ब्रोकोली १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्य
• कार्ब्स
• फाइबर
• प्रोटिन
• भिटामिन र खनिज
• अन्य बोट यौगिकहरू
• ब्रोकोली को स्वास्थ्य लाभ
• क्यान्सर रोकथाम
• कम कोलेस्ट्रोल स्तर
• आँखा स्वास्थ्य
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• थाइरोइड समस्या
• रगत पातलो
• तल रेखा

ब्रोकली (ब्रासिका ओलेरास) एउटा क्रूसीफेरस सब्जी हो जुन गोभी, काल, फूलगोभी, र ब्रसेल्स स्प्राउट्ससँग सम्बन्धित छ।

यी तरकारीहरू उनीहरूको लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावहरूको लागि परिचित छन्।

ब्रोकोली फाइबर, भिटामिन सी, भिटामिन के, आइरन, र पोटेशियम सहित धेरै पोषक तत्वहरु मा उच्च छ। यसले प्रायजसो अन्य तरकारीहरू भन्दा बढि प्रोटीन पनि पाउँदछ।

यस हरियो भेजीलाई कच्चा र पकाएको दुवैमा रमाइलो गर्न सकिन्छ, तर भर्खरको अनुसन्धानले देखाउँदछ कि कोमल स्टीभिंगले स्वास्थ्य लाभ (,) प्रदान गर्दछ।

यो लेखले तपाईंलाई ब्रोकलीको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्य

कच्चा ब्रोकोलीले लगभग% ०% पानी,%% कार्ब्स,%% प्रोटीन, र लगभग कुनै बोसो समावेश गर्दछ।

ब्रोकोली क्यालोरीमा धेरै कम छ, प्रति कप (grams १ ग्राम) मात्र cal१ क्यालोरी प्रदान गर्दछ।

१ कप (grams १ ग्राम) को कच्चा ब्रोकोलीको पोषण तथ्यहरू () हुन्:

• क्यालोरिज: 31
• पानी: 89%
• प्रोटिन: २. grams ग्राम
• कार्ब्स: Grams ग्राम
• चिनी: १. grams ग्राम
• फाइबर: २.4 ग्राम
• मोटो: ०..4 ग्राम

कार्ब्स

ब्रोकलीको कार्ब्समा मुख्यत: फाइबर र चिनी हुन्छ।

चिनी फ्रक्टोज, ग्लुकोज, र सुक्रोज हो, थोरै मात्रामा ल्याक्टोज र माल्टोज ()।

यद्यपि, कुल कार्ब सामग्री एकदम कम छ, केवल प्रति कप (grams १ ग्राम) पचाउन सक्ने कार्बको grams. grams ग्रामको साथ।

फाइबर

फाइबर स्वस्थ आहारको महत्त्वपूर्ण अंश हो।

यसले पेटको स्वास्थ्यलाई प्रवर्धन गर्न, विभिन्न रोगहरू रोक्न मद्दत पुर्‍याउँछ, र वजन घटाउन सहयोग गर्दछ (,)।

एक कप (grams १ ग्राम) कच्चा ब्रोकोलीले २.3 ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, जुन दैनिक मूल्य (डीवी) () को –-१०% हुन्छ।

ब्रोकोली पचाउन सक्ने carbs कम छ तर फाइबर को एक सभ्य मात्रा प्रदान गर्दछ, जो पेटको स्वास्थ्य बढावा दिन्छ र विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

प्रोटिन

प्रोटीनहरू तपाईको शरीरको निर्माण खण्डहरू हुन्, दुवै विकास र मर्मतका लागि आवश्यक छन्।

ब्रोकोली प्रोटीनमा तुलनात्मक रूपमा उच्च छ, जसले प्राय: तरकारीहरूको तुलनामा यसको सुक्खा तौलको २%% बनाउँछ।

यद्यपि यसको उच्च पानी सामग्रीको कारण, १ कप (91 १ ग्राम) ब्रोकोलीले केवल grams ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।

धेरै जसो तरकारीहरू भन्दा ब्रोकोली प्रोटीनमा अधिक हुन्छ। त्योले भने, प्रत्येक सेवामा प्रोटिनको मात्रा तुलनात्मक रूपमा कम छ।

भिटामिन र खनिज

ब्रोकोलीले भिटामिन र खनिजहरूको विभिन्न प्रकार समावेश गर्दछ, (,, १०,,):

• भिटामिन सी। एक antioxidant, यो भिटामिन प्रतिरक्षा समारोह र छाला स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ। एक १ / २-कप (-45-ग्राम) कच्चा ब्रोकोलीको सेवाले डीभीको लगभग %०% प्रदान गर्दछ।
• भिटामिन K1। ब्रोकोलीमा भिटामिन के १ उच्च मात्रा हुन्छ, जो रगत जमाउने लागि महत्त्वपूर्ण छ र हड्डीको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ।
• फोलेट (भिटामिन B9) विशेष गरी गर्भवती महिलाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण, फोलेट सामान्य टिश्यू ग्रोथ र सेल फलनका लागि आवश्यक हुन्छ।
• पोटासियम। एक आवश्यक खनिज, पोटेशियम रक्तचाप नियन्त्रण र हृदय रोग रोकथामको लागि लाभदायक छ।
• मैंगनीज यो ट्रेस एलिमेन्ट पूरा अन्नहरू, फलफूल, फलफूल र तरकारीहरूमा उच्च मात्रामा पाइन्छ।
• फलाम। एक आवश्यक खनिज, फलामको तपाईंको शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू हुन्छन्, जस्तै रातो रक्त कोषहरूमा अक्सिजनको यातायात।

ब्रोकलीमा पनि अन्य थोरै मात्रामा भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। वास्तवमा, यसले तपाईंलाई चाहिने प्रायः सबै पोषकहरूको अलिकता प्रदान गर्दछ।

ब्रोकोली धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा उच्च छ, फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज, फलाम, र भिटामिन सी र के 1 सहित।

अन्य बोट यौगिकहरू

ब्रोकोली विभिन्न एन्टिआक्सीडन्ट र वनस्पति यौगिकहरुमा धनी छ, जसले यसको स्वास्थ्य लाभमा योगदान पुर्‍याउँछ। यसमा समावेश (,,,,,, २०):

• सल्फोराफेन ब्रोकोलीमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा र विस्तृत अध्ययन गरिएको प्लान्ट कम्पाउन्डमध्ये एक, सल्फोराफेनले विभिन्न प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ।
• Indole-3-carbinol। क्रूसिफेरस तरकारीहरूमा पाइने एक अनौंठो पोषक तत्व, यो कम्पाउन्डले क्यान्सरसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
• Carotenoids। ब्रोकोलीले लुटेन, zeaxanthin, र बीटा क्यारोटीन, जो सबै राम्रो आँखा स्वास्थ्य को लागी योगदान गर्न सक्छ।
• Kaempferol। स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरूसहित एन्टिऑक्सिडन्ट, यो कम्पाउन्डले हृदय रोग, क्यान्सर, सूजन, र एलर्जीको बिरूद्ध बचाउन सक्छ।
• क्वेरसेटिन। यस एन्टिऑक्सिडन्टका धेरै फाइदाहरू छन्, उच्च स्तर भएका मानिसहरूमा रक्तचाप कम गर्ने सहित।

ब्रोकली स्वास्थ्य लाभ संग सम्बन्धित रहे धेरै धेरै संयंत्र यौगिकहरु मा उच्च छ। सब भन्दा प्रशस्त एक सल्फोराफेन हो।

ब्रोकोली को स्वास्थ्य लाभ

क्रुसीफेरस तरकारीहरू जस्तै ब्रोकोलीले सल्फर युक्त यौगिकहरू प्रदान गर्दछ जुन उनीहरूको प्राय: तीमी स्वादको लागि जिम्मेवार हुन्छन्।

यी बायोएक्टिभ यौगिकहरूका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्।

क्यान्सर रोकथाम

क्यान्सर असामान्य कोशिकाको द्रुत बृद्धि द्वारा विशेषता र अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव () लाई जोडिएको हुन्छ।

ब्रोकोली यौगिकहरूले भरिएको छ जुन क्यान्सरको बिरूद्ध बचाउनका लागि विश्वास गरिन्छ।

अवलोकन अध्ययनले ब्रोकोली लगायत क्रूसिफेरस तरकारीको उपभोग धेरै क्यान्सरको जोखिमसँग जोड्दछ, जस्तै फोक्सो, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशय, र ग्यास्ट्रिक क्यान्सर (,,,)।

आइसोथियोसाइनेट्स भनिने बोट यौगिकहरूको अद्वितीय परिवारले अन्य शाकाहारीहरू बाहेक क्रूसिफेरस तरकारीहरू सेट गर्दछ।

अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि आइसोथियोसाइनेट्सले कलेजोको एन्जाइमहरूलाई असर गर्छ, अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्दछ, सूजन घटाउँछ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई उत्प्रेरित गर्दछ, र क्यान्सरको विकास र विकासलाई रोक्न सक्छ, (,,)।

ब्रोकोलीको मुख्य आइसोथियोसाइनेट, सल्फरोफेनले अक्सिडेटिभ तनाव (, ,०,) लाई घटाएर आणविक तहमा क्यान्सरको गठन विरूद्ध काम गर्दछ।

सल्फोराफेन यो तरकारी () को पूर्ण-बढेको टाउकोको भन्दा २०००-१०० गुणा बढी मात्रामा युवा ब्रोकोली स्प्राउट्समा देखा पर्दछ।

यद्यपि ब्रोकोली सप्लीमेन्टहरू पनि उपलब्ध छन्, यिनीहरूले बराबर मात्रामा आइसोथियोसाइनेट योगदान गर्न सक्दैन र यसैले सम्पूर्ण, ताजा ब्रोकोली (,) खाने जस्तो स्वास्थ्य लाभहरू दिन सक्दैन।

कम कोलेस्ट्रोल स्तर

तपाईंको शरीरमा कोलेस्ट्रोलको धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू हुन्छन्।

उदाहरण को लागी, यो पित्त एसिड को गठन मा एक प्रमुख कारक हो, जो तपाईलाई फ्याट पचाउन मद्दत गर्दछ। पित्त एसिडहरू तपाईको कलेजोमा बनेको हुन्छ, तपाईको पित्ताशयमा भण्डार गरिएको छ, र तपाईंको पाचन प्रणालीमा जारी हुन्छ जब तपाईं बोसो खान्नुहुन्छ।

पछि, पित्त एसिडहरू तपाईको रक्तप्रवाहमा पुन: अवशोषित गरी पुनः प्रयोग गरिन्छ।

ब्रोकोलीमा रहेको पदार्थहरू तपाईंको पेटमा पित्तको अम्लसँग बाँध्छ, तिनीहरूको उत्सर्जन बढाउँदै र तिनीहरूलाई पुन: प्रयोग हुनबाट रोक्दछ () 35)।

यसले कोलेस्ट्रोलबाट नयाँ पित्त एसिडहरूको संश्लेषणमा परिणाम दिन्छ, तपाईंको शरीरमा यो मार्करको कुल स्तर कम गर्दछ।

यो प्रभाव हृदय रोग र क्यान्सर को एक कम जोखिम संग जोडिएको छ ()।

एउटा अध्ययनका अनुसार, स्टीम्ड ब्रोकोली कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्नका लागि विशेष उपयोगी छ।

आँखा स्वास्थ्य

क्षतिग्रस्त आँखाहरू बुढेसकालको सामान्य परिणाम हो।

दुई मुख्य क्यारोटीनोइड्स, ब्रोकोली, लुटेन र zeaxanthin, उमेर सम्बन्धित आँखा विकार (,) को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।

भिटामिन ए को कमीले रातको अन्धोपनलाई निम्त्याउन सक्छ, जुन सुधारिएको भिटामिन ए स्थिति () को साथ उल्टाउन सकिन्छ।

ब्रोकोलीले बीटा क्यारोटीन समावेश गर्दछ, जुन तपाईंको शरीरलाई भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्दछ। यस तरकारीले कम विटामिन ए सेवन गर्ने व्यक्तिको लागि दृष्टि बढाउन सक्छ।

ब्रोकलीको आइसोथियोसाइनेट्सले रोगका लागि धेरै जोखिम कारकहरू सुधार गर्न सक्छ र तपाईंको क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ। अझ के, यो तरकारीले कोलेस्ट्रोल कम गर्न र आँखा स्वास्थ्यलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

ब्रोकली सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ, र एलर्जी विरलै हुन्छ। जहाँसम्म, केहि विचारहरू उल्लेखनीय छन् ()।

थाइरोइड समस्या

ब्रोकोलीलाई गोइट्रोजन मानिन्छ, जसको मतलब हो कि उच्च मात्राले संवेदनशील व्यक्तिहरूमा थाइरोइड ग्रंथिलाई हानी गर्दछ।

यो तरकारी उच्च तापमा पकाउँदा यी प्रभावहरू () लाई कम गर्न सकिन्छ।

रगत पातलो

रगत पातलो वारफेरिन लिने व्यक्तिहरूले उनीहरूको ब्रोकोली सेवन बढाउनु अघि उनीहरूको स्वास्थ्यसेवा व्यवसायीसँग परामर्श लिनु पर्छ किनकि यसको उच्च भिटामिन K1 सामग्रीले यस औषधिसँग अन्तरक्रिया गर्दछ ()।

ब्रोकली सामान्यतया राम्रोसँग सहन गरिन्छ। अझै, यसले केहि व्यक्तिहरूमा थाइरोइडमा अनावश्यक प्रभाव पार्न सक्छ र रगत पातलो पार्ने औषधिमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।

तल रेखा

ब्रोकली विश्वको सबैभन्दा लोकप्रिय तरकारीहरू मध्ये एक हो। यो तयार गर्न सजिलो छ र दुवै कच्चा र पकाउँदा।

यो धेरै पौष्टिक तत्त्वहरूमा उच्च हुन्छ, प्लान्ट यौगिकहरूको परिवार सहित आइसोथियोसाइनेट्स, जसको स्वास्थ्य लाभ धेरै हुन सक्छ।

यो फाइबरको एक सभ्य स्रोत पनि हो र प्रायजसो अन्य तरकारीहरूभन्दा प्रोटीन अधिक हुन्छ।

यदि तपाईं स्वास्थ्य बढावा खोज्दै हुनुहुन्छ भने, आज तपाईंको डाईटमा यस क्रूसिफेरस सब्जी थप गर्ने विचार गर्नुहोस्।