आकार स्टुडियो: घरमा बक्सिङ सर्किट कसरत

सन्तुष्ट

• HIIT बक्सिंग शक्ति सर्किट
• सेट १: छिटो खुट्टा + Plyo Lunge
• सेट २: स्प्रेल रो + डबल १८०
• सेट 3: बक्सर सिट-अप + स्क्वाट प्रेस
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ पसिना को काम शुरू गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर भट्ठी मा क्यालोरी फाल्नु भन्दा धेरै गरीरहेको छ।"मध्यम देखि जोरदार व्यायाम को 10 मिनेट भित्र, हार्मोन को स्तर - मानव वृद्धि हार्मोन, एपिनेफ्राइन, र norepinephrine सहित - वृद्धि, र ती सबै तपाइँको चयापचय को समर्थन र मांसपेशिहरु लाई बनाए राख्न मा मदद," जिल Kanaley, पीएचडी, पोषण भन्छन् र मिसौरी विश्वविद्यालयमा फिजियोलोजी प्रोफेसर र अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन फेलो। (सम्बन्धित: के तपाइँ साँच्चै तपाइँको चयापचय गति गर्न सक्नुहुन्छ?)

तपाईंको गति वा बल प्रशिक्षण पुश गर्नु कुञ्जी हो। कसरत को समयमा, यी हार्मोनहरु मात्र तैनात गरीन्छ जब ऊर्जा र मांसपेशिहरु को माग तीव्रता को एक निश्चित स्तर सम्म पुग्छ। अझ राम्रो, महिलाहरु लाई अधिक मानव वृद्धि हार्मोन उत्पादन गर्न को लागी हुन्छ र व्यायाम गरेर एक उच्च शिखर को अनुभव हुनेछ, Kanaley भन्छन्। (सम्बन्धित: तपाई किन भारोत्तोलनबाट एन्डोर्फिन रश प्राप्त गरिरहनु भएको छैन)

द्रुत-आगो बलको अन्तराल दिनचर्याले तपाईंको चयापचय- र मांसपेशी-निर्माण हार्मोनहरूलाई बढावा दिन तीव्रतामा प्याकहरू सार्छ। तेसैले हामी प्रशिक्षक तातियाना Firpo, बक्सि gy जिम एभ्रेबडी फाइट्स मा एक पूर्व समर्थक, जो अब अनलाइन कसरत (berevolutionaire.com सहित) को नेतृत्व मा गएर एक बक्सि-प्रेरित सर्किट कि ठाउँ मा हिर्काउन गए।

"मानिसहरूले थाहा नपाउन सक्छन् कि प्रत्येक मुक्का वास्तवमा कसरी दुई रिप हो," फिर्पो भन्छन्। "जब तपाइँ आफ्नो थ्रो लम्बाउनुहुन्छ, तपाइँको काँध र कोरले काम गरिरहेको छ, र पछाडि तान्नु पङ्क्ति जस्तै हो, जसले तपाइँको पछाडि पनि संलग्न गर्दछ।"

छ-चाल दिनचर्या उनले एक साथ राखीन्-तपाइँ 30-सेकेन्ड मुक्केबाजी अभ्यास को सुपरसेट गर्नुहुनेछ, घूसा र plyometric चालहरु सहित-प्रकाश डम्बल को एक सेट संग तीव्रता लाई बढाउँछ। "तौल जोड्दै, तपाइँ प्रति प्रतिनिधि अझ धेरै काम पाउनुहुन्छ," उनी भन्छिन्। "र स्लिप र बतख जस्तै सबै चालहरु संग, तपाइँ स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाइँ जानुहुन्छ।" अगाडि जानुहोस्, उहाँसँग सामेल हुनुहोस् "रिंगमा!"

HIIT बक्सिंग शक्ति सर्किट

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक सेट मा पहिलो व्यायाम को 30 सेकेन्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि दोस्रो को 30 सेकेन्ड। अर्को सेटमा जानु अघि दुई पटक थप (कुल तीन राउन्डको लागि) एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: ठाउँ सार्न र दुई मध्यम वजन dumbbells को लागी

सेट १: छिटो खुट्टा + Plyo Lunge

फास्ट फीट पंचहरू

ए। बायाँ खुट्टा अगाडी, मुट्ठीले अनुहारको रक्षा गर्दै, र सुरु गर्न कोहिना भित्र राखेर बक्सरको अडानमा उभिन सुरु गर्नुहोस्।

बी। घुँडा झुकेर आफ्नो खुट्टाको बलहरूमा रहँदै, एक खुट्टाबाट अर्को खुट्टामा तुरुन्तै तौल सार्नुहोस्, एकैसाथ ज्याब्स (बायाँ हातले अगाडिको मुक्का) र क्रसहरू (दायाँ हातको साथ अगाडि मुक्का) फ्याँक्नुहोस्।

सी। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

Plyo Lunge पर्ची

ए। दायाँ खुट्टा अगाडी र घुँडाहरू ९० डिग्री (वा सकेसम्म कम) मा झुकेर मुट्ठी राखेर तथ्यको सुरक्षा गर्दै लङ्ग पोजिसनमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। लन्ज पोजिसन होल्ड गर्दै, आफ्नो काँधलाई एक पटक दायाँ र बायाँ तर्फ डुबाउनुहोस् (स्लिप) जस्तै कि डजिङ मुक्काहरू।

सी। जम्प गर्नुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टा अगाडि संग एक lunge मा बिस्तारै अवतरण। दोहोर्याउनुहोस्, जम्प गर्नु अघि दुबै छेउमा फिसल्नुहोस् र सुरुमा फर्कन फेरि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्। (परिमार्जन गर्न, जम्पिङको सट्टा रिभर्स लन्जमा खुट्टा फिर्ता जानुहोस्। यसलाई कडा बनाउन, हातको वजन थप्नुहोस्।) 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

सेट २: स्प्रेल रो + डबल १८०

फराकिलो पow्क्ति

ए। भुइँमा तौल संग मात्र काँध चौडाई को बारे मा खुट्टा को अगाडि एक बक्सि st रुख मा शुरू।

बी। चार अपरकटहरू (वैकल्पिक पक्षहरु) फेंक।

सी। तौल (वा, वजन बिना, भुइँ काँध चौडाई मा हात बिरुवा रोकेर) र खुट्टा फिर्ता एक फराकिलो फ्याँक्न को लागी क्राउच।

डी। दाहिने तौललाई रिब्स तर्फ माथि पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, हिप्सलाई वर्गाकार राखेर र छेउमा ठट्टा नगरी। भुइँमा वजन फिर्ता र बायाँ तिर दोहोर्याउनुहोस्।

ई। खुट्टा अगाडि जानुहोस् र सुरु मा फर्कन को लागी खडा। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डबल १ .०

ए। एक बक्सि st रुख मा सुरु गर्नुहोस्। चार मुक्काहरू, एकान्तरण ज्याबहरू र क्रसहरू फ्याँक्नुहोस्।

बी। मुट्ठीले अनुहारको सुरक्षा गर्दै स्क्वाट गर्नुहोस्, त्यसपछि हाम फाल्नुहोस् र अर्को दिशाको सामना गर्न 180 डिग्री घुमाउनुहोस्, स्क्वाटमा नरम अवतरण गर्नुहोस्।

सी। तुरुन्तै उफ्रनुहोस् र विपरीत दिशामा १ degrees० डिग्री घुमाउनुहोस् सुरुमा फर्कन को लागी। (यसलाई कडा बनाउन, हल्का हातको वजन थप्नुहोस्।) 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

सेट 3: बक्सर सिट-अप + स्क्वाट प्रेस

बक्सर सिट-अप

ए। भुइँमा अनुहार लगाउनुहोस् खुट्टा लगाईएको छ र घुँडा छत तिर झुण्डिएको छ।

बी। मुट्ठी गार्ड अनुहार को रखरखाव, बाटो को 3/4 को बारे मा बस्न को लागी abs को उपयोग गर्नुहोस्। एक ज्याब र क्रस फ्याँक्नुहोस्।

सी। सुरुमा फर्कन बिस्तारै तल्लो धड़। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

स्क्वाट प्रेस

ए। हिप चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग उभिन सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हात मा एक वजन काँध उचाई मा र्याक।

बी। जांघहरू भुइँको समानान्तर नभएसम्म (वा सकेसम्म कम) स्क्वाटमा तल जानुहोस्।

सी। उभिनको लागि मिड-फुट थिच्नुहोस्, काँधहरू र कम्मरहरू बायाँतिर घुमाउनुहोस् जबकि दाहिने डम्बेल ओभरहेड थिच्नुहोस्, सीधा काँधमा हात राख्नुहोस्।

डी। तल्लो डम्बल काँधमा र अगाडि अनुहार, त्यसपछि अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी स्क्वाट र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

दोहोर्याउनुहोस् सेट कुल 3 पटक।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्