मैले आफैलाई ged० दिन सम्म भारित स्क्वाटको लागि चुनौती दिएँ ... यहाँ के भयो
सन्तुष्ट
- -०-दिनको स्क्वाट चुनौतीलाई स्क्वाट भन्दा बढि चाहिन्छ
- यहाँ विशेषज्ञहरूले वेडेड स्क्वाटहरू थप्नको बारेमा के भन्छन्
- गोब्लेट स्क्वाट कसरी गर्ने
- यहाँ कसरी मेरो चार हप्ता भयो
- हप्ता पहिलो: मेरो कमजोर स्पटहरू पत्ता लगाउँदै र मेरो फारामलाई सुदृढ पार्दै
- दुई हप्ता: यो एक पटकमा एक स्क्वाट लिदै
- तीन हप्ता: तौल प्रयोग गर्दै र बलियो महसुस गर्दै
- हप्ता चार: बढी आत्मविश्वास महसुस
- प्रयोगको अन्त्य
- 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
स्क्वाटहरू सपनाको बुटी बनाउन सब भन्दा साधारण व्यायाम हो तर स्क्वाट एक्लोले मात्र धेरै गर्न सक्छ।
क्रसफिट मेरो जाम हो, तातो योग मेरो आइतवारको समारोह हो, र ब्रूकलिनबाट म्यानहट्टनको लागि--माइल दौड मेरो प्रि-ब्रन्चको अनुष्ठान हो। म फिट छु म सक्रिय छु। तर म मेरो बमलाई घृणा गर्दछु - मसँग सधैं हुन्छ।
यो बम हो जसलाई "धेरै बोन्नी" पनि भनिन्थ्यो, जुन ग्रेड र उच्च माध्यमिक विद्यालय ("यो कहाँ हो ...?") मा मैले छेडिएको थियो, र बम जसको अनुपस्थिति झन झनै स्पष्ट भयो जब मैले नियमित तालिम प्रशिक्षण सुरु गरें र बाइसेप्स, काँध, र ट्राइसेप्स भरियो। "उल्टो बनाइएको छ," मेरो जिम क्रश हाँस्न।
त्यसोभए, त्यहाँ एक दिन मेरो टचसलाई ठूलो स्वरले घृणा गरिरहेको थियो जब मेरो सम्पादकले सुझाव दिन्छ कि म दिनको तौलको साथ २० स्क्वाट प्रयोग गर्छु। उनले सोचे कि यदि म दुई हप्ताको लागी प्रत्येक दिन काममा भाग लिन्छु, म सम्भवतः राउन्डर, जुसीयर बुटी पाउने अवसरमा उफ्रन्छु - र मैले गरें।
तीस दिन पछि, मेरो ग्लुटहरू बलियो हुन्छन् र मेरो पाखुराको मांसपेशी धीरज निश्चित रूपमा सबै केटलबेल होल्डिंगबाट सुधार भयो। मैले एक महिनामा strength०० भारित स्क्वाटहरू गरिरहेको कोर बलको केहि अलि बनाएँ। क्रसफिटको बखत मैले गर्नुपर्ने अगाडी र पछाडिको स्क्वाटहरू पनि सजिलो छ किनकि मैले मेरो फाराममा केन्द्रित गरें र मेरा कुर्कुचीहरू तल राख्नुभयो।
जिममा मेरो साथी (पछाडि उस्तै समतल पछाडि) सहयोगी हर्षोल्लासका साथ उद्गार गर्दै, "मैले त्यो लुटिएको जिग्ल देखें, जीके!"जबकि म यी दैनिक गब्लेट स्क्वाट ब्रेकहरू जारी राख्न सक्दिन (क्रस फिटरको रूपमा, मैले पहिले नै आधारभूत स्क्वाट्सको फाइदाहरू काटिसकेको छु), त्यहाँ मैले फारम, फाउन्डेशन र स्क्वाट्सलाई अर्को तहमा कसरी लैजाने भन्ने बारे धेरै सिकेको छु। यो चुनौती। यदि तपाईं सुरुदेखि नै आफ्नो लुट निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, यहाँ तपाईंलाई के जान्नु आवश्यक छ:
-०-दिनको स्क्वाट चुनौतीलाई स्क्वाट भन्दा बढि चाहिन्छ
अलेना लुसियानी, एमएस, सीएससीएस, पीएन १, ट्रेनिंग २ एक्सएलका संस्थापकले यो स्पष्ट पार्नुभयो कि तौल थप्नु भनेको हो को तपाईंको नियमित स्क्वाट अपग्रेड गर्ने तरिका। तपाईंको बुटीलाई सुदृढ पार्दै केही वास्तविक फाइदाहरू हुन्छन्। कडा ग्लुटेजले तपाईंको कम्मर सानो देखिन्छ र लेटि or वा जीन्सको जोडीमा तपाईंको बुट अचम्मको देखिन्छ। तिनीहरूले गति, चपलता, शक्ति, र तपाईंको पछाडि सम्बन्धित चोटहरूको जोखिम रोक्न पनि सुधार गर्दछ, लुसियानी भन्छन्।
“स्क्वाटहरू मुख्यतया ग्लुटियस मैक्सिमसमा केन्द्रित हुन्छन्। तर तपाईंको ग्लुट्समा ग्लोटियस मेडिअस र ग्लुटियस मिनिमस भनिने दुई अन्य मांसपेशीहरू मिलेर बनेको छ। तपाईंले खोज्नु भएको नतीजा हेर्नका लागि तपाईंले तीनै अभ्यास गर्नुपर्नेछ, ”लुसियानी भन्छिन्।
पूर्ण रूपमा सक्रिय र तपाइँको बुटको हरेक बिट निर्माण गर्न, तपाइँलाई एक कसरत नियमित आवश्यक पर्दछ जसमा व्यायामको बिभिन्न किसिमको समावेश छ:
- हिप थ्रस्ट्स
- गधा लात
- डेडलिफ्टहरू
- पार्श्व खुट्टा लिफ्टहरू
- lunges
जहाँसम्म, यदि तपाईं एक फिटनेस शौकीन होईन, वा तपाईं बस आफ्नो स्क्वाटमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ, मैले प्रयास गरेको योजना एक उत्कृष्ट सुरुवात हो। यो प्रतिबद्ध गर्न सजिलो छ (किनकि जसले १०० स्क्वाटहरू गर्न चाहन्छ हरेक दिन), प्रभावशाली कोर, पाखुरा, र पछाडि बल निर्माण गर्दछ, र बुटी लिफ्टमा डेलिभर गर्दछ, विशेष गरी यदि तपाईं स्क्वाटमा नयाँ हुनुहुन्छ।
यहाँ विशेषज्ञहरूले वेडेड स्क्वाटहरू थप्नको बारेमा के भन्छन्
तपाईंको दिनचर्यामा भारित स्क्वाट थप्न लुसियानीको सुझावहरू:
- पहिले बडीवेट स्क्वाट नेल गर्नुहोस्।
- एक वजन जोड्नुहोस् जुन तपाईं कम्तिमा १० प्रतिनिधिहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- यदि तपाईंसँग ट्रेनरमा पहुँच छ भने, तिनीहरूलाई तपाईंको फाराम जाँच गर्नुहोस्।
- स्क्वाट मात्र नगर्नुहोस्।
- वजन जोड्न जारी राख्नुहोस् जब स्क्वाटहरू अति सजिलो महसुस गर्न थाल्छन्।
क्रसफिटलाई धन्यवाद, मसँग एयर स्क्वाट्स र वेट ब्याक स्क्वाट्स डाउन थिए। लुसियानीले मलाई निम्न केही भारित स्क्वाट भिन्नताहरूमा कम दर दिए र मैले विशेष गरी गोब्लेट स्क्वाटमा ध्यान केन्द्रित गर्ने निर्णय गरें।
गोब्लेट स्क्वाट कसरी गर्ने
- छातीको स्तरमा दुबै हातमा केटलबेल वा डम्बल समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ सँगसँगै चौडाइमा उभनुहोस्।
- अग्लो खडा गर्नुहोस् र तपाईंको कोरलाई ब्रेस गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको छाती माथि माथि राख्दा तपाईंको बट फिर्ता र तल ड्रप गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाको बलमा तपाईंको वजनलाई अगाडि नबढाउदा पछाडि एलिमा बस्नुहोस्।
- तपाईंको हिल मार्फत ड्राईभ,, स्ट्यान्डिंगमा फिर्ता आउनुहोस् र तपाईंको ग्लुट्सलाई निचो दिनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।
एक पटक म गब्लेट स्क्वाटमा बसोबास गरेपछि, लुसियानीले मलाई मेरो लुटाहरूको लाभ सुनिश्चित गर्न यस चार हप्ताको योजना बनाउन सहयोग गरे:
| हप्ता | स्क्वाट योजना |
| 1 | १० स्क्वाटको २ सेटहरू १ मिनेट बाँकीको साथ,-l-lb केतलबेल |
| 2 | १ २० स्क्वाटहरूको सेट,-35-lb केतलबेल |
| 3 | १० स्क्वाटको २ सेटहरू १ मिनेट आरामको साथ, 42२-lb केतलबेल |
| 4 | १ २० स्क्वाटहरूको सेट, -२-lb केतलबेल |
दैनिक रिमाइन्डरहरू बेलुका २:०० बजेको लागि सेट गरिएको छ (म घरबाट काम गर्छु र मेरो अपार्टमेन्ट भवनमा जिम छ, त्यसैले दिउँसो स्क्वाट सत्र वास्तवमा मेरो कामबाट राम्रो ब्रेक थियो), म तल ओर्लें। शाब्दिक
"मिस न्यू बूटि" क्यू अप गर्नुहोस् र मेरो महीना लामो चुनौती कसरी भयो र जान्नको लागि पढ्नुहोस् र म मेरो सपनाहरूको लूट खेल गर्दैछु।
यहाँ कसरी मेरो चार हप्ता भयो
हप्ता पहिलो: मेरो कमजोर स्पटहरू पत्ता लगाउँदै र मेरो फारामलाई सुदृढ पार्दै
गोब्लेट स्क्वाट्सले मेरो भित्री फिलाहरू, हिप फ्लेक्सरहरू र पायलहरू कत्तिको कमजोर र जटिल थियो भनेर औंल्यायो। मेरो कम्मरको हिप्सले यसलाई भुँडीसँग समानान्तर हुन चुनौतीपूर्ण बनायो, त्यसैले पहिलो हप्ता मैले आरामदायी दुखाइको लागि प्रयोग गर्नुपर्यो।
यो पक्कै पनि मेरो glutes या त हिट ले थिएन। यी स्क्वाटहरू ब्यूँझिएका अन्य मांसपेशी समूहहरूबाट म छक्क परें: विशेष गरी मेरो क्वाड र कोर! निष्पक्ष हुनको लागि, लुसियानीले उल्लेख गरे: "फ्रन्ट लोड स्क्वाट्स क्वाड, कोर र माथिल्लो पछाडि एक ठूलो अभ्यास हो।"
र मेरो पहिलो दिन पछि एक फाराम चेकको लागि लुसियानीलाई एक भिडियो पठाएपछि, उनले औंल्याए कि मेरा हिलहरू प्रायः भुइँमा बाहिर आउँदछन् जब म धक्का दिन्छु। उनले सिफारिस गरे कि म वास्तवमा मेरो हिलको साथ भुइँ तान्न ध्यान केन्द्रित गर्दछु जब म माथि उपचार गर्न माथि माथि हिंड्छु। स्थितिको साथ वरिपरि टोइ After पछि, मैले वास्तवमा राम्रो फार्म राख्न सजिलो पाएँ जब मैले स्क्वाटहरू खुला नf्गाहरू गरे, जुन लुसियानी पूर्ण आश्वस्त छ भन्ने आश्वासन दिन्छ।
प्रो टिप: यदि तपाईंसँग एक ट्रेनर छैन जो तपाईंको फाराम जाँच गर्न सक्दछ, तपाईंको स्क्वाटको भिडियो लिनुहोस् र तिनीहरूलाई फिर्ता प्ले गर्नुहोस्। तपाईं वास्तविक समयमा तपाईंको फारामको विश्लेषण पनि गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं जिममा ऐनामा अगाडि सर्दै हुनुहुन्छ।
दुई हप्ता: यो एक पटकमा एक स्क्वाट लिदै
२० को १० से १ सेट १ को २ सेटसनबाट संक्रमण शारीरिक हिसाबले कठिन थियो, विशेष गरी दोस्रो सेटमा ती अन्तिम चार स्क्वाटहरू। यो मानसिक रूपमा पनि गाह्रो थियो किनकि ती सबै रिपहरू अलि अलि धेरै दोहोरिएको महसुस गर्न थाले।
व्यायामको बखत आफूलाई केन्द्रित राख्नको लागि, मैले ठूलो स्वरले रिप्स गणना गर्न थालें, जसले प्रत्येक स्क्वाटलाई बक्सको जस्तै महसुस गर्न मद्दत गर्यो जुन मैले गर्नुपर्ने कार्यहरू जाँच गर्न आवश्यक छ (र म गर्न चाहन्छु सूचीहरू)। मैले आफैलाई उत्तरदायी राख्न मद्दत गर्न प्रत्येक दिन मेरो साथी समूहलाई टेक्स्ट पनि गरे।
स्क्वाटहरू मुख्यतया ग्लुटियस अधिकतममा केन्द्रित हुन्छन्। तर तपाईंको ग्लुट्समा ग्लोटियस मेडिअस र ग्लुटियस मिनिमस भनिने दुई अन्य मांसपेशीहरू मिलेर बनेको छ। तपाईंले खोज्नु भएको नतीजा हेर्नका लागि तपाईंले तीनै अभ्यास गर्नुपर्नेछ।- एलेना लुसियानी, एमएस, CSCS
तीन हप्ता: तौल प्रयोग गर्दै र बलियो महसुस गर्दै
तेस्रो हप्ता सम्म, म भारी वजन सामना गर्न तयार थियो। "तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं वजनमा बढ्न तयार हुनुहुन्छ जब प्रत्येक सेटको अन्तिम दुई प्रतिनिधिहरू सुपर चुनौतीपूर्ण हुँदैनन्," लुसियानी भन्छन्। जबकि मैले my२ पाउन्डको केटलबेलको अतिरिक्त p पाउण्ड पनी निश्चित रूपमा महसुस गरें, तर जोडिएको तौलबाट मैले ध्यान दिइन।
सबै भन्दा राम्रो पक्ष तेस्रो हप्ता को अन्त मा, म अब मेरो फारम को बारे मा ज्यादा चिन्ता थियो। मेरो हिलहरु भुइँबाट आउन बन्द भयो र मैले सहज रूपमा प्रत्येक प्रतिनिधि को दौरान मेरा घुँडा धक्का दिए।
हप्ता चार: बढी आत्मविश्वास महसुस
मैले चौथो हप्ताको अन्त्यसम्म यसलाई पूर्ण रूपमा महसुस गरेकी थिइनँ तर मेरो स्क्वाटहरू उनीहरूले हप्ताको पहिलो महिना भन्दा कम्ती सजिलो महसुस गरे, यद्यपि म वजनमा बढेको छु। र मैले केवल बलियो महसुस गरिन, मैले यसलाई हेरें।
जिममा मेरो साथी (पछाडि उस्तै समतल पछाडि) सहयोगी हर्षोल्लासका साथ उद्गार गर्दै, "मैले त्यो लुटिएको जिग्ल देखें, जीके!" अर्को साथी प्रतिध्वनि भयो, "गम्भीरतापूर्वक, तपाईको लुटेरा बढी उठेको वा केहि देखिन्छ।"
कक्षा पछि जब म घर आइपुगेँ, म प्रयोगको सुरु भएदेखि पहिलो चोटि मेरो मनपर्ने जीन्समा झिलमिलाएँ, र म उनीहरूसँग सहमत छु ... मेरो लूट निश्चित रूपमा ठुलो थियो। यो अझै पनि मेरो प्यान्टमा फिट छ - म कुनै Kardashian लूट थिएन रातको सफलताको कहानी - तर मेरो पछाडि निश्चितै कडा थियो। चिंतनशील रूपमा, म चाहान्छु कि मैले प्रि - प्रिचेलेन्ज मापन लिने सोचें, तर म तपाईंलाई आश्वसन दिन्छ कि जीन टेस्ट परिणाम निर्विवाद छ।
लुट बर्न तपाईंको शरीरले दुब्लो मांसपेशीय टिशूहरू राख्न यसले क्यालोरीहरू बढाउँदछ भन्दा यसमा फ्याट टिश्यूहरू कायम राख्दछ। यसको मतलब तौलले कडा बट, छिटो चयापचय, र अधिक क्यालोरीहरू दिनभर जलेको लिन मद्दत गर्दछ।प्रयोगको अन्त्य
मेरा साथीहरूको टिप्पणीहरू र मेरो थोरै माथि उठेको पछिल्लो अन्तको उत्सवमा, म ल्युलेमोनतिर कालो कसरत बुटी शर्ट्सको एक जोडी खरीद गर्नको लागि नाचें। मेरो जिममा उनीहरूको वरिपरि शत प्रतिशत सहज महसुस गर्नु अघि मसँग अझै केही काम हुन सक्छ तर म उनीहरुलाई अपार्टमेन्ट वरिपरि लगाउँछु र मेरो सुधारिएको राउन्डर बमको प्रशंसा गर्दछु जब म बाथरूममा पूर्ण-लम्बाइको ऐनामा आफूलाई जाँच्दछु।
यदि तपाईंले कुनै 30०-दिन स्क्वाट चुनौती प्रयास गर्नुभयो भने, म तपाईंलाई सिफारिस गर्दछु कि यसलाई एक महिना पछि बदल्नुहोस्। लुसियानीले मलाई भने कि उस्तै व्यायामहरू प्रयोग गरेको करीव चार हप्ता पछि, तपाईंको ग्लुटेज दिनचर्यामा अनुकूल हुनेछ र बढ्न रोक्नेछ। त्यस बिन्दुमा, तपाईले नयाँ मांसपेशि building निर्माण उत्तेजना प्रदान गर्न व्यायामहरू स्विच गर्न आवश्यक पर्दछ।
त्यो हो भनेर, लुसियानीले भने कि मैले गोब्लेट स्क्वाट्स (वा फ्रन्ट स्क्वाट्स जस्तै अर्को फ्रन्ट-बोक्ड स्क्वाट) सम्मिलित गर्न कोसिस गरिरहनु पर्छ मैले कम्तीमा पनि एक हप्तामा एक पटक मेरो बनाएको कोरको क्षमता कायम राख्न (एक संचयी 600०० भारित स्क्वाटबाट) !) महिनामा। कसलाई थाहा छ, हुनसक्छ म आफ्नो २:०० बजेको लुटी अपोइन्टमेन्ट जिमको साथ तलतिर पछाडि विश्वासको नाममा राख्छु।
3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न
गेब्रिएल कासल एक रग्बी खेल्ने, माटो-चलिरहेको, प्रोटीन-स्मूदी ब्लेन्डिंग, भोजन-प्रिपिpping, क्रसफिटि New, न्यू योर्कमा आधारित कल्याण लेखक हैं। उनी बिहानको मान्छे भएकी छिन्, सम्पूर्ण challenge० चुनौतीलाई प्रयास गरी, र खाए, पिए, ब्रश गरे, रक्रवाट र चारकोलले नुहाई - सबै पत्रकारिताको नाममा। उनको खाली समय मा, उनी स्वयं सहायता पुस्तकहरू पढ्न, बेन्च-प्रेसिंग, वा hygge अभ्यास पाउन सकिन्छ। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.
साइटमा लोकप्रिय
प्राथमिक उपचारको सामान