यो जला-तेसैले राम्रो Burpee कसरत यो चाल कार्डियो राजा हो साबित हुन्छ

सन्तुष्ट

• वार्म अप गर्नुहोस्
• आधारभूत Burpee
• उच्च घुँडा पप-अप
• एक जम्प संग जुडो रोल
• प्लान्क पहुँच
• घुँडा-टक जम्पको साथ बर्पी
• पुश-अपको साथ स्क्वाट थ्रस्ट
• रोलिङ स्क्वाट बर्पी
• डुat्गा-मुद्रा होल्ड
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले जिम क्लासको दिनदेखि प्राय: बर्पीहरू गर्नुभएको छ, र त्यहाँ एउटा कारण छ कि हामी सबै अझै पनि तिनीहरूमा संलग्न छौं। यो व्यायाम तपाइँलाई घृणा गर्न मनपर्छ, तर यो bodyweight चाल साँच्चै कुल प्याकेज, उच्च तीव्रता कार्डियो र allover मूर्तिकला को एक सही मिश्रण हो। (बर्पीलाई घृणा गर्न मन पराउने व्यक्तिहरूको लागि यो शारीरिक वजन कसरत पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

वास्तवमा, 30-सेकेन्डको बर्पीहरू पिट्दा तपाईंलाई स्प्रिन्टहरू जस्तै फिटनेसमा बढावा दिनेछ: तिनीहरू दुवैले तपाईंको मुटुको गति र VO2 अधिकतम (व्यायामको क्रममा तपाईंको शरीरले प्रयोग गर्न सक्ने अक्सिजनको अधिकतम मात्रा) क्र्याङ्क गर्दछ, विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ताहरू। जर्जिया को भेटियो। एउटै फरक? अध्ययनका अभ्यासकर्ताहरूले बर्पीहरू पनि पूर्ण-शरीर बलियो कसरत पाए। त्यति मात्र होइन, अन्य प्रतिरोधी अभ्यासहरू जस्तै स्क्वाट्स, लङ्ज र प्ल्याङ्कको तुलनामा, बर्पीहरूले क्यालोरीहरूको संख्याको तीन गुणा बढी जलाउँछ, जुन 9.6 प्रति मिनेटमा बोसो पग्लन्छ, हालैको एक रिपोर्ट अनुसार। जर्नल अफ स्ट्रेन्थ एन्ड कन्डिसनिङ रिसर्च.

"क्यालोरीहरू जलाउनको लागि बर्पीहरू सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू मध्ये एक हो, र तिनीहरू कम्पाउन्ड चालहरू हुन्, तपाईंले कहिल्यै एकल मांसपेशी समूहमा काम गरिरहनु भएको छैन," न्यु योर्क शहरका प्रशिक्षक शान जेनकिन्स भन्छन्, जसले YG स्टुडियोसँग काम गरेका छन्। यो बुट क्याम्प स्टेपल वरपर एक नयाँ वर्ग सिर्जना गरीयो। "त्यहाँ एक अलग शक्ति बल मा एक burpee तोड्ने र कठिनाई बढाउन र कम गर्न को लागी धेरै फरक तरीकाहरु छन्, कि जब तपाइँ सबै प्रगतिहरु सँगै राख्नुहुन्छ, परिणाम एक हत्यारा कसरत हो," उनी भन्छन्। "म यसलाई बर्पी द्वारा मृत्यु भन्न चाहन्छु।" (Burpees को एक महिना लायक चाहनुहुन्छ? हाम्रो 30-DayBurpee चुनौती कोसिस गर्नुहोस्।)

कारबाहीको लागी तयार हुनुहुन्छ? Jenkins को सरल burpee सर्किट को प्रयास गर्नुहोस्, जो ताजा विविधताहरु संग मानक चाल छ कि प्रत्येक मांसपेशी फाइबर फर्म हुनेछ तपाइँ पाउनुभयो।

जेनकिन्स भन्छन्, तपाइँको क्यालोरी जलाउन को लागी, जतिसक्दो चाँडो सार्नुहोस्। २ minutes मिनेटमा, तपाइँ पसीना पसिना आउनुहुनेछ र तपाइँको शक्ति र कार्डियो संग पुरा तरिकाले सम्पन्न। जित-जित।

तीव्रता: कडा (RPE: * एक 8 वा 10 को 9 आउट)

कुल समय: २ minutes मिनेट

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: केवल तपाईंको शरीरको वजन

यसले कसरी काम गर्छ: न्यानो, त्यसपछि क्रम मा एक पटक को माध्यम बाट व्यायाम पूरा, आराम जब निर्देश। एक पटक सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।

जलाइएको क्यालोरी: 220

वार्म अप गर्नुहोस्

उच्च घुँडा को 1 मिनेट गर्नुहोस्। त्यसपछि खुट्टा हिप-चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्, र स्क्वाट गर्नुहोस्। खडा, बल मा आउँदै

खुट्टा को र माथी पुग्न। 1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्। अर्को, अगाडि जोड्नुहोस्, फलक मा हात बाहिर हिंड्नुहोस्, त्यसपछि १ पुश-अप प्रदर्शन गर्नुहोस्। उभिएर हात फिर्ता गर्नुहोस्। १ मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि एक पटक फेरी सम्पूर्ण श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्।

आधारभूत Burpee

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। Crouch, र तपाइँको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरु।

बी। एब्स टाइट संग, खुट्टा फिर्ता पट्टि मा जानुहोस्।

सी। कुहिनोलाई तल्लो छाती र तिघ्रालाई भुइँमा झुकाउनुहोस्।

डी। फलक सम्म थिच्नुहोस् र हात तिर खुट्टा हामफाल गर्नुहोस्।

ई। जम्मा गर्न को रूप मा उच्च गर्न सक्नुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि कीट कंधे मुनि शुरू गर्नु अघि छन्। टाउको माथि ताली बजाउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

उच्च घुँडा पप-अप

ए। खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, हातहरू छेउमा झुकाउनुहोस्। तुरुन्तै बायाँ घुँडालाई हिपको उचाइमा उठाउनुहोस्, उभिएर फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ घुँडा माथि ल्याउनुहोस्।

बी। उभिएर, क्राउच गर्नुहोस्, हत्केलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्, र खुट्टा फिर्ता प्लेङ्कमा उफ्रनुहोस्, शरीरलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्।

सी। विस्फोटक ढ push्गले माथि उक्लनुहोस् र हातमा खुट्टा हाम फाल्नुहोस् एक स्थिर स्थिति मा भूमि, घुँडा अगाडि बायाँ खुट्टा संग झुकेको।

डी। त्यसपछि तपाईं सकेसम्म माथि उफ्रनुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइको साथ नरम अवतरण गर्नुहोस्। यस पटक दायाँ खुट्टा अगाडि ल्यान्डिङ दोहोर्याउनुहोस्।

1 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्, पक्षहरु वैकल्पिक।

एक जम्प संग जुडो रोल

ए। भुइँमा फेसअप गरेर घुँडाले छाती र हातको छेउमा टेकेर सुत्नुहोस्।

बी। तपाइँको एब्स को उपयोग गरेर, एक सिट स्थिति र भुइँ मा खुट्टा ठाउँ सम्म रोल।

सी। भुइँमा बलियो खुट्टा थिचेर, धकेल्न हातहरू प्रयोग नगरी उभिएर उठ्नुहोस्; उच्च हाम फाल्नुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

प्लान्क पहुँच

ए। भुइँमा फर्कोमा फल्याकमा सुरु गर्नुहोस्, कुहिनो सीधा काँध मुनि र औंलाहरू चौडा फैलाउनुहोस्।

बी। तपाइँको अगाडी विस्तारित दाहिने हात र टच फ्लोर संग अगाडी पुग्नुहोस्। सुरुमा फर्कनुहोस्, साइडहरू स्विच गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

1 मिनेटको लागि एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।त्यसपछि १ मिनेट आराम गर्नुहोस्।

घुँडा-टक जम्पको साथ बर्पी

ए। खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा, त्यसपछि crouch र भुइँमा हत्केलाहरु।

बी। खुट्टा फिर्ता प्लेk्क मा जानुहोस्, त्यसपछि भुइँ तल्लो शरीर।

सी। तखता को लागी थिच्नुहोस्, तब उभिन को लागी हात तिर खुट्टा उफ्रनुहोस्।

डी। उभिएर, स्क्वाट, तब उफ्रनुहोस्, छाती तिर घुँडा टकराएर र घुँडा छुने हत्केला ल्याउन। नरम घुँडा संग भूमि।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पुश-अपको साथ स्क्वाट थ्रस्ट

ए। भुइँमा हत्केला मा फलक मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। हत्केलाहरूको बाहिरी भागमा खुट्टा उफ्रनुहोस् र फराकिलो स्क्वाटमा उठ्नुहोस्, हत्केलाहरू छातीको अगाडि (प्रार्थनाको स्थितिमा जस्तै), कुहिनोहरू छेउमा झुकेर।

सी। त्यसोभए भुइँमा हत्केलाहरु राख्नुहोस् र खुट्टा फिर्ता एक फलक मा; 1 पुश-अप गर्नुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

रोलिङ स्क्वाट बर्पी

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, त्यसपछि गहिरो स्क्वाटमा तल, कुहिनोहरू छेउमा झुकाउनुहोस्।

बी। स्थिति कायम गर्दै, भुइँमा फिर्ता रोल गर्न मोमेन्टम प्रयोग गर्नुहोस् (मिडब्याकले भुइँमा छोएपछि रोक्नुहोस्), त्यसपछि छिटो अगाडि रोल गर्न एब्स संलग्न गर्नुहोस् र खडामा फर्कनुहोस्।

सी। उभिएर, क्राउच, भुइँमा हत्केलाहरू, र खुट्टाहरू पट्टिमा फर्कनुहोस्। हात तिर खुट्टा कूद र उभिएर फर्कनुहोस्।

1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

डुat्गा-मुद्रा होल्ड

ए। भुइँमा भुइँमा भुइँमा भुइँमा झुण्ड्न सुरु गर्नुहोस्, तब एब्स संलग्न एक वी मा हात हतियार संग सीधा बाहिर तपाइँको काँध उचाई मा बाहिर उठाउन।

1 मिनेट को लागी होल्ड गर्नुहोस्।त्यसपछि १ मिनेट आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्