ब्यारी को Bootcamp- प्रेरित पेट, बट, र कोर कसरत

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ सेलिब्रेटेड-समर्थित, ब्यारीको बुटक्याम्प बाट पार्टी-थीम्ड कक्षाहरु को एक प्रशंसक हुनुहुन्छ, तपाइँ भाग्य मा हुनुहुन्छ। हामीले ब्यारीको बुटक्याम्प मियामी बीचका सेलिब्रेटी ट्रेनर डेरेक डेग्राजियोलाई ब्यारीको बुटक्याम्पको हस्ताक्षर अन्तराल ढाँचा प्रयोग गरेर तपाईंको एब्स, बट, र कोर ("ABCs") लाई टोन गर्ने क्रममा फ्याट जलाउन डिजाइन गरिएको एक विशेष 30-मिनेट कार्डियो-स्ट्रेन्थ कसरत सिर्जना गर्न ट्याप गर्यौं। (यहाँ, 15 बुटीक स्वास्थ्य कक्षाहरु तपाइँ घर मा गर्न सक्नुहुन्छ!)

यहाँ यो कसरी काम गर्दछ: ट्रेडमिल राउन्डहरू इन्क्लाइन र स्प्रिन्ट अन्तरालहरू बीचमा फ्याट जलाउन वैकल्पिक हुन्छन्, जबकि तीन शक्ति प्रशिक्षण राउन्डहरूले मांसपेशीहरूलाई मूर्ति र टोन गर्न "ओभरलोड" गर्दछ। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ तौल बढाउन को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्-"ठूलो वजन, ठूलो परिवर्तन," DeGrazio भन्छन्।

उपकरण:

१ ट्रेडमिल

1 सेट नि: शुल्क वजन (5-10 पाउन्ड)

1 चटाई वा तौलिया

ट्रेडमिल गति सुझाव:

शुरुवात: जोग 5.0। 6.0 चलाउनुहोस्। बलियो रन (एसआर) 7.0। स्प्रिन्ट ८.०+

मध्यवर्ती: जोग 6.0। 7.0 चलाउनुहोस्। एसआर 8.0 स्प्रिन्ट 9.0+

उन्नत: जोग 7.0। 8.0 चलाउनुहोस्। SR ९.०। स्प्रिन्ट १०.०+

राउन्ड १

मिनेट 0-5: ट्रेडमिल वार्म अप

0-1: जोग

1-2: दौड

2-3: जोग

3-4: दौड

4-5: एसआर

5-10 मिनेट: शक्ति प्रशिक्षण

5-6: अगाडिको साथ स्क्वाट

खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा हुनुहोस्, र जांघों को अगाडि २ हात तौल पकड, हतियार तल विस्तारित, हत्केला शरीर को सामना। बिस्तारै एक स्क्वाट मा फिर्ता बस्नुहोस्, पछाडिको साथ अग्रणी, एड़ी मा तौल, भुइँमा समानान्तर खुट्टा, औंलाहरु पछाडि घुँडा। एकै साथ, दुबै हातहरु शरीर बाट टाढा उठाउनुहोस्। अनुहार को अगाडि बन्द हतियार संग समाप्त, जबकि एक-० डिग्री कोण स्क्वाट मा बसेको। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

6-6: 30: फ्लटर किक्स

चटाई वा तौलियामा पछाडी सुत्नुहोस्। भुइँबाट लगभग 6-8 इन्च खुट्टा उठाउनुहोस्, खुट्टा झुकाउनुहोस्, एउटा खुट्टा अर्को भन्दा माथि, र फडफड सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक खुट्टालाई 30 सेकेन्डसम्म माथि र तल घुमाउनुहोस्।

:: ३०--7: ३०: अगाडिको साथ स्क्वाट

7: 30-8: फ्लटर किक्स

-9-:: अगाडिको साथ स्क्वाट

9-10: फोरआर्म प्लाङ्क

पेट, काँध र हात भुइँमा, काँध मुनि कुहिनोमा सुत्नुहोस्। हात र खुट्टाका बलहरू प्रयोग गरेर जमिनबाट थिच्नुहोस्। फिर्ता सीधा राख्दै, १ मिनेट को लागी स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। सास फेर्न निश्चित हुनुहोस्!

राउन्ड २

मिनेट १०-१५: ट्रेडमिल इनलाइन अन्तराल

10-11: रन - 2 प्रतिशत झुकाव

11-12: रन-6 प्रतिशत झुकाव

12-13: रन - 4 प्रतिशत झुकाव

13-14: रन-8 प्रतिशत झुकाव

14-15: रन - 10 प्रतिशत झुकाव

मिनेट 15-20: शक्ति प्रशिक्षण

१५-१6: उठाउनको साथ दायाँ लन्ज

खुट्टा कंधे चौडाई अलग संग खडा, छेउमा हात, प्रत्येक एक हात तौल पकड, हत्केला एक अर्काको सामना। दाहिने खुट्टा, छाती बाहिर, काँध पछाडिको साथ अगाडि बढ्नुहोस्। जबकि अगाडि lunging, दुबै हातहरु शरीर बाट टाढा उठाउनुहोस्, कोर संलग्न, अगाडि खुट्टा संग समाप्त, खुट्टा को औंलाहरु को पछाडि, र हतियार आँखा को स्तर मा विस्तार। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

16-16: 30: खोक्रो चट्टानहरु

पछाडि सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू फैलाउनुहोस् र भुइँबाट लगभग 10 इन्च उठाउनुहोस्, टाउको पछाडि हातहरू, कानमा टाँसिएको बाइसेप्स। यो स्थिति कायम राख्नुहोस् र 30 सेकेन्डको लागि तल्लो ब्याकमा अगाडि र पछाडि रक गर्नुहोस्।

16:30-17:30: राइजको साथ बायाँ लन्ज

17: 30-18: खाली चट्टानहरु

18-19: उठाएर वैकल्पिक लुङ्गहरू

19-20: हिप ट्विस्ट संग तख्ता

फोरआर्म फलक स्थिति मा पहिले को रूप मा व्याख्या गरीएको छ, घुमाउन दाहिने हिप भुइँ छोड्न, काँधहरु राखिएको, तब बायाँ तिर स्विच। 30 सेकेन्डको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

राउन्ड ३

मिनेट २०-२५: ट्रेडमिल स्प्रिन्ट अन्तराल

20-21: जोग

21-22: एसआर

22-23: स्प्रिन्ट

23-24: दौड

24-25: स्प्रिन्ट

25-30 मिनेट: शक्ति प्रशिक्षण

25-26: साइड उठाउने संग Plié

हिप-चौडाइभन्दा अलि फराकिलो खुट्टा राखेर खडा हुनुहोस्, हिल भित्र फर्केर, खुट्टाको औंलाहरू बाहिर फर्केर, नितम्बको पछाडि तौल भएका हातहरू, हत्केलाहरू नितम्बतिर फर्केर। एक plié मा बस्नुहोस्, बट पछाडि र तल अग्रणी, छाती बाहिर। पछाडि बस्दा, प्रत्येक पक्षमा हतियार उठाउनुहोस्, हत्केलाहरु अगाडी। खुट्टा समानान्तर संग instep अगाडि अनुहार र हतियार आँखा को स्तर मा छेउमा विस्तार संग समाप्त गर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

26-26: 30: साइकल किक

पछाडि सुत्ने, हातहरू कान पछाडि झुन्ड्याउने, खुट्टाहरू फैलाएर केही इन्च जमिनबाट माथि उठाए। बायाँ घुँडामा दाहिने कोहनी घुमाउनुहोस्, दाहिने खुट्टा विस्तारित गर्नुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्, बायाँ कोहनी दायाँ घुँडामा। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

२:30:३०: २:30:३०: प्लिज साइड राइज संग

27:30: 28: साइकल किक

२-2-२:: साइड उठाउने संग Plié

29-30: तख्त अगाडि/पछाडि चट्टानहरु

पहिले कथित रूपमा forearm फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। रक शरीर अगाडी, हातहरु मा काँधहरु ल्याउने, भुइँमा जुत्ता को जुत्ताहरु मा औंलाहरु flipping। त्यसपछि फल्याक मा फिर्ता रक। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्