BCAAs र आवश्यक अमीनो एसिड को लाभ को लागी तपाइँको गाइड

सन्तुष्ट

• प्रश्न: एमिनो एसिडका मांसपेशी निर्माणका फाइदाहरू के हुन्, विशेष गरी BCAAs (शाखा-चेन एमिनो एसिडहरू) को बारेमा?
• BCAAs को लाभ
• BCAAs को स्रोतहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: एमिनो एसिडका मांसपेशी निर्माणका फाइदाहरू के हुन्, विशेष गरी BCAAs (शाखा-चेन एमिनो एसिडहरू) को बारेमा?

A: एमिनो एसिड बिल्डिंग ब्लक हो कि प्रोटीन बनाउँछ। तपाइँको शरीर उनीहरुलाई मांसपेशिहरु बनाउन को लागी Legos जस्तै राख्छ। जबकि तपाइँको शरीर स्क्र्याच बाट केहि बनाउन सक्छ (गैर आवश्यक एमिनो एसिड भनिन्छ), तपाइँ अरु (आवश्यक एमिनो एसिड), खाना वा पूरक बाट प्राप्त गर्न को लागी छ। यी अत्यावश्यक एमिनो एसिड-विशेष गरी एक निश्चित प्रकार को ब्रान्चेड चेन एमिनो एसिड (BCAAs) भनिन्छ-तपाइँको शरीर को मांसपेशिहरु को निर्माण को क्षमता मा सीमित कारक हो। यहाँ BCAAs के हो, BCAAs का फाइदाहरू, र तिनीहरूलाई तपाईंको आहारमा कसरी ल्याउने भन्ने बारे थप जानकारी छ।

चाहे तपाईं पाउन्ड कम गर्न वा आफ्नो PR लाई हराउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशी मास बढाउनु आवश्यक छ, किनकि यो तौल घटाउने र कार्यसम्पादन दुवैको लागि कुञ्जी हो। साथै, मांसपेशी धेरै, धेरै बिस्तारै बनाइन्छ। जबकि बोसो हानि सजीलो छिटो गर्न सकिन्छ, मांसपेशी निर्माण गर्न सक्दैन। (यहाँ मांसपेशी निर्माण र बोसो जलाउने मा सबै विज्ञान छ।)

बोनस: मांसपेशीले दिनभर क्यालोरी जलाउँछ-यसको मतलब तपाइँ व्यायाम गर्दा अधिक क्यालोरी जलाउनुहुनेछ र तपाइँ सोफे मा बसेर धेरै क्यालोरी जलाउनुहुनेछ (स्कोर!)। यदि तपाइँ थप मांसपेशिहरु थप्न कोशिस गरिरहनु भएको छैन भने पनि, तपाइँ व्यायामको समयमा मांसपेशिहरु तोड्नुहुनेछ जुन पुन: निर्माण गर्न आवश्यक छ ताकि तपाइँ अर्को दिन फेरि काम गर्न सक्नुहुनेछ। त्यसकारण, मेरा ग्राहकहरूको लक्ष्यहरू जे भए पनि, हामी सधैं उनीहरूसँग भएको मांसपेशी कायम राख्न र सम्भावित रूपमा थप निर्माण गर्नलाई प्राथमिकता दिन्छौं - जसको लागि पर्याप्त प्रोटीन र सही एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न आवश्यक छ। (र, पनि, एक कारण किन तपाइँ भारी वजन उठाउनु पर्छ।)

BCAAs को लाभ

त्यहाँ BCAAs को तीन प्रकार छन्: leucine, isoleucine, र valine। तिनीहरूलाई शाखाबद्ध-श्रृंखला एमिनो एसिड भनिन्छ किनभने तिनीहरूको रासायनिक श्रृङ्खलामा एक अद्वितीय शाखा संरचना हुन्छ (रुखको हाँगा जस्तै)। यसले उनीहरुलाई केहि रोचक क्षमताहरु दिन्छ कि कुनै अन्य एमिनो एसिड छैन।

BCAAs को एक ठूलो लाभ यो हो कि उनीहरु मांसपेशी ब्रेकडाउन लाई रोक्न मद्दत गर्छन्। तिनीहरूले दर बढाउन मद्दत गर्दछ जसमा तपाईंको शरीरले प्रोटिनहरू निर्माण गर्न सक्छ ताकि तपाईंले पुन: निर्माण गर्न सक्नु भन्दा छिटो मांसपेशीहरू तोड्नुहुन्न। Leucine यस प्रक्रियामा प्रमुख BCAA हो। (यहाँ leucine मांसपेशिहरु को रखरखाव र निर्माण को लागी यति महत्वपूर्ण छ।)

BCAAs ले व्यायामको लागि इन्धन पनि प्रदान गर्दछ। एक गहन कसरत को समयमा, BCAAs को अद्वितीय संरचना उनीहरुलाई तपाइँको मांसपेशिहरु को लागी ईन्धन को रूप मा कार्य गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। र अन्तमा, उनीहरु लाई तपाइँलाई स्लिम तल मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ: धेरै अध्ययनहरु BCAA सेवन र दुबलापन को बीच एक सम्बन्ध देखाउँछन्, र BCAAs को उच्च सेवन सामान्यतया एक दुबला शरीर संग सम्बन्धित छन्।

BCAAs को स्रोतहरू

1. BCAA पूरकहरू: BCAAs संग पेय धेरै लोकप्रिय भैसकेको छ र महान सिट्रस र फल जायके को स्वाद मा आउनुहुन्छ कि तपाइँ मात्र प्रोटीन पिउनु भएको जस्तो स्वाद छैन। यी उत्पादनहरू ठीक व्यायाम पछि वा लामो प्रशिक्षण सत्र (90 मिनेट भन्दा बढी) को समयमा प्रयोग गर्न ठीक छन्। यद्यपि, त्यहाँ अन्य प्रोटीन पेयहरू वा खानाहरूमा यी एमिनो एसिडहरूको समान मात्रामा शुद्ध BCAA पूरकहरूको अद्वितीय फाइदाहरूलाई समर्थन गर्न धेरै वैज्ञानिक प्रमाणहरू छैनन्, त्यसैले तपाईंले BCAA पूरक प्रयोग गर्नुपरेको जस्तो महसुस नगर्नुहोस्। (सम्बन्धित: पूर्व र पोस्ट-वर्कआउट पूरकहरूको लागि तपाईंको पूर्ण गाइड।)

२. मट्ठा प्रोटीन वा चकलेट दूध: मट्ठा प्रोटीन संग एक साधारण शेक सबै BCAAs कि तपाइँ अन्य सबै आवश्यक एमिनो एसिड संग तपाइँको मांसपेशिहरु को निर्माण र रिकभरी प्रयासहरु लाई बाहिर राउन्ड गर्न को लागी प्रदान गर्दछ। वा तपाइँ तपाइँको पोषण रिकभरी सहायता को रूप मा सेवा गर्न को लागी एक गिलास चकलेट दूध लिन सक्नुहुन्छ। दूध स्वाभाविक रूपमा BCAAs भरिएको हुन्छ र चकलेटबाट थोरै थपिएको चिनीले लामो व्यायाम सत्र पछि रिकभरीमा थप मद्दत गर्दछ।

3. सम्पूर्ण खानाहरु: माछा, अण्डा, दुबला मासु, कुखुरा, र टर्की सबै यी प्रमुख एमिनो एसिड को पर्याप्त मात्रा मा हुन्छन्। (बिरुवामा आधारित स्रोतहरू प्रायः अपूर्ण प्रोटीनहरू मानिन्छ, तर तपाइँ तिनीहरूलाई पूर्ण प्रोटीनहरू सिर्जना गर्न संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।)

4. मटर वा चामल प्रोटिन: बिरुवा प्रोटीन सामान्यतया BCAAs मा कम छ, तर मटर प्रोटीन यस क्षेत्र मा एक अपवाद हो। तपाईको शरीरलाई चाहिने सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न थप कुल प्रोटीन लिन निश्चित गर्नुहोस्। मा प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल यो पाया कि ४० ग्राम चामल प्रोटीन को रूप मा साथै ४० ग्राम मट्ठा प्रोटीन को रूप मा काम गरीयो जब यो शरीर को संरचना मा सुधार गर्न को लागी आयो। तर जब क्यालोरीहरू प्रिमियममा हुन्छन्, ह्वी कसरत पछिको उत्कृष्ट विकल्प बन्न सक्छ किनभने तपाईंले चामलको प्रोटिनबाट प्राप्त गर्ने भन्दा आधा मात्रा (२० ग्राम) ले अध्ययनमा देखाइएजस्तै समान प्रभाव प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आवश्यक र शाखायुक्त चेन एमिनो एसिडको अनुपात। (सम्बन्धित: महिलाहरूको लागि उत्तम प्रोटीन पाउडरहरू।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्