किन बारबेल ब्याक स्क्वाट त्यहाँ एक उत्तम शक्ति व्यायाम हो
सन्तुष्ट
त्यहाँ एक कारण हो कि सबैजना squats को बारे मा कुरा गर्न मनपर्छ: उनीहरु तपाइँको सम्पूर्ण तल्लो शरीर र कोर को लागी एक हत्यारा कार्यात्मक आन्दोलन हो। त्यहाँ एक लाख विविधताहरु छन्, र तपाइँ एक महान कसरत पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ वजन जोड्नुहोस् वा हैन।
भनिएको छ, barbell फिर्ता स्क्वाट (NYC- आधारित प्रशिक्षक राहेल Mariotti द्वारा यहाँ प्रदर्शन) OG स्क्वाट तपाइँ जान्न आवश्यक छ (र माया गर्न सिक्नुहोस्)। यो पावरलिफ्टिङ मा तीन प्रमुख आन्दोलनहरु मध्ये एक हो, एक शरीर सौष्ठव को मुख्य आधार, र वजन कोठा मा एक विशेषज्ञ जस्तै महसुस गर्न चाहने जो कोही को लागी एक आवश्यक छ। (हेर्नुहोस्: बारबेल व्यायाम हरेक महिलाले जिममा मास्टर गर्नुपर्छ)
"ब्याक स्क्वाट एक हो - यदि होइन द-खुट्टा, ट्रंक र पछाडिको बल र मांसपेशीको विकासको लागि उत्तम अभ्यासहरू, "बार्बेल मेडिसिनका संस्थापक र प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ जोर्डन फेगेनबम, एमडी भन्छन्।
बारबेल ब्याक स्क्वाट लाभ र विविधताहरू
पछाडि स्क्वाट (या त उच्च पट्टी स्थिति वा कम पट्टी स्थिति को उपयोग गरी) तपाइँ एक भारी स्क्वाट, ओभरहेड स्क्वाट, वा स्क्वाट भिन्नता उपकरण को एक फरक टुक्रा (जस्तै केटलबेल, डम्बल, वा स्यान्डब्याग को रूप मा) को तुलना मा भारी वजन को उपयोग गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, डा. Feigenbaum भन्छन्।
"यसको अतिरिक्त, पछाडि स्क्वाट मा प्रयोग गति को दायरा अपेक्षाकृत ठूलो छ," उनी भन्छन्। "त्यो, प्लस धेरै वजन लोड गर्न को लागी एक अभ्यास को उत्पादन को लागी गठबन्धन को प्रभावी ढंग बाट एकै समयमा धेरै मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण को लागी संयोजन।" र अधिक मांसपेशी जन भर्ती गरीएको छ अधिक शक्ति निर्माण गर्ने अवसर, अधिक क्यालोरी जलाउन, र जिम मा एक समग्र badass जस्तै महसुस। (ICYDK, तपाइँको शरीर मा अधिक दुबला मांसपेशिहरु हुनुको मतलब तपाइँ आराम मा अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ। यो धेरै वजन उठाउने धेरै कारणहरु मध्ये एक हो।)
हाई-बार ब्याक स्क्वाट को लागी, ट्र्यापेजियस मांसपेशिहरु को माथि एक औंठाहरु को आसपास पकड (बार को वरिपरि एक मुट्ठी बनाउने जस्तै) को साथ बार राख्नुहोस्। यो बार प्लेसमेन्ट तपाइँ आन्दोलन भर मा तपाइँको धड अधिक ठाडो राख्न को लागी अनुमति दिन्छ, डा Feigenbaum भन्छन्।
कम-बार ब्याक स्क्वाटको लागि, औंलाविहीन ग्रिपको साथ काँधको ब्लेड मुनि पछाडिको डेल्टोइड्स (पछाडिको काँधका मांसपेशीहरू) मा बार राख्नुहोस् (तपाईंको बाँकी औंलाहरू जस्तै औँलाहरू)। यो प्लेसमेन्ट तपाइँलाई उच्च पट्टी को स्थिति भन्दा अलि बढी झुकाव को लागी आवश्यक हुन सक्छ।
के तपाइँको quads अझै उत्साहित हुनुहुन्छ? तयार, सेट, स्क्वाट। (तर तपाईंले केहि प्रयास गर्नु अघि, वजन उठाउनको लागि यो शुरुआती गाइड पढ्नुहोस्।)
एक बारबेल फिर्ता स्क्वाट कसरी गर्ने
ए। यदि एक स्क्वाट र्याक को उपयोग गरीरहनुभएको छ, पट्टी सम्म जानुहोस् र तल डुबाउनुहोस्, र्याक्ड बार को तल सीधा खुट्टा संग उभिएर घुँडा टेकेर, जाल वा पछाडि डेल्टोइड मा आराम पट्टी। पट्टी खोल्न खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, र 3 वा 4 कदम पछाडि जानुहोस् जबसम्म तपाईंसँग स्क्वाट गर्न कोठा छैन।
बी। खुट्टा काँध चौडाई संग अलग र औंलाहरु 15 देखि 30 डिग्री बाहिर गरीयो संग खडा। छाती अग्लो राख्नुहोस् र एक गहिरो सास लिनुहोस्।
सी। पछाडि सीधा र एब्स संलग्न राख्दै, नितम्ब र घुँडालाई स्क्वाटमा तल राख्नको लागि, घुँडाहरू सीधा औंलाहरूमा ट्र्याक गर्दै। यदि सम्भव छ भने, जांघहरू समानान्तर (भुइँमा) लगभग 1 इन्च तल नहोउन्जेल कम गर्नुहोस्।
डी। एब्स संलग्न राख्दै, हिपहरू अगाडि बढाउनुहोस् र उभिनको लागि खुट्टा सीधा गर्न मिड-फुटमा धकेल्नुहोस्, माथिको बाटोमा श्वास छोड्नुहोस्।
8 देखि 12 पुनरावृत्तिहरू प्रयास गर्नुहोस्, वा थोरै साना सेटहरूमा भारी तौलहरूसँग काम गर्नुहुन्छ भने।
Barbell फिर्ता Squat फारम सुझावहरु
- सबै पछाडि squats को लागी, पछाडि सामान्य शारीरिक स्थिति मा बन्द राख्न-आर्क वा पछाडि गोल नगर्नुहोस्।
- तलबाट, तपाईंको एब्सलाई कडा रूपमा निचोड राख्नुहोस् ताकि आरोहणको समयमा काँध र कम्मरहरू समान दरमा उठ्छन्। (सोच्नुहोस् "तपाईको बटलाई तलबाट बाहिर ड्राइभ गर्नुहोस्।")
- यदि तपाइँको ऊँची एड़ी आउँछ, तपाइँको ब्यालेन्स धेरै टाढा छ र तपाइँ तपाइँको कूल्हों मा फिर्ता बस्न को लागी आवश्यक छ। यदि तपाईंको औंलाहरू माथि आउँछन् भने, तपाईंको सन्तुलन धेरै टाढा छ र तपाईंले आफ्नो घुँडालाई तलको बाटोमा अगाडि बढाउन आवश्यक छ।
- एक बिन्दु मा आफ्नो आँखा को बारे मा 3 देखि 6 फिट जमीन मा तपाइँको अगाडि ठीक गर्नुहोस् (ऐना वा माथि हेर्नुको सट्टा)। यो गर्दन एक तटस्थ स्थिति मा राख्न मद्दत गर्दछ र तपाइँ सन्तुलन को लागी सन्दर्भ को एक बिन्दु दिन्छ।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनरुपरंग
मेडिकल विश्वकोश: एच
