जस्तामा १० वटा उत्तम फूडहरू

सन्तुष्ट

• १. मासु
• २ शेलफिश
• Le. फलफूल
• Se. बीजहरू
• पागल
• Dairy. दुग्ध
• Eg. अण्डाहरू
• Who. सम्पूर्ण अनाज
• Some। केही तरकारीहरू
• १०. डार्क चकलेट
• तल लाइन
• जिंकको शीर्ष फाइदाहरू

जिंक एक खनिज हो जुन राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।

यो 300०० भन्दा बढी एन्जाइमको कार्यहरूको लागि आवश्यक हुन्छ र तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरूमा समावेश गर्दछ ()।

यसले पौष्टिक तत्वहरूलाई मेटाबोल गर्दछ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कायम गर्दछ र शरीरको ऊतकहरू बढ्छ र मर्मत गर्दछ।

तपाईंको शरीरले जस्ता स्टोर गर्दैन, त्यसैले तपाईंले दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्दै हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न हरेक दिन पर्याप्त मात्रामा खान आवश्यक छ ()।

यो सिफारिश गरिएको छ कि पुरुषहरू प्रति दिन ११ मिलीग्राम जिंक खान्छन्, जबकि महिलालाई mg मिलीग्राम चाहिन्छ। जे होस्, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई दिनको ११ मिलीग्राम चाहिन्छ, र यदि तपाईं स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंलाई १२ मिलीग्राम चाहिन्छ।

केटाकेटीहरू, किशोर-किशोरीहरू, बुढा बुढाहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराइरहेका महिलाहरू सहित केहीलाई जिंक अभावको जोखिम हुन्छ।

जहाँसम्म, एक स्वस्थ सन्तुलित खाना खाने जसमा जिंक-समृद्ध खाना समावेश गर्दछ सबैको आवश्यकताहरू सन्तुष्ट हुनु पर्छ।

यहाँ १० अति उत्तम खानाहरू छन् जुन उच्च जस्ता छ।

१. मासु

मासु जस्तको उत्कृष्ट स्रोत हो ())।

रातो मासु विशेष गरी ठूलो स्रोत हो, तर प्रशस्त मात्रामा मासु, भेडा र सुँगुरको मासु सहित सबै प्रकारको मासुमा पाउन सकिन्छ।

वास्तवमा, १०० ग्राम (3.5.--औंस) कच्चा जमिनको मासुको सेवा गर्नेमा 8.8 मिलीग्राम जस्ता छ, जुन दैनिक मूल्य (डीवी) ()) को 44 44% हो।

यो मात्राको मासुले १ 176 क्यालोरी, २० ग्राम प्रोटीन र १० ग्राम फ्याट प्रदान गर्दछ। साथै, यो अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण पौष्टिक तत्त्वहरूको ठूलो स्रोत हो, जस्तै फलाम, बी भिटामिन र क्रिएटिन।

यो ध्यान दिन लायक छ कि रातो मासुको ठूलो मात्रामा खाने, विशेष गरी प्रक्रिया गरिएको मासुलाई हृदय रोग र केही क्यान्सर (,) को बढि जोखिमसँग जोडिएको छ।

जे होस्, जब सम्म तपाईं न्यूनतम प्रसंस्कृत मांसको सेवन राख्नुहुन्छ र फलफूल, तरकारी र फाइबर समृद्ध आहारको अंशको रूपमा असंसादित रातो मासु उपभोग गर्नुहुन्छ, यो सम्भवतः तपाईलाई चिन्ता गर्नुपर्ने त्यस्तो केही कुरा होइन।

मासु जस्तको उत्कृष्ट स्रोत हो। कच्चा जमिनको मासुको १०० ग्राम ग्राम सेवारत डिभीको% 44% प्रदान गर्दछ।

२ शेलफिश

शेलफिश स्वस्थ छन्, जिंकको कम क्यालोरी स्रोतहरू।

कस्तूरीहरूमा विशेष गरी उच्च मात्रा हुन्छ, medium मध्यम कस्तूरी 32२ मिलीग्राम, वा २ 1 १% डीभी प्रदान गर्दछ।

अन्य प्रकारका शेलफिशमा कस्तूरी भन्दा कम जिंक हुन्छ तर अझै राम्रो स्रोतहरू हुन्।

वास्तवमा, अलास्कन क्र्याबमा प्रति १०० ग्राम mg.। मिग्रि (3.5.। औंस) हुन्छ, जुन डीभीको%%% हो। सानो झिल्ली जस्तै झिंगा र सिपीहरू पनि राम्रो स्रोत हुन्, दुबै १ 100% डीभीको प्रति १०० ग्राम (3.5., औन्स) (,,,,)) समावेश गर्दछ।

यद्यपि, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि खानेकुराको विषाक्तताको जोखिम कम गर्न तपाईंले शेलफिसलाई पकाउनुभयो।

कस्तूरा जस्तै कस्तूरा, क्र्याब, सिपी र झिंगे सबै तपाइँको दैनिक जस्ता आवश्यकताहरूलाई योगदान पुर्‍याउन सक्छन्।

Le. फलफूल

छोले, मसूर र गेडा जस्ता फलहरू सबै जस्तको पर्याप्त मात्रामा हुन्छन्।

वास्तवमा, १०० ग्राम पकाइएको मसूरले डिभिस (१०) को लगभग १२% समावेश गर्दछ।

यद्यपि तिनीहरूमा फाइटेट्स पनि हुन्छ। यी एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूले जिंक र अन्य खनिजहरूको अवशोषण रोक्दछन्, जसको अर्थ लिगूम्सबाट जिंक, पशुको उत्पादनहरू () बाट जिंकको रूपमा लिन मिल्दैन।

यसको बावजुद, तिनीहरू शाकाहारी र शाकाहारी आहार पछ्याउने व्यक्तिको लागि जिंकको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन सक्छ। तिनीहरू पनि प्रोटीन र फाइबरको एक उत्कृष्ट स्रोत हो र सजिलैसँग सूप, स्टू र सलादमा थप्न सकिन्छ।

ताप, अंकुरण, भिज्ने वा फ्रिन्टि plant प्लान्ट स्रोत जस्ता लिगूमेजहरूले यस खनिजको जैविक उपलब्धता () लाई बढाउन सक्छ।

फलफूलमा जिंकको उच्च मात्रा हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूमा फाइटेट्स पनि हुन्छन् जसले यसको शोषण कम गर्दछ। प्रशोधन विधिहरू जस्तै ताप, अंकुरण, भिज्ने वा किण्वनले यसको जैव उपलब्धता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

Se. बीजहरू

बीजहरू तपाईंको आहारमा स्वस्थ थप हुन् र तपाईंको जिंक सेवन बढाउन मद्दत गर्दछ।

यद्यपि केहि बीउहरू अरूहरू भन्दा उत्तम विकल्पहरू हुन्।

उदाहरण को लागी, table चम्मच (grams० ग्राम) हेम्प बीजमा respectively१% र daily%% पुरुष र महिलाको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक सेवनको क्रमशः समावेश गर्दछ।

अन्य बीजहरूमा उल्लेखनीय मात्रामा जिंक समावेश गरिएको स्क्वाश, कद्दू र तिलको दाना (१,, १।) समावेश छ।

तपाइँको जिंक सेवन बढावाको साथसाथै, बीजमा फाइबर, स्वस्थ बोसो, भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्, तिनीहरूलाई तपाइँको आहारमा उत्कृष्ट थप गर्दछ।

एक स्वस्थ आहार को एक हिस्सा को रूप मा उनलाई सहित कोलेस्ट्रॉल र रक्तचाप (,) सहित, केहि स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ।

आफ्नो आहारमा भांग, फ्याक्स, कद्दू वा स्क्वाश बीउ थप्नको लागि, तपाईं तिनीहरूलाई सलाद, सूप, दही वा अन्य खाद्यहरूमा थप्न कोसिस गर्न सक्नुहुनेछ।

केहि बीउहरू जस्तै हेम्प, कद्दू, स्क्वाश र तिलको दानामा महत्त्वपूर्ण मात्रामा जिंक हुन्छ। तिनीहरू पनि फाइबर, स्वस्थ बोसो र भिटामिन को एक राम्रो स्रोत हो, तिनीहरूलाई तपाईंको आहार को एक स्वस्थ थप बनाउने।

पागल

पाइन नट, बदाम, काजू र बदाम जस्ता नट खानेले तपाईंको जिंकको बृद्धि गर्न सक्छ।

नट्सले स्वस्थ बोसो र फाइबर सहित अन्य स्वस्थ पोषकहरू, साथै अन्य भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ।

यदि तपाइँ जस्ता उच्च नट खोज्दै हुनुहुन्छ भने, काजू एक राम्रो विकल्प हो। १ अउन्स (२ 28-ग्राम) सेवारि theमा १ (% डीभी (१ 17) हुन्छ।

नट्स पनि छिटो र सुविधाजनक खाजा हो र केही रोगहरूको लागि जोखिम कारकमा कमीसँग जोडिएको छ जस्तै हृदय रोग, क्यान्सर र मधुमेह (,,)।

अझ के, बदाम खाने व्यक्तिहरू उनीहरूसँग लामो समयसम्म बाँच्दछन्, जसले नट्सलाई तपाईंको आहार (,,,) मा एक धेरै स्वस्थ थप दिन्छ।

नट्स एक स्वस्थ र सुविधाजनक खाजा हो जुन तपाइँको जिंक र अन्य धेरै स्वस्थ पोषक तत्वहरूको सेवन लाई बढावा दिन सक्छ।

Dairy. दुग्ध

पनीर र दुध जस्ता दुग्धजन्य पदार्थहरूले जिंक सहित पोषक तत्वहरूको एक होस्ट प्रदान गर्दछ।

दुध र चीज दुई उल्लेखनीय स्रोतहरू हुन्, किनकि उनीहरूसँग जैविक उपलब्ध जस्ताको उच्च मात्रा हुन्छ, यसको मतलब यी खाद्य पदार्थहरूमा प्रायः जस्ता तपाईंको शरीरले अवशोषित गर्न सक्दछन्।

उदाहरणको लागि, १०० ग्राम चेडर चीजले लगभग २%% डीभी समावेश गर्दछ, जबकि एक कप पूर्ण बोसोयुक्त दुधमा करिब 9% हुन्छ (२,, २))

यी खाना पनि हड्डी स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण मानिने अन्य पोषण को एक नम्बर संग आउँछ, प्रोटीन, क्याल्शियम र भिटामिन डी सहित।

दुग्धजन्य पदार्थहरू जिंकको राम्रो स्रोत हुन्। तीनिहरुमा प्रोटीन, क्याल्सियम र भिटामिन डी पनि हुन्छन्, ती सबै हड्डीको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक हुन्।

Eg. अण्डाहरू

अण्डाले जिंकको एक मध्यम मात्रा समावेश गर्दछ र तपाइँलाई तपाइँको दैनिक लक्ष्य भेट्टाउन मद्दत गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, १ ठुलो अण्डाले डिभिसिको around% (२ 27) समावेश गर्दछ।

यो 77 77 क्यालोरी, grams ग्राम प्रोटीन, grams ग्राम स्वस्थ बोसो र बी भिटामिन र सेलेनियम सहित अन्य भिटामिन र खनिजहरूको एक मेजबानको साथ आउँदछ।

सम्पूर्ण अण्डाहरू पनि कोलीनको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्, एक पोषक तत्व जुन प्रायः व्यक्तिहरूले पर्याप्त मात्रामा पाइरहेका छैनन् ()।

एउटा ठूलो अण्डामा जिंकको लागि DV% डीभी हुन्छ, साथै प्रोटीन, स्वस्थ वसा, बी भिटामिन, सेलेनियम र कोलीनसहित अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू पनि हुन्छन्।

Who. सम्पूर्ण अनाज

गहुँ, क्विनोआ, चामल र जईजस्ता पूरै अनाजमा केही जस्ता हुन्छ।

जे होस्, फलफूलहरू जस्तै, अन्नले फ्याटेट्स समावेश गर्दछ, जुन जिंकलाई बाँध्छ र यसको शोषण घटाउँछ ()।

सम्पूर्ण अनाजले परिष्कृत संस्करणहरू भन्दा बढि फाइटेटहरू समावेश गर्दछ र कम जस्ता प्रदान गर्दछ।

जे होस्, ती तपाईंको स्वास्थ्यको लागि र फाइबर, बी भिटामिन, म्याग्नीशियम, फलाम, फस्फोरस, मैंगनीज र सेलेनियम जस्ता धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको राम्रो स्रोतको लागि पर्याप्त उत्तम छन्।

वास्तवमा, सम्पूर्ण अन्न खाँदा लामो आयु र अन्य स्वास्थ्य लाभहरूको संख्यासँग जोडिएको छ, मोटापाको कम जोखिम सहित, टाइप दुई मधुमेह र हृदय रोग (,,)

सम्पूर्ण अनाजले तपाईंको आहारमा जिंकको स्रोत प्रदान गर्न सक्दछ। जहाँसम्म, तिनीहरूले प्रदान गर्ने जिंक जिंक र अन्य स्रोतहरू फाइटेटको उपस्थितिको कारणले अवशोषित हुन सक्दैन।

Some। केही तरकारीहरू

सामान्यतया, फलफूल र तरकारीहरू जस्ताको कमजोर स्रोत हुन्।

यद्यपि, केहि तरकारीहरूले उचित मात्रामा समावेश गर्दछ र तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंले मासु खानुहुन्न।

आलुहरू, दुबै नियमित र मीठो प्रजातिहरू, प्रति ठूलो आलुमा करीव १ मिलीग्राम हुन्छ, जुन डिभीको%% हुन्छ (, 33,) 34)।

अन्य तरकारीहरू जस्तै हरियो बीन्स र काल कम हुन्छन्, लगभग १०% डीभी प्रति १०० ग्राम (, 35,) 36) मा।

यद्यपि तिनीहरूसँग धेरै जिंक हुँदैन, तरकारीले समृद्ध आहार खानु हृदय रोग र क्यान्सर (,) जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

अधिकतर तरकारीहरू जिंकको कमजोर स्रोत हुन्, तर केहि मध्यम मात्रामा हुन्छन् र तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूलाई योगदान पुर्‍याउन सक्छन्, विशेष गरी यदि तपाईंले मासु खानुहुन्न।

१०. डार्क चकलेट

सायद अचम्मको कुरा, डार्क चकलेटले उचित मात्रामा जिंक प्रदान गर्दछ।

वास्तवमा, –०-–%% डार्क चकलेटको १०० ग्राम (3.5.--औंस) पट्टीमा 3.3 मिलीग्राम जिंक, वा डीभी (39)) को %०% हुन्छ।

जे होस्, १०० ग्राम डार्क चकलेटमा 600०० क्यालोरी पनि हुन्छ। यसैले यसले केही स्वस्थ पोषक प्रदान गर्दछ, यो उच्च क्यालोरी खाना हो।

जब तपाईं आफ्नो उपचारको साथ केहि थप पोषकहरू पाउन सक्नुहुन्छ, यो त्यस्तो भोजन होईन जुन तपाईं जिंकको प्रमुख स्रोतको रूपमा निर्भर हुनु पर्छ।

गाढा चकलेट जस्तको स्रोत हुन सक्छ। जे होस्, यो क्यालोरी र चिनीमा पनि उच्च छ, त्यसैले यसलाई मध्यममा खाइन्छ र जस्ताको प्राथमिक स्रोतको रूपमा होइन।

तल लाइन

जिंक जरुरी खनिज हो, र पर्याप्त खाना राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाइँ पर्याप्त हुँदै हुनुहुन्छ भन्ने कुराको उत्तम तरिका भनेको जस्तको राम्रो स्रोतहरू, जस्तै मासु, समुद्री खाना, नट, बीउ, फलफूल र डेअरीको साथ विविध आहार खानु हो।

यी खानाहरू तपाईंको आहारमा सजिलो र स्वादिष्ट थप हुन सक्छ।

यदि तपाईं चिन्तित हुनुहुन्छ कि तपाईं आफ्नो डाइटको माध्यमबाट पर्याप्त जिंक प्राप्त गर्दै हुनुहुन्न भने, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग पूरक लिने सम्भावनाको बारेमा कुरा गर्ने विचार गर्नुहोस्।

जिंकको शीर्ष फाइदाहरू