तपाईंको कसरत अघि र पछि खानको लागि उत्तम खानाहरू

सन्तुष्ट

• तपाइँको कसरत भन्दा पहिले खाने को महत्व
• कसरत अघि के खाने?
• तपाइँको कसरत पछि खाने को महत्व
• कसरत पछि के खाने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब यो फिटनेस को लागी आउँदछ, त्यहाँ केहि सार्वभौमिक प्रश्नहरू छन् जुन विशेषज्ञहरूले लगभग हरेक दिन सुन्छन्: म कसरी मेरो workouts बाट अधिकतम प्राप्त गर्न सक्छु? म कसरी छिटो तौल घटाउन सक्छु, धेरै क्यालोरीहरू जलाउन सक्छु, र प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र मार्फत शक्तिको लागि पर्याप्त ऊर्जा महसुस गर्न सक्छु? जबकि त्यहाँ अन्य तत्वहरु छन् कि तपाइँको अद्वितीय स्थिति लाई असर गर्न सक्छ, त्यहाँ एक साधारण उत्तर छ कि यी प्रश्नहरु को सबै मा लागू हुन्छ: खाओ! अधिक विशेष गरी, सही समयमा सही खाना खाओ। तल, सबै कुरा तपाइँ कसरत भन्दा पहिले र पछि के खाने को बारे मा जान्न को लागी आवश्यक छ।

धेरै महिलाहरू जस्तै, मलाई तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको कडा परिश्रम गर्नु हो र खाना खानको लागि कुर्नु हो। अब म जान्दछु कि एक नकआउट शरीर प्राप्त र कायम राख्न को लागी कुञ्जी नियमित व्यायाम र सही समयमा सही खाना खाने को एक संयोजन हो। (पढ्नुहोस्: म भोकै छैन!)

धेरै क्यालोरीहरू जलाउन, ऊर्जावान रहन, दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न, तौल घटाउन, र रिकभरीको गति बढाउन कसरत पछि के खाने भन्ने बारे प्रो सुझावहरू पढ्न जारी राख्नुहोस्।

तपाइँको कसरत भन्दा पहिले खाने को महत्व

चाहे तपाइँ व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले खानुहुन्छ वा नखानुहुन्छ, अनुसन्धानले देखाउँछ कि शरीर उस्तै मात्रामा बोसो जलाउँछ। यद्यपि, तपाईं वास्तवमा कारण गर्न सक्नुहुन्छ मांसपेशी हानि यदि तपाइँ नियमित रूपमा खाली पेट मा काम गर्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: बोसो जलाउने र मांसपेशी निर्माण गर्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा)

यहाँ छ किन: जब तपाइँ भोकाउनुहुन्छ, तपाइँको शरीर अस्तित्व मोड मा जान्छ र तपाइँको गुर्दे र कलेजो को सट्टा मांसपेशी बाट प्रोटीन कोर्दछ, जहाँ शरीर सामान्यतया प्रोटीन को लागी देखिन्छ। जब यो हुन्छ, तपाइँ मांसपेशिहरु लाई गुमाउनुहुन्छ, जो अन्ततः तपाइँको चयापचय ढिलो गर्न सक्छ र यो कठिन बनाउन को लागी तपाइँलाई वजन कम गर्न को लागी। साथै, यदि तपाइँ खाली पेटमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफैलाई तीव्र प्रशिक्षण सत्र मार्फत शक्तिको लागि आवश्यक ईन्धन दिनुहुन्न। (तपाइँको अर्को कसरत भन्दा पहिले यी नाश्ता मध्ये एक खाओ र एक मोटो जलने मेसिन मा तपाइँको शरीर बदल्नुहोस्!)

कसरत अघि के खाने?

उत्तम पूर्व कसरत काट्ने जटिल कार्बोहाइड्रेट र एक प्रोटीन को केहि रूप समावेश गर्दछ। कुञ्जी भनेको जटिल र सरल कार्बोहाइड्रेटको मिश्रित झोला हुनु हो ताकि तपाईंको कसरतको समयमा ऊर्जाको रिहाई तपाईंको दिनचर्यामा ढिलो र स्थिर होस्।

यहाँ सबै भन्दा राम्रो पूर्व कसरत भोजन र नाश्ता को केहि तपाइँको कसरत को दौरान सक्रिय राख्न को लागी छन्।

• ब्राउन चावल (1/2 कप) कालो सेम संग (1/2 कप)
• जैतून का तेल (१ कप) मा पकाएको वा हल्का नमकीन ब्रोकोली संग सानो मीठो आलु
• बदाम मक्खन संग केला (2 चम्मच)
• बादाम मक्खन संग एप्पल (2 चम्मच)
• बहु अनाज पटाखे (10) hummus संग (3 चम्मच)
• जामुन (१ कप) संग ओटमील (१/२ कप), स्टेभिया वा एगेव संग मीठो
• स्याउ र ओखर (१/४ कप)
• एक टुक्रा केरा र दालचीनी को ड्यास संग सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट (1 टुक्रा)
• ट्रेल मिश्रण (1/4 कप) संग ग्रीक दही (6 औंस)

तपाइँको कसरत पछि खाने को महत्व

व्यायाम को दौरान, तपाइँको शरीर ग्लाइकोजन (तपाइँको मांसपेशिहरु मा भण्डारण ईन्धन) ऊर्जा को लागी। तपाईंले त्यो अन्तिम प्रतिनिधिलाई क्र्याङ्क गरिसकेपछि, तपाईंको मांसपेशीहरू तिनीहरूको ग्लाइकोजेन भण्डारहरूबाट समाप्त हुन्छन् र भत्किएका हुन्छन्। जब कसरत पछि के खाने भन्ने कुरा आउँछ, तपाइँको कसरत पछि 30 मिनेट देखि एक घण्टा सम्म प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट मिलाउने केहि खाने वा पिउनाले ऊर्जा भण्डारहरू रिफिल गर्दछ, तपाइँको बिग्रिएका मांसपेशिहरु निर्माण र मर्मत गर्दछ, र तपाइँको चयापचयलाई बलियो राख्न मद्दत गर्दछ। र यो जान्नुहोस्: यदि तपाइँ वजन कम गर्न कसरत पछि के खाने बारे विचारहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, जवाफ अझै पनि उस्तै छ। जे होस् तपाइँको लक्ष्य को बावजूद, तपाइँको शरीर लाई यी macronutrients ईन्धन गर्न को लागी आवश्यक छ, अन्यथा, यो वास्तव मा पर्खनेछ थप क्यालोरी किनभने यो माथि उल्लेख गरीएको कि अस्तित्व मोड मा छ।

जति चाँडो तपाईंले इन्धन भर्न थाल्नुभयो, त्यति नै राम्रो हुनेछ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि मांसपेशी भण्डारहरू रिफिल गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमता 50 प्रतिशतले घट्छ यदि तपाईंले आफ्नो कसरत पछि मात्र दुई घण्टा खाना खाने कुर्नु भयो भने। अगाडि योजना बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँको रिकभरी पेय जिममा ल्याउनुहोस्, वा एक मूंगफली मक्खन र जेली स्यान्डविच प्याक गर्नुहोस् जब तपाइँ समाप्त गरीरहनुभएको छ। (जेली पीबीको मजा लिने एक मात्र तरिका होइन। तपाईंको अर्को खाजा वा खानाको लागि यी स्वस्थ मूंगफली बटर रेसिपीहरू मध्ये एकलाई ह्विप गर्नुहोस्।)

कसरत पछि के खाने

यस अनुसार खेल पोषणको अन्तर्राष्ट्रिय समाजको जर्नल, एक कसरत पछि खाना को लागी सबै भन्दा राम्रो खाना प्रोटीन र एक सानो कार्बोहाइड्रेट हुन्छ - र तपाइँ तुरुन्तै ती पोषक तत्वहरु प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ।

कसरत पछि के खाने को लागी, रिकभरी को गति, व्यायाम को अधिकतम लाभ, र दुबला मांसपेशिहरु लाई बनाए राख्न मद्दत को लागी यी छिटो पोस्ट कसरत भोजन विचारहरु को प्रयास गर्नुहोस्:

• प्रोटीन शेक आधा केला, प्रोटीन पाउडर को एक स्कूप, बदाम दूध, र हेम्प बीउ (उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत) संग बनाइएको
• भुनाएको चम्मच (1/2 कप), हल्का जैतून का तेल, र सिरका संग सलाद
• Sautéed वा उमालेका तरकारीहरु (१ कप) गैर GMO टोफु (१/२ कप) संग
• क्विनोआ कचौरा (1 कप) ब्ल्याकबेरी (1 कप) र पेकान्स (1/4 कप) संग
• गहुँको रोटी (२ स्लाइस) काँचो पिनट बटर (२ चम्चा) र एगेभ अमृतसँग
• सेम (1/2 कप), ब्राउन चावल (1/2 कप), guacamole (2 चम्मच), र साल्सा संग Burrito
• ग्रील्ड चिकन (4 औंस) भुटेको वा भाप तरकारी संग (1 कप)
• आमलेट (२ अण्डा) sautéed तरकारी (१/२ कप) र एवोकैडो (१/४ फल, कटाईएको) संग भरिएको
• एक पकाएको मीठो आलु (5 औंस) संग ग्रील्ड सामन (4 औंस)
• पूरा गेहूं रोटी (२ स्लाइस) ट्यूना (३ औंस) hummus (२ चम्मच), पालक पातहरु (१/२ कप) संग मिश्रित
• चकलेट दूध (1 कप)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्