तपाइँको हर्मोनहरूलाई सन्तुलन गर्ने १२ प्राकृतिक तरीका

सन्तुष्ट

• १. हरेक भोजनमा पर्याप्त प्रोटीन खानुहोस्
• २. नियमित व्यायाममा संलग्न हुनुहोस्
• Sugar. चिनी र परिष्कृत कार्ब्स त्याग्नुहोस्
• St. तनाव प्रबन्ध गर्न सिक्नुहोस्
• Health. स्वस्थ बोसो खपत गर्नुहोस्
• Ve. अवरेटी गर्ने र अनावश्यक उपचार नगर्नुहोस्
• Green. हरित चिया पिए
• Fat. फ्याट माछा अक्सर खानुहोस्
• Cons। लगातार, उच्च-गुणात्मक निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्
• १०. सूग्री पेय पदार्थबाट टाढा रहनुहोस्
• ११. उच्च फाइबर डाईड लिनुहोस्
• १२. अण्डाहरू कुनै पनि समयमा खानुहोस्
• तल लाइन

हार्मोनको तपाईंको मानसिक, शारीरिक र भावनात्मक स्वास्थ्य मा गहन प्रभाव छ।

यी रासायनिक सन्देशवाहकहरूले तपाईंको भोक, वजन र मुड नियन्त्रण गर्नमा प्रमुख भूमिका खेल्छन्, अन्य चीजहरूमा।

सामान्यतया, तपाईको अंतःस्रावी ग्रंथिहरु तपाईको शरीरमा बिभिन्न प्रक्रियाहरु को लागी प्रत्येक हार्मोन को सही मात्रा को उत्पादन गर्दछ।

यद्यपि, हर्मोनल असंतुलन आजको द्रुत-गति आधुनिक जीवन शैलीको साथ बढ्दो छ। थप रूपमा, केहि हर्मोनहरू उमेरसँगै घट्छन्, र केही व्यक्तिहरूले अरूहरू भन्दा अधिक नाटकीय कमीको अनुभव गर्छन्।

भाग्यवस, एक पौष्टिक आहार र अन्य स्वस्थ जीवनशैली ब्यवहारहरूले तपाइँको हर्मोनल स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाइँ तपाइँलाई महसुस गर्न र तपाइँको उत्तम प्रदर्शन गर्न दिनुहुन्छ।

यस लेखले तपाइँलाई तपाइँको हर्मोनहरूलाई सन्तुलन गर्ने १२ प्राकृतिक तरीका देखाउनेछ।

१. हरेक भोजनमा पर्याप्त प्रोटीन खानुहोस्

पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन खपत एकदम महत्त्वपूर्ण छ।

आहार प्रोटीनले आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ जुन तपाईंको शरीर आफैले बनाउन सक्दैन र मांसपेशि, हड्डी र छालाको स्वास्थ्य कायम राख्न हरेक दिन उपभोग गर्नुपर्दछ।

थप रूपमा, प्रोटीनले हर्मोनको रिलीजलाई प्रभाव पार्छ जुन भूख र खानपान नियन्त्रण गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि प्रोटीन खानेले "भोक हार्मोन" घ्रेलीनको स्तर कम गर्दछ र हर्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ जसले तपाईंलाई PYY र GLP-१ (,,,,,,) सहित पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनमा, पुरुषहरूले २०% बढी GLP-१ र १%% बढी PYY उत्पादन गरे, खाना खाएपछि एक प्रोटीनको सामान्य मात्रा रहेको खाना खाएपछि।

अधिक के हो भने, सहभागीको भूख रेटिंग सामान्य प्रोटीन खाना () को तुलनामा उच्च प्रोटीन खाना पछि २%% ले कम भयो।

अर्को अध्ययनमा, women०% प्रोटीनयुक्त आहार सेवन गर्ने महिलाहरूले GLP-1 मा वृद्धि भएको र पूर्णताको भावना बढी महसुस गरे जब उनीहरूले १०% प्रोटीनयुक्त आहार खाए।

अझ के, उनीहरूले मेटाबोलिज्म र फ्याट बर्निंगको वृद्धि अनुभव गरे ()।

हार्मोन स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न, विशेषज्ञहरूले प्रति खाना न्यूनतम २०-–० ग्राम प्रोटीन खान्ने सल्लाह दिन्छन्।

यो गर्न को लागी सजीलो हुन्छ प्रत्येक खाना मा यी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ को एक सेवा सहित।

पर्याप्त प्रोटीनको खपतले हर्मोनको उत्पादनलाई ट्रिगर गर्दछ जुन भोक हटाउँदछ र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। प्रति खाना न्यूनतम २०-–० ग्राम प्रोटीनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

२. नियमित व्यायाममा संलग्न हुनुहोस्

शारीरिक गतिविधि हर्मोनल स्वास्थ्य लाई कडाईले प्रभाव पार्न सक्छ। व्यायामको ठूलो फाइदा भनेको इन्सुलिनको स्तर कम गर्ने र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउने क्षमता हो।

इन्सुलिन एक हर्मोन हो जुनसँग धेरै प्रकार्यहरू हुन्छन्। एकले कोषहरूलाई रक्त प्रवाहबाट चिनी र एमिनो एसिडहरू लिन अनुमति दिइरहेको छ, जुन ऊर्जा र मांसपेशिहरू कायम राख्नको लागि प्रयोग गरिन्छ।

यद्यपि, अलिकता इन्सुलिनले लामो यात्रा गर्छ। धेरै धेरै खतरनाक हुन सक्छ।

उच्च इन्सुलिनको स्तर सूजन, हृदय रोग, मधुमेह र क्यान्सरसँग जोडिएको छ। अझ के हो, तिनीहरू इन्सुलिन प्रतिरोधसँग जोडिएका छन्, यस्तो अवस्थामा जसमा तपाईंको कक्षहरूले इन्सुलिनको स to्केतलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया गर्दैनन् ())।

धेरै प्रकारका शारीरिक गतिविधिहरू इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन र इन्सुलिन स्तर कम गर्न, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण र धीरज व्यायाम (,,,,) समावेश गरी पाइएको छ।

मोटो महिलाहरूको २-हप्ताको अध्ययनमा व्यायामले सहभागीहरूको इन्सुलिन संवेदनशीलता र एडिपोनेक्टिनको स्तर बढायो, एक हर्मोन हो जुन एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू हुन्छ र मेटाबोलिजम () लाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनुले मांसपेशीहरु लाई कायम राख्ने हर्मोनको स्तर बढाउन पनि मद्दत पुर्‍याउँछ जुन उमेरसँग टेस्टोस्टेरोन, IGF-1, DHEA र वृद्धि हार्मोन (,,,) जस्ता घट्छ।

जो व्यक्ति जोमकासाथ व्यायाम गर्न असमर्थ छन्, नियमित हिडाईले पनि हर्मोनको स्तर बढाउन सक्छ, सम्भावित रूपमा जीवन र जीवनको गुणस्तर सुधार गर्न ()।

जे होस् प्रतिरोध र एरोबिक प्रशिक्षणको संयोजनले उत्तम परिणामहरू प्रदान गर्दछ जस्तो देखिन्छ, नियमित आधारमा कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुनु फाइदाजनक छ।

शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक्स, हिड्ने वा शारीरिक गतिविधि को अन्य प्रकार प्रदर्शन प्रदर्शन हर्मोन स्तर एक तरीकाले परिमार्जन गर्न सक्दछ जुन रोगको जोखिम कम गर्दछ र बुढेसकालको प्रक्रियाको क्रममा मांसपेशीहरूको समूहलाई सुरक्षा गर्दछ।

Sugar. चिनी र परिष्कृत कार्ब्स त्याग्नुहोस्

चिनी र परिष्कृत कार्ब्स स्वास्थ्य समस्याहरूको एक धेरै संग जोडिएको छ।

वास्तवमा, यी खानाहरू बेवास्ता गर्न वा कम गर्न हर्मोन प्रकार्य अनुकूलन र मोटापा, मधुमेह र अन्य रोगहरू बेवास्ता गर्न महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

अध्ययनले निरन्तर देखाएको छ कि फ्रुक्टोजले इन्सुलिनको स्तर बढाउन सक्छ र ईन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन सक्छ, विशेष गरी अत्यधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूमा प्रेडिबाइटिस वा मधुमेह (,,,)।

महत्त्वपूर्ण कुरा, फ्रुक्टोजले कम्तिमा आधा चिनीको आधा बनाउँछ। यसले मह र मेपल सिरप जस्ता प्राकृतिक रूपहरू समावेश गर्दछ, उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप र परिष्कृत तालिका चिनीको अतिरिक्त।

एउटा अध्ययनमा, प्रेबिडियाटिस भएका व्यक्तिहरूले इन्सुलिनको मात्रा र इन्सुलिन प्रतिरोधको समान वृद्धि अनुभव गरे कि उनीहरूले १.8 औंस (grams० ग्राम) मह, चिनी वा उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप () सेवन गरे।

थप रूपमा, सेतो रोटी र प्रेट्झेलहरू जस्तै परिष्कृत कार्ब्सको उच्च आहारले वयस्कहरू र किशोरकिशोरीहरूको ठूलो अंशमा इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन सक्छ (,)।

यसको विपरित, सम्पूर्ण खानाहरूमा आधारित कम वा मध्यम-कार्ब आहार पछ्याउँदा अत्यधिक तौल र मोटोपना भएका मानिसहरुमा इन्सुलिनको स्तर घटाउन सक्छ प्रेसिबिटीज र अन्य इन्सुलिन प्रतिरोधी अवस्था जस्तै पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिन्ड्रोम (पीसीओएस) (,,)।

चिनीमा उच्च भोजन र परिष्कृत कार्ब्स इन्सुलिन प्रतिरोध प्रतिरोध गर्न देखाइएको छ। यी खाद्य पदार्थहरूलाई बेवास्ता गर्ने र समग्र कार्ब सेवन घटाउँदा इन्सुलिनको स्तर कम हुन सक्छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन सक्छ।

St. तनाव प्रबन्ध गर्न सिक्नुहोस्

तनावले तपाईंको हर्मोनहरूमा विनाश ल्याउन सक्छ। तनावबाट प्रभावित दुई प्रमुख हार्मोनहरू कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन हुन्, जसलाई एपिनेफ्रिन पनि भनिन्छ।

कोर्टिसोललाई "तनाव हार्मोन" को रूपमा जानिन्छ किनकि यसले तपाईको शरीरलाई लामो अवधिको तनावको सामना गर्न मद्दत गर्दछ।

एड्रेनालाईन एक "लडाई वा उडान" हार्मोन हो कि तत्काल खतरा प्रतिक्रिया गर्न को लागी तपाइँको शरीर को उर्जा को एक बढ़ता प्रदान गर्दछ।

जे होस्, सयौं वर्ष अघि विपरित जब यी हार्मोनहरू मुख्यतया सिकारीहरूको धम्कीद्वारा सुरु गरिएको थियो, आज ती व्यक्तिहरूको व्यस्त, प्रायः अत्यधिक जीवन शैली द्वारा ट्रिगर हुन्छन्।

दुर्भाग्यवस, दीर्घकालीन तनावको कारण कोर्टिसोलको स्तर बढि रहन्छ, जसले बढि पेट क्यालोरी (,,) सहित अत्यधिक क्यालोरी सेवन र मोटापा निम्त्याउन सक्छ।

उन्नत एड्रेनालाईन स्तरले उच्च रक्तचाप, छिटो मुटुको दर र चिन्ताको कारण हुन सक्छ। जे होस्, यी लक्षणहरू सामान्यतया अल्पकालीन हुन्छन् किनभने कोर्टिसोलको विपरीत, एड्रेनालाईन तीव्र रूपमा उन्नत हुने सम्भावना कम हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाईएको छ कि तपाईले तपाईको कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्नुहुनेछ तनाव कम गर्ने प्रविधिहरूमा मनन गरेर, योग, मालिश गरेर र आरामदायी संगीत (,,,,,) सुन्नुहोस्।

२०० 2005 को अध्ययनको अध्ययनले पत्ता लगायो कि मसाज थेरापीले केवल कोर्टिसोलको स्तर an१% ले कम गर्‍दैन, तर मूड-बस्टि h हर्मोन सेरोटोनिनको स्तर पनि २ 28% र डोपामाइन 31१% ले औसतमा बढायो।

प्रति दिन कम्तिमा १०-१– मिनेट तनाव कम गर्ने गतिविधिमा समर्पित गर्न कोशिस गर्नुहोस्, तपाईसँग समय छैन जस्तो लागे पनि।

ध्यान, योग, मसाज र सुखदायक संगीत जस्ता तनाव कम गर्ने ब्यवहारहरूमा संलग्न हुँदा तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तरलाई सामान्य बनाउन मद्दत गर्दछ।

Health. स्वस्थ बोसो खपत गर्नुहोस्

तपाईंको खानामा उच्च-गुणवत्तायुक्त प्राकृतिक फ्याट समावेश गर्नाले इन्सुलिन प्रतिरोध र भोक कम गर्न मद्दत गर्दछ।

मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) अद्वितीय वसा हो जुन कलेजोले सिधा ऊर्जाको रूपमा तत्काल प्रयोगको लागि लिन्छ।

तिनीहरू अधिक वजन र मोटा व्यक्तिहरूमा साथ साथै मधुमेह (,) भएका मानिसहरूमा इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउने देखाइएको छ।

MCTs नरिवल तेल, पाम तेल र शुद्ध MCT तेल मा पाइन्छ।

जैतूनको तेल र बदाममा डेअरी फ्याट र मोनोस्याच्युरेटेड फ्याट पनि स्वस्थ वयस्कहरूको अध्ययनमा आधारित मधुमेह, प्रेडियबिटिस, फ्याटि कलेजो र एलिभेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (,,,,) मा आधारित इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउने देखिन्छ।

थप रूपमा, अध्ययनहरूले देखाए कि खानामा स्वस्थ बोसो खपतले हर्मोनको रिलीज ट्रिगर गर्दछ जसले तपाईंलाई GLP-1, PYY र cholecystokinin (CCK) (,,) सहित पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

अर्कोतर्फ, ट्रान्स फ्याटहरू इन्सुलिन प्रतिरोधलाई बढावा दिन र पेटको फ्याट (,) को भण्डारण वृद्धि गर्न भेटाइएको छ।

हर्मोन स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न, प्रत्येक भोजनमा स्वस्थ फ्याट स्रोत खपत गर्नुहोस्।

तपाईंको खानामा स्वस्थ प्राकृतिक फ्याटहरू समावेश गरेर र अस्वस्थ ट्रान्स फ्याटहरू जोगिंदा इन्सुलिन प्रतिरोध कम गर्न र भोकलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्ने हर्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्न मद्दत गर्दछ।

Ve. अवरेटी गर्ने र अनावश्यक उपचार नगर्नुहोस्

धेरै वा धेरै थोरै खाना गर्नाले हार्मोनल बदलावको परिणाम हुन्छ जसले वजन समस्या निम्त्याउँछ।

ओभरेटिingले इन्सुलिनको स्तर बढाउन र इन्सुलिन संवेदनशीलता कम गर्न देखाईएको छ, विशेष गरी अत्यधिक तौल र मोटा मानिसहरुमा जो इन्सुलिन प्रतिरोधी (,,,) हुन्।

एउटा अध्ययनमा, इन्सुलिन प्रतिरोधी मोटा वयस्कहरू जसले १, -०० क्यालोरी खाना खाए उनीहरू दुबै दुबै मान्छे र "मेटाबोलिक स्वस्थ" मोटा व्यक्तिहरूको रूपमा इन्सुलिनको तुलनामा दुई गुणा बढेको अनुभव गरे।

अर्कोतर्फ, तपाईंको क्यालोरीको मात्रा बढि कटौती गर्नाले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर बढाउन सक्दछ, जुन यो भारित भएपछि वजनलाई बढावा दिन जानिन्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन १,२०० क्यालोरी भन्दा कम खानाको मात्रा सीमित गर्नाले कोर्टिसोलको स्तर बढ्यो ()।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, १ 1996 1996 from को अध्ययनले यो पनि सुझाव दिन्छ कि एकदम कम क्यालोरी आहारले सम्भवतः केही व्यक्तिहरूमा इन्सुलिन प्रतिरोध उत्पन्न गर्न सक्छ, एक प्रभाव तपाईले मधुमेह भएको मानिसमा आशा गर्न सक्नुहुन्छ ()।

तपाइँको आफ्नै व्यक्तिगत क्यालोरी दायरा भित्र खाने तपाइँले हर्मोनल सन्तुलन र स्वस्थ वजन कायम गर्न मद्दत गर्दछ।

धेरै वा धेरै क्यालोरीहरू खपत गर्दा हार्मोनल असंतुलन हुन सक्छ। इष्टतम स्वास्थ्यको लागि प्रति दिन कम्तिमा १,२०० क्यालोरी खानको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

Green. हरित चिया पिए

हरियो चिया वरपरका स्वास्थ्यकर पेयहरु मध्ये एक हो।

मेटाबोलिज्म-बुस्टि c क्याफिनको थपमा, यसले एपिगेलोटेचिन गलेट (EGCG) भनेर चिनिने एक एन्टिऑक्सिडन्ट समावेश गर्दछ, जसलाई धेरै स्वास्थ्य लाभहरू दिइन्छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि हरियो चिया पिउँदा स्वस्थ व्यक्तिहरू र मोटापा र मधुमेह (,,,,) जस्ता इन्सुलिन प्रतिरोधी अवस्था भएका दुवैमा इन्सुलिन संवेदनशीलता र कम इन्सुलिनको स्तर बढ्न सक्छ।

१ studies अध्ययनहरूको एक विस्तृत विश्लेषणमा, उच्च-गुणस्तरको अध्ययनले हरियो चियालाई जोडदार रूपमा उपवास इन्सुलिनको स्तर कम () लाई जोड्यो।

केही नियन्त्रणित अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि हरियो चियाले प्लेसबोको तुलनामा इन्सुलिन प्रतिरोध वा इन्सुलिनको स्तर कम गर्न खोज्दैन। जे होस्, यी परिणामहरू व्यक्तिगत प्रतिक्रिया (,) को कारणले हुन सक्छ।

किनकि हरियो चियासँग अन्य स्वास्थ्य लाभहरू छन् र प्राय जसो अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यसले इन्सुलिन प्रतिक्रियामा केही सुधार प्रदान गर्न सक्छ, तपाईं दिनको एकदेखि तीन कप पिउन विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

ग्रीन चिया बढि इन्सुलिन संवेदनशीलता र कम इन्सुलिन तहसँग जोडीएको छ जो मानिस बढी वजन, मोटो वा मधुमेह भएका छन्।

Fat. फ्याट माछा अक्सर खानुहोस्

फ्याट माछा धेरै टाढा लामा-चेन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको उत्तम स्रोत हो, जससँग प्रभावशाली एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्।

अनुसन्धानले उनीहरूले हार्मोनल स्वास्थ्यमा फाइदाजनक प्रभावहरू पनि गर्न सक्दछ, साथै स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल र एड्रेनालाईनको स्तर घटाउने सहित।

एउटा सानो अध्ययनले ओमेगा 3 फ्याटको उपभोगको प्रभाव मानसिक तनाव परीक्षणमा पुरुषहरूको प्रदर्शनमा देख्यो।

उक्त अध्ययनले पत्ता लगायो कि पुरुषहरूले तीन हप्तासम्म ओमेगा 3 फ्याटयुक्त आहार सेवन गरेपछि उनीहरूले नियमित खाना पछ्याएको भन्दा उनीहरूको परीक्षणको क्रममा कोर्टिसोल र इपेनिफ्रिनमा उल्लेखनीय मात्रामा सानो वृद्धि भएको अनुभव गरिएको छ।

थप रूपमा, केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि तपाईंको लामो-चेन ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरूको सेवन बढाउँदा मोटापा, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिन्ड्रोम र गर्भकालीन मधुमेह (,,,) सम्बन्धित इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन सक्छ।

गर्भावस्थामा मधुमेह महिलाहरूमा गर्भावस्थाको समयमा हुन्छ जसमा गर्भवती हुनु अघि मधुमेह थिएन। टाइप २ डायबिटीज जस्तो, यो ईन्सुलिन प्रतिरोध र रगतमा चिनीको स्तरले बढाइएको हो।

एउटा अध्ययनमा, गर्भलिंग मधुमेह भएका महिलाहरूले weeks हप्ताको लागि दैनिक १,००० ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू लिए।

ओमेगा group समूहले इन्सुलिनको स्तर, ईन्सुलिन प्रतिरोध र इन्सेल्सिन मार्कर सी-रिएक्टिभ प्रोटीन (सीआरपी) मा प्लेसबो () प्राप्त गर्ने महिलाहरूको तुलनामा उल्लेखनीय कटौतीको अनुभव गरेको छ।

इष्टतम स्वास्थ्यको लागि, साल्मन, सार्डिनहरू, हेरिंग र म्याक्रेल जस्तो फ्याट्टी माछाको हप्तामा दुई वा बढी सर्विंगहरू समावेश गर्नुहोस्।

लाँग-चेन ओमेगा fat फ्याटी एसिडले कम कोर्टिसोल र एपिनेफ्रिन कम गर्न, इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउन र मोटा र इन्सुलिन प्रतिरोधी व्यक्तिहरूमा इन्सुलिनको स्तर घटाउन मद्दत गर्दछ।

Cons। लगातार, उच्च-गुणात्मक निद्रा प्राप्त गर्नुहोस्

तपाईंको खाना कत्तिको पौष्टिक छ र कति व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने कुराको फरक पर्दैन, यदि तपाईंले पर्याप्त पुनर्स्थापनाात्मक निद्रा प्राप्त गर्नुभएन भने तपाईंको स्वास्थ्यले पीडित तुल्याउँछ।

खराब निन्द्रा धेरै हर्मोनको असंतुलनसँग जोडिएको छ, जसमा इन्सुलिन, कोर्टिसोल, लेप्टिन, घ्रेलीन र ग्रोथ हार्मोन (,,,,,,, 74) समावेश छ।

पुरुषहरूको एक अध्ययनमा जसको निद्रा एक हप्ताको लागि प्रति रात पाँच घण्टा प्रतिबन्धित थियो, इन्सुलिन संवेदनशीलता औसतमा २०% घट्यो।

अर्को अध्ययनले स्वस्थ युवा पुरुषहरूमा निद्रा प्रतिबन्धको प्रभावहरू हेरे।

जब उनीहरूको निद्रा दुई दिनको लागि प्रतिबन्धित गरिएको थियो, तिनीहरूको लेप्टिन १ 18% ले घट्यो, उनीहरूको घोरेलिन २ 28% र उनीहरूको भोकले २ 24% ले वृद्धि भयो। थप रूपमा, पुरुषहरूले उच्च क्यालोरी, उच्च-कार्ब फूडहरू () तृष्णा गरे।

यसका साथै तपाईले प्राप्त गरेको सुत्को मात्र होइन। निद्राको गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईको दिमागलाई निर्बाध निद्रा चाहिन्छ जसले यसलाई हरेक निद्रा चक्रको सबै पाँच चरणहरूमा पार गर्न अनुमति दिन्छ। यो विशेष गरी ग्रोथ हार्मोनको रिलीजको लागि महत्त्वपूर्ण छ, जुन मुख्य रूपमा रातको गहिरो निद्रामा हुन्छ (, 74 74)।

इष्टतम हार्मोनल सन्तुलन कायम गर्न, प्रति रात कम्तिमा सात घण्टा उच्च-गुणवत्ताको निन्द्राको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

अपर्याप्त वा न्यून गुणस्तरको निद्राले पूर्णता हर्मोनहरू घटाउन, भोक र तनाव हर्मोनहरूलाई बढाउन, वृद्धि हर्मोन घटाउने र इन्सुलिन प्रतिरोध वृद्धि गर्न देखाइएको छ।

१०. सूग्री पेय पदार्थबाट टाढा रहनुहोस्

कुनै पनि रूप मा चिनी अस्वास्थ्यकर छ। यद्यपि तरल चिनी अहिलेसम्म सबैभन्दा खराब देखिन्छ।

अध्ययनले देखाए अनुसार ठूलो मात्रामा चिनी-मीठा पेय पदार्थले इन्सुलिन प्रतिरोधमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, विशेष गरी बढी तौल र मोटो वयस्कहरू र बच्चाहरू (,,,,,,) मा।

एउटा अध्ययनमा जब अधिक वजन भएका मानिसहरूले २ 25% क्यालोरीहरू उच्च फ्रुक्टोज पेय पदार्थको रूपमा खान्थे, उनीहरूले उच्च रगत इन्सुलिनको मात्रा, इन्सुलिन संवेदनशीलता घटाउने र पेटको फ्याट भण्डारणको वृद्धि अनुभव गरे।

थप रूपमा, अनुसन्धानले देखायो कि शर्करा पेय पदार्थ पिउँदा अत्यधिक क्यालोरी खपत हुन्छ किनकि यसले उस्तै परिपूर्णता संकेतहरू ट्रिगर गर्दैन जुन ठोस खाना खाने गर्छ, (,)।

चिनी-मीठा पेय पदार्थ बेवास्ता गर्नु तपाईंको हार्मोन सन्तुलनलाई सुधार गर्न सक्ने उत्तम चीजहरू मध्ये एक हुन सक्छ।

उच्च मिसाउने पेय पदार्थहरूको उच्च सेवन निरन्तर रूपमा उच्च इन्सुलिन स्तर र अधिक वजन र मोटा वयस्कहरू र बच्चाहरूमा इन्सुलिन प्रतिरोधसँग जोडिएको छ।

११. उच्च फाइबर डाईड लिनुहोस्

फाइबर, विशेष गरी घुलनशील प्रकार, स्वस्थ आहारको एक महत्त्वपूर्ण अंश हो।

अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि यसले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँदछ र हर्मोनको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्दछ जसले तपाईंलाई पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गराउँदछ (,,,)।

यद्यपि घुलनशील फाइबरले भोक र खानाहरूमा कडा प्रभाव पार्दछ, अघुलनशील फाइबरले पनि भूमिका खेल्न सक्छ।

अत्यधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि एक प्रकारको घुलनशील फाइबरको खपतले ओलिगोफ्रक्टोज भनिन्छ PYY लेभल, र अघुलनशील फाइबर सेल्युलोजको सेवनले GLP-1 स्तर बढाउँदछ।

दुबै प्रकारका फाइबरले भोक कम गर्‍यो ()।

इन्सुलिन प्रतिरोध र बढि खानबाट जोगाउन, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं दैनिक आधारमा फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थ खानुहुन्छ।

उच्च फाइबर सेवन ईन्सुलिन संवेदनशीलता मा सुधार र भोक, परिपूर्णता र खाना सेवन नियन्त्रण गर्ने हर्मोनहरु संग जोडिएको छ।

१२. अण्डाहरू कुनै पनि समयमा खानुहोस्

अण्डाहरू यस ग्रहमा सबैभन्दा पौष्टिक खाना हुन्।

तिनीहरू लाभदायक लाभदायक हर्मोनहरूलाई असर गर्दछन् जसले खानाको मात्रा नियमित गर्दछ, साथै इन्सुलिन र घ्रेलिनको स्तर कम गर्दछ, र PYY (,,,) बढाउँदछ।

एउटा अध्ययनमा, पुरुषहरूले ब्रेकफास्ट () बिहानको खाजामा बेग्लै खाँदाको तुलनामा ब्रेकफास्टमा अण्डा खाए पछि घ्रेनलिन र इन्सुलिनको मात्रा कम थियो।

अझ के, उनीहरू पूर्ण रूपमा महसुस गरे र अण्डा खाए पछि (२) केही कम क्यालोरी खाए।

महत्वपूर्ण रूपमा, हर्मोनहरूमा यी सकारात्मक प्रभावहरू देखिन्छ जब मानिसहरू दुबै अण्डाको पहेंलो र अण्डा सेतो खान्छन्।

उदाहरणका लागि, अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कम कार्ब आहारको रूपमा पूरै अण्डाहरू खानेले इन्सुलिन संवेदनशीलता बढायो र कम स्वास्थ्यमा मार्कर कम स्वास्थ्यमा मार्करको सुधार गर्‍यो जसमा केवल अण्डा गोरा () मात्र समावेश थिए।

धेरैजसो अध्ययनहरूले बिहानको खाजामा अण्डा खानेहरूको प्रभावहरूमाथि हेरेका छन् किनकि त्यतिखेर मानिसहरूले प्राय: तिनीहरूलाई खान्छन्। जे होस्, यी पोषण शक्ति घरहरू कुनै पनि खाना मा खान सकिन्छ, र कडा उमालेको अण्डा एक ठूलो पोर्टेबल खाजा बनाउँछ।

अण्डा एकदम पौष्टिक हुन्छ र ईन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंको भोक दमन गर्न र तपाईंलाई भरपर्दो महसुस गराउन सक्छ।

तल लाइन

तपाईंको हार्मोनहरू तपाईंको स्वास्थ्यको प्रत्येक पक्षमा समावेश छन्। तपाईंको शरीरलाई उत्तम प्रकारले काम गर्नको लागि तपाईंलाई अत्यन्त विशेष मात्रामा आवश्यक छ।

हार्मोनल असंतुलनले तपाईंको मोटाई, मधुमेह, हृदय रोग र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिमलाई बढाउन सक्छ।

बुढेसकाल र अन्य कारकहरू तपाईंको नियन्त्रण बाहिरको तथ्यलाई बावजुद, त्यहाँ धेरै चरणहरू छन् जुन तपाईंले हर्मोनहरूलाई उत्तम रूपमा कार्य गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

पौष्टिक खाद्य पदार्थहरूको उपभोग, नियमित आधारमा व्यायाम र अन्य स्वस्थ व्यवहारहरूमा संलग्न गर्नाले तपाईंको हार्मोनल स्वास्थ्य सुधार्ने दिशामा लामो यात्रा गर्न सक्दछ।