यी बीन सलादहरु तपाइँ तपाइँको प्रोटीन लक्ष्य सांस मासु भेट्न मद्दत गर्नेछ

सन्तुष्ट

• Pesto संग Calypso बीन सलाद
• कागती र जैतून संग क्रेनबेरी बीन सलाद
• मीठो मकै र सेतो बीन Succotash
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ एक स्वादिष्ट, सन्तोषजनक तातो मौसम डिश कि एक साथ फ्याँक्न एक हावा चाहनुहुन्छ, सेम त्यहाँ तपाइँको लागी छन्। "तिनीहरूले विभिन्न स्वाद र बनावटहरू प्रस्ताव गर्छन् र धेरै दिशाहरूमा जान सक्छन् - तातो, चिसो, धनी र सान्त्वनादायी, वा सुरुचिपूर्ण र परिष्कृत," दक्षिणी क्यालिफोर्नियाको Cal-a-Vie स्वास्थ्य स्पाका शेफ क्रिस्टोफर हाउस भन्छन्।

र बीन्स को शरीर को लाभ शक्तिशाली छ। "प्रोटिन र घुलनशील फाइबरले भरिएको, सेमले पाचन सुधार गर्छ र लालसालाई कम राख्छ," कारा लुडलो, R.D.N, क्यालिफोर्नियाका एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ भन्छिन्। साथै, सेम आवश्यक पोषक तत्वहरु, जस्ता सहित एक खनिज, तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली लाई समर्थन गर्ने फलाम, र फलाम, एक खनिज रातो रक्त कोशिकाहरु मा प्रोटीन बनाउन को लागी शरीर मा अक्सिजन बोक्न को लागी भरिएको छ। बिन्दु मा मामला: सेतो सेम को एक आधा कप सेवा, उदाहरण को लागी, प्रोटीन को 8 ग्राम, फाइबर को 5 ग्राम, 3.2 मिलीग्राम फलाम (आरडीए को लगभग 18 प्रतिशत), र जस्ता को 1 मिलीग्राम (लगभग 13 प्रतिशत को) आरडीए), USDA अनुसार।

गर्मी महिनाहरुमा, जे होस्, अन्तिम चीज तपाइँ चाहानुहुन्छ मिर्च को एक पाइपिंग तातो कटोरा हो। आफ्नो भोक मेटाउन र ती प्रमुख पोषक तत्व स्कोर गर्न, घर को बीन सलाद को एक बनाउन। विश्वास गर्नुहोस्, तिनीहरू स्वादले भरिएका छन्, बनाउन सजिलो छ, र तपाईंलाई पसिना दिने छैन। (सम्बन्धित: कसरी बीन्स पकाउने त्यसैले तिनीहरू वास्तवमा राम्रो स्वाद)

Pesto संग Calypso बीन सलाद

सेवा गर्दछ: 4

सामग्रीहरू

• २ क्वाटर पानी
• २ कप सुकेको क्यालिप्सो बीन्स, रातभर भिजेको
• 1 गाजर, ठूलो पासामा काट्नुहोस्
• 1 अजवाइन डंठल, ठूलो पासा मा काटिएको
• 1/2 प्याज, ठूलो पासा मा काट्नुहोस्
• कोषेर नमक
• 2 चम्मच अतिरिक्त-कुमारी जैतून का तेल
• १/२ कप पसलमा किनेको तुलसी पेस्टो

दिशाहरु

1. एक मध्यम सॉसप्यानमा, 2 क्विट ल्याउनुहोस्। पानी; २ कप सुकेको क्यालिप्सो बीन्स, रातभर भिजेको; 1 गाजर, ठूलो पासामा काटिएको; 1 अजवाइन डंठल, ठूलो पासा मा काटिएको; 1/2 प्याज, ठूलो पासा मा काटिएको; र कोषेर नुन उमाल्नुहोस्।
2. तातोलाई उमालेर कम गर्नुहोस्, र सिमीलाई नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, लगभग 1 घण्टा। सेम तनाव, तरकारीहरु खारेज; चिसो हुन दिनुहोस्।
3. एक मध्यम sauté प्यान मा, २ चम्मच तातो। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उच्च मा। सेम जोड्नुहोस्, र sauté जब सम्म उनको बाहिरी कुरकुरा छ। १/२ कप स्टोरमा किनेको तुलसी पेस्टोसँग टस गर्नुहोस्। तातो वा कोठाको तापमानमा सेवा गर्नुहोस्।

(बचेको पेस्टो संग फँसिएको छ? यसलाई टिकटक-अनुमोदित पेस्टो अण्डा नुस्खा मा प्रयोग गर्नुहोस्।)

कागती र जैतून संग क्रेनबेरी बीन सलाद

सेवा गर्दछ: 4

सामग्रीहरू

• २ क्वाटर पानी
• 2 कप ताजा वा सूखे क्रेनबेरी बीन्स
• 1 गाजर, ठूलो पासा मा काट्नुहोस्
• 1 अजवाइन डाँठ, ठूलो पासामा काटिएको
• 1/2 प्याज, ठूलो पासामा काट्नुहोस्
• कोषेर नमक
• 1/4 कप अंगूरको तेल
• 1 नींबू, चौथाई मा काट्नुहोस्
• 1/2 कप लगभग काटिएको अजमोद
• 1/2 कप निकोइस जैतून, पिटिएको
• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• म्यानचेगो पनीर

दिशाहरु

1. एक मध्यम सॉसप्यानमा, 2 क्विट ल्याउनुहोस्। पानी; 2 कप ताजा वा सूखे क्रेनबेरी बीन्स; 1 गाजर, ठूलो पासा मा काटिएको; 1 अजवाइन डंठल, ठूलो पासा मा काटिएको; 1/2 प्याज, ठूलो पासा मा काटिएको; र एक फोडा कोषेर नुन। गर्मी कम गर्नुहोस्, र उमालो जब सम्म सेम कोमल हो, २५ मिनेट।
2. सेम नाली, तरकारीहरू त्याग्नुहोस्। एक मध्यम कटोरा मा सेम राख्नुहोस्। एउटा सानो भाँडोमा, 1/4 कप अंगूरको तेल र 1 कागती थप्नुहोस्, चौथाईमा काट्नुहोस्। 20 मिनेट को लागी कम गर्मी मा उबाल।
3. नींबू हटाउनुहोस्, र सानो पासा मा काट्नुहोस्; सेम मा जोड्नुहोस्। 1/2 कप लगभग कटा अजमोद थप्नुहोस्; 1/2 कप निकोइस जैतून, पिट गरिएको; र 1 चम्मच। अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल। नुन र काली मिर्च संग टस र मौसम। यदि चाहियो भने ग्रेटेड मान्चेगो चीजसँग गार्निश गर्नुहोस्।

(सम्बन्धित: ग्रीष्मकालीन सलाद व्यञ्जनहरु कि सलाद शामिल छैन)

मीठो मकै र सेतो बीन Succotash

सेवा गर्दछ: 4

सामग्रीहरू

• 2 चम्मच अतिरिक्त-कुमारी जैतून का तेल
• 1/4 कप कटा प्याज
• 1 कप मकै (सेतो र पहेंलो)
• १/२ कप चिनी स्न्याप मटर
• 3/4 कप डिब्बाबंद सेतो बीन्स
• 1 1/2 चम्मच कोषेर नमक
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• १ चम्चा नन्डेयरी बटर (जस्तै अर्थ ब्यालेन्स, Buy It, $4, amazon.com) वा नियमित नननिएको मक्खन
• 1/2 कप आधा चेरी टमाटर
• तुलसी
• चेरविल

दिशाहरु

1. 2 चम्मच तातो। एक मध्यम ननस्टिक स्किलेटमा कम मा एक्स्ट्रा-भर्जिन जैतूनको तेल। 1/4 कप काटेको प्याज र 1 कप मकै (सेतो र पहेंलो) 5 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। (मकैको कुनै रंग हुनु हुँदैन।)
2. 1/2 कप चीनी स्न्याप मटर जोड्नुहोस्; 3/4 कप डिब्बाबंद सेतो सेम; 1 1/2 चम्मच। कोषेर नुन; र 1/2 चम्मच। काली मिर्च। तातो उच्चमा बढाउनुहोस्, र लगभग 1 मिनेट पकाउनुहोस्।
3. 1 चम्मच जोड्नुहोस्। nondairy मक्खन वा नियमित अनसाल्टेड मक्खन। 1/2 कप आधा चेरी टमाटरहरू थप्नुहोस्, छिट्टै टस गर्दै; गर्मीबाट हटाउनुहोस्। तुलसी र chervil संग गार्निश।

आकार पत्रिका, जून २०२१ अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्