किन तपाइँ कहिल्यै तपाइँको पोस्ट कसरत कूल डाउन छोड्नु हुँदैन

सन्तुष्ट

• कसरत कूल डाउन को लाभ
• यो तपाइँको पोस्ट कसरत रक्त प्रवाह नियन्त्रण गर्दछ।
• यो सुरक्षित ढंगले तपाइँको मुटुको दर ढिलो हुन्छ।
• यसले चोटबाट बचाउँछ।
• यसले तपाइँको लचीलापन बढाउँछ।
• कूल डाउन व्यायाम तपाइँको पोस्ट कसरत दिनचर्या मा थप्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको कसरत छोड्न को लागी सबैभन्दा ठूलो अपराधीहरु मध्ये एक? पर्याप्त समय छैन। त्यो न केवल छुटेको कक्षाहरु र प्रशिक्षण सत्रहरु को लागी अनुवाद गर्दछ, तर यो सामान्यतया मतलब छ कि जब तपाइँ गर्नु जिम गर्न को लागी प्रबन्ध गर्नुहोस्, तपाइँ केहि बहुमूल्य समय बचाउन कोनेहरु (जस्तै प्रतिनिधि, सेट, स्ट्रेच, न्यानो अप, र cooldowns) काट्न को लागी अधिक इच्छुक हुनुहुन्छ।

तर जब यो तपाइँको पोस्ट कसरत कूल डाउन व्यायाम गर्न को लागी आउँछ, तपाइँ साँच्चै तपाइँको शरीर लाई एक बाईपास गरेर यो एक बेकार गर्दै हुनुहुन्छ। तल आएर भन्नुहोस्, एक रन वा एक Tabata सर्किट तपाइँको आन्दोलन ढिलो गरेर र बिस्तारै तपाइँको मुटुको दर लाई तल ल्याएर तपाइँलाई सजीलै निको हुन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, र समयको साथ मुटुको स्वास्थ्य बढाउन सक्नुहुन्छ, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। व्यायाम फिजियोलोजी अनलाइन को जर्नल.

कसरत कूल डाउन को लाभ

तपाईंले आफ्नो पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन किन छोड्नु हुँदैन केही थप कारणहरू बारे जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

यो तपाइँको पोस्ट कसरत रक्त प्रवाह नियन्त्रण गर्दछ।

व्यायामले तपाईंको रगत प्रवाह गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले अचानक रोक्नाले वास्तवमा तपाईंको रक्तचाप द्रुत रूपमा घटाउन सक्छ। जब रक्तचाप धेरै छिटो घट्छ, यसले तपाइँलाई हल्का टाउको महसुस गराउन सक्छ, यही कारण हो कि हीदर हेनरी, एमडी, स्ट्यानफोर्ड विश्वविद्यालय मा चिकित्सा को एक सहयोगी प्राध्यापक, तपाइँ कसरत पूरा गरे पछि लगभग छ मिनेट को लागी ठंडा गर्न को लागी सिफारिश गर्नुहुन्छ। बेहोश हुनु पनि एक जोखिम हो, रगत को प्रवाह मा यो प्रभाव को रूप मा तपाइँको तल्लो extremities मा पूल गर्न को लागी हुन सक्छ, जो तपाइँको मुटु र मस्तिष्क मा फिर्ता ढिलाइ हुन्छ, अमेरिकन काउन्सिल द्वारा व्यायाम को अनुसार। कूल डाउन व्यायाम पनि लैक्टिक एसिड को एकाग्रता कम। बिस्तारै प्रयास कम गर्न सक्रिय रिकभरी (यहाँ केही सक्रिय रिकभरी व्यायाम उदाहरणहरू छन्) प्रयोग गरेर, तपाइँ वास्तवमा तपाइँको अर्को राउन्डमा पनि शक्ति र सहनशीलता बढाउन सक्नुहुन्छ। यो ठ्याक्कै हो किन तपाइँ तपाइँको कसरत को दौरान सेटहरु को बीच मा बिल्कुल आराम गर्नुहुन्न।

यो सुरक्षित ढंगले तपाइँको मुटुको दर ढिलो हुन्छ।

तपाइँको आन्तरिक शरीर को तापमान एक कसरत को समयमा बढ्छ, जसको मतलब तपाइँको रक्त वाहिकाहरु फैलिएको छ र तपाइँको मुटु सामान्य भन्दा छिटो धड्कन छ। यो बिस्तारै महत्त्वपूर्ण छ, र कसरत पछि आफ्नो मुटुको दर सुरक्षित रूपमा फिर्ता ल्याउन, डा. हेनरी भन्छन्। जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार कूल डाउन छोड्नु र मुटुको धड्कन अचानक हट्नुले तपाइँको मुटुमा थप तनाव ल्याउन सक्छ। मेडिकल र जैविक ईन्जिनियरि Front् को सीमाहरु। आफ्नो चाललाई सुस्त पार्ने प्रयास गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, छिटो नृत्य कार्डियो प्रवाह सुस्तमा, हिड्नको लागि दौडने, वा जमिनमा दुवै खुट्टा भएको आन्दोलनमा प्लायोमेट्रिक व्यायाम, डेबोरा येट्स, एक प्रमाणित समूह फिटनेस निर्देशकले सुझाव दिन्छ। सिलिकन घाटी मा खाडी क्लब।

यसले चोटबाट बचाउँछ।

तपाईंको कसरत पछि कूल-डाउन व्यायाम र स्ट्रेचहरू समावेश गर्नाले चोटपटकहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, र त्यो फिटनेस रुकीहरू र अनुभवी एथलीटहरूको लागि समान रूपमा जान्छ। येट्स भन्छन्, तल्लो पीठ मा मोच, तनाव, र आँसु, हिप flexors, घुँडा, hamstrings, र quadriceps सबैभन्दा सामान्य चोटहरु मध्ये केहि हुन्। त्यसोभए, तपाइँ तपाइँको मांसपेशी फाइबर को विस्तार मा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ, जुन तपाइँको कसरत को समयमा तनाव मा रहेको छ, तपाइँको गति को पूर्ण दायरा प्राप्त गर्न को लागी।

प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोषण कोच, र आइसोपुर एथलीट ब्रायना बर्नार्ड भन्छिन्, "स्ट्रेचिङ, फोम रोलिङ र गतिशीलता अभ्यास जस्ता गतिविधिहरू चोट कम गर्नको लागि उत्कृष्ट रिकभरी उपकरणहरू हुन्।" (P.S. पढ्नुहोस् बर्नार्डको अविश्वसनीय कथा पढ्नुहोस् कि उनले कसरी 107 पाउन्ड गुमाए र पावरलिफ्टिङ मार्फत फिटनेस र जीवनमा पूर्ण नयाँ दृष्टिकोण प्राप्त गरे।)

यसले तपाइँको लचीलापन बढाउँछ।

तपाइँको लचीलापन मा काम गर्न को लागी सबैभन्दा राम्रो समय हो जब तपाइँको शरीर पुरा तरिकाले तातो छ र तपाइँ एक पसीना तोड्दै हुनुहुन्छ। तर ट्रेडमिलबाट बाहिर निस्कनुको सट्टा र सीधै खुट्टाको औंलामा जानुको सट्टा, विशेषज्ञहरूले पहिले केही गतिशील स्ट्रेचहरू गर्न सुझाव दिन्छन्। यसले तपाइँको चोटको जोखिम घटाउन सक्छ, कम्मरको दुखाईबाट छुटकारा पाउन सक्छ, र एथलेटिक प्रदर्शनमा सुधार ल्याउन सक्छ, "क्रञ्च फिटनेस ट्रेनर तान्जा जेजेलेभिकले भने" Act सक्रिय स्ट्रेचहरु तपाइँले गर्नु पर्छ। " यस प्रकारको कूल-डाउन व्यायामको लागि समय लिनुले समयको साथमा तपाईंको लचिलोपन र गतिशीलता बढाउन सक्छ, जसले मांसपेशी आँसु, ढाड दुखाइ, र जोर्नी समस्याहरूबाट बच्न मद्दत गर्दछ। (अझै पनी सोचिरहनुभएको छ कि कुन धेरै महत्त्वपूर्ण छ, गतिशीलता वा लचीलापन? पत्ता लगाउनुहोस्। जवाफले तपाइँलाई अचम्म लाग्न सक्छ।)

कूल डाउन व्यायाम तपाइँको पोस्ट कसरत दिनचर्या मा थप्न को लागी

बर्नार्ड भन्छन्, "कूल डाउन व्यायाम कुनै पनि शक्ति प्रशिक्षण वा कार्डियो कसरत पछि महत्वपूर्ण छ।" यहाँ, उनी आफ्नो मनपर्ने कूल-डाउन कसरत र कसरत को कुनै पनी प्रकार को लागी काम गर्दछ कि फैलाउने पाँच साझा गर्दछ। उनी तुरुन्तै तपाइँको कसरत पछी यी आन्दोलनहरु गर्न को लागी सिफारिश गर्दछन् जबकि तपाइँको मांसपेशिहरु अझै न्यानो छन्। तपाइँलाई चाहिन्छ एक पर्खाल, एक फोम रोलर, र एक सानो बल हो।

माथिल्लो तल्लो पछाडि फोम रोलिंग:

ए। भुइँमा भुइँमा झुण्डिएको, तपाइँको कम ब्याक मुनि एउटा फारम रोलर राख्नुहोस्। टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्; कुहिनो चौडा बाहिर।
बी। खुट्टा अगाडि हिड्नुहोस् फोम रोलर तपाइँको मध्य पछाडि, माथिल्लो पछाडि, तब काँधहरु को माध्यम बाट रोल को रूप मा; तपाइँको जाल मांसपेशिहरु मा रोक (तपाइँको कंधे ब्लेड को भित्री भाग मा तपाइँको गर्दन को तल बाट, माथिल्लो पछाडि बाट)। बिस्तारै जानुहोस्।
सी। खुट्टा पछाडि हिड्नुहोस्, फोम रोलर फिर्ता शुरू स्थिति मा रोलिंग।
डी। आवश्यक रूपमा धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्

बछडा र Hamstring पर्खाल खिंचाव:

ए। पर्खालको सामना गर्नुहोस्। भुइँमा ए right्कर दायाँ हिल र भुइँमा दायाँ औंलाहरु राख्नुहोस, जबकि भुइँ मा बायाँ फ्लैट राखी।
बी। दायाँ खुट्टा सीधा संग, भित्ता मा अगाडि झुक्नुहोस् तपाइँको ह्यामस्ट्रिंग बाट एक बाधा को माध्यम बाट, बछो को माध्यम बाट, तपाइँको एड़ी सम्म। यहाँ २० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।
सी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

क्वाड स्ट्रेच:

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। दाँया घुँडा मोड्नुहोस्, र दाहिने हातको साथ पछाडि पुग्न दाहिने खुट्टाको माथिल्लो भाग समात्न।
बी। दाँया एड़ी दाँया glute तिर तान्नुहोस्, जबकि श्रोणि tucked र glutes तपाइँको तल्लो पछाडि को arching रोक्न संलग्न राखे। 20 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
सी। विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

चेस्ट-ओपनर वाल स्ट्रेच:

ए। एक पर्खालको सामना गरी रहनुहोस्, आदर्श रूप मा एक कुनामा। तपाईंको दाहिने हातको सम्पूर्ण भित्री भाग राख्नुहोस् र भित्ताको बिरूद्ध हत्केला माथि राख्नुहोस्।
बी। तपाईंको दाहिने हातको अगाडि बाइसेपबाट, काँधबाट, छातीसम्म तन्किएको महसुस गर्न तपाईंको बाँकी शरीरलाई बाँया (भित्ताबाट टाढा) घुमाउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
सी। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

Lacrosse बल गतिशीलताव्यायाम:

ए। भुइँमा आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस् र सानो, बलियो बल राख्नुहोस् - जस्तै ल्याक्रोस वा टेनिस बल - तपाईंको दाहिने पासो मांसपेशी मुनि।
बी। दाहिने हात माथि उठाउनुहोस् छत तिर आफ्नो हत्केला को सामना गरीरहनुभएको छ। आफ्नो हत्केला पिभोट गर्नुहोस् ताकि तपाइँको औंला तलतिर हो, तब बिस्तारै भुइँ तिर दाहिने हात तल। उठाउने स्थिति शुरू गर्न को लागी हो। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सी। तपाइँको पछाडि एक इन्च तल रोल बल, रोक्न जब तपाइँ अर्को निविदा ठाउँ पाउनुहुन्छ। दोहोर्याउनुहोस् आन्दोलन ढाँचा, उठाउने र पाँच पाँच पटक हात कम।
डी। दोहोर्याउनुहोस् अनुक्रम, बल सार्दै, उठाउन/आवश्यक हात कम। बायाँ तिर दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्