शरीरलाई ईन्धनको लागि मुख्यतया कार्ब्स जलाउन फर्केर रोक्छ। अधिक कार्ब दिनहरूले शरीरलाई जोडदार व्यायाममा हराएको ईन्धन पुनःपूर्ति गर्न पनि अनुमति दिन्छ।

हप्ता दिन / सप्ताहन्त चरणहरू

हप्ताको चरणको लागि, कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रति दिन grams० ग्राम भन्दा बढीमा सीमित गर्ने कुरामा केन्द्रित हुनुपर्दछ मुख्यतया फ्याट र प्रोटीनबाट आएको क्यालोरिक सेवनको साथ। आदर्श रूपमा, ब्रेकडाउन to० देखि 65 65 प्रतिशत फ्याट, to० देखि percent 35 प्रतिशत प्रोटीन, र to देखि १० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्दछ।

कम कार्ब सेवनको पाँच दिन पछि, सप्ताहन्तको चरण शरीरमा कार्बोहाइड्रेट स्टोरहरू पुनःपूर्ति गर्न डिजाइन गरिएको हो। सप्ताहन्त क्यालोरीको, to० देखि percent० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट आउनुपर्दछ, १० देखि २० प्रतिशत फ्याटबाट र १० देखि २० प्रतिशत प्रोटिनबाट।

एनाबोलिक आहारको जोखिम

Anabolic आहार समय को एक निश्चित अवधि को लागी पछ्याउनु पर्छ। यसले प्रतिस्पर्धाको लागि तयारी गर्ने बडीबिल्डर वा वेटलिफ्टरको लागि काम गर्न सक्दछ।

जबकि शरीर को बोसो स्टोरहरु घटाउँदा आहार दुबै शरीर टिशू बढाउन सक्छ, यसको मतलब यो होइन कि आहार स्वस्थ छ। एनाबोलिक आहारमा प्राथमिक दोष भनेको फाइबर र सूक्ष्म पोषकतत्वको अभाव हो, मुख्यतया न्यूनतम तरकारी, फलफूल र फलफूल सेवनबाट।

जबकि सप्ताहन्तको चरणले उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवनको लागि अनुमति दिँदछ, केही तरकारीहरू, कुनै फलफूल, र शून्य फलहरू सप्ताह दिनको लागि सिफारिस गरिन्छ।

यस असंतुलनको परिणामस्वरूप एन्टिऑक्सिडन्ट्सको कम खपत हुने छ, व्यायामले सिर्जना गरेको ऑक्सीडेटिव तनावलाई रोक्नको लागि आवश्यक। किनभने खानामा फाइबरको पनि अभाव छ, यसले अस्वस्थ पेट ब्याक्टेरिया र दीर्घ कब्जको अत्यधिक वृद्धि गर्न सक्छ।

केहि जनावरका अनुसार इन्सुलिनले त्यस्तै उच्च फ्याट, केटोजेनिक डाइटमा काम गर्दैन। कार्बोहाइड्रेटलाई मेटाबोलिज गर्न - हप्ताको चरणमा थोरै रकम पनि - तपाईंलाई इन्सुलिन चाहिन्छ। तीव्र उच्च फ्याट डाईटहरूले इन्सुलिन प्रतिरोध निम्त्याउन सक्छ जसले हृदय रोग, टाइप २ मधुमेह, र मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम बढाउन सक्छ।

सिफारिश गरिएको fat० देखि 65 65 प्रतिशत क्यालोरी बोसो सेवनबाट, एनाबोलिक आहारमा खर्च गर्ने एक मध्यम मात्रा पनि इन्सुलिन अपर्याप्त हुन सक्छ। जसरी फ्याट सेवनको मात्रा घटाइन्छ, इन्सुलिन प्रकार्य यसको सामान्य स्थितिमा फर्किनेछ।

एनाबोलिक आहारमा तपाईलाई कति बोसो चाहिन्छ?

डाइट्री फ्याट, विशेष गरी स्याचुरेटेड फ्याटको उच्च सेवन, टेस्टोस्टेरोन र एन्ड्रोजन उत्पादनलाई सकरात्मक रूपमा नियमित गर्न जानिन्छ।

यी परिवर्तनहरूको सीमा काफी सानो छ, तर DiPasquale आफ्नो अडानमा दृढ छ कि संतृप्त फ्याटहरू इष्टतम हार्मोन उत्पादनको लागि आवश्यक छन्।

हप्ताका दिनमा, उनले उच्च इनटेक सुझाव दिन्छन्:

• रातो मासुको फ्याट कटौती
• सम्पूर्ण अण्डा
• पूर्ण-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू जस्तै चीज, क्रीम, र माखन
• तेल
• पागल
• नट फैलिन्छ

मोनो- र पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याटको तुलनामा स्याचुरेटेड फ्याट्सले कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर बढाउँदछ। यसले हृदय जोखिम बढाउँछ।

नमूना हप्ताको भोजन योजना

क्यालोरी: २00००

वसा: –०-– percent प्रतिशत

प्रोटिन: –०-– percent प्रतिशत

कार्बोहाइड्रेट: –-१० प्रतिशत

खाना १: बिहानको खाजा

• Whole पूरै अण्डा
• १ ओज चेडर चीज
• १ चम्मच तेल
• २ लिंक टर्की सॉसेज, पकाइएको

अण्डाहरू र चीज। १ ठूलो चम्चा तेलमा पकाउनुहोस् र ससेज लिंकहरूको साथ सेवा गर्नुहोस्।

पोषण: 11११ क्यालोरी, .5 43. g g फ्याट, २.7..7 g प्रोटीन, १.4 g carbs

खाना २: खाजा

• O ओज १% कुटीर चीज
• १ चम्मच बदाम माखन
• १ चम्मच flaxseed खाना
• १ चम्मच तेल

बदाम बटर, flaxseed खाना, र तेल मिक्सको साथ कुटीर चीज सेवा गर्नुहोस्।

पोषण: 10१० क्यालोरी, २.4..4 g फ्याट, २.3..3 g प्रोटीन, ११..5 g carbs

खाना 3: खाजा

• O ओज पकाएको कुखुराको छाती
• १ कडा उमालेको अण्डा
• २ कप रोमाइन लेटस
• २ चम्मच। तेल
• १ चम्मच सिरका

सलादमा ओखलमा कुखुराको स्तन र अण्डाको सेवा गर्नुहोस्। तेल र भिनेगर संग टस।

पोषण: 8०8 क्यालोरी, .8 35..8 g फ्याट, .5२. g g प्रोटीन, 8.8 g carbs

खाना:: खाजा

• O ओज जमिनको मासु
• १ ओज चेडर चीज
• २ चम्मच। बदाम मक्खन

पनीरको साथ ग्राउड बीफ पकाउनुहोस्। बदाम बटर संग एक पक्ष को रूप मा सेवा गर्नुहोस्।

पोषण: 3१3 क्यालोरी, .6२..6 g फ्याट, .5 .5। G g प्रोटीन, 7.7 g carbs

खाना 5: बेलुकाको खाना

• O ओज पकाएको कुखुराको छाती
• २ कप रोमाइन लेटस
• १ चम्मच flaxseed खाना
• १ चम्मच तेल
• १/२ चम्मच। सिरका

फ्ल्याससीड खाना, तेल, र भिनेगर व्हिस्क गर्नुहोस्। सलाद संग टस र कुखुरा छाती संग सेवा।

पोषण: 2 35२ क्यालोरी, २०..4 g फ्याट, .5 38. g g प्रोटीन, .4..4 g carbs

अर्को चरणहरू

जबकि anabolic आहार अधिकतम फिटनेस लाभ चाहनेहरूको लागि लाभदायक छ, यो उच्च कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता संग प्रतिस्पर्धी एथलीटहरुका लागि सिफारिस गरिदैन। यो व्यक्ति केवल वजन वजन को लागी हेर्न आदर्श छैन।

कार्यक्रम अत्यधिक प्रतिबन्धित र पोषक तत्वहरूमा सीमित भएकोले, यो एक विशेष लक्ष्यमा पुग्नको लागि केवल थोरै अवधिको लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्दछ। सामान्य वजन घटाउन को लागी, व्यायाम संग मिल्ने पोषक घना आहार एक अधिक दिगो, स्वस्थ विकल्प हो।