Ice बाइसेपले तपाइँको कसरतमा थप्न स्ट्र्याच गर्दछ

सन्तुष्ट

• १ स्ट्यान्डि b बाइसेप स्ट्रेच
• २. बाइसेप स्ट्रेच बसेको छ
• Do. ढोका बाइसाप तान्न
• Wall. वाल बाइसेप स्ट्रेच
• Hor. तेर्सो हात विस्तार
• Hor. तेर्सो हात घुमाउने
• दिमागमा राख्नु पर्ने कुराहरु

बाइसेप स्ट्रेचहरू तपाईंको माथिल्लो-शरीर कसरत पूरकको उत्तम तरिका हो। यी स्ट्रेचले लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउन सक्छ, तपाइँ अझ सजिलोको साथ गहिराइ र अगाडि बढ्न अनुमति दिनुहुन्छ।

यसका साथै यसले मांसपेशीको कडाई र तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन चोटपटक रोकथाम गर्न र कार्यसम्पादनमा सुधार गर्न उपयोगी छ।

जब तपाईं यी स्ट्रेचहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको शरीर सुन्नुहोस् ताकि तपाईंलाई कहिले पछाडि बन्द गर्ने र कहिले गहिरो जान्ने बारे सचेत हुनुहुन्छ। चिल्लो, स्थिर, आरामदायी सास राख्नुहोस्। तपाइँको कुहिनो लक वा कुनै पनि स्थिति जबरजस्ती नगर्नुहोस्, र झटका, उछाल, वा हलचल चालबाट बच्नुहोस्।

१ स्ट्यान्डि b बाइसेप स्ट्रेच

तपाईं आफ्नो बाइसेप्स, छाती र काँधमा एक स्ट्याच महसुस गर्नुहुनेछ।

यो तन्का गर्न:

• तपाईंको मेरुदण्डको फेदमा तपाईंको हातहरू इन्टरलेस गर्नुहोस्।
• आफ्ना हतियारहरू सिधा गर्नुहोस् र तपाईंको हथेलीलाई तल अनुहारतिर फर्काउनुहोस्।
• तपाईंको हतियारहरू जति सक्दो माथि उठाउनुहोस्।
• यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

१ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. बाइसेप स्ट्रेच बसेको छ

यो तन्का लागि, आफ्नो टाउको, घाँटी, र मेरुदण्ड एक लाइन मा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि लम्बाइ वा अभिलेख राख्नुहोस्। तपाइँको बाइसेप्सको अतिरिक्त, तपाइँ तपाइँको काँध र छाती मा एक खिचाव महसुस गर्नुहुनेछ।

यो तन्का गर्न:

• घुँडा टेकेर घुँडा र आफ्नो खुट्टा को ढु the्गा आफ्नो हिप्स को अगाडि भुइँमा सपाट संग बस।
• तपाईंको हातहरू तपाईंको पछाडि फर्केर तपाईंको औंलाहरू तपाईंको शरीरबाट टाढा राख्नुहोस्।
• समान रूपमा आफ्नो वजन आफ्नो खुट्टा, नितम्ब, र हतियार बीच वितरण।
• बिस्तारै तपाईको हड्डीलाई अगाडि स्कुट गर्नुहोस्, आफ्ना खुट्टा तिर, हातहरू नलगाईकन।
• यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
• सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र केहि क्षणको लागि आराम गर्नुहोस्।

२ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यदि यो अधिक सहज छ भने, तपाईं पछाडि टेबुलमा हात राखेर उही समान कार्य गर्न सक्नुहुन्छ। तल्लो महसुस गर्न आधा बाटोमा स्क्वाट।

Do. ढोका बाइसाप तान्न

यो ढोका बाटो तन्काउनको लागि तपाईंको छाती खोल्नको लागि एक उत्तम तरिका हो, जबकि तपाईंको बाइसेप्स तान्न।

यो तन्का गर्न:

• तपाईंको देब्रे हातले कम्मर तहको ढोका समात्दै ढोकामा उभिनुहोस्।
• तपाईंको देब्रे खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, घुडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको वजन अगाडि बढाउनुहोस्।
• तपाइँको कुहिनो मा एक सानो बेंड राख्दा तपाइँको हात र काँधमा तन्काएको महसुस गर्नुहोस्।
• यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
• विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

Wall. वाल बाइसेप स्ट्रेच

यो एक सजिलो तनाव हो जुन तपाईं आफ्नो छाती, काँधहरू, र हतियारहरूमा महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईंको हात स्थितिको साथ प्रयोग गर्नुहोस् यसलाई माथि वा कम सार्दा यसले कसरी स्ट्रेचलाई प्रभाव पार्दछ भनेर।

यो तन्का गर्न:

• भित्ता वा कडा वस्तुको विरूद्ध तपाईंको बायाँ हड्डी थिच्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो शरीर भित्ताबाट टाढा गर्नुहोस्।
• तपाईंको छाती, काँध र पाखुरामा तन्काउनुहोस्।
• यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
• विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

Hor. तेर्सो हात विस्तार

तेर्सो आर्म एक्स्टेन्सनले स्ट्रेचिंगको साथ सक्रिय आन्दोलनको संयोजन गर्दछ। तपाईं यो तन्डा गर्न सक्नुहुन्छ बसिरहेको बेला वा खडा हुँदा।

यो तन्का गर्न:

• आफ्ना हतियारहरू बाहिरी क्षेत्रमा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा समानन्तर छन्।
• तपाईंको औंठालाई तल बदल्नुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू तपाईंको पछाडि अनुहारमा पछाडि फर्कनुहोस्।
• यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
• Hands० सेकेन्डको लागि तपाईंको हात पछाडि र पल्स गर्नुहोस्।

२ देखि sets सेट गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाईको स्थितिलाई समात्दै समय बढाउँदै।

Hor. तेर्सो हात घुमाउने

यी हात घुमाउने धेरै जस्तो लाग्न सक्छ, तर तिनीहरूले तपाईंको बाहिरी भर मा शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ जबकि बिस्तारै तपाईंको biceps तान्न।

यो तन्का गर्न:

• तपाइँको कुमलाई तल घुमाउनुहोस् तपाइँको औंलाहरु तल बाट।
• सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• तपाइँको काँधहरू घुमाउनुहोस् तपाइँको औंठाहरू माथि घुमाएर।
• सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

१ मिनेटको लागि २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

दिमागमा राख्नु पर्ने कुराहरु

मांसपेशियोंको दुखाइ रोक्नको लागि कसरत पछि तन्काउने सिफारिश गरिन्छ। प्रमाण विवादास्पद हो कि तान्न वास्तवमा मांसपेशियोंको पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ। यदि लगातार गरिएको कार्य गरेमा स्ट्रेचिंगले लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको गतिको दायरा सुधार गर्दछ।

यी सबै कारकहरूले आन्दोलनहरू सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ ताकि तपाईं तनाव वा तनावको अनुभव गर्न कम गर्नुहुनेछ।

कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै पनि माथिल्लो शरीरमा चोट लागेको छ। यदि स्ट्रेच गर्ने क्रममा तपाईं कुनै पनि सुस्त दुखाइ विकास गर्नुहुन्छ जुन हल्का असुविधाभन्दा टाढा जान्छ र केहि दिनमा यो निको हुँदैन, स्ट्र्याच बन्द गर्नुहोस्।