आहार डाक्टर सोध्नुहोस्: पूर्व दौड खाने योजना

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

प्रश्न: मेरो सबैभन्दा राम्रो दौड-दिन खाने योजना एक साँझ घटना को लागी के हो?

A: जब यो तपाइँको दौड प्रदर्शन को अनुकूलन गर्न को लागी आउँदछ, तपाईले हेर्नु पर्ने दुई उच्च प्रभाव क्षेत्रहरु पूर्व-लोडिङ र टिकाउ छन्।

पूर्व लोड हुँदैछ

दौड को लागी अग्रणी दिनहरुमा कार्ब-लोडिंग को बारे मा चिन्ता नगर्नुहोस्-यसको लोकप्रियता को बावजुद, अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो लगातार प्रदर्शन मा वृद्धि गर्दैन, र अझ कम महिलाहरु मा एस्ट्रोजेन को कारण ग्लाइकोजेन भण्डारण को सम्मान मा चीजहरु लाई गडबड।

बरु, स्टार्ट गन बन्द हुँदा तपाईंको शरीर जानको लागि तयार छ भनी सुनिश्चित गर्न, तपाइँ तपाइँको दौडको दिन सामान्यतया खानु हुन्छ, र त्यसपछि यो सुरु हुनु भन्दा दुई देखि तीन घण्टा पहिले, उच्च कार्बोहाइड्रेट भएको खानाको साथ प्रि-लोड गर्नुहोस्। (~ 70g) र कम को मध्यम प्रोटीन (~ 15g)। यो कम्बो अस्थायी रूप मा तपाइँको मांसपेशिहरु को ऊर्जा भंडार supersaturate र carbs को अनुपात कि तपाइँ तपाइँको दौड को दौरान तपाइँको प्रयासहरु लाई ईन्धन गर्न को लागी उपयोग गर्न को लागी, साथै प्रोटीन मांसपेशिहरु को क्षति कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईलाई थाहा छ कि कार्बोहाइड्रेट-आधारित खेल पेय को जंगली लोकप्रियता को बावजूद, प्रदर्शन मा कार्बोहाइड्रेट पूर्व-व्यायाम को प्रभाव को बारे मा अनुसन्धान मिश्रित छ, केहि अध्ययनहरु लाई लाभकारी प्रभाव देखाईएको छ र अरु को लागी कुनै प्रभाव देखिदैन। यसको बावजुद, म कार्बोहाइड्रेट प्रि-लोड भोजन प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दछु किनकि दौडको दिन तपाईं आफैलाई कुनै पनि सम्भावित अतिरिक्त किनारा दिन चाहनुहुन्छ।

नमूना पूर्व लोड भोजन: Quinoa र कालो बीन्स

सेवा गर्दछ: १

सामग्री:

1 चम्मच एवोकैडो तेल

1 टमाटर, कटाईयो

1/2 घंटी काली मिर्च, कटाईयो

1 चम्मच जीरा

1/2 कप डिब्बाबंद कम सोडियम कालो सेम, कुल्ला र सूखा

1 कप पकाएको क्विनोआ

3 चम्मच कमाएको कोलिंट्रो

नुन

काली मिर्च

दिशाहरु:

मध्यम तातो मा एक मध्यम nonstick प्यान मा तेल तातो। टमाटर, काली मिर्च, र जीरा जोड्नुहोस् र २ मिनेट को लागी saute। बीन्स र क्विनोआ थप्नुहोस् र न्यानो नभएसम्म पकाउनुहोस्। स्वाद को लागी cilantro र नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्, र तातो सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: ३ 7 calories क्यालोरी, १० ग्राम बोसो, g ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १g ग्राम प्रोटीन

टिकाउदै

तपाईंको दौडको अवधिले प्रदर्शनलाई कायम राख्नको लागि तपाईंको खाने रणनीति कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ भन्नेमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक 5K मा दौडिरहनु भएको छ, औसत मा यो 25 देखि 35 मिनेट लाग्नेछ र तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरुमा पर्याप्त ईन्धन गर्न को लागी पर्याप्त भण्डारण ऊर्जा छ, त्यसैले तपाइँ तपाइँको पोषण को लागी एक स्थायी घटक को आवश्यकता छैन। जे होस्, यदि तपाइँ १०K मा दौडिरहनु भएको छ, जुन to० देखि minutes० मिनेट लाग्न सक्छ, तपाइँ तपाइँको कार्बाहाइड्रेट पछिको दौडमा तपाइँको प्रदर्शन कायम राख्न र तपाइँलाई अन्तिम माइल मा एक अतिरिक्त किक दिन को लागी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

औंठाको राम्रो नियम यो हो कि एक पटक तपाइँको दौड 60 मिनेट भन्दा बढि जाँदा, तपाइँ प्रति घण्टा 30 देखि 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपूर्ति गर्न चाहानुहुन्छ जुन तपाइँको शरीरले तपाइँको मांसपेशिहरु मा भण्डारण गरिएको चिनीबाट प्राप्त गरिरहेको ईन्धन बढाउनको लागि। यदि तपाइँ अनुमान लगाउनुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको १०K चलाउन minutes० मिनेट लिनुहुनेछ, तब गेटोरेड को औंस वा तपाइँको खेल मा ४५ देखि ५० मिनेट को लागी अन्य खेल पेय सबै तपाइँ समाप्त प्रदर्शन को लागी निरन्तर प्रदर्शन र ऊर्जा सुनिश्चित गर्न को लागी आवश्यक हुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्