8 हप्तामा 100 माइल भन्दा बढी सवारी गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Days० दिन मा १०० माईल को सवारी गियर मा आफ्नो लूट पाउन र एक नयाँ चुनौती लाई जित्न को लागी सही तरीका हो। यो प्रगतिशील, सन्तुलित योजनाको साथ तपाईले आफ्नो लक्ष्य मात्र पूरा गर्नुहुने छैन, तर पछि तपाईले राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईंका सवारीहरू बाहिरबाट गर्न सकिन्छ (सुरक्षित रहनुहोस् र सधैं हेलमेटको साथ सवारी गर्नुहोस् र साइकलका आधारभूत कुराहरूमा हाम्रो विशेषज्ञ सुझावहरू हेर्नुहोस्), वा स्थिर बाइकमा घर भित्र।

तल तपाइँको सुझाव दिइएको प्रशिक्षण तालिका हो, तर तपाइँको कसरत को समयमा तपाइँको शरीर लाई सुन्ने निश्चित हुनुहोस्। यदि सिफारिस गरिएको कसरत धेरै तीव्र छ, वा धेरै माइलहरू, तपाईंको शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्न यसलाई फिर्ता मापन गर्नुहोस्। र, यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं धेरै गर्न सक्नुहुन्छ, माइलेज थप्न वा आवश्यकता अनुसार आफ्नो कसरत विस्तार गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। यो सम्पूर्ण कार्यक्रमले तपाईको आठ-हप्ताको योजनाको अन्त्यसम्ममा 100 माइल भन्दा बढी लग इन गर्नेछ। उपलब्धिको बारेमा कुरा गर्नुहोस्! यदि तपाइँको प्रशिक्षणको अन्तिम हप्ता सम्म, तपाइँ तपाइँको सहनशीलता दिनमा पूर्ण शताब्दी (100 माइल) सवारीसँग सामना गर्न तयार हुनुहुन्छ भने, यसको लागि जानुहोस्! बस सुरक्षित सवारी गर्न निश्चित हुनुहोस्, स्थिति परिवर्तन अक्सर, र तपाइँको सवारी को समयमा हाइड्रेटेड रहनुहोस्। यदि तपाइँ पक्का हुनुहुन्न कि तपाइँको बाहिरी सवारी को लागी तपाइँको माइलेज कसरी बाहिर निकाल्नु हुन्छ, MapMyFitness.com को 'नक्शा एक मार्ग' विकल्प पत्ता लगाउन को लागी तपाइँको योजनाबद्ध बाटो ले कती माइल लाई थाहा पाउन को लागी जाँच गर्नुहोस्।

शताब्दी योजना ब्रेकडाउन:

Cadence सिफारिसहरू: तपाइँको 'कैडेन्स' भनेको तपाइँको पेडलले एक मिनेटमा कति क्रान्ति गर्छ। सामान्य मा, तपाइँ माथिल्लो इलाका को लागी and० र r० rpms (प्रति मिनेट क्रान्ति) को बीचमा आफ्नो ताल, र समतल सडकहरु मा and५ र r ५ rpms को बीचमा लक्ष्य राख्नु पर्छ। तपाईं आफ्नो सडक बाइकको लागि क्याडेन्स कम्प्युटरमा लगानी गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईंको दाहिने खुट्टाले २० सेकेन्डमा गरेको क्रान्तिको सङ्ख्या गणना गर्नुहोस्, र त्यसपछि त्यो सङ्ख्यालाई ३ ले गुणन गर्नुहोस्। 75 rpms हुनेछ)।

कोर प्रशिक्षण: कोर प्रशिक्षणले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ जसले तपाइँलाई तपाइँको बाइकलाई सन्तुलन र चालबाजी गर्न मद्दत गर्दछ, साथै तपाइँको सवारीको समयमा तपाइँको शरीरलाई समर्थन गर्दछ। यो कोर प्रशिक्षण कसरत को प्रयास गर्नुहोस् वा यी पेट अभ्यास बाट तपाइँको आफ्नै चार वा पाँच चालहरु सँगै राख्नुहोस ("तंग abs" र "सुडौल फिर्ता" बाट अभ्यास को उपयोग गरेर)।

धीरज सवारी: यो सवारी तपाइँको एरोबिक आधार निर्माण मा मद्दत गर्दछ, र तपाइँ दूरी मा जाने को लागी अनुमति दिन्छ। एक पाँच मिनेट को लागी सजीलो वार्म अप (प्रयास ३-४) को पछि, एक स्थिर ताल र तीव्रता (प्रयास ५--6) आफ्नो सवारी को बाकी को समयमा यो एक सजिलो गति मा पाँच मिनेट को लागी तल ठुलो समय सम्म कायम राख्ने लक्ष्य। (प्रयास ३)।

लचीलापन सिफारिशहरु: बाइक मा त्यो सबै समय तपाइँको मांसपेशिहरु मा केहि जकडन सिर्जना गर्न जाँदैछ, त्यसैले यो तान्न को लागी पहिले भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ! लगभग १०-१५ मिनेट बिताउनुहोस् हप्ताको अधिकांश दिनहरुमा खिचिएको, आदर्श रूप मा तपाइँ एक कसरत पूरा गरे पछि। तपाईं यो दिनचर्या पालना गर्न सक्नुहुन्छ वा आफ्नै सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ।

अन्तराल सवारी: अन्तराल प्रशिक्षण तपाइँको गति र सहनशीलता मा सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ। एक सजिलो गति (३-४ प्रयास) मा सवारी को एक पाँच मिनेट को न्यानो पछि, वैकल्पिक कडा धक्का, या त तपाइँको प्रतिरोध वा ताल increasing वा दुबै-(प्रयास -9-)) १ मिनेट को लागी, र त्यसपछि एक मा सवारी स्थिर, अधिक सहज तीव्रता (प्रयास 5-6) 3 मिनेटको लागि। तपाईंको सवारीको अवधिको लागि यसलाई दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको अन्तराल सत्र पूरा गर्नको लागि सजिलो गति (प्रयास 3-4) मा सवारीको पाँच मिनेट कूल डाउनको लागि अनुमति दिनुहोस्।

रिकभरी सवारी: रिकभरी सवारीहरू तपाईंको उच्च-तीव्रता कसरतहरू जस्तै लाभदायक हुन सक्छ - त्यसैले तिनीहरूलाई नछोड्नुहोस्! तपाइँ अझै पनी तपाइँको बाइक मा माइल संकलन गर्दै हुनुहुन्छ जबकि तपाइँ तपाइँको शरीर लाई एक सक्रिय रिकभरी सवारी को दौरान एक कम तीव्रता को काम को बोझ मा केहि समय खर्च गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। तपाइँको सामान्य प्रयास को लगभग ५० प्रतिशत मा तपाइँको सम्पूर्ण रिकभरी सवारी बिताउनुहोस् (यो एक महान समय पार्क मा वा एक साथी संग एक सवारी को आनन्द उठाउन को लागी हो)।

विश्राम दिन: तपाईंको शरीरलाई आराम गर्न अनुमति दिन प्रशिक्षणबाट समय निकाल्न महत्त्वपूर्ण छ। तेसैले बाइक बाट केहि समय बिताउनुहोस् र एक सजिलो पैदल को लागी जानुहोस्, एक कोमल योग कक्षा लिनुहोस्, वा मात्र आराम गर्नुहोस्।

शक्ति सवारी: यो पहाडी भरिएको सवारी बाइक मा तपाइँको पेशी सहनशीलता र सहनशक्ति लाई चुनौती दिनेछ। एक सजिलो गति (३-४ प्रयास) मा सवारी को पाँच मिनेट को न्यानो पछि, माथिको सवारी, या त तपाइँको प्रतिरोध स्तर बढाएर वा एक वास्तविक झुकाव (प्रयास -8-)) मा minutes मिनेट को लागी सवारी, र त्यसपछि तपाइँको प्रतिरोध कम गर्नुहोस् , वा डाउनहिल सवारी, एक स्थिर, आरामदायक तीव्रता (प्रयास ५) २ मिनेट को लागी। तपाईंको अपहिल अन्तरालहरूमा 70-80 rpms बीचको ताल कायम राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाइँको सवारी को अवधि को लागी यो दोहोर्याउनुहोस्, एक सजिलो गति (प्रयास ३) मा सवारी को पाँच मिनेट कूल डाउन को लागी तपाइँको अन्तराल सत्र पूरा गर्न को लागी अनुमति दिनुहोस्।

शक्ति प्रशिक्षण: बाइकबाट कुल शरीरको शक्ति निर्माण गर्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको बल सत्रहरूमा तपाईंको सम्पूर्ण शरीर, र धेरै मांसपेशी समूहहरू एकै समयमा एक साथ काम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् (तपाईं बाइकमा गर्नुहुन्छ)।

यहाँ प्रशिक्षण योजना डाउनलोड गर्नुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्