औसत म्याराथन समय के हो?
सन्तुष्ट
- औसत समय
- उमेर अनुसार औसत
- उमेर र सेक्स द्वारा म्याराथन समय
- शुरुआतीहरूको लागि औसत
- औसत गति
- सुझाव छिटो प्राप्त गर्न
- तपाईंको workouts फरक गर्नुहोस्
- शक्ति र शक्ति विकास गर्नुहोस्
- प्रगतिको नोट लिनुहोस्
- सहनशीलता को लागी दौड
- एउटा समूह खोज्नुहोस्
- Mindfulness र विश्राम शामिल
- स्वस्थ शरीरको वजन छ र राम्रोसँग खानुहोस्
- म्याराथन गति कसरत
- गति को लागी ट्रेन
- अन्तराल प्रशिक्षण
- तबता प्रशिक्षण
- टेम्पो प्रशिक्षण
- पहाडी रनहरू
- तपाईंको चरणहरू ट्र्याक गर्नुहोस्
- तल रेखा
यदि तपाईं उत्सुक धावक हुनुहुन्छ र दौडहरूमा प्रतिस्पर्धा गर्न रमाईलो गर्नुहुन्छ भने, तपाईं म्याराथनको २.2.२ माईलको दौडमा तपाईंको दृष्य सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
म्याराथनको लागि प्रशिक्षण र सञ्चालन गर्नु एउटा उल्लेखनीय उपलब्धि हो। तपाईंको समयको पर्वाह नगरी तपाईंको प्रदर्शनसँग खुसी हुनुहोस्।
जहाँसम्म, तपाईं कसरी अन्य रनरहरूको बिरूद्ध स्ट्याक गर्नुहुन्छ भनेर हेर्न औसत समय जान्न चाहानु स्वाभाविक हो।
तपाईं म्याराथनको औसत प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ तपाईं कहाँ फिट हुनुहुनेछ हेर्नको लागि वा तपाईंको उमेर, लि fitness्ग, र फिटनेस स्तरमा आधारित हुन चाहानु भएको अनुभूति पाउन सक्नुहुन्छ।
बोर्डमा, धेरै मानिसहरूले to देखि ११. minutes मिनेटको औसत माईल समयको साथ to देखि hours घण्टामा म्याराथन समाप्त गर्छन्।
Hours घण्टा भन्दा कमको अन्त्य हुने समय भनेको कुलीन धावकहरू बाहेक सबैका लागि वास्तविक उपलब्धि हो, जसले करिब २ घण्टामा समाप्त गर्न सक्दछ। धेरै सहभागीहरूले आफ्नो समय लिन्छन् र दौडको अंशहरू हिड्दछन्, to देखि hours घण्टामा समाप्त हुन्छ।
म्याराथनको लागि प्रशिक्षण भनेको यस्तो चीज हो जुन तपाईं घडीले जे भन्छन् त्यसको बारेमा सकारात्मक महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको फिटनेस स्तर र समग्र स्वास्थ्यलाई बढावा दिन, तपाईं दृढ संकल्प, आत्म-अनुशासन, र विश्वास विकास गर्न सक्नुहुन्छ, जुन तपाईंको जीवनको अन्य क्षेत्रहरूमा विस्तार गर्न सक्दछ।
म्याराथनको लागि अपेक्षित अन्तिम समय र प्रशिक्षण सुझावहरूको बारेमा थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
औसत समय
यदि तपाईंले hours घण्टा भन्दा कममा म्याराथन समाप्त गर्नुभयो भने, तपाईंले राम्रो गर्नुभयो। अधिकांश पुरुषहरू 4.5. under घण्टा भन्दा कममा म्याराथन समाप्त गर्छन्। अधिकांश महिलाहरू केवल hours घण्टा भन्दा कममा समाप्त हुन्छन्। यदि तपाईंको समय यस मार्कको वरपर छ भने, तपाईंको नतिजाहरूबाट सन्तुष्ट हुनुहोस्।
उमेर अनुसार औसत
तपाईं आफ्नो लक्ष्य वा वास्तविक म्याराथन समय तपाईंको उमेर र यौनको लागि औसतसँग तुलना गर्न सक्नुहुनेछ। तपाइँको फिटनेस स्तर पनि तपाइँको समय मा योगदान गर्नेछ, रेस-डे विचारसँग, जस्तै मौसम र समग्र स्वास्थ्य।
तलको चार्ट प्रयोग गर्नुहोस् तपाईको समय तपाईको कोटीमा अन्य मानिससँग कसरी तुलना गर्दछ। डाटा २०१० मा प्रतिस्पर्धा गर्ने २१,००० म्याराथन धावकहरूबाट संकलित गरिएको थियो।
उमेर र सेक्स द्वारा म्याराथन समय
| उमेर | नर | महिला |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
शुरुआतीहरूको लागि औसत
यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, म्याराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि कम्तिमा months महिनाका लागि प्रति हप्तामा कम्तिमा १२ देखि १ miles माईल दौड्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
जबकि यो प्रगति गर्न चाहानु स्वाभाविक हो, चोट र बर्नआउटबाट बच्न एक ढिलो र स्थिर दृष्टिकोण अपनाउनु महत्त्वपूर्ण छ।
प्रति माइल १२ देखि १ minutes मिनेटको गतिमा, शुरुवातकर्ताहरूले ra देखि 6..5 घण्टामा म्याराथन समाप्त गर्न अपेक्षा गर्न सक्दछन्।
औसत गति
एक उपयुक्त गति निर्धारण गर्नुहोस् जसले गर्दा तपाईं त्यो गति २ 26.२ माईलसम्म कायम राख्न सक्षम हुनुहुनेछ।
एक चोटि तपाईले आफ्नो लक्ष्य समय स्थापित गर्नुभयो भने, एक उचित वेग सेट गर्न औसत माईल समय निकाल्नुहोस्। धेरै म्याराथन धावकहरू प्रत्येक १० मिनेटमा माईल समाप्त गर्छन्। पुरुषहरूको लागि औसत माईल समय and र ११ मिनेट बीचमा हुन्छ। महिलाहरू प्रत्येक १० देखि १२ मिनेटमा माईल औसत।
अधिकांश प्रशिक्षण दिनहरूमा तपाईंको गति सुस्त गर्नुहोस्। तपाईं seconds० सेकेन्डमा २ मिनेट प्रति माइलमा थप्न सक्नुहुन्छ। कुनै दिन, तपाइँको गति तपाइँको उर्जा र तनाव स्तर, मौसम, र भूभाग मा निर्भर हुन सक्छ।
अन्य मुद्दाहरू जसमा पप अप हुन सक्छ जोड्ने दुखाई, टाउको दुख्ने, र पाचन समस्याहरु। यी सबैलाई विचारमा लिनुहोस्, र तदनुसार तपाईंको गति समायोजित गर्नुहोस्।
सुझाव छिटो प्राप्त गर्न
जबकि म्याराथनहरू गति भन्दा क्षमताको बारेमा बढी हुन्छन्, त्यहाँ केहि तरिकाहरू छन् तपाईको गतिलाई सुधार्न।
तपाईंको workouts फरक गर्नुहोस्
तयारी म्याराथनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अंश हो। यो केवल लामो दूरी मात्र चल्नु भन्दा बढी समावेश छ।
म्याराथन प्रशिक्षण योजनाको साथसाथै, मध्यम एरोबिक गतिविधिहरू समावेश गर्नुहोस्, जस्तै पानी एरोबिक्स, साइक्लि।, र तेज पैदल।
शक्ति र शक्ति विकास गर्नुहोस्
भारोत्तोलन, प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम, र शरीर वजन प्रशिक्षण संग मांसपेशि शक्ति बनाउनुहोस्।
तपाईंको लचिलोपन बढाउनको लागि केही कोमल स्ट्रेचिंग, योग, वा ताई चीमा थप्नुहोस्। एरोबिक व्यायाम जसले बल निर्माण गर्दछ सर्किट प्रशिक्षण, नृत्य, र मार्शल आर्टहरू।
प्रगतिको नोट लिनुहोस्
तपाईंको सुधारलाई ट्र्याक राख्न एक पत्रिकामा तपाईंको गतिविधि रेकर्ड गर्नुहोस्। दैनिक नोटहरू समावेश गर्नुहोस्, र प्रत्येक weeks हप्तामा तपाइँको चालु पटक रेकर्ड गर्नुहोस्। तदनुसार तपाइँका लक्ष्यहरू समायोजित गर्नुहोस्।
यदि यो सम्भव छ भने, तपाइँको डाक्टर, व्यक्तिगत ट्रेनर, वा साथीलाई थाहा दिनुहोस्।
सहनशीलता को लागी दौड
धीरज निर्माण गर्न, प्रत्येक हप्ता एक लामो चलाउनुहोस् समावेश गर्नुहोस्। तपाईको सब भन्दा लामो दौड भन्दा केही माइल छोटो रनको साथ प्रत्येक पटक रिकभरी हप्ता पाउनुहोस्। कम्तिमा एक हप्ता आरामको पूरा दिन समावेश गर्नुहोस् तपाईंको शरीरलाई पुनः प्राप्त गर्न अनुमति दिन।
एउटा समूह खोज्नुहोस्
साथीहरूसँग कुरा गर्नुहोस् वा चलिरहेको समूहको लागि अनलाइन खोजी गर्नुहोस्, वा आफ्नै सिर्जना गर्नुहोस्। कम्तिमा हप्ताको एक पटक चलिरहेको सत्रको लागि सँगै हुनुहोस्। यो प्रेरणा र camaraderie बनाउँछ। थप, तपाईं सुझाव र प्रतिक्रिया साझेदारी गर्न सक्नुहुनेछ।
Mindfulness र विश्राम शामिल
तपाईंको सबै गतिविधिहरूमा बढी सावधान र रमाइलो हुन सिक्नुहोस्। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, योग निद्रा, र केन्द्रित ध्यान आफ्नो दैनिक तालिका को एक हिस्सा को रूपमा प्रविधि बनाउन। हरेक रात धेरै निद्राको लागि अनुमति दिनुहोस्।
मसाज गर्न समय लिनुहोस्, एक्यूपंक्चर पाउनुहोस्, वा केवल आरामदायी स्नान लिनुहोस्। यी बानीहरूले तपाईंलाई मांसपेशिको तनाव र तपाईंको मुटु र सासको दर कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन तपाईंको समग्र प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।
स्वस्थ शरीरको वजन छ र राम्रोसँग खानुहोस्
यदि तपाईंले वजन कम गर्न आवश्यक छ भने, यो समय हो। कम वजनले तपाईको शरीरलाई बोक्नको लागि तपाईलाई चलाउन सजिलो बनाउँदछ। साथै, तपाईंसँग उच्च उर्जा स्तरहरू छन् र समग्र राम्रो महसुस गर्नुहोस्।
हाइड्रेटेड रहनुहोस्। तपाईंको खानामा ताजा तरकारीहरू, फलहरू, र स्वस्थ वसाहरू समावेश गर्नुहोस्। जटिल कार्ब्स र दुबै प्रोटिन खानुहोस्। सीमित गर्नुहोस् वा पूर्ण रूपमा खाडो प्रशोधन गरियो, सुगन्धित खानाहरू।
म्याराथन गति कसरत
यदि तपाईं म्याराथनको लागि प्रशिक्षण दिन मद्दतको लागि विशिष्ट वर्कआउट्स खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यी जाँच गर्नुहोस्:
गति को लागी ट्रेन
तपाईंको प्रदर्शन बढाउन उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रविधिको प्रयोग गर्नुहोस्। अधिकतम हप्ताको एक चोटि वेग प्रशिक्षण दिनुहोस्, किनकि यी प्रकारका कसरतमा चोटपटक लाग्ने सम्भावना हुन्छ।
कुनै पनि गति कसरत सुरू गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईं दौड्न नयाँ हुनुहुन्छ वा कुनै स्वास्थ्य चिन्ता छ भने।
अन्तराल प्रशिक्षण
एक नमूना अन्तराल कसरतमा १० मिनेट को लागी एक वार्मअप जोग समावेश हुन्छ, त्यसपछि २ देखि high मिनेट उच्च-तीव्रता चालु हुन्छ।
निम्नदेखि मध्यम-तीव्रता चालूको बराबर समयको साथ यसलाई अनुसरण गर्नुहोस्। यो अन्तराल to देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्, १० मिनेट कोलडाउन पछाडि।
तबता प्रशिक्षण
यो उच्च-तीव्रता कसरत तीव्र तीव्रता को २० सेकेन्डको बिर्स्टको बीचमा पछाडि १० सेकेन्ड विश्राम द्वारा पछ्याउँदछ। न्यूनतम round राउन्डहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
टेम्पो प्रशिक्षण
यो कम गहन विकल्प हो जुन शुरुआतीहरूको लागि आदर्श हो।
एक टेम्पो गतिमा चलाउनुहोस्, जुन तपाईको दौड गति भन्दा केहि अलि ढिलो छ, केहि मिनेटको लागि। त्यसो भए समान समयको लागि सजिलो गतिमा दौडिनुहोस्।
धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्, बिस्तारै प्रत्येक टेम्पो गति चक्रको समय कम्तिमा २० मिनेटमा बढाउँदै।
पहाडी रनहरू
पहाडहरू प्रयोग गरेर ट्रेन गर्नुहोस् जुन रेसकोर्समा उस्तै लम्बाई र झुकाव हो। पहाडहरूमा जाने क्रममा जतिसक्दो चाँडो दगुर्नुहोस्, र बिस्तारै तल जोग गर्नुहोस्।
तपाईंको प्रशिक्षणमा पहाडहरू चल्नाले गति निर्माण गर्दछ, शरीरको तल्लो शक्ति बृद्धि गर्दछ, र हृदय रोगी सहनशीलता बढावा दिन्छ।
तपाईंको चरणहरू ट्र्याक गर्नुहोस्
गति निर्माण गर्न तपाईंको कदम आवृत्ति सुधार गर्नुहोस्। प्रति मिनेट आफ्नो चरणहरू वृद्धि गर्न एक pedometer वा कदम ट्र्याकिंग उपकरण प्रयोग गर्नुहोस्, वा एक फिटनेस अनुप्रयोग विचार गर्नुहोस्।
तल रेखा
यदि तपाईं फिटनेसको लागि नयाँ हुनुहुन्छ वा कुनै मेडिकल चिन्ता छ भने, म्याराथनको लागि प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। आफैलाई कम्तिमा १२ हप्ताको लागि ट्रेनको लागि अनुमति दिनुहोस्। सम्भव भएमा आफैलाई बढी समय दिनुहोस्।
कडा परिश्रम गर्नुहोस् र आफैंलाई तपाईंको सीमितताहरूको सम्मान गर्दै पूर्ण क्षमतामा धकेल्नुहोस्। तपाईंको लक्ष्य र प्रशिक्षण तालिका समायोजित गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले तीव्रता परिवर्तन गर्न आवश्यक छ।
प्रत्येक हप्ता आफैलाई एक पूर्ण दिन आराम दिएर बर्नआउटबाट बच्नुहोस्।आफैलाई विश्वास गर्नुहोस्, र म्याराथनको तयारीको आनन्द लिनुहोस् जति धेरै दौडमा।
सम्पादकको छनौट
आरएच असंगति
