के 'क्यालोरी बनाम क्यालोरी बाहिर' वास्तवमै मेटर हुन्छ?

सन्तुष्ट

• "क्यालोरी भित्र, क्यालोरी आउट" मोडेल के हो?
• तौल घटाउन क्यालोरी घाटा चाहिन्छ
• स्वास्थ्य मात्र "बनाम क्यालोरी बाहिर क्यालोरी" भन्दा बढी हो।
• क्यालोरीको स्रोतले तपाईको हर्मोन र स्वास्थ्यलाई फरक पार्दछ
• तपाईंले खाएको खानाको प्रकारहरूले तपाईंलाई कत्ति भरिएको महसुस गर्छ
• क्यालोरीको स्रोतले तपाईंको मेटाबोलिज्ममा फरक प्रभाव पार्छ
• किन पौष्टिक घनत्व महत्व राख्छ
• तल रेखा

यदि तपाईंले कहिल्यै वजन घटाउन कोशिस गर्नुभयो भने, तपाईंले सायद "क्यालोरी बनाम क्यालोरी बाहिर" को महत्त्वको बारेमा सुन्नुभएको छ।

यो अवधारणा त्यस विचारमा आधारित छ जबसम्म तपाईं जलाउनु भन्दा कम क्यालोरीहरू खानुहुन्छ, तपाईं वजन कम गर्न बाध्य हुनुहुन्छ।

यद्यपि, केहि व्यक्तिहरू जिद्दी गर्छन् कि तपाईको खानाको प्रकारले यसमा रहेको क्यालोरीको संख्या भन्दा धेरै महत्त्व राख्दछ - दुबै तौल घटाउने र दीर्घकालीन स्वास्थ्यको हिसाबले।

यस लेखले "क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडल वास्तवमै महत्व राख्दछ भनेर अनुसन्धान गर्दछ।

"क्यालोरी भित्र, क्यालोरी आउट" मोडेल के हो?

"क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडेल यो विचारमा आधारित छ कि स्थिर तौल कायम गर्न, तपाईले खाने क्यालोरीहरूको संख्या तपाईंले खर्च गर्ने संख्यासँग मेल खान आवश्यक छ।

"क्यालोरी इन" ले तपाईले खान्नुहुने खानाबाट प्राप्त क्यालोरीलाई जनाउँछ, जबकि "क्यालोरी बाहिर" तपाईले जलाउने क्यालोरीको संख्या हो।

त्यहाँ तीन मुख्य शारीरिक प्रक्रियाहरू छन् जसले क्यालोरी बर्न गर्दछ:

• मूल चयापचय। तपाईंको शरीरले खानेकुराबाट प्राप्त गरेको क्यालोरीहरूको प्राय जसो आधारभूत कार्यहरू धान्नको लागि प्रयोग गर्दछ, जस्तै तपाईंको मुटुको धड्कन। यो सामान्यतया तपाइँको बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) () को रूपमा उल्लेख छ।
• पाचन तपाईले खानुका लगभग १०-१–% क्यालोरीहरू पाचन पावरको लागि प्रयोग गरिन्छ। यो खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF) को रूपमा चिनिन्छ र तपाईंले खानु हुने भोजन (,) मा आधारित हुन्छ।
• शारीरिक गतिविधि। तपाईको खानाबाट बचेको बचेको क्यालोरी तपाईको शारीरिक गतिविधिलाई बढावा दिनको लागि हो, कसरत र दैनिक कार्यहरू जस्तै हिड्न, पढ्न, र भाँडा माझ्ने।

जब तपाइँ खानाबाट लिनुहुन्छ क्यालोरीहरूको संख्या तपाइँको चयापचय, पाचन, र शारीरिक गतिविधिलाई धान्नको लागि जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यासँग मेल खान्छ, तपाइँको वजन स्थिर रहनेछ।

यसैले, "क्यालोरी बनाम क्यालोरी बाहिर" मोडेल कडा रूपमा सत्य छ। वजन कम गर्न तपाईलाई क्यालोरी घाटा चाहिन्छ।

तपाईंको शरीरले तपाईंको क्यासल क्यालोरी प्रयोग गर्दछ तपाईंको खाल मेटाबोलिक रेट (BMR), पाचन, र शारीरिक गतिविधि ईन्धनको लागि। जब तपाईले खपत क्यालोरीको संख्या तपाईले जलाउनु भएको क्यालोरीको संख्यासँग मेल खान्छ, तपाईको वजन स्थिर रहनेछ।

तौल घटाउन क्यालोरी घाटा चाहिन्छ

जैविक परिप्रेक्ष्यमा, तपाईले वजन कम गर्न भन्दा कम क्यालोरी खानु पर्छ। यसको वरपर कुनै मार्ग छैन।

एकचोटि तपाईंको शरीरको उर्जा आवश्यकताहरू पूरा भएपछि, अतिरिक्त क्यालोरीहरू भविष्यका लागि प्रयोगको लागि भण्डार गरियो - केहि तपाईंको स्नायुहरूमा ग्लाइकोजेनको रूपमा, तर अधिक बोसोको रूपमा। यसैले, तपाईले जलाउनु भन्दा बढि क्यालोरीहरू खाँदा तपाईको तौल बढ्न सक्छ, जबकि तपाईलाई चाहिने भन्दा थोरै खानाले तौल घटाउँछ ()।

केहि अध्ययनले यो देखा पर्दछ के तपाईं भन्दा बढी खानु कति तपाईं खानुहुन्छ, यो संकेत गर्दै तपाईंको आहारको क्यालोरी सामग्री वजन घटाउन अप्रासंगिक छ। जे होस्, यी अध्ययनहरू केहि गलत अनुमानहरू (,,,)) मा आधारित छन्।

उदाहरण को लागी, ती व्यक्ति जसले कम-कार्ब डाइट जनाउँछन् उस्तै संख्यामा (वा अधिक) क्यालोरी खाए पनि मानिसहरूलाई बढी तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, अक्सर क्यालोरी सेवन अनुमान गर्न डाइट जर्नलहरूमा भर पर्छ।

समस्या यो छ कि पोषण जर्नलहरू कुख्यात गलत छन्, पोषण पेशेवरहरू (,,) द्वारा भरिए पनि।

अझ के, केहि अध्ययनले केवल तौलको कुल मात्रा मात्र रिपोर्ट गर्दछ, वजन नलगाएको मांसपेशी, बोसो, वा पानी घाटेबाट आएको हो कि भनेर उल्लेख नगरिकन।

बिभिन्न डाईटहरूले मांसपेशि र पानीको घाटालाई फरक तरीकाले असर गर्दछ, जसले यस्तो महसुस गर्न सक्दछ कि यदि तिनीहरू वास्तवमै केसको अवस्थामा नभएको खण्डमा घाटामा बढी प्रभावकारी हुन्छन् ()।

यी कारकहरूको लागि नियन्त्रण गर्ने अध्ययनहरूले निरन्तर रूपमा देखाउँदछ कि वजन घटाउँदा सधैं क्यालोरी घाटाको परिणाम हुन्छ। यो सत्य हो कि तपाईको क्यालोरीहरू कार्ब्स, फ्याट, वा प्रोटीन (,,,,) बाट आएको हो।

वजन कम गर्न, तपाइँको "क्यालोरी इन" तपाईको "क्यालोरी बाहिर" भन्दा थोरै रहन आवश्यक छ। केहि कारकहरूले क्यालोरीलाई तौल घटाउन अप्रासंगिक लाग्न सक्छ, तर अनुसन्धान नियन्त्रणका लागि यी कारकहरू देखाउँदछ कि वजन घटाउँदा सधैं क्यालोरी घाटा चाहिन्छ।

स्वास्थ्य मात्र "बनाम क्यालोरी बाहिर क्यालोरी" भन्दा बढी हो।

जबकि "क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडलले तौल घटाउनको लागि महत्त्व दिन्छ, सबै क्यालोरीहरू भने समान हुँदैन जब यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि आउँदछ।

त्यो किनभने क्यालोरी सामग्रीको पर्वाह नगरी, विभिन्न शरीरका विभिन्न शरीरमा फरक फरक प्रभावहरू हुन्छन्।

क्यालोरीको स्रोतले तपाईको हर्मोन र स्वास्थ्यलाई फरक पार्दछ

बिभिन्न खाद्य पदार्थहरूले तपाइँको हर्मोन तहलाई बिभिन्न तरीकाले असर गर्न सक्छ।

ग्लूकोज र फ्रुक्टोजको फरक प्रभावहरूले राम्रो उदाहरणको रूपमा प्रस्तुत गर्दछ। यी दुई साधारण शर्कराले प्रति ग्राम क्यालोरीको समान संख्या प्रदान गर्दछ, तर तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई बिभिन्न तरीकाले मेटाबोलिज गर्दछ ()।

थपिएको फ्रुक्टोजमा समृद्ध खाना इन्सुलिन प्रतिरोध, रक्त रगतमा चिनीको मात्रा र उच्च ट्राइग्लिसराइड र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तरसँग जोडिएको छ जसमा ग्लुकोज () बाट उस्तै संख्यामा क्यालोरी प्रदान गर्ने डाइट भन्दा।

त्यसले भन्यो, फल, जसले फाइबर र पानीसँगै प्राकृतिक फ्रुक्टोज समावेश गर्दछ, उस्तै नकारात्मक प्रभाव हुँदैन।

यसबाहेक, तपाईंको आहारमा फ्याटको प्रकारले तपाईंको प्रजनन हर्मोन तहहरूमा बिभिन्न असर गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, पोलीअनसेच्युरेट फ्याट समृद्ध आहारहरूले स्वस्थ महिलाहरूमा प्रजनन क्षमता बढाउने देखिन्छ ()।

अझ बढी के छ भने, तपाईंको खानामा असंतृप्त फ्याटको साथ संतृप्त फ्याटहरू प्रतिस्थापन गर्नाले तपाईंको हृदय रोगको जोखिमलाई अझ कम गर्न सक्छ, यद्यपि दुबै प्रकारले प्रति ग्राम समान क्यालोरी प्रदान गर्दछ ()।

तपाईंले खाएको खानाको प्रकारहरूले तपाईंलाई कत्ति भरिएको महसुस गर्छ

तपाईंको पोषक सेवनले तपाईंको भोक र पूर्णताको भावनालाई असर गर्छ।

उदाहरण को लागी, सिमी को सेवा एक १०० क्यालोरी खाने को लागी तपाइँको भोक कम गर्न को लागी एक 100 कैलोरी क्यान्डी को सेवा भन्दा अधिक प्रभावी ढंगले कम हुनेछ।

यो किनभने प्रोटीन वा फाइबरयुक्त भोजनहरूले यी पोषक तत्वहरू (,,) को कम मात्रा भएको खाना भन्दा बढि भरिरहेका हुन्छन्।

क्यान्डी, जसमा फाइबर र प्रोटीन कम हुन्छ, धेरै दिन पछि तपाईंलाई बढि बढ्ता बढाउने सम्भावना हुन्छ, तपाईंको "क्यालोरी इन" ले तपाईंको "क्यालोरी बाहिर" मिल्दो सम्भावना कम गर्दछ।

त्यस्तै, फ्रुक्टोजले भोक हार्मोन घ्रेलीनको स्तर ग्लूकोज भन्दा बढाउने गर्छ।

यसले तपाईंको मस्तिष्कमा पूर्णता केन्द्रहरूलाई ग्लुकोजको रूपमा उत्तेजित गर्दैन, त्यसैले तपाईं फ्रुक्टोज खाए पछि जस्तो महसुस गर्नुहुन्न ग्लूकोज खाए पछि,, ()।

यसैले प्राय प्रोसेस्ड फूडहरू जुन फ्रुक्टोजमा धनी हुन्छ तर प्रोटीन वा फाइबर रहित सामान्यतया तपाईलाई ऊर्जा सन्तुलन कायम गर्न अझ गाह्रो हुन्छ।

क्यालोरीको स्रोतले तपाईंको मेटाबोलिज्ममा फरक प्रभाव पार्छ

खानाले तपाईंको मेटाबोलिज्म बिभिन्न असर गर्दछ। उदाहरण को लागी, केहि लाई अरूलाई भन्दा पचाउन, अवशोषित गर्न, वा मेटाबोलिज गर्न बढी कामको आवश्यक पर्दछ। यो कामको मात्रा पुष्टि गर्न प्रयोग गरिएको उपायलाई खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF) भनिन्छ।

TEF उच्च, एक खाना अधिक metabolized गर्न आवश्यक ऊर्जा। प्रोटीनको उच्चतम TEF छ, जबकि फ्याट सबैभन्दा कम छ। यसको मतलव उच्च प्रोटीन आहार कम प्रोटीन आहार (,) भन्दा भन्दा बढी क्यालोरी metabolized हुन आवश्यक पर्दछ।

यसैले प्राय: प्रोटीन खाने भनिन्छ तपाईको मेटाबोलिज्मलाई बढावा राख्नको लागि कार्ब्स वा फ्याट खाने भन्दा बढी मात्रामा। त्योले भन्यो, जब यो वजन घटाउने कुरा आउँछ, खाद्य पदार्थहरूको TEF ले तपाईंको क्यालोरी ब्यालेन्स (,,) मा मात्र सानो प्रभाव देखा पर्दछ।

विभिन्न खानाले तपाईंको हार्मोनहरू, भोक, पूर्णताका भावनाहरू र मेटाबोलिजमलाई फरक पार्दछ, उनीहरू समावेश क्यालोरीको संख्यालाई विचार नगर। यसैले, जब यो तपाइँको स्वास्थ्य को लागी आउँछ, सबै क्यालोरी बराबर बनाइएको छैन।

किन पौष्टिक घनत्व महत्व राख्छ

खानामा प्रति क्यालोरी रहेको पोषक तत्वहरूको मात्रा धेरै भिन्न हुन सक्दछ।

पौष्टिक-घन पदार्थहरूले कम पोषक-घना पदार्थहरूको तुलनामा प्रति ग्राम ग्राम भिटामिन, खनिज, र लाभदायक यौगिकहरूको उच्च मात्रा प्रदान गर्दछ।

उदाहरण को लागी, फल डोनट भन्दा धेरै पोषक-घना हो। क्यालोरीका लागि क्यालोरी, फलले भिटामिन, खनिज, र लाभदायक बोट यौगिकहरूको अधिक ठूलो खुराक प्रदान गर्दछ।

पोषण-बाक्लो खानाको अन्य उदाहरणहरूमा तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल, मासु, माछा, कुखुरा, डेयरी उत्पादनहरू, र अनसालेटेड नट र बीजहरू सामेल छन्।

अर्कोतर्फ, सेतो पास्ता, सोडा, कुकिज, चिप्स, आइसक्रिम, र रक्सीलगायत प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरू कम पोषण घनत्व हुने मानिन्छ।

पौष्टिक-घना खाद्य पदार्थहरूले भरिएको आहार निरन्तर दीर्घकालीन रोगहरूको कम जोखिम, जस्तै मधुमेह र हृदय रोगसँग जोडिएको छ, र यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म बाँच्न पनि मद्दत गर्दछ (,)।

"क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडलले पौष्टिक घनत्वलाई ध्यानमा राख्दैन, जुन तपाईंको स्वास्थ्यको सवालमा यसको प्रासंगिकतामा शंका गर्ने राम्रो कारण हो।

क्यालोरीको लागि क्यालोरी, पोषण-बाक्लो खानाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई पोषक-गरीबहरूले भन्दा अधिक फाइदा गर्दछ। "क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडलले यसलाई ध्यानमा राख्न असफल गर्दछ, यसको प्रासंगिकता घटाउँदा जब यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि आउँदछ।

तल रेखा

कडाई जैविक दृष्टिकोणबाट, "क्यालोरी बनाम क्यालोरी आउट" मोडलले वजन घटाउनको लागि महत्व दिन्छ।

तपाईले केवल तौल गुमाउनुपर्नेछ यदि तपाईं जलाउनुभन्दा कम क्यालोरीको उपभोग गर्नुहुन्छ, जस्तो कि तपाईंले खानु हुने खानेकुराको प्रकारहरूको परवाह नगरी।

यद्यपि यस मोडेलले पौष्टिक घनत्वलाई ध्यानमा राख्दैन, जुन तपाईंको स्वास्थ्यसँग अत्यधिक प्रासंगिक छ। यसबाहेक, फरक खानाले तपाईंको हार्मोन, मेटाबोलिज्म, भोक, र पूर्णताको भावनालाई फरक पार्दछ, फलस्वरूप तपाईंको क्यालोरी सेवनलाई प्रभाव पार्दछ।

व्यावहारिक रूपले बोलेमा केही खाद्य पदार्थहरूले स्वस्थ तौलमा रहन सजिलो बनाउँदछ, सबै कुरा तपाईको समग्र स्वास्थ्यलाई अनुकूल बनाउँदै। केवल क्यालोरीमा मात्र ध्यान दिंदा तपाईले ठूलो चित्र छोड्नुहुनेछ।