किन सबै विश्व कप फुटबल खेलाडीहरूले आफ्नो खेल पेय बाहिर थुकिरहेका छन्?

सन्तुष्ट

• कार्ब रिन्सिङले कसरी काम गर्छ?
• के तपाइँ कार्ब रिन्सि Try को प्रयास गर्नु पर्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ विश्वकप मा ट्यूनिंग गरी रहनुभएको छ, तपाइँ संसारको सबै भन्दा राम्रो फुटबल खेलाडीहरु लाई स्वाशिंग र सबै मैदान मा थुक्नुभएको देख्न सक्नुहुन्छ। के दिन्छ ?!

जबकि यो एक कुल भाई कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, यो वास्तव मा एक कानूनी, विज्ञान समर्थित प्रदर्शन चाल "carb rinsing" भनिन्छ जसमा एक कार्ब समाधान पिउने (एक खेल पेय जस्तै) तर यो निगलने को सट्टा यो बाहिर थुक्ने समावेश छ। बाहिर जान्छ, मात्र एक उच्च carb पेय rinsing तपाइँको शरीर लाई सोच्न को लागी तपाइँ वास्तव मा कार्ब्स को उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: कार्ब साइक्लि के हो र तपाइँ यसलाई प्रयास गर्नु पर्छ?)

यो साँचो हो: बर्मिंघम विश्वविद्यालय बाट एक २०० study को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कार्ब- rinsing सक्रिय मांसपेशिहरु को रूप मा यदि एथलीटहरु वास्तव मा carbs उपभोग गरेको थियो; एथलीटहरु जो rinsed मात्र प्रदर्शन गरीरहेछन् जो खाना वा एक खेल पेय मा ईन्धन। कार्ब-रिन्सिङमा अध्ययनहरूको 2014 समीक्षाले पनि पत्ता लगायो कि कार्बोहाइड्रेट रिन्सिङले कम्तिमा एक घण्टा वा लामो समयको मध्यम देखि उच्च-तीव्रता व्यायामको समयमा एथलेटिक प्रदर्शनमा सकारात्मक प्रभाव पारेको देखिन्छ।

कार्ब रिन्सिङले कसरी काम गर्छ?

2016 मा प्रकाशित एक अध्ययन खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान कार्बोहाइड्रेट-रिन्सिङले वास्तवमा कसरी र किन काम गर्छ भन्ने बारे थप गहिराइमा जान्छ: अन्वेषकहरूले पुरुष साइकल चालकहरूलाई विभिन्न राज्यहरूमा परीक्षण गरे (फिड, फास्ट, र कम), र पत्ता लगाए कि तिनीहरूको ऊर्जा भण्डारहरू एकदमै कम हुँदा कार्ब-रिन्सिङ सबैभन्दा प्रभावकारी थियो। शोधकर्ताहरुको विश्वास छ कि कार्ब-रिन्सि tले तपाइँको मस्तिष्कलाई सोच्दछ कि अधिक ईन्धन तपाइँको मांसपेशिहरु तिर जाँदैछ, र या त उनीहरुलाई कडा मेहनत गर्न वा उनीहरुलाई संकेतहरु लाई अधिक कुशलतापूर्वक प्रसारित गर्न को लागी आश्वस्त गर्दछ। (यहाँ कसरत थकान को माध्यम बाट धक्का को लागी अन्य विज्ञान समर्थित रणनीतिहरु छन्।)

यहाँ deets छन्: अन्वेषकहरु विभिन्न प्रयोगात्मक परिस्थितिहरु अन्तर्गत आठ पुरुष साइकल यात्रीहरु को परीक्षण गरीयो: परीक्षण को एक फेरी "फेड" राज्य मा साइकल चालकहरु संग गरीएको थियो (उनीहरु बिहान at बजे नाश्ता गरे तब बिहान 8 बजे प्रयोग शुरू गरे)। परीक्षणको अर्को चरण साइकल चालकहरूसँग "उपवास" अवस्थामा गरिएको थियो (उनीहरूले 8 बजे डिनर र 8 बजे प्रयोग अघि 12-घण्टा उपवास गरेका थिए)। अन्तिम चरणको परीक्षणले साइकल यात्रीहरुलाई "कमजोर" स्थितिमा राखेको छ (उनीहरुले साँझ 6 बजे कसरत गरेका थिए जसमा intensity ० मिनेटको उच्च तीव्रताको साइक्लि र एक मिनेटको आराम संग एक मिनेट को कडा सवारी को छ वटा अन्तराल, एक धेरै को पछि- राती 8 बजे कम कार्ब डिनर, र त्यसपछि १२ घण्टाको उपवास बिहान 8 बजे सम्म प्रयोग)। (सम्बन्धित: यी खानाहरु तपाइँको कसरत प्रदर्शन लाई बढावा दिन मद्दत गर्न सक्छन्।)

प्रायोगिक परीक्षणको लागि, प्रत्येक अवस्था (फिड, फास्ट गरिएको, र कम गरिएको) साइकल चालकहरूले 30 मिनेटको कडा साइकल र 20 किलोमिटर साइकल चलाउने समय-परीक्षण आवधिक कार्ब-रिन्सिङ वा प्लेसबोको साथ कुल्ला गरेर पूरा गरे।

समग्र परिणामहरु अघिल्लो अध्ययनहरु संग कार्ब-रिन्सि most सबैभन्दा प्रभावकारी देखियो जब ऊर्जा भण्डारहरु सुपर कम छन् देखीएको थियो। जब साइक्लिस्ट एक खुवाइएको राज्य मा थिए, carb-rinsing समय परीक्षण समय मा एक महत्वपूर्ण प्रभाव छैन (दुबै placebo र carb-rinse ट्रेल समय लगभग 41 मिनेट थिए)। जब उनीहरु एक उपवास राज्य मा थिए, यो एक थोरै लाभ थियो (placebo कुल्ला समय औसत को बारे मा 43 मिनेट, जबकि carb- कुल्ला समय औसत 41 मिनेट)। र जब साइकल यात्रीहरु एक कम स्थिति मा थिए, त्यहाँ एक महत्वपूर्ण लाभ (प्लेसबो कुल्ला समय औसत ४ minutes मिनेट थियो, जबकि carb- कुल्ला समय औसत ४४ मिनेट) थियो। अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो, एक ईएमजी सेन्सर संग साइक्लिस्टहरु quads निगरानी गरेर, कि मांसपेशिहरु को गतिविधि कम हुन्छ जब उनीहरु कमजोर स्थिति मा थिए, तर यो carb-rinsing द्वारा प्रतिकार गरिएको थियो।

के तपाइँ कार्ब रिन्सि Try को प्रयास गर्नु पर्छ?

यो ध्यान दिन लायक छ कि carb-rinsing संग पनि, समय परीक्षण समय एक गरीब र उपवास राज्य मा एक खुवाइएको राज्य मा भन्दा खराब थियो, साबित हुन्छ कि यदि तपाइँसँग ठीक ईन्धन गर्ने अवसर छ, तपाइँ गर्नुपर्छ। (अध्ययनले देखाएको छ कि प्रशिक्षण भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट खाँदा सहनशीलतामा सुधार हुन्छ किनभने कार्बोहाइड्रेट भनेको ईन्धन हो जसले तपाईंको मस्तिष्क, मांसपेशिहरु, र स्नायुहरूलाई आफ्नो काम गर्न अनुमति दिन्छ। पर्याप्त बिना तपाईं ग्यास बाहिर निस्किरहेको कार जस्तै "भित्तामा ठोक्नुहोस्"।) यी सकारात्मक प्रभावहरू कार्ब rinsing बाट मात्र देख्न सकिन्छ जब तपाइँको शरीर गम्भीर रूप बाट समाप्त हुन्छ। संभावनाहरु छन्, तपाइँ एक कसरत मा जाँदै हुनुहुन्छ बिना १२ घण्टा मा खाएको बिना। र, यदि यो तपाइँ को लागी उपलब्ध छ, यो बस को रूप मा सजिलो छ (र तपाइँको लागी राम्रो!) वास्तव मा खेल पेय निगल गर्न को लागी यदि तपाइँको शरीर को आवश्यकता छ कि सख्त।

जे होस्, carb-rinsing काम मा आउन सक्छ। अन्य अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि तीव्र व्यायामको समयमा कार्बोहाइड्रेटको खपतले सबै प्रकारको GI समस्या निम्त्याउन सक्छ, जसको मतलब तपाईं लामो कार्यक्रम (जस्तै म्याराथन, ट्रायथलन, लामो साइकल दौड ... वा विश्व) मार्फत शक्ति गर्दै हुनुहुन्छ भने स्विसिङ र थुक्नु राम्रो विकल्प हुन सक्छ। कप खेल) तर खाना, chews, वा goos बाट carbs खाना पेट गर्न सक्दैन।

अन्यथा, यो एथलीटहरु (वा एथलीटहरु जस्तै प्रशिक्षण) को लागी हरेक खाना मा carbs खान को लागी महत्वपूर्ण छ। उच्च समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवनले एथलीटहरूलाई उनीहरूको मांसपेशीहरूमा कार्बोहाइड्रेट भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ। त्यो "पिग्गी बैंक" carbs को, ग्लाइकोजन भनिन्छ, तब तपाइँको मांसपेशिहरु लाई काम गर्न को लागी तुरुन्तै पहुँच गर्न सकिन्छ। Glycogen स्टोरहरु धीरज एथलीटहरु को लागी विशेष गरी महत्वपूर्ण छन्, तपाइँ लामो गतिविधिहरु को लागी जाँदै हुनुहुन्छ जब तपाइँ रोक्न र खान सक्नुहुन्न। (हेर्नुहोस्: किन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट तपाईंको आहारमा समावेश छ।)

सामान्य एथलीटहरुमा कार्बोहाइड्रेट बाट आफ्नो दैनिक क्यालोरी को बारे मा 50-60% को आवश्यकता छ। एक एथलीट को लागी जो एक दिन २,५०० क्यालोरीहरु को आवश्यकता हो कि कहीं 300 र 400 ग्राम carbs को बीच हो। र निस्सन्देह सबै भन्दा राम्रो छनौट आमा प्रकृति द्वारा बनाईएको हो - फल, veggies, र साबुत अन्न, जो carbs स्वाभाविक रूप मा भिटामिन, खनिज, र एन्टिऑक्सिडेंट संग बन्डल छन्।

यदि तपाइँ एथलीट हुनुहुन्न भने तपाइँ कार्बोहाइड्रेटबाट थोरै कम क्यालोरीको साथ रहन सक्नुहुन्छ, ४५ देखि ५० प्रतिशत भन्नुहोस् र, निस्सन्देह, गैर एथलीटहरुलाई सामान्यतया कम कुल क्यालोरी चाहिन्छ (१५० पाउण्डको व्यक्तिको कार्यालयको कामको लागी १०० क्यालोरी जलाउँछ। प्रति घण्टा)। त्यसोभए एक व्यक्तिको लागि जसलाई दिनमा 1,600 क्यालोरी चाहिन्छ जुन दैनिक 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्