कसरी बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट सही तरिकाले गर्ने

सन्तुष्ट

• कुरा के हो?
• यो कसरी एकल-लेग स्क्वाट भन्दा फरक छ?
• त्यहाँ विभिन्न प्रकारका बल्गेरियन विभाजन स्क्वाटहरू छन्?
• तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
• तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
• सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
• तपाईंको अगाडि खुट्टा आरामदायी स्थितिमा छैन
• तपाईंको धड झुकाइएको छैन
• तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
• बारबेल
• डम्बेल वा केटलबेल
• स्मिथ मेसिन
• जिम बल
• प्रतिरोध ब्यान्ड
• तल रेखा

के तपाईंको इच्छा सूचीको शीर्षमा बलियो खुट्टा छन्? तपाईको दिनचर्यामा बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटहरू समावेश गर्ने परिणामहरू सपना साकार हुन सक्छ - पसीना इक्विटी आवश्यक छ!

एकल-खुट्टा स्क्वाट को एक प्रकार, बल्गेरियाई विभाजित स्क्वाट तपाईको तल्लो शरीरलाई ठूलो फाइदाहरु प्रदान गर्न को लागी पक्का छ।

तपाईको एक खुट्टा पछाडि र मैदानबाट माथि माथि बढ्दै, यो व्यायामले पारंपरिक स्क्वाटको रूपमा धेरै समान मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तर क्वाडहरूमा जोड दिएर।

कुरा के हो?

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटको फाइदा।

शरीरको तल्लो व्यायामको रूपमा यसले खुट्टाको मांसपेशीहरू मजबूत पार्छ, क्वाड, ह्यामस्ट्रिंग्स, ग्लुटेज, र बछाराहरू सहित।

साथै, एकल-खुट्टा व्यायामको रूपमा, तपाईंको कोर तपाईंको ब्यालेन्स कायम राख्न ओभरड्राइभमा काम गर्न बाध्य हुन्छ।

र यद्यपि बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटले पारम्परिक स्क्वाटको रूपमा धेरै समान स्नायुहरू काम गर्दछ, कसैको लागि, यो एक रुचाइएको व्यायाम हो।

परम्परागत स्क्वाटले तपाईको तल्लो पछाडि ठूलो लोड राख्छ - सम्भावित चोटपटकको कारण - तर बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटले ठूलो तवरले समीकरणबाट तल्लो पछाडि हटाउँदछ, खुट्टाहरूमा जोड दिदै।

यदि तपाईंसँग पछाडि समस्या छ भने - वा यदि तपाईं पनि गर्नुहुन्न भने! - यो चाल तपाईको लागि ठूलो विकल्प हुन सक्छ।

यो कसरी एकल-लेग स्क्वाट भन्दा फरक छ?

यद्यपि दुबै बल्गेरियाली विभाजन स्क्वाट र एकल-लेग स्क्वाट क्वाडमा फोकस गर्दछ र सन्तुलन चाहिन्छ, त्यहाँ केही सूक्ष्म भिन्नताहरू छन्।

एकल-लेग स्क्वाटमा, तपाईंको स्थिर चरण तपाईंको अगाडि आउँदछ। बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटमा, तपाईंको स्थिर पार्ने उन्नत सतहमा तपाईंको पछाडि हुन्छ।

बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटले तपाईंलाई एकल-लेग स्क्वाट भन्दा ठूलो गहिराइमा पुग्न अनुमति दिन्छ, तपाईंको हिप्समा लचिलोपन आवश्यक छ।

त्यहाँ विभिन्न प्रकारका बल्गेरियन विभाजन स्क्वाटहरू छन्?

त्यहाँ बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटमा दुई भिन्नताहरू छन् - एउटा त्यो क्वाड प्राबल र एक जो ग्लुट प्रबल।

तपाईंको खुट्टा स्थितिले यो निर्धारण गर्दछ। यदि तपाईंको खुट्टा उन्नत सतहबाट अगाडि छ भने, तपाईंले आफ्नो ग्लूट्स र ह्यामस्ट्रिंगहरूमा बढी जोड दिनुहुनेछ; यदि यो उन्नत सतहको नजीक छ भने, तपाईं आफ्नो क्वाड अधिक हिट हुनेछ।

दुबै भिन्नताहरू फाइदाजनक छन्! यो अन्ततः तपाईंको व्यक्तिगत प्राथमिकता तल आउँछ, साथै तपाईंको लचिलोपन र गतिशीलता को आधारमा के बढी प्राकृतिक महसुस हुन्छ।

प्रत्येक विविधताका साथ वरिपरि खेल्नाले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ जुन तपाईंको लागि उत्तम काम गर्दछ।

तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?

सार्नको लागि:

1. घुँडा-स्तर बेन्च वा चरणको अगाडि करीव २ फिट खडा गरेर सुरु गर्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि माथि उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको शीर्ष भाग बेन्चमा राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा अझै पछाडि कंधा-चौडाइको दूरीमा हुनुपर्दछ, र तपाईंको दाहिने खुट्टा बेन्चको अगाडि पर्याप्त हुनुपर्छ जहाँ तपाईं आरामसँग लन्ज गर्न सक्नुहुन्छ - थोरै वरिपरि हप गर्नुहोस् ताकि तपाईं सहि स्थान पाउन सक्नुहुन्छ। यदि नजिकको खुट्टा स्थितिले काम गर्दछ भने, मात्र निश्चित गर्नुहोस् कि जब तपाईं तल झर्नुहुन्छ, तपाईंको बायाँ घुँडा तपाईंको औंलाहरूको लाइनमा खस्दैन।
3. तपाइँको कोर संलग्न गर्दा, तपाइँको काँध पछाडि घुमाउनुहोस् र कम्मर मा थोरै अगाडि झुकाव, तपाइँको देब्रे खुट्टा मा तल झार्न, घुडा घुमाउँदै।
4. यदि क्वाड-प्रबल प्रधान बल्गेरियन विभाजन स्क्वाट पूरा गर्दै भने, घुँडा पछाडि तपाईंको खुट्टामा खस्नु अघि रोक्नुहोस्। यदि ग्लुट-प्रबुल-बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट पूरा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको बायाँ जांघ जमीनसँग समानांतर हुँदा रोक्नुहोस्।
5. तपाईको बायाँ खुट्टामा पुश गर्नुहोस्, तपाईंको क्वाडहरू र ह्यामस्ट्रिंगबाट शक्ति प्रयोग गरेर फर्किनुहोस्।
6. यस खुट्टामा इच्छित संख्याको रिप्सको लागि दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्, बायाँ खुट्टालाई बेन्चमा राख्नुहोस्।

यदि तपाईं बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, प्रत्येक खुट्टामा to देखि rep प्रतिनिधिहरूको २ सेटहरूसहित सुरू गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आन्दोलनको लागि अभ्यस्त हुँदैन र केही बल प्राप्त गर्नुहुन्छ।

जब तपाईले प्रत्येक खुट्टामा आरामदायी ढ 12्गले complete सेटहरू १२ रिप्स पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, केही अतिरिक्त प्रतिरोधको लागि प्रत्येक हातमा हल्का डम्बेल थप्न विचार गर्नुहोस्।

तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?

तल्लो शरीरको दिनमा बलगेरियाको स्प्लिट स्क्वाट तपाईंको शरीरमा थोरै शक्ति बढाउनको लागि थप्नुहोस्, वा चीजहरू मिलाउन पूर्ण शरीर कसरतमा थप्नुहोस्।

To देखि additional अतिरिक्त बल अभ्यास संग जोडी, तपाईं एक बलियो कोर र कुनै समय मा खुट्टा को लागी हुनेछ।

सबै शक्ति workouts को रूप मा, यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं राम्रोसँग पहिलेदेखि नै गरम गर्नुभएको छ to देखि १० मिनेटको तल्लोदेखि मध्यम गहनता कार्डियोको साथ, त्यसपछि केही गतिशील स्ट्रेचिंग वा फोम रोलि by्ग।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?

जबकि बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटको आन्दोलन पारम्परिक स्क्वाट भन्दा मास्टर गर्न सजिलो छ, त्यहाँ बाहिर केहि चीजहरू छन्।

तपाईंको अगाडि खुट्टा आरामदायी स्थितिमा छैन

यदि तपाईंको अगाडिको खुट्टा सहि स्थितिमा छैन भने, तपाईंले मिठो ठाउँ खोज्न कोशिस गर्दै धेरै समय खर्च गर्नुहुनेछ।

याद गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो खुट्टा बेन्चको नजिक चाहनुहुन्न कि तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाहरूमा झर्छ, तर तपाईं यसलाई टाढा टाढा पनि चाहनुहुन्न।

एकचोटि तपाईंले सही प्लेसमेन्ट भेट्टाउनुभयो भने, फ्लोरलाई डम्बल वा सानो प्लेटले मार्क गर्नुहोस् ताकि तपाईंसँग भविष्यका सेटहरूको लागि गाईड हुनेछ।

तपाईंको धड झुकाइएको छैन

जे होस् बल अभ्यासको लागि सामान्य संकेत छाती माथि राख्नु हो, तपाई वास्तवमै चाहानुहुन्छ कि तपाईको धड यस चालको लागि अलि अगाडि झुकाव छ।

तपाईं आफ्नो सीमितता सीमित गर्नुहुनेछ यदि तपाईं पूर्ण रूपमा सोझो स्थितिमा रहनुभयो भने, तपाईंको घुँडा पप्प बाहिर निकाल्नु भन्दा उत्तमतम गहिराइमा पुग्नु अघि।

यदि तपाईंले यो भइरहेको देख्नुभयो भने, आफ्नो कम्मरलाई बnd्ग गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको धड -०-डिग्री कोणमा पुग्दैन, त्यसपछि पुन: प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?

एक पटक तपाईले बेंचमा बडीवेट बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटमा महारत प्राप्त गरेपछि प्रतिरोध वा अन्य सहाराहरू थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

बारबेल

तपाईंको पासो र काँधमा बारबेल लोड गर्नुहोस् र समान आन्दोलन पूरा गर्नुहोस्।

सावधान हुनुहोस् जब आफ्नो खुट्टा पछाडि राख्नुहुन्छ, यो निश्चित गर्दै कि थपिएको वजनसँग तपाईंको सन्तुलन गुमाउँदैन।

डम्बेल वा केटलबेल

बुल्गेरियन विभाजन स्क्वाट कार्यान्वयन गर्दा प्रत्येक हातमा डम्बेल वा केटलबेल समात्नुहोस्।

यो भारित भिन्नता बारबेल विविधता भन्दा कार्यान्वयन गर्न सजिलो हुनेछ, यद्यपि तपाईं आफ्नो पकडको शक्तिमा सीमित हुनुहुन्छ।

स्मिथ मेसिन

असिस्टेड स्क्वाट मेसिनको रूपमा पनि परिचित, स्मिथ मेसिनले तपाईंलाई बुल्गेरियन विभाजन स्क्वाटमा आफ्नो शक्ति सुरक्षित रूपमा परीक्षण गर्न अनुमति दिनेछ।

बारलाई काँधमा उचाईमा राख्नुहोस्, तल झर्नुहोस् र यसलाई अनक गर्नुहोस्, त्यसपछि आन्दोलन पूरा गर्नुहोस्।

जिम बल

तपाईंको बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटमा जिम बल (एक योग वा व्यायाम बल पनि भनिन्छ) जस्तै एक अस्थिर सतह थपेमा थप चुनौती खडा हुन्छ।

बललाई बेन्चको ठाउँमा प्रयोग गर्नुहोस् - तपाईंले आफ्नो ब्यालेन्स राख्न कडा परिश्रम गर्नुपर्नेछ र आफूलाई स्क्वाटको रूपमा स्थिर गर्नुहुनेछ।

प्रतिरोध ब्यान्ड

तपाईंको अगाडिको खुट्टाको तल प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस्, कुहिनो घुमाउनुहोस् र ह्यान्डललाई तपाईंको काँधमा समात्नुहोस्।

स्क्वाट डाउन, प्रतिरोध ब्यान्ड ह्यान्डलहरूको साथ आफ्नो स्थिति कायम राख्दै।

तल रेखा

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्सले तपाईंको खुट्टा र कोरमा ठूलो फाइदाहरू पुर्‍याउन सक्छ।

साथै, कम फिर्ता कम आवश्यक संग, यो व्यायाम पारंपरिक स्क्वाट भन्दा तपाइँको तल्लो शरीर मा शक्ति जोड्न को लागी प्राथमिकता हुन सक्छ।

सहि फारम मास्टर गर्नुहोस् र तपाइँ सामर्थ्यको लागि आफ्नो मार्गमा हुनुहुनेछ।

निकोल डेभिस म्याडिसन, WI मा आधारित एक लेखक हुन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक जसको लक्ष्य महिलालाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली, र अधिकको लागि।