सेलिब्रिटी ट्रेनर सोध्नुहोस्: एक सानो ठाउँ को लागी सबै भन्दा राम्रो कसरत के हो?

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न जिम जनवरी मा धेरै भीड छ! मैले सानो ठाउँमा (जस्तै जिमको कुनामा) गर्न सक्ने सबैभन्दा प्रभावकारी कसरत के हो?

ए। मेरो विचारमा, जिममा धेरै ठाउँ हुनु र विभिन्न प्रशिक्षण उपकरणहरूको टन आकारमा प्राप्त गर्नको लागि आवश्यक भन्दा लक्जरी हो। तपाइँ सजीलै मात्र तपाइँको शरीर र dumbbells को एक सेट संग एक अपेक्षाकृत सानो ठाउँ मा एक अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण सत्र प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। तल कसरत दिनचर्या एक महान उदाहरण हो।

मैले दुई फरक रणनीतिहरू - तपाईंको फिटनेसको स्तरमा निर्भर गर्दै - अर्को चार हप्ताको अवधिमा पछ्याउनको लागि रेखांकित गरेको छु। लगातार गैर-लगातार दिनहरूमा निम्न कार्यक्रम प्रति हप्ता तीन पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रतिरोध कि तपाइँ प्रयोग गर्नुहुनेछ निर्धारित पुनरावृत्ति को संख्या द्वारा निर्धारित गरिनेछ। यदि तपाइँ छनोट गरिएको लोडको साथ प्रतिनिधिहरूको न्यूनतम संख्या पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, प्रतिरोध कम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ निर्धारित पुनरावृत्ति को अधिकतम संख्या बाट अधिक हासिल गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ प्रतिरोध बढाउनु पर्छ।

शुरुवातकर्ताहरू:

हप्ता 1: 2 सेट प्रत्येक आन्दोलन बीच 30 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 120 सेकेन्ड।

हप्ता २: ३ आन्दोलन र १२० सेकेन्ड पछि प्रत्येक सेट को बीच ३० सेकेन्ड संग सेट।

हप्ता 3: 3 प्रत्येक आन्दोलन को बीच 20 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 120 सेकेन्ड संग सेट।

हप्ता 4: 3 प्रत्येक आन्दोलन को बीच 15 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 120 सेकेन्ड संग सेट।

मध्यवर्ती/उन्नत:

हप्ता १: ३ प्रत्येक आन्दोलन र set ० सेकेन्ड को बीच प्रत्येक सेट पछि ३० सेकेन्ड संग सेट।

हप्ता 2: 3 सेट प्रत्येक आन्दोलन बीच 15 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 90 सेकेन्ड।

हप्ता 3: 4 प्रत्येक आंदोलन को बीच 30 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 90 सेकेन्ड संग सेट।

हप्ता 4: 4 प्रत्येक आन्दोलन को बीच 15 सेकेन्ड र प्रत्येक सेट पछि 90 सेकेन्ड संग सेट।

कसरत

व्यायाम १. स्प्लिट स्क्वाट्स

पुनरावृत्ति: 8-10/पक्ष

आराम अवधि: माथि हेर्नुहोस् (बाकी दुबै पक्ष पछि हुन्छ)

यो कसरी गर्ने: एक staggered स्थिति मा खडा, तपाइँको दाहिने अगाडि तपाइँको बायाँ खुट्टा। आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म कम गर्न २ सेकेन्ड लिनुहोस्। 1 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि 1 सेकेन्ड लिनुहोस् आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्न। तपाइँको बायाँ खुट्टा अगाडी संग reps को निर्धारित संख्या पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाइँको बायाँ को अगाडि तपाइँको दाहिने खुट्टा संग उही संख्या गर्नुहोस्।

व्यायाम २. पुशअप

दोहोरिने: उचित रूप संग सम्भव भएसम्म धेरै reps (कोर को माध्यम बाट sagging छैन)

विश्राम अवधि: माथि हेर्नुहोस्

यो कसरी गर्ने: तल पुश अप स्थितिमा जानुहोस् र भुइँमा आफ्ना हातहरू राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको काँधहरू भन्दा अलिकति फराकिलो र लाइनमा छन्। आफ्नो छाती लगभग भुइँ छुने सम्म आफ्नो शरीर तल गर्न 2 सेकेन्ड लिनुहोस्। तल पनी थोरै रोक्नुहोस्, र तब सकेसम्म चाँडो शुरुवात स्थिति मा फिर्ता धकेल्नुहोस्। यदि तपाइँको हिप्स व्यायामको समयमा कुनै पनि बिन्दुमा डुब्छ भने, तपाइँको फारम बिग्रिएको छ। जब यो हुन्छ, विचार गर्नुहोस् कि तपाइँको अन्तिम दोहोरी र सेट को अन्त्य।

व्यायाम 3. डम्बेल रोमानियाली डेडलिफ्टहरू

पुनरावृत्ति: 8-10

विश्राम अवधि: माथि हेर्नुहोस्

यो कसरी गर्ने: आफ्नो खुट्टाको हिप चौडाइलाई अलग पारेर उभिनुहोस् र घुँडा अलिकति झुकेर आफ्नो तिघ्राको अगाडि एक जोडी डम्बेल समातेर आफ्नो हत्केला भित्रतिर फर्काउनुहोस्। तपाइँको कम्मर फिर्ता शिफ्ट गर्नुहोस् र २ सेकेन्ड डम्बल घटाउन को लागी जबकि तपाइँको पछाडि सपाट राख्दै। १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई संकुचित गरेर खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोरिने को निर्धारित संख्या को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

एक्सरसाइज ४. एकल हात डम्बल पow्क्ति

पुनरावृत्ति: 8-10/पक्ष

आराम अवधि: माथि हेर्नुहोस् (बाकी दुबै पक्ष पछि हुन्छ)

यो कसरी गर्ने: आफ्नो दाहिने हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस्, आफ्नो कम्मर र घुँडा मा झुकाउनुहोस्, र भुइँको लगभग समानान्तर नभएसम्म आफ्नो धड़ तल गर्नुहोस्। आफ्नो मेरुदण्ड तटस्थ राख्नुहोस् र आफ्नो दाहिने हात आफ्नो काँधबाट तल झुन्ड्याउन दिनुहोस्, हत्केलामा अनुहारको साथ डम्बेल समात्नुहोस्। कुहिनोमा हल्का मोड राख्नुहोस्। डम्बेललाई आफ्नो धड़को छेउमा तान्नको लागि १ सेकेन्ड लिनुहोस्, तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको छेउमा राखेर। शीर्षमा 1 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र त्यसपछि सुरु स्थितिमा तल फर्कन 2 सेकेन्ड लिनुहोस्। एक हात संग सबै reps प्रदर्शन र त्यसपछि अर्को छेउमा स्विच गर्नुहोस्।

व्यायाम 5. प्रेस कर्ल स्थायी

पुनरावृत्ति: 10-12

आराम अवधि: माथि हेर्नुहोस्

यो कसरी गर्ने: dumbbells को एक जोडा लिनुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो पक्ष को छेउमा हात को लम्बाइ मा झुण्ड्न दिनुहोस्। आफ्नो हतियार घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँको हत्केलाहरु अगाडि अनुहार। तपाइँको माथिल्लो हातहरु लाई सार्न बिना, तपाइँको कोहनी मोड्नुहोस् र डम्बलहरु लाई तपाइँको काँधको नजिकको रूपमा कर्ल गर्न को लागी १ सेकेन्ड लिनुहोस्। यहाँ बाट, तपाइँको हात घुमाउनुहोस् ताकि हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गरीरहेछन् र तपाइँको टाउको माथि डम्बल थिच्नुहोस् जब सम्म तपाइँको हतियार सीधा छैन। आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस् र सबै प्रतिनिधिहरू पूरा नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 6. प्लैंक होल्ड

पुनरावृत्ति: १**

आराम अवधि: माथि हेर्नुहोस्

यो कसरी गर्ने: पुशअप स्थितिमा जान सुरु गर्नुहोस्, तर आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र आफ्नो हातमा सट्टा आफ्नो हातमा आफ्नो वजन आराम गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको खुट्टासम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ। आफ्नो पेटलाई संकुचित गरेर आफ्नो कोर ब्रेस गर्नुहोस् मानौं तपाईं पेटमा मुक्का मार्ने बारे हुनुहुन्छ।

**शुरुआतीहरूले 30-सेकेन्ड होल्डसम्म काम गर्नुपर्छ र मध्यवर्ती/उन्नत प्रशिक्षार्थीहरूले 60-सेकेन्ड होल्डसम्म काम गर्नुपर्छ। यदि 60 सेकेन्ड तपाइँ को लागी सजिलो छ, लामो समय सम्म पकड्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँको प्रगति ट्र्याक गर्न को लागी त्यो समय तल लेख्नुहोस्।

व्यक्तिगत प्रशिक्षक र शक्ति कोच जो Dowdell एक ग्राहक कि टेलिभिजन र फिल्म, संगीतकारहरु, समर्थक एथलीटहरु, सीईओ, र शीर्ष फेसन मोडेलहरु को ताराहरु लाई परिवर्तन गर्न मद्दत गरेको छ। अधिक जान्न को लागी, JoeDowdell.com जाँच गर्नुहोस्। तपाइँ उसलाई फेसबुक र ट्विटर @joedowdellnyc मा पनि पाउन सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्