You श्वास अभ्यास व्यायाम जब तपाईं चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• १. तपाईंको श्वास छोड्नुहोस्
• २. पेट सास
• चेक इन
• पेट सास फेर्न अभ्यास गर्नुहोस्
• Reat. सास फोकस
• Equ. समान सास
• Res. अनुनाद सास
• योगिक सास (प्राणायाम)
• Ion. सिंहको सास
• Tern. वैकल्पिक नाकको सास
• Gu. निर्देशित ध्यान
• टेकवे
• माइंडफुल मूभ्स: चिन्ताको लागि १ Min मिनेट योग फ्लो

यदि तपाईं चिन्ताका कारण सास फेर्नुहुन्छ भने, त्यहाँ सास फेर्ने तरिकाहरू छन् तपाईंले लक्षणहरू कम गर्न र राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको दिनको समयमा कुनै पनि बिन्दुमा तपाईं गर्न सक्नुहुने धेरैहरूमा हेर्नुहोस् वा आफ्नै लागि लामो क्षणहरूमा निर्माण गर्नुहोस्।

१. तपाईंको श्वास छोड्नुहोस्

गहिरो रूपमा इनहेल गर्दा तपाईंलाई शान्त हुन सक्दैन। लामो सास फेर्नु वास्तवमा सहानुभूतिपूर्ण स्नायु प्रणालीसँग जोडिएको छ, जुन झगडा वा उडान प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्दछ। तर श्वास छोड्ने कुरा प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणालीसँग जोडिएको छ, जसले हाम्रो शरीरलाई आराम गर्ने र शान्त हुने क्षमतालाई प्रभाव पार्दछ।

धेरै धेरै लामो सासहरू पनि चाँडो लिनु वास्तवमा तपाईलाई हाइपरवेन्टिलेट गर्न सक्छ। हाइपरवेन्टिलेसनले तपाईंको मस्तिष्कमा प्रवाहित अक्सीजनयुक्त रगतको मात्रा घटाउँछ।

जब हामी चिन्तित वा तनावग्रस्त महसुस गर्छौं, धेरै सास फेर्न र हाइपरवेन्टिलेटि end्ग अन्त्य गर्न सजिलो हुन्छ - यदि हामीले यसको विपरित गर्न खोजिरहेका छौं भने पनि।

1. तपाईंले ठूलो, गहिरो सास फेर्नु अघि, यसको सट्टामा पूर्ण श्वास छोड्नुहोस्। तपाईंको हावालाई तपाईंको फोक्सोबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, त्यसपछि मात्र तपाईंको फोक्सोलाई उनीहरूको कार्यको लागि श्वासित हावा गर्न दिनुहोस्।
2. अर्को, तपाईं इनहेलिंग भन्दा थोरै लामो लामो सास बाहिर खर्च गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, चार सेकेन्ड को लागी इनहेलिंग प्रयास गर्नुहोस्, छ: को लागी श्वास छोड्नुहोस्।
3. दुईदेखि पाँच मिनेटको लागि यसो गरेर हेर्नुहोस्।

यो टेक्नीक कुनै पनि स्थितिमा गर्न सकिन्छ जुन तपाईंको लागि सहज छ, स्थायी, बसिरहेको, वा ढल्का सहित।

२. पेट सास

तपाईको डायाफ्रामबाट सास फेर्दा (तपाईको फोक्सोको मुनि बसिरहेको मांसपेशी) सास फेर्नको लागि तपाईको शरीरलाई गर्नुपर्ने कामको मात्रा कम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ।

कसरी तपाईंको डायाफ्रामबाट सास फेर्न सिक्न:

चेक इन

1. आरामको लागि, आफ्नो टाउको र घुँडाको तल तकियाहरू संग भुइँ वा ओछ्यानमा सुताउनुहोस्। वा आफ्नो टाउको, घाँटी, र काँधहरु आराम संग एक आरामदायक कुर्सी मा बस्नुहोस्, र आफ्नो घुँडा बाnt्गो।
2. त्यसोभए, एक हात तपाईंको पसलको पिंजरामुनि राख्नुहोस् र एउटा हात तपाईंको मुटुमा राख्नुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र नाकबाट श्वास छोड्नुहोस्, कसरी वा कसरी तपाईंको पेट र छाती तपाईं सास फेर्दै गर्दा ध्यान दिँदै।
4. के तपाईं आफ्नो सास फेर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईं तपाईंको फोक्सोमा गहिरो हावा ल्याउन सक्नुहुन्छ? रिभर्सको बारेमा के हुन्छ? के तपाईं सास फेर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईंको छाती तपाईंको पेट भन्दा बढि चल्छ?

अन्तत: तपाई चाहानुहुन्छ तपाईको पेट तपाईको सासको सट्टामा सार्दछ।

पेट सास फेर्न अभ्यास गर्नुहोस्

1. माथि वर्णन गरे अनुसार बस्नुहोस्।
2. एक हात तपाईको छातीमा राख्नुहोस् र एउटा हात तपाईको पेटमा कहीँ तपाईको पेट बटनको माथि।
3. तपाईको नाकबाट सास फेर्नुहोस्, पेटको वृद्धि देखेर। तपाइँको छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहनु पर्छ।
4. तपाइँको ओठ पर्स र तपाइँको मुख बाट श्वास बाहिर। सासको अन्तमा हावालाई बाहिर निकाल्न तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू संलग्न गराउने प्रयास गर्नुहोस्।

यस प्रकारको सास फेर्न स्वचालित हुनको लागि, तपाईले यसलाई दैनिक अभ्यास गर्नु पर्छ। दिनको तीन वा चार चोटि १० मिनेट जति प्रयास गर्नुहोस्।

यदि सास फेर्न तपाईंले आफ्नो डायाफ्राम प्रयोग गर्नुहुन्न भने, तपाईंलाई थाँहा पर्न सक्छ। यो अभ्यासको साथ सजिलो हुनेछ।

Reat. सास फोकस

जब गहिरो सास फेर्ने केन्द्रित र ढिलो हुन्छ, यसले चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं यो प्रविधी बसेर वा शान्त, आरामदायक स्थानमा ढल्काएर गर्न सक्नुहुन्छ। तब:

1. याद गर्नुहोस् जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ र सामान्य रूपमा श्वास छोड्नुहुन्छ। मानसिक रूपमा तपाईंको शरीर स्क्यान गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो शरीरमा तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएन।
2. तपाईंको नाकबाट ढिलो र गहिरो सास लिनुहोस्।
3. तपाईंको पेट र माथिल्लो शरीर विस्तार भएको याद गर्नुहोस्।
4. तपाइँ जुनसुकै तरिकामा श्वास छोड्नुहोस् तपाइँको लागि सबैभन्दा सहज छ, सास फेर्दै यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने।
5. यो धेरै मिनेट को लागी गर्नुहोस्, तपाईको पेटको उदय र पतनमा ध्यान दिदै।
6. तपाइँको श्वास छोड्ने बेलामा ध्यान केन्द्रित गर्न र भोकल गर्न शब्द छान्नुहोस्। "सुरक्षित" र "शान्त" जस्ता शब्दहरू प्रभावकारी हुन सक्छन्।
7. कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईको इनहेलले धुलाई तपाईको कोमल छाल जस्तै छ।
8. कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको श्वास छोड्ने नकारात्मक र आपत्तिजनक विचारहरू र तपाईं बाट टाढा ऊर्जा।
9. जब तपाईं विचलित हुन्छ, बिस्तारै ध्यान फेरि तपाईंको सास र शब्दहरूमा फर्काउनुहोस्।

यस टेक्निकलाई २० मिनेट दैनिक प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईं सक्नुहुन्छ।

Equ. समान सास

प्राणायाम योगको पुरानो अभ्यासबाट उब्जाउने सास फेर्ने अर्को रूप बराबरको सास लिनु हो। यसको मतलव तपाईले श्वास छोड्दै गरेको जस्तो समयको लागि इनहेल गर्दै हुनुहुन्छ।

तपाईं बसेको वा लेट-डाउन स्थितिबाट समान सास फेर्न अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले जुनसुकै स्थिति छनौट गर्नुहुनेछ, तर निश्चिन्त हुनुहोस्।

1. तपाईंको आँखा बन्द गर्नुहोस् र ध्यान दिनुहोस् तपाईंले सामान्य रूपमा धेरै सास फेर्ने तरीकामा।
2. त्यसो भए, बिस्तारै २--3--4- count गणना गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो नाकबाट सास फेर्नुहुन्छ।
3. उस्तै चार-दोस्रो गणनाको लागि श्वास छोड्नुहोस्।
4. जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ र श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको फोक्सोमा पूर्णता र खालीपनका भावनाहरूको ध्यान राख्नुहोस्।

जब तपाईं समान सास फेर्न अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंको दोस्रो गणना फरक हुन सक्छ। तपाइँको इनहेल राख्नको लागि निश्चित हुनुहोस् र उही श्वास छोड्नुहोस्।

Res. अनुनाद सास

अनुनाद श्वास, जसलाई सुसंगत सासिंग पनि भनिन्छ, तपाइँलाई चिन्तालाई शान्त गर्न र आरामदायी स्थितिमा जान मद्दत गर्दछ। यसलाई आफैं प्रयास गर्न:

1. ढल्नुहोस् र आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
2. बिस्तारै तपाईको नाकबाट सास फेर्नुहोस्, मुख बन्द छ, छ सेकेन्डको गणनाको लागि।
3. तपाईको फोक्सो हावाले भरिएको छैन।
4. छ सेकेन्डको लागि श्वास छोड्नुहोस्, सास फेर्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै र बिस्तारै छोड्नुहोस्। यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
5. १० मिनेटसम्म जारी राख्नुहोस्।
6. केहि थप मिनेट लिनुहोस् स्थिर रहनुहोस् र तपाईंको शरीरले कस्तो महसुस गरिरहेको छ त्यसमा फोकस गर्नुहोस्।

योगिक सास (प्राणायाम)

योग पुरानो जराको साथ एक कल्याण अभ्यास हो, र योगको हरेक भिन्नताको मुटुमा सास छ।

योगको एक रूप, प्राणायाम, चिन्ताका साथ मद्दत गर्न सक्ने धेरै सास फेर्न समावेश गर्दछ। यी मध्ये केहि लम्बाई गरिएको श्वास छोड्ने र समान सास लिने (दुबै माथि चित्रित), साथसाथै सिंहको सास र वैकल्पिक नाकको साँस (नाडी शोधन)।

Ion. सिंहको सास

सिंहको सास बल बाहिर निकास समावेश छ। सिंहको सास फेर्न:

1. घुँडा टेक्ने स्थितिमा जानुहोस्, आफ्नो खुट्टाहरू पार गरेर र तपाईंको खुट्टामा विश्राम गर्नुहोस्। यदि यो स्थिति सहज छैन भने, क्रस-लेग्ड बस्नुहोस्।
2. आफ्ना हातहरू घुँडामा लानुहोस्, आफ्ना पाखुरा र औंलाहरू फैलाउँदै।
3. तपाईको नाकबाट सास फेर्नुहोस्।
4. आफ्नो मुखबाट सास बाहिर निकाल्नुहोस्, आफैलाई "हे।"
5. श्वास छोड्दा, तपाईंको मुख जतिसक्दो चौडा खोल्नुहोस् र तपाईंको जिब्रो बाहिर टाँस्नुहोस्, यसलाई तपाईंको चिनतिर तान्नुहोस् जहाँसम्म यो जानुहुन्छ।
6. श्वास छोड्दा तपाईंको निधारको बीचमा (तेस्रो आँखा) वा तपाईंको नाकको अन्तिम भागमा ध्यान दिनुहोस्।
7. तपाईंको अनुहार आराम गर्नुहोस् जब तपाईं फेरि सास फेर्नुहुन्छ।
8. अभ्यासलाई छ चोटिमा दोहोर्याउनुहोस्, जब तपाई आधा बाटोमा पुग्नुहुन्छ तपाईको एडीको क्रस परिवर्तन गर्दै।

Tern. वैकल्पिक नाकको सास

वैकल्पिक नाकको सास फेर्न प्रयास गर्न, आरामदायी ठाउँमा बस्नुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड लम्बाई र तपाईंको छाती खोल्नुहोस्।

आफ्नो देब्रे हात आफ्नो झोलामा आराम गर्नुहोस् र तपाईंको दाहिने हात उठाउनुहोस्। त्यसो भए, तपाईंको दाहिने हातको सूचक र मध्य औंलाहरूमा तपाईंको कपालमा आराम गर्नुहोस्, भौहौंको बीचमा। आँखा बन्द गर्नुहोस्, सास फेर्दै र नाकबाट श्वास बाहिर निकाल्नुहोस्।

1. तपाईंको दाहिने औंठाको प्रयोग गरी दाहिने हातको नथुरो बन्द गर्नुहोस् र बायाँ मार्फत बिस्तारै इनहेल गर्नुहोस्।
2. तपाइँको नाकलाई तपाइँको दाहिने औंठो र औंठी औंलाको बीचमा बन्द पिन्च गर्नुहोस्, सास एक क्षणको लागि समातेर
3. तपाईको दाहिने औंठी औंलाको प्रयोग गरी तपाईको बायाँ नासिका बन्द गर्नुहोस् र दाहिने पट्टि छोड्नुहोस्, फेरि सास फेर्नु अघि एक क्षणको लागि पर्खनुहोस्।
4. दाँया नाकको प्वालबाट बिस्तारै इनहेल गर्नुहोस्।
5. एकछिन रोक्दै, फेरि तपाईंको नाक बन्द पिन्च गर्नुहोस्।
6. अब, बायाँपट्टि खोल्नुहोस् र श्वास छोड्नुहोस्, फेरि सास फेर्नु अघि एक क्षण प्रतिक्षा गर्नुहोस्।
7. १० पटक सम्म या त नासिकाँ मार्फत सास फेर्ने र श्वास छोड्ने यो चक्र दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक चक्र 40० सेकेन्ड सम्म लिन सक्दछ।

Gu. निर्देशित ध्यान

केहि मानिसहरु चिन्ता लाई कम गर्न को लागी चिन्ता लाई कम गर्न को लागी तनाव लाई स्थायी बनाउने सोच को पैटर्नहरु को उपयोग गर्दछन्।

तपाईं बसेर वा शान्त, अँध्यारो, आरामदायी स्थानमा र आराम गरेर झूठो भई निर्देशन अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसो भए, श्वास रेकर्डिंगहरू सुन्नुहोस्, जबकि तपाईंको शरीरलाई आराम दिँदै र तपाईंको सास फेर्दै।

गाईड मेडिटेशन रेकर्डिले तपाईलाई शान्त, कम तनाव भएको वास्तविकताका चरणहरूमा लैजान मद्दत गर्दछ। यसले तपाईलाई चिन्ता उत्पन्न गर्ने घुसपैठिव विचारहरूमा नियन्त्रण पाउन मद्दत पुर्‍याउँछ।

ध्यानले तपाईंलाई नयाँ बानीहरू र सोच्ने ढाँचाहरू स्थापना गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं आफैं यो प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ, UCLA यहाँ ध्यान स्ट्रीडिंगका लागि ध्यान रेकर्डिंग निर्देशित छ।

टेकवे

यदि तपाईं चिन्ता वा आतंकित हमलाको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, यी एक वा बढी सास प्रविधिहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् कि उनीहरूले तपाईंको लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्दछन्।

यदि तपाईंको चिन्ता कायमै रहन्छ वा झन् झन् खराब हुँदै जान्छ भने, आफ्नो लक्षण र सम्भावित उपचारहरू छलफल गर्न डाक्टरसँग भेट्नुहोस्। सही दृष्टिकोणको साथ, तपाईं आफ्नो जीवनको गुणस्तर र आफ्नो चिन्तामाथि नियन्त्रण राख्न सक्नुहुनेछ।

माइंडफुल मूभ्स: चिन्ताको लागि १ Min मिनेट योग फ्लो